6. Питание

Питание является одним из мощнейших факторов воздействия на организм человека: оно действует на него постоянно, на протяжении всей его жизни. И от того, насколько характер питания индивидуума, группы или населения отвечает физиологическим потребностям, зависит здоровье общества. С точки зрения кардиоваскулярной профилактики питание должно препятствовать возникновению и прогрессированию таких алиментарно-зависимых ФР ССЗ, как избыточная М Т, дислипидемия, А Г, в возникновении которых с высокой степенью достоверности доказана роль нарушений принципов здорового рационального питания.

Необходимо повышение как профессиональной компетенции медицинских работников в вопросах консультирования по питанию, так и информированности населения о принципах здорового питания.

Принципы Здорового питания:

  1. Энергетическое равновесие.
  2. Сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ.
  3. Низкое содержание жира с оптимальным соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров.
  4. Снижение потребления поваренной соли.
  5. Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров).
  6. Повышенное потребление овощей и фруктов.
  7. Использование цельнозерновых продуктов.
  8. Потребление алкоголя в дозах, не превышающих безопасные.

1. Принцип энергетического равновесия.

Избыток потребления энергии неизбежно приводит к отложению жира по следующему простому уравнению: калорийность пищи = энерготраты ± депо жира. Сниженная двигательная активность современного россиянина, в связи с механизацией труда и быта в сочетании с “шаговой” доступностью относительно дешевых рафинированных высококалорийных продуктов и общественных предприятий “быстрого питания” приводят к нарушению этого равновесия. Этим и обусловлена нарастающая распространенность в стране избыточной МТ и ожирения.

Энерготраты организма состоят, главным образом, из энергии основного обмена, необходимого для поддержания жизнедеятельности организма, и той энергии, которая обеспечивает движение. Основной обмен зависит от пола (у мужчин на 7–10 % больше), возраста (снижается на 5–7 % с каждым десятилетием после 30 лет) и веса (чем больше вес, тем больше энерготраты) (Приложение 4). Для мужчин и женщин среднего возраста (40–59 лет), среднего веса основной обмен равен, соответственно 1500 и 1300 ккал.

Для учета двигательной активности и расчета всех энерготрат основной обмен умножается на соответствующий коэффициент физической активности (таблица 5).

Таблица 5. Коэффициенты физической активности в зависимости от характера труда

1.4 работники умственного труда
1,6 работники, занятые легким трудом (водители, машинисты, медсестры, продавцы, работники милиции и других родственных видов деятельности)
1,9 работники со средней тяжестью труда (слесари, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники других родственных видов деятельности)
2,2 работники тяжелого физического труда (спортсмены, строительные рабочие, грузчики, металлурги, доменщики-литейщики и др.)
2.5 Работники особо тяжелого физического труда (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период; шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики и др.).

Таким образом, у лиц умственного труда калорийность рациона должна составлять.
1300 х 1,4 = 1800 ккал для женщин; 1500 х 1,4 = 2100 ккал для мужчин.

2. Принцип сбалансированности питания по содержанию основных пищевых веществ.

Пищевые вещества (в первую очередь основные – белки, жиры, углеводы) должны поступать в организм в определенных количествах и пропорциях .

Белки являются строительным материалом для организма. Это полипептиды, состоящие из аминокислот, из которых синтезируются все собственные белки организма (от соединительной ткани до клеток крови). Аминокислоты участвуют в синтезе гормонов, ферментов, иммуноглобулинов, в составе комплексов с другими химическими соединениями (липидами, металлами) они обеспечивают их “транспорт” по току крови в виде липопротеинов, гемоглобина и хромопротеидов. Различают белки растительного и животного происхождения, последние более полноценны, так как содержат набор эссенциальных несинтезируемых организмом аминокислот. 1 г белка при сгорании дает организму 4 ккал.

Жиры являются как пластическим, так и энергетическим материалом. 1 г жира при сгорании дает 9 ккал. Жиры – это эфиры глицерина с жирными кислотами, которые могут быть насыщенными (без двойных связей в углеродной цепи) и ненасыщенными: моно- (с одной двойной связью) и полиненасыщенные (с несколькими двойными связями). Насыщенные жирные кислоты (НЖК) содержатся в основном в животных жирах, ненасыщенные жирные кислоты (ННЖК) – в растительных маслах: мононенасыщенные (МНЖК) – в оливковом, рапсовом, соевом, а полиненасыщенные (ПНЖК) – в кукурузном, подсолнечном, льняном маслах. В зависимости от конформационной структуры молекулы и места нахождения двойной связи ПНЖК подразделяются на два основных семейства – омега-3 (ω-3 ПНЖК) и омега-6. ω-3 ПНЖК содержатся в рыбьем жире (жирной рыбе) и льняном масле. ПНЖК являются эссенциальными нутриентами. Важнейшие и не синтезируемые организмом ПНЖК: линолевую (омега-6, С18:2), альфа-линоленовую (омега-3, С18:3) и арахидоновую (омега-6, С20:4), называют еще и витамином F.

Биологические эффекты ПНЖК омега-3 (ω-3) типа и омега-6 (ω-6) типа в большинстве своем противоположны, поэтому для баланса гормональных, обменных, клеточных и других процессов необходимо одновременное поступление в организм ПНЖК обоего типа. Особенно это важно для липидного обмена, синтеза простагландинов, стабильности мембран (оболочек) клеток. Большее содержание в липидном слое клеток ПНЖК, особенно ω-3 ПНЖК улучшает функциональное состояние оболочки клетки и ее субклеточных структур, где сосредоточены рецепторы и ферменты клеток. Это способствует меньшей агрегации тромбоцитов, большей пластичности эритроцитов и миграционной способности лейкоцитов, высокой инсулиночувствительности печеночных и мышечных клеток, лучшему восприятию импульсов кардиомиоцитами. Вот почему жирные кислоты (ω-3 ПНЖК) обладают антитромботическим, гиполипемическим, антиаритмогенным и противовоспалительным действием.

Фосфолипиды также обладают мембранотропным свойством и являются стабилизирующими компонентами липопротеидных комплексов крови. Это обязательный компонент, как животных, так и нерафинированных растительных продуктов.

Жиры содержат жирорастворимые витамины: витамин А – в сливочном масле (рост и зрение), витамин Д – в рыбьем жире (фосфорно-кальциевый обмен), витамин Е – в растительных маслах (мощный антиоксидант). Стерины растительных масел – фитостерины (станолы и стеролы), конкурируя в организме со стерином животных жиров – холестерином, снижают абсорбцию холестерина в кишечнике.

Углеводы выполняют в организме энергетическую функцию. 1 г углеводов при сгорании дает организму, как и белок, 4 ккал. Углеводы бывают простые и сложные. Наиболее важные для организма простые углеводы – это моносахариды: глюкоза, фруктоза и дисах-риды: сахароза, лактоза. Сложные углеводы – это полимеры из моносахаридов. Они делятся на перевариваемые: крахмал из растительных продуктов и гликоген из мяса и неперевариваемые: пищевые волокна, играющие важную роль в переваривании, всасывании и моторной функции ЖКТ. Неперевариваемые пищевые волокна в свою очередь бывают растворимые (пектины, камедь) и нерастворимые (целлюлоза и гемицеллюлоза).

Как рассчитать необходимое количество (в г) белка при рационе средней калорийности в 2000 ккал?
2000 ккал – 100 %
Х ккал – 15 % Х = 2000 х 15:100 = 300 ккал
Если учесть, что 1 г белка дает 4 ккал, то 300:4=75 г белка.

В этих 75 г белка практически поровну должны присутствовать животный белок (40 г) и растительный белок (35 г). Чтобы снабдить организм необходимым количеством животного белка (около 40 г), необходимо за сутки потреблять 200–250 г высокобелковых животных продуктов: мяса, рыбы, яиц, творога, сыра. Растительный белок организм получает из зерновых продуктов и картофеля (Приложение 5).

Примерный подсчет показывает, что человеку нужен 1 г белка на 1 кг нормального веса.

3. Низкое содержание жира с оптимальным соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров.

Жирами должно обеспечиваться не более 30 % калорийности; соотношение различных жиров должно быть равным (по 10 %). Многочисленные исследования свидетельствуют о значимости количества и типа потребления жиров для уровня липидов крови и связанного с ним риска развития ИБС (уровень доказательности А). Изучение фактического питания населения различных регионов РФ установили разбалансированность питания с повышенным потреблением жира до 32–36 %, вместо рекомендуемых 30 %, в основном за счет насыщенного жира, поступающего из “скрытых жиров” животных продуктов .

В некоторых исследованиях (Health Professionals Follow-up Study и Nurses′ Health Study) не было получено связи между потреблением пищевого ХС и риском развития ИБС . В то же время в абсолютном большинстве исследований показано, что повышенный риск ИБС положительно связан с потреблением НЖК и транс-ЖК, а отрицательно – с потреблением МНЖК и ПНЖК . МНЖК способствуют снижению ХС, не снижая при этом ХС-ЛВП, а трансизомеры МНЖК повышают ХС-ЛНП и снижают ХС-ЛВП, подобно НЖК.

В экспериментальном профилактическом исследовании "Средиземноморской диеты" показано, что увеличение потребления МНЖК и ω3-ЖК за счет уменьшения НЖК, при высоком уровне потребления овощей и фруктов снижает ОХС крови. Изменяются фибринолитические и коагуляционные свойства крови – снижается фактор VII и PAI-1 (ингибитор активатора плазминогена тип 1) . Сравнительное изучение действия 2 типов диет: стандартной низкожировой (Содержание холестерина в некоторых пищевых продуктах представлено в Приложении 6.

Человеку нужно потреблять 0,75 – 0,83 г жира на 1 кг нормального веса.

Любой продукт, как животный, так и растительный, имеет весь набор жирных кислот, с преимущественным содержанием насыщенных, мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислот. Жиры, их рекомендуемые нормы, типы жиров, источники и влияние на риск ССЗ представлены в Приложении 7.

Необходимо помнить, что полезные для организма растительные жиры столь же калорийны, как и животные. Это следует учитывать лицам с избыточной МТ.

4. Принцип сниженного потребления поваренной соли.

Множество экспериментальных, клинических, эпидемиологических исследований и метаанализов о повышении АД и вероятности развития АГ, инсультов, ИБС и ХСН при повышенном потреблении натрия (уровень доказательности А) . Данные исследования INTERSALT показали обратную связь между уровнем АД и потребляемым с пищей калием, а также прямую связь между АД и соотношением Na/K в диете . Эти результаты подтверждены контролируемыми клиническими исследованиями: их мета-анализ показал снижение АД на 3,2 мм рт.ст. при увеличении потребления калия на 50 ммоль в сутки . В исследованиях DASH у лиц, с изолированным повышением САД I стадии под влиянием диеты с пониженным содержанием общего жира и поваренной соли, обогащенной минеральными веществами: К, Са, Мg, САД снизилось на 11,2 мм рт.ст., причем у 78 % участников АД снизилось до нормы (139 мм рт.ст. и ниже). Выявлено положительное воздействие этой диеты и на липиды сыворотки крови .

Чтобы сократить потребление соли необходимо:

  1. недосаливать пищу как при ее приготовлении, так и при потреблении;
  2. ограничить потребление готовых продуктов (колбас, полуфабрикатов, чипсов и пр.).

Необходимо обогатить рацион солями калия (2500 мг/сут.) и магния (400 мг/сут.). Большое содержание калия (более 500 мг на 100 г продукта) содержится в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте и печеном картофеле. Во фруктах и овощах содержится 200–400 мг калия на 100 г продукта. Богаты магнием (более 100 мг на 100 г продукта) отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив.

5. Принцип ограничения в рационе простых углеводов (сахаров).

Избыток простых углеводов (простых сахаров) повышает калорийность рациона, что чревато накоплением избыточного жира, тем более, что раздражая β-клетки поджелудочной железы, сахара стимулируют выработку инсулина, который не только повышает аппетит, но и способствует переводу сахаров в жиры и их накоплению. Связь повышенного потребления простых углеводов с риском ИБС показана лишь в некоторых исследованиях . Благоприятные показатели липидного обмена отмечены на диете с умеренным содержанием общих углеводов (ОУ) (59–55 % от калорийности) . Однако, данные различных исследований свидетельствуют о том, что повышенное потребление углеводов (70 % от калорийности) и особенно простых, вызывает повышение уровня ТГ крови .

Установлено также, что углеводы с высоким гликемическим индексом отрицательно связаны с уровнем ХС-ЛВП крови, а высокое содержание пищевых волокон, снижая гликемический индекс рациона, может предотвратить подъем ТГ крови .

Что же касается сложных углеводов, то нужно ориентироваться на их гликемический индекс (таблица 6) и отдавать предпочтение продуктам со средним и низким гликемическим индексом . Гликемический индекс показывает, насколько потребление равного количества углеводов из различных продуктов способно вызывать постпрандиальную гликемию, если постпрандиальную гликемию сахара принять за 100 %.

Таблица 6. Гликемический индекс продуктов

Как рассчитать необходимое количество углеводов (в г) при рационе в 2000 ккал?
10% от калорийности 2000 ккал = 200 ккал 1 г углеводов дает 4 ккал.
200 ккал: 4ккал = 50 г простых “сахаров” (сахарозы, глюкозы, фруктозы).
Это количество могут обеспечить в равных количествах:
“скрытые” сахара и сахар “в чистом виде”
500 г фруктов и овощей – 25 г
4-5 кусочков сахара или 3-4ч. л. варенья или 2-3 ч.л. меда – 25 г.

6. Принцип повышенного потребления овощей и фруктов.

Мета-анализ проспективных когортных исследований показал, что дополнительный прием каждой порции фруктов и овощей снижает риск ИБС на 4 %, а МИ на 5 % . Это, главным образом, связано с содержанием в них пищевых волокон, стеролов, витаминов и микроэлементов, оказывающих положительное влияние на обмен липидов, процессы их перекисного окисления, стенку и тонус сосудов. Добавление в ежедневный рацион питания 15 г грейпфрутового пектина (растворимой клетчатки) вызывает снижение ОХС крови на 7,6 %, ХС-ЛНП на 10,8 %. При добавлении пищевых волокон в виде нерастворимой клетчатки, содержащейся в отрубях, отмечено менее выраженное снижение ОХС и ХС-ЛНП крови, но за счет влияния на гликемический индекс, снижается постпрандиальная гликемия . Увеличение содержания в пищевом рационе растительных стеролов (до 1,6 г) способствует улучшению липидного обмена, так как тормозится всасывание холестерина .

В овощах и фруктах содержатся пищевые волокна, которые выводят холестерин, витамины группы В, С и минералы: магний, калий и кальций, влияющие на обмен веществ и сосудистую стенку, стеролы, которые конкурируют с холестерином в процессе всасывания из кишечника. Рекомендуемая суточная норма стеролов и станолов 300 м г.

Овощи и фрукты являются основными поставщиками растительных пищевых волокон: до 2 г на 100 г продукта, в ягодах чуть больше: 3–5 г на 100 г продукта, в сухофруктах – 5 г на 100 г продукта. И особенно много пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых, в бобовых, например, фасоли (10 г на 100 г продукта).

В суточном рационе должно быть не менее 20 г пищевых волокон. Они поступают не только из фруктов и овощей, но и из зерновых продуктов – хлеба и каш.

7. Принцип использования цельнозерновых продуктов.

За счет содержания пищевых волокон в виде нерастворимой целлюлозы и гемицеллюлозы цельнозерновые продукты обладают низким гликемическим индексом и не повышают заметно уровень сахара крови. Пищевые волокна снижают всасывание ХС, кроме того, они за счет усиления моторики желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и желчегонного эффекта, способствуют выведению ХС из организма. Цельнозерновые продукты являются источником необходимых организму растительных белков, а также сложных углеводов, за счет содержащегося в них крахмала. Богатые витаминами клеточные оболочки цельных зерен снабжают организм витаминами группы В, играющими важную роль в обменных процессах и деятельности сердечнососудистой и нервной систем. Зерновые продукты содержат также стерины растительного происхождения – фитостерины (стеролы и станолы).

В РФ потребление злаковых продуктов находится на верхней границе рекомендуемой нормы . Поэтому основное внимание в данном случае необходимо уделять не количеству, а типу и готовке этих продуктов. По крайней мере, половина хлеба, каш, макарон должна потребляться в виде цельных и цельнозерновых, а не очищенных и рафинированных продуктов. Последние, к тому же, более калорийны и имеют более высокий гликемический индекс. Общее потребление зерновых продуктов зависит от калорийности рациона. При калорийности 2000 ккал в течение дня рекомендуется потреблять около 200 г хлеба (желательно черного, ржаного) и 40 г различных (овсяной, гречневой, пшеничной) круп (на приготовление одной порции каши).

8. Потребление алкоголя в дозах, не превышающих безопасные.

Результаты ряда эпидемиологических исследований продемонстрировали более низкую смертность от ССЗ у лиц, умеренно потребляющих алкоголь, в сравнении с лицами, вовсе не пьющими или пьющими более чем умеренно . Мета-анализ 15 контролируемых клинических исследований (2234 человек) показал, что снижение потребления алкоголя ассоциируется со снижением САД и ДАД в среднем на 3,31 и 2,04 мм рт.ст., соответственно. Эффект зависит от дозы алкоголя и от первоначального уровня АД .

В настоящее время считается безопасным потребление ≤2 стандартных доз алкогольных напитков в сутки для мужчин и ≤1 стандартной дозы в сутки для женщин . Под одной стандартной дозой подразумевается 13,7 г (18 мл) этанола, что приблизительно соответствует 330 мл пива (содержащего ≈ 5 об. % этанола), или 150 мл вина (≈ 12 об. % этанола), или 45 мл крепких напитков (≈ 40 об. % этанола). Следует отметить, что имеется в виду не среднее потребление алкоголя за несколько дней, а именно максимальное безопасное разовое потребление за день.

На данный момент не существует рандомизированных исследований, доказавших пользу потребления умеренных количеств алкоголя в отношении кардиоваскулярной заболеваемости и смертности. Не существует также доказательств, что какой-либо алкогольный напиток имеет преимущества перед другими с точки зрения влияния на сердечно-сосудистую систему (ССС) . В этой связи на данный момент нет оснований рекомендовать ранее не употреблявшим алкоголь людям начать потребление малых и умеренных доз алкогольных напитков с целью кардиоваскулярной профилактики. Напротив, учитывая специфические проблемы российского общества, связанные с высокой распространенностью злоупотребления алкоголем и связанных с этим медико-социальных проблем, особое внимание должно уделяться распространению информации о границах безопасного потребления алкоголя как среди пациентов с ССЗ, так и в здоровой популяции, а также мероприятиям по удержанию фактического потребления в этих пределах.

Теоретическое сопровождение темы урока (для учащихся).

Основным процессом, характеризующим жизнь, является обмен веществ и энергии. Обмен слагается из явлений ассимиляции и диссимиляции. Под ассимиляцией понимают созидание живой материи, синтез сложных органических веществ из более простых. Диссимиляция – распад сложных органических соединений на более простые. Ассимиляция – идет с потреблением, а диссимиляция – с выделением энергии. Для растущего организма характерно преобладание процессов ассимиляции. По окончании роста устанавливается динамичное равновесие. В старческом возрасте преобладают диссимилятивные процессы.

Базой вещественного и энергетического обмена служит пища, которая должна содержать все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду. Белки служат основным материалом для пластических (строительных) нужд организма, но используются и для энергетических целей. Жиры используются для пластических нужд и как запасная форма энергии. Углеводы – основной источник энергии для выполнения как внутренней, так и внешней работы.

Вода, минеральные соли и витамины энергетической ценности не имеют, но также жизненно необходимы организму человека. К водному голоду организм даже более чувствителен, чем к недостатку других веществ, так как все обменные процессы идут в водных растворах, а вода непрерывно удаляется из организма через почки, кожу, кишечник и легкие.

Минеральные вещества используются для пластических нужд, участвуют в обменных процессах, поддерживают гомеостаз, то есть постоянство условий внутренней среды организма.

Витамины стимулируют обменные процессы, повышают сопротивляемость организма заболеваниям. Недостаток витаминов в пище ведет к расстройству обмена веществ, к нарушениям роста и развития детей, является причиной многих серьезных заболеваний.

Пищевой рацион оставляется с учетом возраста, физического развития учебных и трудовых нагрузок. Основные принципы научной организации питания: умеренность и разнообразие в еде, строгое соблюдение режима питания. Умеренность в еде, предполагает соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма.

Энергетическую потребность человека и энергетическую ценность пищевых продуктов принято выражать в единицах тепловой энергии – калориях и килокалориях. Один грамм белка при окислении в организме выделяет 4,1 ккал, жира – 9,3 ккал, углеводов – 4,1 ккал. Рационально организованное питание нормируется по калорийности, по содержанию в пище белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Не менее половины потребности детей в белках и жирах должно удовлетворяться за счет продуктов животного происхождения.

Для детей школьного возраста рекомендуется четырехразовое питание с таким распределением пищи по калорийности в течение дня: завтрак – 25%, обед – 40–50%, полдник – 10–15%, ужин – 15–20%. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4 , то есть ребенок должен получать углеводов в 4 раза больше, чем жиров и белков. Продукты богатые – белком следует давать преимущественно в дневные часы. На ужин рекомендуются молочно-растительные блюда.

Не вся принятая пища усваивается, часть ее выбрасывается из кишечника в виде шлаков. Усвояемость животной пищи примерно равна 95%, растительной – 80%, смешанной – 82–90%. На практике обычно ведут расчеты исходя из 90% усвоения пищи. В таблицах приводится общая калорийность принятой пищи. Поэтому, при расчете калорийность пищи должна на 10–15% превышать энергетические потребности.

Принято различать основной и рабочий обмен энергии. Основной обмен – обмен энергии при строго определенных условиях: в состоянии мышечного покоя, натощак, при температуре окружающей среды в 20–22°С. Затраты энергии, на основной обмен можно определить по таблице, зная рост, вес и возраст человека, а также по различным формулам, например, по формуле Бендикта:

а) для мужчин, юношей:
K= 66,473 + (13,752 × W) +(5,003 × S) – (6,755 × a);

б) для женщин, девушек:
К= 655,096 + (9,563 × W) + (1,850 × S) – (4,676 × а);

где К – общая суточная теплопродукция основного обмена в больших калориях,
W – вес в килограммах,
S – рост в сантиметрах,
а – возраст в годах.

Мышечная работа значительно увеличивает расход энергии. Поэтому суточный расход энергии у здорового человека превышает величину основного обмена. Это увеличение составляет при слушании лекций у учащихся – 45%, при самостоятельных занятиях – 60%, свободное время – 120% величины основного обмена.

Общая трата энергии вычисляется путем сложения общей суточной теплопродукции основного обмена и затрат энергии на выполнение различных видов работы. Для представителей различных профессий она составляет:

а) 3000 – 3200 ккал (работники умственного труда);
б) 3500 ккал (рабочие механизированных производств);
в) 4000 ккал (рабочие, занятые физическим трудом);
г) 4500 – 5000 ккал (рабочие тяжелого физического труда).

Задачи занятия:

  1. Определить энергетические потребности и суточные нормы белков, жиров и углеводов для детей определенного возраста.
  2. Уметь составить суточное меню, покрывающее потребности детей в энергии, белках, жирах и углеводах.
  3. Освоить принципы рационального питания и умения правильно подбирать пищевые продукты соответственно энергетическим затратам.
  4. Заинтересовать учащихся в организации правильного и здорового питания в современных условиях для сохранения собственного здоровья.

Материальное обеспечение работы:

  1. Таблица энергетических потребностей и суточных норм белков, жиров, углеводов (табл. 3),
  2. Таблица состава и калорийности основных пищевых продуктов (табл. 2).
  3. Таблица веса и меры некоторых продуктов (табл. 4).
  4. Фрагменты к/ф из цикла “Среда обитания” серия “Пищевые продукты”
  5. Напольные весы
  6. Медицинский ростомер.
  7. Калькуляционные карточки по технологии приготовления блюд для детей школьного возраста.
    8. Приложение 1

Литература на уроке:

  1. А.Г.Драгомилова учебник “Биология” 8 класс изд. “Вентана-Граф”.
  2. Р.И.Вопиловская Учебное пособие по “Основам медицинских знаний”.
  3. А.А.Покровский “Беседы о питании” Экономика!966 г.
  4. Энциклопедия “Жизнь и здоровье женщины” т.1 Олма-пресс М.2003.

Последовательность выполнения заданий.

По указанию преподавателя каждый учащийся составляет рацион питания для определенного возраста (на перемене определить каждому свой вес и рост).

  1. По формуле определить собственные потребности в энергии в зависимости от активности учащегося (уроки, самостоятельная работа или занятие спортом).
  2. По таблице 3 определить энергетические и суточные нормы белков, жиров, углеводов.
  3. Распределить суточную норму энергии, белков, жиров, углеводов по приёмам пищи.
  4. С помощью таблицы 2 по нижеприведенной форме составить рацион питания; расчет компонентов и калорийности следует производить путем составления пропорций; в таблице 4 даны меры продуктов, удобные для использования в практике приготовления пищи.

Таблица № 1 Форма расчета рациона питания.

Наименование блюд и продуктов кол-во в граммах

В них содержится
белков жиров углеводов энергии в ккал
Завтрак: Например:
1.. Макароны отварные с колбасой
а) макароны
б) колбаса
в) масло топленое

2. Чай сладкий
а) сахар

75
50
10
Обед:
1.
2.
3.
Полдник:
1.
2.
Ужин:
1.
2.
Содержится в суточном рационе
Требуется по норме

Таблица № 2. Состав и калорийность пищевых продуктов.

Название продуктов Белки в % Жиры в % Углеводы в % Кол-во ккал в 100 г продуктов
Говядина тощая 17,6 3,6 - 106
Говядина жирная 15,2 9,9 - 154
Свинина мясная 13,9 20,2 - 254
Телятина тощая 6,9 0 5 - 74
Курица 17,2 12,3 - 185
Треска 14,9 0,4 - 65
Сельдь соленая 18,0 8,2 - 150
Печень 15,5 3,4 - 97
Яйцо куриное 12,55 12,11 0,55 170
Молоко коровье 2,8 3,5 4,5 65
Кефир средний 2,8 3,5 2,9 56
Творог жирный 11,1 18, 8 2,3 230
Сыр "Костромской" 22,6 25,7 - 332
Масло сливочное 0,4 78 0 5 729
Масло подсолнечное 0 93,8 0 872
Шпиг свиной 1,7 85,5 0 807
Хлеб ржаной 5,3 1,2 46,1 222
Хлеб. пшеничный 6,7 0,7 50 3 240
Гречневая крупа 10,6 2,3 64,4 529
Рис 6,4 0,9 72,5 332
Манная крупа 9,5 0,7 70,1 333
Макароны 9,3 0,8 70,9 336
Пшено 10.1 2,3 66,5 335
Горох 19 8 2,2 50,8 310
Фасоль 19,6 2,0 51,4 310
Картофель 2,14 0,22 19,56 62,5
Морковь 1,18 0,29 9,0б 30,5
Капуста свежая 1,5 - 5,2 27
Салат 1,3 - 2,2 14.
Свекла 1,1 - 10,3 47
Огурцы 0 7 - 2,9 15
Помидоры 0,5 - 4,0 18
Лук репчатый 0,2 - 12 50
Апельсины 0,8 - 8,0 35
Яблоки 0,3 - 10,8 45
Грибы белые свежие 4,6 0,5 3,0 32
Грибы сушеные 30,4 3,8 22,5 252
Сахар - - 95,б 390
Мед 0,3 - 77,7 320
Шоколад 5,8 37,5 47,6 568
Какао 19,9 19,0 38,4 416
Печенье 12,24 7,72 64,41 386.1

Таблица № 3. Физиологические нормы потребностей в питательных веществах (в г/день) и энергии (в ккал/день).

Возраст Белки Жиры Углеводы Энергия
0,5–1 год 25+ 25+ 11З+ 800+
1–1,5 48 48 160 1300
1,5– 53 53 192 1500
3–4 63 63 233 1800
5–6 72 72 252 2000
7–10 80 80 324 2400
11–13 96 96 382 2850
14–17 (юноши) 106 106 422 3150
14–17(девушки) 93 93 367 2750

В эти величины не включены белки, жира и углевода, получаемые детьми из материнского молока.

Таблица 4. Таблица веса и меры некоторых продуктов.

Наименование продуктов в граммах
стакан (250 мл). столовая ложка чайная ложка I шт.
Мука и крупы
Мука пшеничная 160 25 10
Мука картофельная 200 30 10
Сухари молотые I25 15 5
Крупа гречневая 210 25 -
Крупа “геркулеc” 90 12
Крупа манная 200 25 8
Крупа перловая 230 25 -
Крупа ячневая I80 20 -
Рис 230 25
Саго 180 20 -
Пшено 220 25 -
Фасоль 220 - -
Горох нелущеный 200 - -
Горох лущеный 230 - -
Чечевица 210 - -
Толокно 140 - -

Молоко и молочные продукты

Каждый раз, когда мы что-то едим, наш организм потребляет определенное количество калорий, которое он получает из этой пищи. Если наша калорийность питания равна тому количеству калорий, который наш организм тратит в течение дня на поддержание работы всех наших органов и систем, а также на нашу физическую активность в течение дня, то мы можем сказать, что калорийность рациона находится на золотой середине, где не происходит ни снижение веса, ни его набор. Мы потребляем ровно столько, сколько тратим. Если же мы начинаем питаться с небольшим дефицитом калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем нужно нашему организму, то он начинает подстраиваться под новый режим питания и переходить на альтернативный источник энергии – жир – таким образом, мы начинаем худеть. И есть еще один вариант: если наша калорийность питания слишком мала и находится ниже основного обмена веществ (ООВ – количество калорий, которое нужно организму, чтобы продолжать нормально функционировать в состоянии полного покоя), то начинаются уже проблемы со здоровьем, где в топку идут ткани собственных мышц и даже органов. Это говорит о том, что существует некий порог в калорийности рациона , ниже которого опускаться не просто не рекомендовано, а даже опасно! И у каждого этот порог индивидуальный.

Сегодня мы разберемся, как определить ту тонкую грань, через которую переступать не стоит, иначе можно нарваться на серьезные проблемы со здоровьем. Также мы выясним, действительно ли ОДНА калорийность рациона влияет на конечный результат или существует еще что-то, на что нужно обращать свое внимание при составлении своего суточного рациона. В общем, тема сегодняшней статьи – это калорийность питания и все, что нам нужно об этом знать.

От чего зависит калорийность рациона?

Калорийность рациона, зависит от нескольких факторов:

  • продуктов, которые мы потребляем. Например, овощи менее калорийные, чем злаки, а орехи намного калорийнее, чем фрукты.
  • способа готовки. Например, тушение и варка сохраняют меньшую калорийность продуктов, чем жарка этих же продуктов на масле.
  • сочетания тех или иных продуктов вместе. Например, сочетание простых углеводов (мука, фрукты, сахар) с жирами (сливочное масло, маргарин, шоколад) делают продукт более калорийным, чем сочетание белков (яйца, куриная грудка, рыба) с медленными углеводами (овсянка, гречка, рис).
  • степени измельченности или разваривания продукта. Например, свежевыжатый сок из апельсина более калорийный, чем цельный апельсин, а овсяная каша быстрого приготовления из мелких хлопьев в несколько раз калорийнее овсяной каши из крупного зерна.

Все эти факторы влияют на калорийность вашего суточного рациона. Поэтому выбирая тот или иной продукт, приготовленный определенным образом, вы осознанно делаете выбор в сторону высококалорийных либо низкокалорийных блюд. Зная эти маленькие нюансы, вы самостоятельно можете контролировать свою калорийность питания без каких-либо сверхсложных усилий с вашей стороны.

Условно все продукты делят на БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ. О том, какие продукты, относятся к определенном группе, я писала в статье , можете ознакомиться при желании с этими продуктами. А сейчас давайте условно определим, какая группа продуктов имеет более высокую энергетическую ценность для нашего организма (соответственно и калорийность будет самая высокая), какая – среднюю, а какая – самую низкую (картинка кликабельна) .

Так вот, если ваша калорийность рациона изо дня в день на протяжении долгого периода времени будет находиться ниже основного обмена веществ, то у вас начнутся нарушения метаболизма, которые могут стать причиной серьезных сбоев в работе всех систем органов. Пострадает и сердечно-сосудистая система, и гормональная, и репродуктивная, и пищеварительная, и выделительная, и многие другие системы вашего органимза. Все они могут слаженно и правильно функционировать только в том, случае если организму полностью хватает энергии и всех питательных веществ. Как только калорийность питания становится ниже, чем ООВ, то ни о каком не может идти и речи. Организм начинает сам себя потихоньку «убивать»:

  • он начинает питаться своими собственными органами, добывая нужный ему белок из мышечной ткани, а также сердечной мышцы;
  • начинает добывать кальций из своих костей и зубов;
  • прекращает выработку женских гормонов, так как этот процесс занимает много энергии и сил у уже и так ослабленного организма;
  • происходит снижение метаболизма и переход на экономный режим существования, в котором сжигание жира происходит в самую последнюю очередь и др.

Этот список можно продолжать очень долго. Поэтому, самое важное правило, которое вам нужно запомнить:

НЕЛЬЗЯ ПИТАТЬСЯ НИЖЕ ВАШЕГО ОСНОВНОГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ!

Это должно стать для вас самым первым ориентиром на пути к правильному питанию с целью похудения.

Но, как и во всех правилах, есть свои исключения, так и в нашем случае они тоже могут быть.

Итак, исключением из этого правила может быть ситуация, когда у вас случился , и что бы вы не делали, вес стоит на месте. В таком случае, можно выбрать один день на неделе, когда вы можете НАМЕРЕННО снизить вашу калорийность рациона ниже вашего ООВ. Но этот дефицит не должен быть слишком большим, достаточно будет снизить калорийность на 100-150 калорий, не больше. Этот маневр может послужить стрессом для вашего организма, после которого он начнет снова отдавать лишние килограммы. Но тут нужно еще правильно уметь пользоваться этим методом, так как имеет больше значение, КАК и ЧТО вы будете кушать на следующий день после такого «стресса». Поэтому самостоятельно прибегать к такому методу я все же не рекомендовала бы, лучше это делать под четким контролем вашего тренера.

С основным обменом веществ разобрались и запомнили, что питаться ниже ООВ нельзя!!!

Теперь давайте, рассмотрим такой момент, как калорийность питания с учетом вашей физической активности.

Калорийность рациона и физическая активность

Чтобы рассчитать свою дневную калорийность рациона с учетом ваших физических нагрузок, существует несколько методов и формул. Самый распространенный метод – это метод Харриса–Бенедикта. Эти два ученые выделили несколько коэффициентов активности согласно подвижности человека и интенсивности его тренировок в течение недели.

-Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2

-Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38

-Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55 -Ежедневные тренировки - 1.64

-Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73

-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9

Чтобы рассчитать свою дневную калорийность рациона с целью поддержания веса, нужно свой ООВ умножить на коэффициент активности. Так вы получите дневной каллорж, которого вам нужно придерживаться, чтобы держать свой вес в норме.

Чтобы похудеть, вам нужно от этой цифры отнять 500 ккал, таким образом, вы создадите дефицит калорий и сможете сжигать жир, как источник энергии.

Так звучит этот метод в теории и на бумаге, но как показывает практика, этот метод уже не так актуален в наших современных условиях, так как сами исследования проводились, во-первых, на здоровых и крепких мужчинах, а не на хрупких женщинах; а во-вторых, лабораторные условия все же кардинально отличаются от реальной жизни. Поэтому рассчитанная калорийность рациона согласно этому методу всегда будет для женского организма несколько завышенной, чем нужно. Поэтому лично я не пользуюсь ни этим методом, ни каким-либо другим для подсчета своей калорийности рациона . Я отталкиваюсь от другого принципа, о котором я расскажу ниже.

Подсчет БЖУ

Всем известно, что белки, жиры и углеводы – это главные нутриенты, которые входят в состав любых продуктов, будь-то гамбургер с колой или же творог с орехами. И в первом, и во втором варианте присутствуют как белки, так и жиры с углеводами, главное отличие заключаются в том, что качество этих нутриентов может сильно разниться, а само количество одного какого-то нутриента может быть значительно больше в одном продукте, нежели в другом, или же он может и вовсе отсутствовать, что также часто бывает.


Сейчас я только хочу сказать, что подсчет БЖУ и калорийность питания для меня являются более близкими понятиями, чем калорийность питания и расчет суточной калорийности рациона .

Я придерживаюсь того мнения, что качество съедаемой пищи и полноценное наполнение нашего организма в нужном количестве белками, жирами и углеводами НАМНОГО ВАЖНЕЕ общей калорийности рациона! Самое главное, это следить за поступаемыми в наш организм основными нутриентами, а не за калориями.


Калорийность рациона , как я уже говорила, можно набрать и за счет какого-то одного продукта, но это не будет полноценное и сбалансированное питание, которое нужно нашему организму, это будет просто «машинальное» наполнение сосуда чем-нибудь, лишь бы его наполнить. Например, если вы в бак машины зальете вместо бензина молоко, то она не поедет, каким бы экологически чистым это молоко не было. Машине нужен именно бензин, и только залив в бак его, она сможет отвезти вас туда, куда вам нужно.

Наш организм подобен баку машины, только ему вместо бензина нужны продукты, содержащие все необходимые вещества – это белки, жиры и углеводы. Именно поэтому, когда заходит речь о калорийности питания , то в первую очередь нужно уметь высчитывать свою индивидуальную норму БЖУ с учетом вашей физической активности, а не калории, которые могут набраться непонятно из каких продуктов.

Примерное меню на день для женщины, занимающейся фитнесом (пилатес) 3 раза в неделю

Цель: похудеть на 5 кг:

  • возраст 35 лет
  • вес 67 кг
  • рост 170 см
Компоненты дневного рациона Граммы Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал
Завтрак
Овсяная крупа 40 5,2 2,5 26,3 148
2 яйца 120 15,4 14,2 0,8 192
Киви/ягоды (клубника, брусника, малина) 100 1,0 0,6 10,3 51
2-й завтрак
Орехи 50 7,6 32,6 3,5 338
Яблоко/грейпфрут 200 0,8 0,8 19,6 88
Обед
Овощной салат (огурцы, капуста, помидоры, перец, зелень) 200 4,0 2,0 10,0 74
1 ст.л. растительного масла 7 0,0 6,9 0,0 62
Нут отварной 80 7,2 1,6 14,6 102
Омлет из яичных белков (3 шт) 90 9,9 0,0 0,0 40
Полдник
Творог 0% 160 26,4 0,0 2,1 114
Огурец 150 1,1 0,0 2,7 15
Ужин
Листья салата/огурец/брокколи (зеленые овощи) 150 6,0 0,0 6,5 15
Треска, приготовленная на пару ли запеченная в духовке 110 12,4 5,5 2,4 109
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: 117 69 97 1470

Из этих таблиц мы можем видеть, что с таким рационом питания она получает 1,7 г белка на 1 кг веса ее тела, 1 г жиров и 1,4 г углеводов. Здесь учитывались и ее параметры, и физическая активность в течение всей недели. Если она будет питаться, придерживаясь примерно этих цифр по БЖУ (причем калорийность при этом может быть как больше, так и меньше), то постепенно ее жировая прослойка начнет уменьшаться.

Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы узнали много нового для себя на счет калорийности питания. Давайте подведем небольшой итог.

Самое главное в учете калорийности рациона это не подсчет калорий, а подсчет дневной нормы белков, жиров и углеводов. Именно БЖУ играет важнейшую роль в формировании и спортивной фигуры, и здоровья в целом. А еще такой интересный факт: если вы правильно составите свое меню на день, то полученные цифры вашего БЖУ будут максимально близко к рекомендуемой калорийности рациона . В этом и заключается мастерство составления сбалансированного меню: нужно научиться питаться так, чтобы получаемые с пищей белки, жиры и углеводы в течение дня сформировали желаемую калорийность вашего рациона с учетом физической нагрузки. Она может отличаться на 100-200 калорий от цифры, полученной по формулам в интернете, но это не будет разброс в 700-1000 калорий. Так что, если хотите самостоятельно научится высчитывать калорийность питания , то первым дело научитесь высчитывать свое БЖУ.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Самостоятельная работа студентов.

Каждый студент получает меню-раскладку и дает ей полную гигиеническую оценку.

Исследуются и анализируются вопросы:

Рассчитывается энергетическая ценность и качественный состав рациона (белки, жиры, углеводы, кальций, фосфор, железо, витамины А, В1, В2, С);

Рассчитывается распределение энергетической ценности по отдельным приемам пищи;

Определяется наличие в рационе основных продуктов питания, разнообразие пищи;

Оценивается режим питания, объем пищи, получаемый за сутки;

Дается гигиеническая оценка полученным сведениям по энергетической ценности, качественному составу рациона и режиму питания, разнообразию пищи и ее объему.

В заключении должны быть отражены следующие вопросы:

1. Энергетическая ценность рациона, и ее соответствие нормам.

2. Качественный состав рациона.

а) Общее количество белков и соответствие нормам. Рекомендованная норма животных белков для детей 60-80%.

б) Общее количество жиров, их соответствие нормам. Количество жиров растительного происхождения в %.

в) Количество углеводов, их соответствие нормам.

г) Соотношение белков, жиров, углеводов.

д) Количество солей кальция, фосфора, железа, и их соотношение.

3. Режим питания (кратность приемов пищи, распределение энергетической ценности по отдельным приемам пищи).

4. Наличие в рационе основных продуктов питания.

5. Разнообразие и объем пищи.

Пример решения типовой задачи:

Гигиеническая оценка питания ребенка в возрасте 8 лет по данным меню-раскладки:

1. Энергетическая ценность рациона 1937,1 ккал недостаточна для покрытия энерготрат, так как «Нормами физиологических потребностей в пищевых веществах» для детей указанного возраста предусматривается энергетическая ценность, равная 2350 ккал.

  1. Качественный состав рациона:

А)общее количество белков в рационе 54,9 гр значительно ниже рекомендуемой потребности (77гр), при этом особенно недостаточно белков животного происхождения – 22,6 гр (29,3%) вместо 46 гр (59,7%).

Б) общее количество жиров 48,8 гр также значительно ниже рекомендуемой потребности (79гр). При этом более чем в 2 раза снижено количество растительных жиров (8,2 гр вместо 19,75 гр).



В) количество углеводов снижено незначительно и укладывается в допустимые колебания в 10-15% от физиологических потребностей4

Г) соотношение белков, жиров и углеводов 1:0,9:5,6 (54,9:48,8:308,3) свидетельствует о преобладании углеводов в питании;

Д) отмечается резкий недостаток солей кальция (317,5 мг при норме 1100) и фосфора 1081,5 мг (при норме 1650 мг) и неблагоприятное их соотношение 1:3,4 (317:1081) при оптимальной величине 1,1,5;

Е) содержание витамина А (200 мкг ретинола и 700 мкг каротина) при рекомендуемой потребности для детей в возрасте от 7 до 10 лет (210 мкг ретинола и примерно 1260 каротина) свидетельствует о недостаточном поступлении каротина. Содержание витаминов В2 (0,7 мг вместо 1,4 мг) также недостаточно. Не обеспечен рацион и в достаточной степени витамином С. С учетом разрушения его при кулинарной обработке физическая обеспеченность составляет 20 мг, что значительно ниже 90 мг, необходимых для обеспечения рекомендуемой нормы (60 мг).

3. Четырехразовое питание соответствует гигиеническим рекомендациям, однако распределение пищи по отдельным приемам пищи нерационально (завтрак 33%, обед 33%, полдник 12%, ужин 22% общей энергетической ценности).

Заключение. Питание ребенка недостаточно и качественно неполноценно. Отмечается дефицит белков (особенно биологически наиболее ценных белков животного происхождения), жиров, кальция и фосфора, витаминов и несбалансированность питания (неблагоприятное соотношение между белками, жирами и углеводами, белками животного и растительного происхождения, кальцием и фосфором).

Для устранения выявленных недостатков необходимо ввести в рацион ребенка молоко и молочнокислые продукты (молоко 500 гр и кефира 200 гр), что позволит увеличить содержание животного белка на 20 гр, жира на 25 гр,кальция на 840 мг, фосфора на 665 мг, энергетическую ценность на 434 ккал, повысить обеспеченность рациона ретинолом, тиамином и рибофлавином. Включение указанных продуктов позволит улучшить показатели сбалансированности питания (соотношение между белками, жирами и углеводами, белками животного и растительного происхождения и особенно между содержанием в рационе кальция и фосфора).



Для увеличения содержания витамина С и каротина рекомендуется ввести в рацион свежие ягоды овощи (черная смородина, отвар шиповника, морковный сок, зеленый лук и т.п.) необходимо также увеличить содержание в рационе растительных масел.

Для нормализации режима питания следует несколько облегчить завтрак (до 25% от общей энергетической ценности) и увеличить прием пищи в обед (до 35-40%).

ЛИТЕРАТУРА

Основная

1. Гигиена детей и подростков. В.Р. Кучма. М.: Медицина, 2003. 383 с.

2. Гигиена. Покровский В.А.. М.: Медицина, 1979.

3. Общая гигиена. Г.И. Румянцев, Е.Н. Вишневская, Г.А. Козлова. М: Медицина, 1985.

4. Гигиена. Под общей редакцией РАМН Г.И. Румянцева. М.: ГЭОТАР Медицина, 2000. С. 483

5. Гигиена и основы экологии человека. Пивоваров Ю.П., В.В. Королик, Л.З. Зиневич М: Академия, 2004. 522 с.

Дополнительная

1. Гигиена детей и подростков: Руководство для санитарных врачей / под ред. Сердюковской Г. Н. и Сухарева А. Г. – М.: Медицина, 1986.- 496 с

2. Гигиена детей и подростков в системе высшей медицинской школы. Под ред. В.Р. Кучма М., 2001 364 с.

3. Теория и практика гигиены детей и подростков на рубеже тысячелетия В.Р. Кучма. М., 2001. 376 с.

4. Руководство к лабораторным занятиям по гигиене и основам экологии человека. Ю.П. Пивоваров. М. ГОУ ВУНМЦ МЗ РФ, 2001. 431 с.

ПИЩЕВЫЕ ОТРАВЛЕНИЯ И ИХ

РАССЛЕДОВАНИЕ

Цель занятия: ознакомить студентов с этиологией и классификацией пищевых отравлений; методикой проведения санитарно-эпидемиологического расследования отравлений; обязанностями врача в расследовании пищевых отравлений.

Контрольные вопросы:

1. Классификация пищевых отравлений.

2. Классификация пищевых отравлений микробной этиологии.

3. Пищевые токсикоинфекции: этиология, клиника, диагностика, профилактика.

4. Ботулизм: этиология, клиника, диагностика, профилактика.

5. Стафилококковые интоксикации: этиология, клиника, диагностика, профилактика.

6. Микотоксикозы (эрготизм, алиментарно-токсическая алейкия, афлатоксикоз): этиология, клиника, диагностика, профилактика.

7. Классификация пищевых отравлений немикробной этиологии.

8. Пищевые отравления продуктами, ядовитыми по своей природе.

9. Пищевые отравления продуктами, ядовитыми при определенных условиях.

10. Пищевые отравления примесями химических веществ.

11. Пищевые отравления не установленной этиологии (гаффская, уровская болезнь и др).

12. Методика расследования пищевых отравлений и правила оформления документации.

13.Обязанности врача лечебного профиля в расследовании пищевых отравлений.

Самостоятельная работа студентов

Решить предложенную преподавателем ситуационную задачу. По данным анализов, клиники и лабораторных исследований установить диагноз, «виновный» продукт, наметить конкретный план профилактических мероприятий.

Сформулировать заключение о причинах пищевого отравления, составить экстренное извещение.

Все процессы, которые происходят в мире, проходят с затратами энергии в том или ином виде. Не являются исключением и процессы, происходящие в организмах всех живых существ, в т. ч. и в организме человека.

Для обеспечения энергией часть веществ, поступающих с пищей, организм перерабатывает и сжигает до углекислого газа, воды и других соединений. Этот процесс и во внешней среде идет с выделением энергии, преимущественно в тепловом виде: горят открытым пламенем (вспомним старинные сальные свечи), сгорают при добавлении катализатора, например, солей лития, также могут сгорать при определенных условиях.

В организме же человека результатом такого окисления является создание разности потенциалов на внутренней и внешней мембране специальных клеточных органов - митохондрий, которая в свою очередь расходуется на синтез аденозинтрифосфата (АТФ). При протекании любых реакций, трансформаций и прочих процессов, требующих затрат энергии, в качестве ее источника используется процесс разложения АТФ. Полная энергия пищевого продукта называется калорийностью.

Жизнь человека невозможна без энергозатрат , которые могут быть неконтролируемыми и контролируемыми. К неконтролируемым относят затраты энергии на обеспечение так называемого основного обмена и специфически динамического действия пищи.

Под основным обменом понимают энерготраты на обеспечение жизнедеятельности базовых систем организма: дыхательной, сердечно-сосудистой, мышечного тонуса и пр.

Величина основного обмена зависит от целого ряда факторов (пола, веса, роста, возраста, температуры окружающей среды, наличия заболеваний и пр.). У женщин интенсивность основного обмена, как правило, меньше, чем у мужчин, примерно на 10%. С увеличением массы тела и роста величина основного обмена повышается, возраста – снижается. Энергозатраты основного обмена составляют в настоящее время в большинстве случаев более половины от всех суточных затрат энергии. Уровень основного обмена у разных людей может отличаться весьма существенно, находясь в диапазоне от 900 до 1600 ккал.

Под специфически динамическим действием пищи понимают энерготраты, необходимые для переваривания поступивших в организм нутриентов. Наибольшее количество энергии уходит на расщепление белков (30-40% от величины основного обмена), наименьшее – на переваривание углеводов (4-7%), жиры занимают промежуточное положение (4-14%). В среднем, при употреблении смешанного рациона на его переваривание расходуется около 10% от величины основного обмена.

Контролируемыми являются потери энергии , связанные с умственной и физической активностью. Интенсивность данных энерготрат обычно измеряют с использованием установленных коэффициентов физической активности (КФА). Величина КФА повышается пропорционально физической нагрузке. Так, для спящего человека он равен 1.0, а для спортсмена во время интенсивной тренировки – 7.5.

КФА часто используют для расчета общей необходимой калорийности рациона. Например, для лиц умственного труда (учителя, научные сотрудники, работники музеев, офисные клерки и т.д.) принят КФА 1.4, а для работников тяжелого физического труда (вальщики леса, горнорабочие, грузчики и т.п.) – 2.5.

Основными источниками энергии в составе продуктов питания являются белки, жиры, углеводы. В ряде случаев значительный вклад вносят и другие пищевые соединения (например, этанол при злоупотреблении алкоголем). Принято считать, что в организме человека 1 г белка приводит к образованию 4 ккал энергии, 1 г жира – 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал, а 1 г этанола – 7 ккал.

В идеале энергетическая ценность (или калорийность) рациона человека должна совпадать с его суммарными тратами энергии. Однако это невозможно в принципе. С одной стороны, потребности человека не бывают постоянными и всегда меняются в зависимости от физической и психической активности, климатических условий и прочих факторов. С другой стороны, ежедневное разнообразие рациона и естественные колебания в калорийности тех или иных продуктов мешают точному определению суточного калоража потребляемой пищи.

Потребность в энергии и энергетическая ценность рациона должны примерно совпадать хотя бы за какой-то отдельный период, например, в течение месяца. В случае же резкого различия между энергетической потребностью организма человека и энергетической ценностью рациона наблюдают различные неприятные явления.

Так, если суточный калораж рациона значительно выше энергетической потребности организма человека, то последний начинает увеличивать свой вес. Эта реакция сформировалась в результате эволюции и носит крайне важный характер: ведь организму неизвестно точно, когда будет следующий прием пищи и будет ли он полноценен с точки зрения энергетической ценности.

К сожалению, у этой реакции нет «потолка» или противоположной реакции, ограничивающей ее. Таким образом, организм продолжает запасать энергию в виде жира до тех пор, пока превышение энергетической ценности рациона над соответствующей потребностью организма позволяет это.

С другой стороны, в случае значительного неудовлетворения потребности организма калорийностью потребляемых продуктов (энергетической ценностью рациона), наблюдается снижение веса, различные болезни и в конечном итоге смерть от истощения.

Представленная схема дает понимание, почему так важно употреблять то количество пищи, которое действительно необходимо организму. А в случае потребления дополнительного количества пищевых продуктов необходимо повышать расход калорий (например, физической активностью) или снижать калорийность продуктов в рационе в будущем, до возврата к оптимальному равновесию. Но не все так просто...

Помимо энергетической ценности, рацион должен обладать достаточной пищевой ценностью , т.е. содержать необходимое количество белка (в т. ч. ), жира (в т. ч. незаменимых ), витаминов, минералов и др. биологически активных веществ.

Это означает, что если посчитать все необходимое с точки зрения пищевой ценности, рассчитать калорийность получившегося рациона и вычесть полученное значение из энергетической потребности организма, то, к сожалению, у большинства современных людей практически ничего не останется.

Следовательно, употребляемые высококалорийные пищевые продукты с низкой пищевой ценностью (такие, как кондитерские и хлебобулочные изделия, например) приводят либо к значительному превышению калорийности рациона над энергетической потребностью организма человека, либо к замещению части рациона такими продуктами с общим понижением пищевой ценности рациона.

Чаще всего, происходит искажение в обоих направлениях одновременно. В результате человек набирает вес, при этом страдает от нехватки ряда незаменимых компонентов.

В связи с изменением за последние столетия характера деятельности, существенно изменилась и потребность человека в энергии. Так, ранее в деятельности человека преобладал физический труд, сопряженный с большими затратами энергии. Теперь же наиболее тяжелый физический труд выполняют машины, а городские жители, особенно работники офисов, административный персонал вообще не занимаются физическим трудом и при этом пользуются автомобилем, лифтом и т.д.

Это привело к резкому снижению потребности в энергии у людей, в среднем, в полтора раза, с 3000 до 2000 ккал в сутки.

Физиологическая потребность в энергии, или суточный калораж, в зависимости от характера деятельности, для мужчин составляет от 2100 ккал/сутки у офисных работников до 4200 ккал/сутки у строителей, грузчиков, рабочих заводов и сельского хозяйства и, соответственно, от 1800 до 3050 ккал/сутки для женщин. В суровом климате, например, на Крайнем Севере, расход энергии увеличивается в среднем на 15%.

Рассчитать суточный калораж (энергетическую ценность) своего рациона не составляет труда - согласно современным требования к этикетированию, на всех без исключения пищевых продуктах должна быть указана их калорийность (как правило, в ккал на 100 г).

Нередко бойкие журналисты в погоне за популярностью своих публикаций объявляют возможность рассчитать питательность продукта и даже само понятие калорийности «мифом». Эти смелые заявления основаны на трех, в целом верных соображениях.

Во-первых, организм - не камера сгорания, идущие в нем реакции сложнее и их КПД ниже.

Во-вторых, потребности в энергии у нас разные и колеблются каждый день, равно как и усвояемость еды. Организм понижает усвояемость при обильном питании и повышает в условиях голода. Причем организм может поступившую пищу «сжечь», может отложить в жир, а может потратить, как строительный материал. Для иллюстрации этой мысли приведем следующую аналогию.

Допустим, у вас есть деревянный дом, который требует постоянного ремонта и подновления. И при этом в нем надо поддерживать тепло, а отапливается он тоже деревом (дровами). И вот вам каждый день завозят кубометр древесины. На что вы его потратите? Если на улице зима, то почти вся древесина пойдет в печь. А если тепло, но требуется подновить стену или крышу, то она пойдет на ремонт. А если хватило и на то и на другое, вот тогда остаток древесины откладывается про запас в сарае - то есть, возвращаясь к организму, переваренная еда депонируется в жировой ткани.

Наконец, третьим аргументом против скрупулезных подсчетов калорий является относительность определения калорийности продукта, которая колеблется даже в очень близких видах пищевых изделий. Условно говоря, нет абстрактной энергетической ценности продуктов питания, к примеру, калорийности молока жирностью 3,2%, а есть калораж именно этой чашки молока или вон той, и отличаться друг от друга они могут процентов на пять-десять. Но не будешь же проводить лабораторное исследование, анализируя каждую съеденную тарелку или выпитую чашку!

Всё это так. Однако есть и контрвозражения. Успехи современной биохимии позволили вычислить энергетику очень многих метаболических реакций, поэтому «теплота сгорания» в нашем теле рассчитана весьма точно. Что же касается колебаний в калорийности тех или иных блюд и в энергетической потребности в разные дни, то они усредняются и в пересчете на месяцы и годы дают очень стабильную и воспроизводимую картину.

Нам кажется, что мы едим каждый день что-то разное, но любой расчетчик в учреждении общественного питания подтвердит, что в среднем мы едим, допустим, на 300 р., плюс-минус два рубля в день - то есть колебания очень хорошо усредняются по месяцам. Наконец, аргумент о разной потребности и усвояемости вообще не должен восприниматься как что-то опровергающее понятие калорийности.

Условно говоря, бак бензина - это всегда 500 км пути, и не имеет значения, сколько километров в день намотал сегодня шофер и включал ли он кондиционер. Главное, чтобы он этот самый кондиционер включал хотя бы изредка. Важно вести более-менее размеренную жизнь, соблюдать минимальный режим дня и помнить о том, что есть продукты высоко- и низкокалорийные .

Конечно, подсчитывать килокалории с точностью до десятых долей бессмысленно. Можно уподобить таблицы калорийности точным картам с расстояниями между городами, а на самом деле, они усреднены до ошибки в плюс-минус сто километров. Но, тем не менее, расстояние Москва-Токио будет на порядок, т.е. примерно в десять раз больше, чем Москва-Питер, и от этого никуда не деться. Можно не считать энергетическую ценность каждого продукта питания, а просто поделить все пищевые продукты на несколько категорий по данному признаку и стремиться к тому, чтобы избегать наиболее энергетически насыщенных.

Примерная таблица категорий калоража приведена ниже (для каждого продукта указана его калорийность в килокалориях на 100 г).

Следует заметить, что блюдами из левого столбца совсем пренебрегать не стоит. Например, печень трески очень калорийна, она содержит 608 килокалорий на 100 грамм, однако при этом она служит бесценным источником полиненасыщенных и жирорастворимых витаминов A, E и D. Поэтому ее употребление в небольших (одна ложка в день и не каждый день) количествах позволит сохранить здоровье до глубокой старости.