О том, что этот минерал важен для зубов и костей и получить его можно, выпив стакан молока, скорее всего вы и так знаете. Но, все ли так очевидно? Знали ли вы о том, что кальций лучше усваивается по ночам, а его чрезмерное употребление ведет к образованию камней в почках?

Давайте подробнее и по порядку: в каких продуктах содержится больше всего, к чему приводит дефицит и какова суточная норма в зависимости от возраста.

Кальций участвует во многих процессах:

    В росте, развитии и восстановлении костной ткани в теле. Без него невозможен нормальный рост костей, зубов, ногтей и волос.

    Более 99 % кальция приходится на кости и зубы.

    Достаточное количество этого минерала обеспечивает крепкий костный скелет, который является защитным барьером для всех внутренних органов и надежной опорой человеку.

    Здоровые крепкие зубы, хорошие ногти, которые не ломаются, крепкие красивые волосы - заслуга кальция.

    Его отсутствие негативно сказывается на организме.

    Необходим для транспортировки питательных веществ сквозь мембраны. Участвует в обменных процессах, отвечает за доставку питательных веществ (витаминов, минералов и др.) органам вместе с кровью.

    Необходим для нормальной работы пищеварения, нервных и выделительных процессов.

    Без достаточного количества кальция невозможна нормальная мозговая активность и работа органов.

    Мозг подает сигналы ко всем клеткам, тканям и органам, а кальций по нервным волокнам передает эти сигналы.

    Активирует гормоны и ферменты.

    Необходим для работы всех мышц. Влияет на нормальную работу и правильное сокращение сердечной мышцы. Он подает сигналы, когда мышцам необходимо сокращаться и расслабляться.

    Влияет на высвобождения инсулина. Недостаток этого гормона может привести к сахарному диабету.

    Исследования показали, что достаточное количество кальция в организме способствует сжиганию лишнего жира.

Продукты питания - основной источник кальция. Содержится он как в растительной, так и в животной пище.

Рекордсмены по содержанию:

    Семена кунжута и мак . Большинство ошибочно полагает, что молочные продукты - кладезь кальция и других питательных веществ, но это заблуждение. Больше всего этого минерала содержится в семенах, особенно кунжута и мака (около 1600 и 1400 мг на 100 г продукта соответственно). Средняя суточная норма потребления кальция составляет 900 - 1200 мг. Съедая всего 60 - 80 г семян можно удовлетворить дневную норму в этом минерале.

    Зелень и овощи. В травах и зеленых овощах содержится много кальция: от 200 до 600 мг, зависимо от выбранного продукта.

    Орехи и рыба содержат от 100 до 500 мг кальция. В жирной рыбе (морской) и орехах это количество достигает 400 - 500 мг, в нежирной рыбе - 200 мг в 100 г.

    Твердый сыр и молочные продукты также в этом списке. В концентрированных молочных продуктах (сыр, сгущенное молоко, сухое молоко) кальция содержится от 500 до 1000 мг.

    А в злаках и бобовых его количество колеблется от 60 до 200 мг на 100 г продукта.

Количество и суточная норма потребления

В таблице представлено сколько содержится кальция в продуктах и процент от суточной нормы.

Название Количество, мг в 100 г % суточной нормы
Кунжут 1500 125
Мак 1400 116
Миндаль 250 21
Арахис 80 7
Грецкий орех 100 8
Семечки подсолнуха 130 11
Халва 100 - 300 8 - 25
Сыры 400 - 900 33 - 75
Молоко 70 - 120 6 - 10
Кефир 95 7,8
Сметана 80 7
Шпинат 120 10
85 7
Укроп 180 15
Петрушка 220 18,5
Крапива 650 54
Сардина 350 29
Скумбрия 70 6
Лосось 80 7
65 5,5
40 - 50 3,5 - 4,1
30 2,5
Тыква 20 - 30 1,5 - 2,5
Картофель 15 1,25
Курага 100 8
Смородина 25 2,1
Изюм 70 6
Персики 18 1,5
15 1,3
20 1,5
Фасоль 85 7,1
Горох 75 6,1
Бобы 70 6
Гречка 20 1,5
Рис 35 3
Овсянка 40 3,4
Шоколад 190 - 250 15,9 - 20,0
Яйца 40 3,4
Грибы 30 - 100 8

*Суточная норма указана из расчета 1200 мг кальция.

Продукты синергисты или с чем употреблять кальций

В природе существуют продукты-синергисты - те, которые помогают усваиваться друг другу. Синергистами кальция являются фосфор, и . Без этих проводников кальций будет плохо восприниматься организмом. Даже при потреблении суточной нормы кальция без магния, фосфора и витамина D, он усвоится максимум на 70 %.

Меню нужно составлять таким образом, чтобы вместе с кальцием поступали и продукты, богатые веществами-проводниками, а именно фосфором с магнием и витамином D.

Магния и фосфора много в злаках, чесноке, зеленых овощах, некоторых семенах, сухофруктах, яйцах и тыкве. Витамин D содержится в рыбе, яйцах, и молочных продуктах. Отличные варианты:

  • рыба с зеленью;
  • салат из яиц и зелени;
  • молочные каши;
  • овощные салаты с добавлением орехов и яиц;
  • овощные запеканки с печенью или мясом;
  • молочные десерты;
  • крем-суп с овощами, зеленью и сливками;
  • бутерброды с сыром, сливочным маслом и ломтиком любого фрукта или овоща.

Дефицит в организме: последствия

Недостаточное потребление кальция или плохое его усвоение негативно сказывается на здоровье. Проблемы могут быть как незначительными, так и серьезными. Признаки недостатка кальция:

  • Слабость, быстрая утомляемость;
  • Кариес и другие заболевания зубов;
  • Судороги и проблемы с мышечной активностью;
  • Проблемы с сердцем;
  • Остеопороз;
  • Печеночная недостаточность;
  • Рахит;
  • Нервные спазмы;
  • Проблема с кожей, ногтями и волосами;
  • Кровоточивость десен;
  • Аллергии.

Последствия дефицита плачевны, даже простоя утомляемость и слабость могут перерасти в мышечные спазмы, судороги и даже атрофию, если не пополнять запасы кальция. Практически всегда появляются заболевания внутренних органов и зубов. Дефицит кальция - причина остеопороза.

Суточная норма кальция отличается для разных возрастных групп:

    Детям до 8 лет нужно до 900 мг.

    Подросткам необходимо больше - до 1400 мг, это связано с ростом и развитием костной ткани.

    Взрослому человеку нужно до 1200 мг кальция в сутки.

    У стариков возрастает потребность этого минерала, в связи с его вымыванием из организма, суточная норма увеличивается до 1400 -1600 мг.

    И кормящие мамы нуждаются в увеличении суточной нормы (до 1700 мг), так как им нужно обеспечить кальцием не только себя, но и малыша.

Необходимо помнить, что сладкая и соленая пища, газированные воды, алкоголь, жирная пища провоцируют вымывание кальция из организма.

Следите за своим рационом, организм отблагодарит вас за это.

В организме взрослого человека кальций составляет примерно 2% от общей массы тела. Данное вещество имеет ряд важных функций, обеспечивающих нормальную работоспособность внутренних органов и развитие костного скелета. В Периодической системе Менделеева данному компоненту присвоен номер 20. В природе кальций не встречается в чистом виде (существует несколько вариантов связанных соединений). Для восполнения запаса важного компонента используются два основных метода - прием специализированных препаратов и контроль рациона питания. О том, в каких продуктах содержится кальций, можно узнать из специальных таблиц.

Кальций - что это, за что отвечает, роль в организме

Кальций представляет собой жизненно важный компонент и строительный материал, необходимый для нормального формирования костного скелета и внутренних систем организма. Процесс накопления данного вещества начинается с момента внутриутробного развития. Основной процент компонента содержится в костях (99%), а минимальное количество - в крови (примерно 1%).

После 35 лет организм теряет кальций, поэтому у данной возрастной категории возникает риск гипокальциемии

Значение вещества для разных систем организма человека

  • формирование костной ткани (вещество является структурным элементом);
  • участие в процессах секреции гормонов и обеспечение нормальной работоспособности эндокринной системы;
  • обеспечение нормальной передачи нервных импульсов и синтеза нейромедиаторов;
  • нормализация процесса сокращения мышц (в том числе воздействие на гладкую мускулатуру внутренних органов);
  • регулирование давления крови и нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
  • обеспечение мозговой активности (профилактика умственного перенапряжения);
  • нормализация проницаемости клеточных мембран и укрепление соединительных тканей клеток;
  • регулирование процесса высвобождения инсулина из организма (снижение риска сахарного диабета);
  • повышение защитных функций организма (воздействие на иммунитет происходит на клеточном уровне);
  • участие в процессе связывания солей и обеспечение их полноценного вывода из организма.

В плазме крови компонент присутствует в трёх видах - активная ионизированная форма (60%), соединения с низкомолекулярными анионами (10%) и с альбумином (30%). Первая разновидность вещества принимает активное участие в обеспечении сокращения мышц, процессе деления клеток, секреции гормонов и проводимости нервных импульсов. Две дополнительные формы соединений не оказывают воздействия на биохимические процессы в организме.

Почему важен для человека?

Главной функцией кальция в организме человека считается создание и поддержание нормального состояния структуры костей, но вещество принимает участие в обеспечении практически всех жизненно важных процессов, связанных с внутренними системами. К развитию патологических состояний приводит не только нехватка данного компонента, но и его избыток.

Вещество помогает нормализовать следующие процессы в организме:

  • функционирование иммунной системы;
  • обеспечение нормального уровня свертываемости крови;
  • процесс формирования костного скелета и мышечной ткани;
  • секреция гормонов и выработка ферментов;
  • работоспособность нервной системы;
  • функционирование эндокринной системы;
  • обеспечение жизненного тонуса и восполнение запаса энергии.

Что происходит с организмом при недостатке

Недостаток кальция в организме провоцирует отклонения в работе практически всех внутренних систем. В первую очередь нарушается костная ткань (ухудшается состояние зубов, волос, появляются суставные боли). Постепенно развиваются патологии со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной систем. Особенно опасна нехватка вещества у детей. Компонент играет ключевую роль в формировании скелета, определяет рост ребенка и участвует в формировании жизненно важных внутренних органов.

Недостаток провоцирует следующие состояния:

  • обезвоживание кожи (кожные покровы теряют тонус);
  • ухудшение состояния волос (чрезмерное выпадение, ломкость, сухость);
  • отклонения в системе пищеварения (в том числе склонность к запорам);
  • склонность к судорожным состояниям (включая «ощущение мурашек» и онемение конечностей);
  • ломкость ногтей (ногтевые пластины становятся более тонкими и слабыми);

    Кальций необходим для сохранения здоровья ногтей

  • нарушения со стороны нервной системы (раздражительность, тревожные состояния и пр.);
  • чрезмерная хрупкость скелета (минимальный ушиб может стать причиной перелома);
  • истончение зубной эмали (при критичной нехватке кальция зубы начинают выпадать);

    Зубные протезы стоят недешево

  • снижение уровня свертываемости крови (склонность к кровотечениям);
  • риск образования камней и песка в почках;
  • рахит и задержка роста у детей (последствия исправить не получится);
  • повышение артериального давления (снижение тонуса сосудов);
  • общая слабость организма и чрезмерная утомляемость;
  • повышение содержания в крови «плохого» холестерина;
  • затяжные менструации у женщин (в том числе нарушение менструального цикла)

Недостаток может быть обусловлен двумя причинами: нехватка компонента в рационе питания и прогрессирующая гипокальциемия (низкий уровень содержания вещества в крови). Ко второй группе провоцирующих факторов относятся низкий уровень магния, фосфора и витамина Д в организме, негативные последствия приема препаратов, нарушающих работу печени, почек и обменные процессы. Кроме того, процесс всасывания кальция нарушается в период менопаузы у женщин и по причине возрастных изменений.

В каких продуктах содержится?

Восполнить запас кальция в организме можно корректированием рациона питания. При подборе продуктов с высоким содержанием данного компонента, важно учитывать некоторые нюансы.

Кальций, который организм получает с пищей, усваивается не полностью. Ключевую роль в данном процессе играют другие жизненно важные вещества. Например, при низком уровне магния кальций будет усваиваться замедленными темпами. Похожая проблема возникает у курильщиков и людей, употребляющих кофе. Для обеспечения оптимального уровня кальция, поступающего в организм с пищей, средние показатели необходимо завышать.

Таблица: Продукты, считающиеся рекордсменами по содержанию кальция

Продукт Содержание кальция в 100 г
Семена кунжута 1600 мг
Мак 1400 мг
Сухие сливки 1000 мг
Молоко сухое цельное 1000 мг
Листья крапивы 700 мг
600 мг
Козий сыр 500 мг
Твердые сорта сыров 500 мг
Брынза 500 мг
Сардины 380 мг
Базилик 370 мг
Плавленые сыры 300 мг
Сгущённое молоко 300 мг
Орехи кешью 290 мг
Плоды шиповника 260 мг
Лесные орехи 250 мг
Лосось 220 мг
Петрушка 210 мг
Белокочанная капуста 200 мг
Белые грибы 190 мг
Фасоль 190 мг
Курага 170 мг
Инжир 160 мг
Простокваша 120 мг
Креветки 110 мг
Миндаль 110 мг
Молоко (3% жирности) 100 мг
Грецкий орех 100 мг
Семена подсолнечника 100 мг
Творог 95 мг
Сметана 90 мг
Горох 90 мг
Изюм 80 мг
Бобовые 76 мг
Сельдерей 70 мг
Семена тыквы 60 мг
Яйца куриные 55 мг
Морковь 50 мг
Карп 50 мг

Не только полезное, но и вкусное лакомство Никогда не повредит кусочек сыра на завтрак Добавка из зелени обогатит витаминами любое блюдо

Норма суточного потребления для взрослого и ребенка

Средний показатель суточного потребления вещества для человека составляет 800–1200 мг. Рекомендации для детей разного возраста, мужчин и женщин будут отличаться. Во время беременности потребность в кальции возрастает (1300 мг в сутки). Максимальный показатель суточного потребления должен не превышать 1000 мг для детей и 2500 для взрослых. Восполнить запас кальция в организме можно не только определенными разновидностями продуктов питания, но и специальными препаратами.

Таблица: Норма суточного потребления кальция

Как достичь суточной нормы?

При составлении рациона питания для восполнения кальция в организме необходимо учитывать ряд нюансов. Если просто ввести в меню продукты с высоким содержанием данного компонента, то суточная норма не будет обеспечена. Необходимо дополнять их пищей, богатой другими веществами, способствующими ускорению процесса всасывания кальция. После соблюдения своеобразной диеты рекомендуется проверить состав крови специальными анализами.

Помогают усвоить кальций следующие вещества:

  • бор (брокколи, яблоки, орехи, виноград и бобовые);
  • магний (бананы, орехи, кукуруза, коричневый рис, хлеб из цельнозерновой муки);
  • марганец (шпинат, орехи, зеленый лук и зерновые культуры).

Таблица: Варианты дневного меню для восполнения нормы

Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин На ночь
Травяной чай с ломтиком лимона, рисовая каша на молоке, кусочек сыра твердого сорта, две чайных ложки семян кунжута. Стакан кефира, творог с черносливом (чернослив можно заменить орехами или курагой). Суп на основе овощей, отварная куриная грудка, компот из сухофруктов, питательный салат (капуста белокочанная, огурец, кинза, свежая зелень, кунжутное масло). Молочный кисель, хурма (или курага). Тушёные овощи (или овощная запеканка) со свежей зеленью, отварная рыба (с высоким содержанием кальция). Стакан кефира с сухофруктами (предварительно залить кипятком для разбухания).
Гречневая каша на молоке, чай на основе трав, кусочек сыра. Творог с добавлением фруктов, сухофруктов или орехов, стакан свежевыжатого сока. Рисовый суп, салат со свежими овощами и брынзой, куриная грудка. Салат из свежих помидоров и огурцов (обязательно добавить свежую зелень). Овощной салат с добавлением морской капусты, стакан кефира, запеченная куриная грудка или рыба, сок. Простокваша, любые разновидности сухофруктов.
Овсяная каша с добавлением клюквы, стакан молока (жирность должна быть не менее 2%). Небольшая булочка с отрубями из цельнозерновой муки, йогурт с изюмом. Рыбный суп, макароны с рукколой, травяной чай. Банановый коктейль (готовится самостоятельно из одного банана и стакана йогурта). Крем-суп из брокколи или цветной капусты, стакан кефира. Стакан апельсинового сока, 2 хлебца.

При соблюдении кальциевой диеты важно исключить из меню продукты и напитки, которые будут способствовать нарушению процесса усвоения кальция. К их числу относятся газированная вода, кофе, алкоголь и жирное мясо.

Если выявлены конкретные заболевания, которые провоцируют нарушение оттока желчи, обмена веществ и другие патологии, то контроль питания следует совмещать с необходимыми терапевтическими мерами. На усвоение кальция организмом влияет образ жизни человека, поэтому важно выполнять разумные физические нагрузки и проводить достаточное количество времени на свежем воздухе.

В каких медикаментах можно найти кальций?

Стабилизировать уровень вещества с помощью продуктов питания довольно сложно. При критичном отклонении от нормы специалисты рекомендуют воспользоваться витаминными добавками или препаратами с содержанием данного компонента. Перед началом курса их приема необходимо выяснить точный уровень содержания кальция в крови. Концентрация компонента в таких медикаментах может отличаться.

Примеры медикаментов для восполнения кальция:

  • Кальций Д3 Классик (препарат выпускается в виде жевательных таблеток с апельсиновым или яблочным вкусом, в качестве активных действующих компонентов используются колекальциферол и кальция карбонат);
  • Компливит Кальций Д3 (в линейке препаратов с таким названием присутствуют медикаменты для разных возрастных категорий пациентов, в том числе для детей самого младшего возраста, активными действующими компонентами являются колекальциферол и кальция карбонат);
  • Кальция Глюконат (препарат изготавливается не только в виде таблеток, но и раствора для внутривенного или внутримышечного введения, основным компонентом является кальция глюконат);
  • Кальцемин Адванс (комплексный препарат, содержит кальция цитрат, состав дополнен магнием, бором, цинком и медью, применяется не только для восполнения кальция, но и с целью профилактики его недостатка);
  • Витрум (комплексный витаминный комплекс, помогает восполнить не только запас кальция, но и других жизненно важных для организма веществ, из-за высокой концентрации компонентов не рекомендуется дополнять прием препарата другими витаминами);
  • Морской кальций (препарат относится к категории БАДов, существует несколько вариантов добавки с дополнительными компонентами - с йодом, магнием, цинком, селеном и витамином С).

Уровень кальция в организме необходимо регулярно контролировать. Своевременное выявление отклонений от нормы позволит избежать многочисленных проблем со здоровьем. Сдать анализы можно по направлению терапевта или педиатра. При наличии симптомов нехватки или избытка кальция рекомендуется обратиться к эндокринологу. Врач назначит комплексное обследование и выявит последствия процессов, которые нарушились в организме.

Здоровый малыш, улыбающийся маме, солнцу, такому прекрасному миру вокруг... Каждая мать хочет видеть своего ребенка счастливым и сильным. Но что нужно для этого кроме любви, заботы и внимания? Конечно же, правильное и сбалансированное питание, обеспечивающее растущий организм всем необходимым для полноценного развития.

Одним из таких необходимых макроэлементов является кальций. Без него невозможны процессы деления клеток и синтез белка. Вместе с фосфором и белком кальций составляет основу костной ткани и является важнейшим компонентом свертывающей системы крови. Если организм его недополучает, очень скоро разлаживается весь процесс обмена веществ.

Недостаток кальция в крови (гипокальциемия) сопровождается задержкой роста ребенка, нарушением формирования костей и зубов, работы сердечной мышцы, повышенной нервномышечной возбудимостью и даже судорогами. Гипокальциемия проявляется также в том, что у волос пропадают шелковистость и блеск, они выпадают, ногти становятся ломкими, кожа утрачивает эластичность, хрусталик теряет прозрачность, на эмали зубов появляются ямки, желобки.

Нормальная концентрация кальция в крови сохраняется, если в организм поступает от 500 до 1000 мг элемента в день. Это количество задерживается в организме, а избыток выводится с мочой. Если кальция недостаточно, это грозит разнообразными деформациями скелета и изменением структуры кровеносных сосудов.

Всасывается кальций в тонкой кишке при участии специфического белка кальцитропина, синтез которого зависит от витамина D . Дневная норма витамина D содержится в одном литре парного молока или вырабатывается в организме за 30–60 минут пребывания на солнце. Дефицит витамина D приводит к нарушению фосфорнокальциевого обмена в печени, почках, кишечнике, что снижает усвояемость кальция.

Вместе с фосфором кальций откладывается в кости, укрепляя ее. Недостаточное поступление кальция в детском возрасте грозит в дальнейшем хрупкими костями и частыми переломами.

Постоянное обновление скелета происходит на протяжении всей жизни. Кости устроены так, что постоянно разрушаются и восстанавливаются. Скорость этого разрушения и построения, называемая скоростью оборота, значительно изменяется в зависимости от возраста: у младенцев может оборачиваться более 100% кальция костей в течение первого года жизни, у старших детей оборот составляет 10%в год, у взрослых – 2–3%.

Суточная норма потребления кальция

К нарушениям фосфорнокальциевого обмена у малышей приводит несбалансированное питание беременной женщины – недостаток в рационе белка, кальция, фосфора, витаминов D, В1, В2, В6. Поэтому беременная женщина должна ежедневно употреблять не менее 180 г мяса, 30–50 г сыра, 300 г хлеба, 500 г овощей, 0,5 л молока или кисломолочных продуктов; 3 раза в неделю – 100 г рыбы, 100–150 г творога.

Кальций входит в состав многих продуктов (хлеба, круп, овощей, фруктов, мяса и др.), однако наиболее важным источником кальция в питании человека служат молоко и молочные продукты, которые обеспечивают 70–80% потребления кальция. Молоко можно заменить вкусными и полезными молочными напитками для беременных и кормящих матерей для профилактики недостатка кальция и других важных минеральных веществ.

Важно не только количество кальция в тех или иных продуктах, но и то, как он усваивается из них. Существует большое количество факторов, способных снизить всасывание кальция в кишечнике ребенка. К ним относятся пищевые волокна (в овощах, фруктах и крупах), фитин (в зерновых продуктах), фосфаты (в рыбе и мясных продуктах), щавелевая кислота (в щавеле, шпинате, какао, шоколаде). Содержащийся в кофе и кока-коле кофеин увеличивает выведение кальция с мочой. Избыточное количество жира в рационе ребенка приводит к образованию в кишечнике нерастворимых соединений кальция, которые не дают ему всасываться и выводятся с калом. Избыток соли, фосфора и белка также ускоряет вывод кальция. А вот молочный сахар – лактоза – существенно повышает его всасывание. Именно поэтому следует стремиться к тому, чтобы ребенок получал молоко и молочные продукты в необходимом объеме.

Традиционно идеальным считается усвоение кальция из грудного молока, хотя его содержание в указанном продукте сравнительно невелико. Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, потребляющие около 750 мл грудного молока, получают от 240 до 300 мг кальция в день и усваивают примерно 66% его, дети, находящиеся на искусственном вскармливании, получают ежедневно около 400 мг, но они усваивают только 50% от этого количества. Так как поступление кальция только с материнским молоком или молочной смесью к 4–6 месяцам становится недостаточным, детям начинают вводить прикорм в виде каши, обогащенной кальцием.

Примерный суточный объем молочных продуктов для детей старше 1 года (в граммах)

Максимальную усвояемость кальция из молока и молочных продуктов (особенно сыра и творога) обеспечивает оптимальное соотношение его с фосфором.

Особенно полезны продукты, одновременно содержащие соли кальция, фосфора и витамин D. Это печень рыб и говяжья печень; морепродукты – морская капуста, креветки, лангусты, крабы, сельдь, скумбрия; а также сливочное масло, сырой яичный желток.

Продуктами, содержащими в большом количестве одновременно фосфор и кальций, являются яблоки, зеленый горошек, бобы, цельные зерна пшеницы, свежие огурцы, все виды капусты (особенно цветная, ее надо есть сырой), сельдерей, салатлатук, редис (с ботвой), творог, белые сыры.

Если ребенок просто не любит молочные продукты, то хорошим источником кальция могут служить овсяная крупа, бобовые, сухофрукты, орехи, яйца и рыба. Если же малыш страдает пищевой аллергией (непереносимость белков коровьего молока и других продуктов), то для поддержания определенного уровня кальция в крови следует использовать кальцийсодержащие препараты (например, цитрат или карбонат кальция – Витакальцин). Есть и комбинированные препараты, и пищевые добавки, в которых кальций адаптирован для лучшей усвояемости его организмом. Из них особенно эффективны те, в состав которых входит и витамин D. Например, «Кальций Д3 Никомед», который содержит оптимальную комбинацию свободного кальция и витамина D3. Кальций усваивается лучше, если принимать препараты не натощак, а после легкой еды.

Как вы видите, кальций содержится в небольших количествах во многих продуктах питания, поэтому только разнообразный набор продуктов обеспечит ребенка необходимым количеством кальция и других минеральных веществ.

Здоровья вам и вашему малышу!

Татьяна Николаевна Степанова, кандидат медицинских наук

14.03.2011

Главная роль в метаболизме кальция в организме человека принадлежит костной ткани. В костях кальций представлен фосфатами - Са 3 (РО 4) 2 (85%), карбонатами - СаСО 3 (10%), солями органических кислот - лимонной и молочной (около 5%). Вне скелета кальций содержится во внеклеточной жидкости и практически отсутствует в клетках.

Поэтому поговорим о продуктах, богатых кальцием и фтором.

Продукты, особенно богатые кальцием

, виноград, крыжовник, ежевика, свекла, морковь, земляника, вишня, огурцы, апельсины, персики, ананасы, клубника, укроп, петрушка, сельдерей, лук, ботва молодой репы, фасоль зеленая, кожица всех фруктов и овощей, шпинат, одуванчик, отруби, миндаль, кисломолочные продукты.

Продукты, особенно богатые фосфором : груши, орехи всех видов (в том числе и арахис), рожь, ячмень, чечевица, соя, проросшая пшеница, мясо, грибы.

Ешьте такие продукты, из которых кальций легче усвоится

Лучше всего кальций усваивается из молока, и йогурта. Эти продукты продукты являются наилучшими поставщиками кальция. Это продукты повседневного питания, они продаются в специальных упаковках, которые можно взять с собой и которые подходят для людей, проводящих много времени вне дома.

В обезжиренных молочных продуктах содержится такое же количество кальция, как и в продуктах с высоким содержанием жира, и помимо этого там снижено содержание жиров и , что также полезно для организма.


В некоторых других продуктах содержится кальций, который плохо усваивается. Причина заключается в том, что в этих продуктах содержатся кальций-связывающие субстанции, называемые оксалатами (содержатся во многих зеленых овощах) и фитатами (содержатся в неочищенных зерновых продуктах). Из этих двух субстанций у оксалатов способность нарушать всасывание кальция более выражена.

Например . Хотя шпинат содержит кальций, он также содержит оксалаты (как свекла и ревень), которые связываются с кальцием и блокируют его всасывание.

Эти продукты, кроме веществ, блокирующих всасывание кальция, содержат и полезные вещества и поэтому не должны исключаться из списка потребляемых продуктов. Однако кальций, содержащийся в этих продуктах, не должен учитываться при подсчете его потребления в течение дня.

Некоторые продукты усиливают выведение кальция с мочой

Ежедневно мы теряем кальций с мочой. Небольшие потери кальция с мочой являются естественным процессом. Данные исследований показывают, что потери кальция с мочой усиливаются при потреблении избыточного количества соли, кофеина и белка.

Соль (хлористый натрий)

Избыток натрия увеличивает потери кальция с мочой. Потребление поваренной соли является наиболее распространенной причиной выведения кальция с мочой. Около 90% натрия поступает из продуктов питания, а не из столовой соли. Следовательно, можно посоветовать свести потребление соли и соленых продуктов питания к минимуму, эта рекомендация также полезна для общего состояния вашего здоровья.

Таблица 1. Содержание кальция в некоторых продуктах питания


Продукты питания

Количество продукта

Молоко и молочные продукты

Сыр - Швейцарский, Граерский

Сыр - а твердом виде, Чеддер, Колби, Эдак, Гауда

Молоко - цельное, 2%, 1 % жирности

1 стакан/250 мл

1 стакан/ 250 мл

Сыр-Моцарелла, Адыгейский, брынза

Йогурт - обыкновенный

1 чашка/175 мл

Молоюз - сухое, в виде порошка

Мороженое

Сыр - деревенский, сливочный 2%, 1% жирности (творог)

Мясо, рыба, домашняя птица и другие продукты

Сардины, с костями

8 маленьких

Лосось, с костями, консервированный

1/2 банки (масса нетто 13 г)

Бобы - приготовленные (фасоль, синие бобы, пятнистые бобы)

Соевые бобы - приготовленные

Курица - жареная

Говядина - жареная

Хлеб и зерновые

Круглая булочка с отрубями

Хлеб - белый и пшеничный

1 кусок/30 г

Фрукты, и овощи

Брокколи - в сыром виде

Апельсины

1 среднего размера/180 г

1 среднего размера/175 г

2 больших листа

Сушеный инжир

Комбинированные блюда

Супе молоком, суп в виде крема из курицы, грибов, помидоров и брокколи

1 чашка/250 мл

Вареная консервированная фасоль

1 чашка/250 мл

Кофеин выводит кальций

Кофеин содержится во многих напитках включая кофе, чай и колу. Данные недавних исследований показали, что кофеин усиливает выведение кальция с мочой. Большинство экспертов считает, что две или три чашки кофе в день, возможно, не наносят большого ущерба и не влияют на суточное потребление кальция.
Но если вы выпиваете более трех чашек в день, необходимо выпивать, по крайней мере, по стакану молока на каждую лишнюю чашку кофе (лучше пить кофе с молоком). Имейте в виду, что чем меньше кальция вы потребляете, тем более серьезный вред вы наносите себе употреблением кофе.


Чем легче всасывается кальций, тем лучше он усваивается организмом

Белок (протеин). Данные некоторых исследований показывают, что прием большого количества белковой пищи может привести к повышению выведения кальция с мочой. Однако белковая пища (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.

Потребность в кальции в период кормления грудью повышается на 80% - 200 мг до 1250 мг в день. В течение первых 6 месяцев ежедневно отдает 210 мг кальция, поэтому его запасы в организме следует регулярно пополнять.


Что считается избыточным потреблением белка?

В Канадском руководстве по потреблению пищи рекомендовано потреблять два или три белковых приготовленных продукта в день (например, это составляет маленькую порцию мяса (56-84), рыбы или домашней птицы или 1-2 яйца). Многие так называемые "маленькие порции" мяса или рыбы могут также содержать 2 или 3 порции приготовленного продукта в одной.

Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует придерживаться установленных норм потребления белковых продуктов и обязательно употреблять необходимые количества кальция с продуктами питания. Мы также считаем, что белок, содержащийся в повседневных продуктах питания, не должен ограничиваться, так как даже если он и проводит к потере кальция с мочой, эти потери восполняются количеством кальция, который получает организм при их потреблении.

Если Вы не употребляете повседневных продуктов питания, содержащих кальций (молоко, сыр и т.д.), то Вам настоятельно необходимо вести точный подсчет потребляемого кальция.

Витамин Д является важным фактором, определяющим всасывание кальция

Повышает всасывание кальция на 30 - 40%. Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует взрослым прием 400 ME витамина Д в день (лица старшего возраста должны принимать от 400 до 800 МЕ витамина Д в день).

1 ME (Международная Единица) содержит 0,025 мкг химически чистого витамина D.


Наиболее простым и естественным способом получения витамина Д является его секреция самим организмом под воздействием солнечных лучей. Необходимо 15 минут пребывать на солнце в летнее время (даже если солнцу открыты только лицо, руки и кисти) для значительного увеличения образования витамина Д.

В Канаде (как и в России. - прим. переводчика) солнечная активность в зимнее время очень мала, секреция витамина Д в коже прекращается с начала октября до конца марта. Если мы находимся все время дома и редко бываем на улице, то мы не можем сбрасывать витамин Д. Для того чтобы восполнить этот дефицит, нам необходимо попытаться найти другие источники витамина Д.

Содержится в некоторых продуктах питания, например в молоке, его количества обычно недостаточно. (В молоке, обогащенном витамином Д, содержится от 100 ME на 100 мл - стакан.)

Продукты питания, такие, как маргарин, яйца, куриная печень, лосось, сардины, селедка, марель, рыба-меч и рыбные масла (масло из печени палтуса и трески), содержат очень малые количествa витамина Д. Так как витамина Д обычно недостаточно в потребляемой пище, возможно, Вам необходимо принимать препараты витамина Д.

В большинстве мультивитаминов содержится 400 ME витамина Д.

Физические упражнения, которые мы делаем, способствуют тому, чтобы наши кости были более прочными

Нельзя говорить о кальции и не сказать ни слова о значении физической активности для костной системы. Физические упражнения оказывают положительное влияние на костную систему и костное ремоделирование, способствуя стимуляции костеобразования. В связи с этим Канадская Ассоциация по Остеопорозу настоятельно рекомендует сочетание адекватного потребления кальция и физической активности в качестве основных мер профилактики остеопороза.


Таблица 2. Возрастная потребность кальция

Возраст

Потребление кальция, мг

10-12 лет (мальчики),

10-12 лет (девочки),1

дети 13-16 лет

1000-15002

1 В среднем девочки взрослеют на 2 года раньше мальчиков.

2 Рекомендуемый минимум составляет 1000 мг, но если риск остеопороза высок, необходимо увеличение потребления кальция.
Продукт питания Кальций (мг)
Орехи и семена
Мак 1450
Кунжутное семя 875
Казинаки из кунжута 639
Халва кунжутная 424
Миндаль 265
Лесной орех 225
Фундук 170
Фисташки 135
Семечки подсолнечника 115
Грецкие орехи 95
Халва подсолнечная 91
Арахис 60
Кешью 40
Молоко и молочные продукты
Молоко сухое обезжиренное 1155
Молоко сухое цельное 1000
Сливки сухие 700
Брынза 530
Молоко сгущенное с сахаром 307
Молоко сгущенное без сахара 282
Молоко овечье 178
Молоко козье 143
Мороженое сливочное 140
Творог 125
Йогурт 120
Молоко коровье 120
Кефир жирный 120
Ацидофилин 120
Простокваша 118
Сливки 90
Сметана 85
Масло, сливочное 21
Мороженое фруктовое 20
Маргарин сливочный 14
Сыры
Пармезан 1300
Российский сыр 1000
Сыр "Рокфор" 740
Твердый швейцарский сыр 600
Козий сыр 500
Плавленый сыр 450
Мучные
продукты, крупы
Крупа ячневая 80
Крупа овсяная 64
Овсяные хлопья 50
Зерновой хлеб 48
Белый хлеб 45
Мука ржаная обойная 43
Кукурузные хлопья 43
Хлеб с отрубями 40
Хлеб, ржаной 35
Рис 33
Крупа перловая 30
Крупа пшеничная 27
Сухари сливочные 22
Булка сдобная 21
Крупа гречневая 20
Крупа манная 20
Макароны, в.с. 19
Печенье песочное 14
Продукт питания Кальций (мг)
Рыба, морепродукты
Сардины в масле 420
Макрель (консервы) 241
Крабы 100
Креветки 95
Анчоусы 82
Устрицы 82
Скумбрия 66
Омары варёные 63
Сельдь 50
Карп 50
Кальмар 40
Икра рыбная 22
Треска 20
Семга 20
Щука 20
Форель 19
Лосось 10
Тунец
(в консервах) 		8
Мясо и мясопродукты
Сосиски молочные 35
Колбаса любительская 30
Цыпленок 28
Телятина 26
Мясо кролика 16
Кура 14
Сердца, почки говяжьи 12
Ветчина 11
Колбаса говяжья, копчённая 11
Говядина 10
Печень говяжья 9
Баранина 9
Свинина жирная 8
Шпик свиной 2
Овощи
Оливки зеленые консервированные 85
Чеснок 60
Капуста краснокочанная 53
Морковь красная 51
Репа 49
Белокочанная капуста 48
Капуста кольраби 46
Морковь желтая 46
Редис 39
Редька 35
Капуста брюссельская 34
Лук, репчатый 30
Капуста цветная 26
Свекла 26
Тыква 25
Морковный сок 24
Паста томатная 20
Огурец 17
Баклажаны 15
Помидор 14
Картофель 10
Сок томатный 8
Перец сладкий зеленый 8
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Урюк 150
Курага 120
Финики сушеные 100
Изюм 80
Продукт питания Кальций (мг)
Инжир 60
Малина 40
Земляника 37
Киви 36
Грейпфрут 34
Апельсин 34
Лимон 33
Мандарины 33
Чернослив 31
Смородина 30
Виноград 25
Абрикосы 21
Персики 20
Виноградный сок 20
Груша 19
Ананасы 16
Яблоки 16
Дыня 16
Банан 15
Арбуз 14
Кокос, мякоть 14
Авокадо 13
Сок яблочный 7
Вишнёвый сок 7
Зелень
Крапива 713
Просвирник лесной 505
Подорожник большой 412
Базилик 370
Будра плющевидная 289
Шиповник собачий 257
Петрушка 245
Кресс-салат 190
Укроп 170
Шпинат 106
Лук порей 92
Лук зеленый 86
Салат 67
Бобовые
Соевые бобы 210
Фасоль белая, варёная 90
Бобы 80
Горох 60
Печеные бобы 55
Зеленая фасоль 40
Фасоль красная, варёная 28
Чечевица, варёная 19
Горошек зелёный 15
Сладкие продукты
Белый шоколад 280
Шоколад молочный 220
Какао-порошок 80
Шоколад черный 60
Мед натуральный 6
Яйца, продукты
Яичный порошок 193
Майонез столовый 57
Яйцо куриное 37
Грибы
Белые сушеные 184
Сморчок свежий 40
Белые свежие 27
Подберезовики свежие 13
Лисичкии свежие 10
Рыжики свежие 9
Шампиньоны свежие 5

Избыток кальция в организме

Недостаток, а так же избыток кальция в организме тесно связан с нарушением поступления витамина Д, поэтому вышеперечисленные симптомы не всегда свидетельствуют о нарушении в усвоении только одного кальция.

Симптомы избытка кальция в организме проявляются не сразу и не у всех. Предшествует повышенной концентрации кальция длительное употребление натуральных молочных продуктов (молока, творога, сыра и др.).

Кроме того повышенное содержание макроэлемента отмечается при наличии злокачественной опухоли легких, молочных желез, а также у мужчин со злокачественным образованием предстательной железы.

Излишек кальция может возникнуть как побочный эффект, возникающий на длительный прием лекарственных препаратов, при лечении язвенной болезни кишечника и желудка, а так же во время и после лучевой терапии. Синдром множественной эндокринной патологии, который имеет наследственную причину, так же является причиной избытка минерала.

Ярко выраженные симптомы избытка кальция:

Тошнота, которая нередко сопровождается рвотой; Отсутствие аппетита; Запоры; Аритмия и нарушение работы сердечной мышцы; Нарушение работы почек; Ухудшение психического состояния вплоть до галлюцинаций; Общая слабость и др.

Таким образом, признаки избытка кальция в организме имеют схожесть с его дефицитом. Косвенно избыток кальция можно заподозрить по наличию вышеперечисленных признаков, которые возникают на фоне чрезмерного длительного употребления молочных продуктов и препаратов кальция, а также, витамина Д.

Кроме ярко выраженных симптомов избыток кальция в плазме крови самый точный способ его определения.

Что происходит с лишним кальцием в организме человека?

Естественным путем кальций из организма выводится плохо. Его максимальная концентрация отмечается в почках, что очень часто дает толчок к развитию мочекаменной болезни .

Кальций оседает на внутренней стенке сосудов, что способствует развитию стеноза (сужению). От чрезмерного избытка страдает мышечная ткань.

Каким образом можно вывести лишний кальций из организма?

Выведением из организма лишнего кальция и нормализацией его показателей до нормальных цифр занимается только врач. Самостоятельно человек может улучшить состояние здоровья, придерживаясь сбалансированного питания. Кальций в организме не синтезируется и поступает только с пищей.

Поэтому из рациона исключаются продукты содержащие его.

Кальций – важнейший макроэлемент для организма, не зря целью множества современных исследований, посвященных влиянию минералов на функционирование человеческого тела, является именно он. Выполняя несколько жизненно важных функций, кальций быстро расходуется организмом, легко выводится из него вместе с мочой и потом.

Важность кальция для организма

Важность кальция для нормального функционирования человеческого организма трудно переоценить. В нашем теле основная масса кальция сосредоточена в его костных тканях и отвечает за их прочность. Клетки костей и хрящей постоянно обновляются. Для строительства новых прочных тканей требуется огромное количество кальция, в случае его нехватки клетки растут ослабленными, с непрочными ядрами и мембранами.

Чуть больше 1% от суточной дозы кальция находится в крови и выполняет следующие функции:

  • регулирует нормальную свертываемость крови;
  • катализирует образование многих ферментов и гормонов, в т. ч. тех, которые отвечают за синтез белка в организме;
  • обеспечивает передачу нервных импульсов;
  • отвечает за сокращение мышц;
  • вместе с магнием обеспечивает слаженную работу сердца и сосудов.

Важность кальция для спортсмена

Людям, которые занимаются спортом необходимо уделять тщательное внимание насыщенности своего рациона продуктами и добавками, содержащими кальций. Для них особенно важен баланс этого микроэлемента, т. к. он:

  • Отвечает за здоровье костей, снижает риск травмы. При недостатке кальция в первую очередь страдает позвоночник, запястья и кости нижних конечностей.
  • Выводится из организма при повышенном потоотделении.
  • Расходуется быстрее при любых видах эмоциональных нагрузок, в т. ч. при тренировочном стрессе и во время соревнований.
  • Обязателен для обеспечения правильной работы сердца, сосудов и мышц.

Кальций в бодибилдинге

Кальций бодибилдерам особенно нужен, ведь в дополнение ко всем важным для спортсмена функциям этого минерала, он обеспечивает:

  • наращивание мышечной массы;
  • баланс c фосфором, которым обычно насыщена белковая пища, являющаяся приоритетной для бодибилдера, особенно в период «сушки».

Наилучшее время приема кальция

Минералы активно расходуются организмом ночью, поэтому запас большинства элементов, в т. ч. и кальция, рекомендуется пополнять вечером.

Кальций лучше всасывается кишечником и быстрее усваивается из небольших порций пищи или минеральных добавок. Поэтому суточную дозу кальция целесообразно разбить на несколько приёмов и употребить их вечером.

Норма потребления кальция

Специалисты рекомендуют ежедневное поступление кальция в организм взрослого человека в количестве около 800 мг. Для беременных женщин дозировку следует увеличить до 1000 мг, для людей, ведущих активный образ жизни и/или подверженных постоянным эмоциональным нагрузкам – до 1200 мг. Дозировка кальция для спортсменов, особенно бодибилдеров, варьируется от 1500 до 2000 мг.

Опасность дефицита кальция

Самой серьезной опасностью, которой грозит нехватка кальция, является истончение костной ткани (остеопороз). Это происходит по двум причинам:

  • Костям не хватает минерала для строительства новых клеток.
  • Из крови кальций быстро расходуется, организм направляет вновь поступивший минерал, прежде всего в кровь для регуляции тех процессов, за которые он отвечает. В случае нехватки кальция извне организм «забирает» его у костей.

Кроме того, нехватка кальция может привести к:

  • ухудшению состояния зубов, ногтевых пластин, волос;
  • судорогам в мышцах;
  • аритмии;
  • гипертонии;
  • нарушению свёртываемости крови;
  • быстрой утомляемости;
  • нарушению концентрации внимания;
  • ухудшению памяти;
  • раздражительности.

Избыток кальция

Избыток кальция в организме человека ведёт к другим не менее неприятным последствиям, чем недостаток:

  • Кровь начинается сворачиваться внутри сосудов, становится густой, что приводит к ухудшению работы сердца, образованию тромбов, возникновению риска инфаркта.
  • Перенасыщенные кальцием костные ткани из излишне твердых становятся хрупкими, начинают легко крошиться.
  • Избыток кальция с трудом покидает организм, накапливается в нем в виде отложений солей под кожей, в почках и сосудах.
  • Нарушается нормальная работа почек и желудочно-кишечного тракта.


Кальций трудно усваивается организмом. Желательно употреблять те продукты питания, которые помимо кальция содержат лактозу (молочный сахар) – она помогает усвоению кальция. Кроме того, в организме должно быть достаточно витамина D. Поэтому распространенным способом пополнения кальция является употребление в пищу молока и молочных продуктов – в них содержатся все три составляющие. Богаты кальцием орехи (особенно мак и кунжут), молодая крапива, зелень, водоросли, сардины, лосось, хлеб из цельнозерновой муки.

Некоторые продукты специально обогащают кальцием – желательно и их включать в ежедневный рацион.

В случае нехватки кальция, поступающего вместе с пищей и невозможностью существенно изменить рацион, специалисты рекомендуют приём витаминно-минеральных комплексов. Подбирая подходящую добавку, отдайте предпочтение той, которая содержит цитрат кальция – из такой своей формы, минерал легко усваивается организмом.