Вы когда-нибудь слышали о том, что спорт способствует укреплению здоровья? Конечно, это уже давно было доказано учеными. Активный образ жизни снижает уровень риска развития самых различных заболеваний. Но задумывались ли вы когда-нибудь об обратном утверждении? Может ли сидячий образ жизни навредить человеку, а в особенности головному мозгу?

Изменения в головном мозгу

Группа исследователей из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA) провели эксперимент и получили шокирующие результаты. Оказывается, что изменения в головном мозгу могут быть вызваны сидячим образом жизни. До этого же эксперименты показывали, что недостаточная активность может привести к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям или преждевременной смерти.

Человека с медицинским образованием такой новостью сложно шокировать. Нейрохирурги подтверждают этот факт и утверждают, что это вполне закономерно. Робота головного мозга зависит от множества факторов, и поэтому при сидячем образе жизни,в него поступает меньше кислорода. Частая гипоксия действительно может привести к различным патологиям.

Суть исследования

Журнал PLoS One опубликовал информацию о том, что исследователи связывают сидячий образ жизни с атрофией медиальной части, расположенной в височной доле головного мозга. Для эксперимента пригласили 35 человек возрастом от 45 до 75 лет. Они предоставили ученым данные о своей физической активности и количестве времени, проводимом в сидячем положении.

Следующей частью эксперимента было исследование головного мозга подопытных людей. Для этой цели ученые использовали высокоточную магнитно-резонансную томографию. У людей, которые ведут сидячий образ жизни, были обнаружены проблемы в той части мозга, которая отвечает за формирование новых ассоциаций и воспоминаний. Такие нарушения могут в дальнейшем привести к деменции и когнитивному спаду у людей старшего возраста.

Некоторые особенности

Учитывая то, что проведен был только один эксперимент, делать какие-либо выводы рано. Другие ученые придерживаются мнения, что такие изменения действительно могут произойти, но только это касается тех людей, кто не занимается умственной деятельностью при сидячем образе жизни. То есть, если человек, например, проводит около 5-7 часов в день перед компьютером, но при этом он не играет и смотрит фильмы, а составляет отчеты, то изменения в медиальной части, которая расположена в височной доле головного мозга, не произойдут.

Способы решения проблемы

Все мы знаем, что сидячий образ жизни может принести организму вред. И это связано не только с повреждениями головного мозга. Практически все органы и системы организма страдают. Сердце без кардионагрузок совершает меньше сокращений, а это снижает тонус стенок сосудов. Колоссальная нагрузка на позвоночник рано или поздно приведет к болям в спине. Нарушается и обмен веществ, ведь кровь движется по телу гораздо медленнее и насыщение клеток кислородом является недостаточным.

Решить все эти проблемы можно. И, конечно же, лучший способ для этого - спорт. Если вы работаете в офисе - ходите домой пешком. Зарядка утром - тоже хороший вариант. Если вы сидите перед компьютером дома, то вставайте как можно чаще и делайте физические упражнения.

Следует отметить, что домашние дела (уборка, мытье посуды) нельзя отнести к активным занятиям. При их выполнении задействуется очень мало мышц. Так, во время уборки, например, можно включить громко музыку и потанцевать. Если есть возможность, после работы можно сходить в бассейн. Во время плаванья задействуется огромное количество мышц.

Особое внимание следует обратить и на питание. Если вы ведете сидячий образ жизни, оно должно быть сбалансированным и диетическим. Следует избегать тяжелой, жареной, жирной пищи. Нужно также внимательно следить и за калориями, так как при малоактивном образе жизни их количество должно быть меньше.

Как выглядят последствия сидячего образа жизни с точки зрения врача-невролога, объясняет Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12.

​НЕ СИДИТЕ НА МЕСТЕ!

О том, что постоянно сидеть вредно, знают все, но в подробностях рассказывают нечасто. Как выглядят последствия сидячего образа жизни с точки зрения врача-невролога, объясняет Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ № 12 .

«ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ» БОЛЕЗНИ ОФИСНЫХ РАБОТНИКОВ

«Каждый день современного человека, к сожалению, проходит по заданной схеме: сначала за рабочим столом, потом в машине, потом дома на любимом диване , - говорит Хамурзова . - С сидячим образом жизни связано развитие многих заболеваний, но наиболее серьезной проблемой являются «профессиональные» болезни позвоночника: сколиозы (искривления), остеохондрозы и так далее» .

Даже если вы приобрели специальный эргономичный стул и правильно отрегулировали его по высоте, учитывайте, что получаемая нагрузка на позвоночник в сидячем положении на 40 процентов выше, чем в положении стоя. Мелкие неудобства сидения кажутся не очень важными, но они воздействуют на позвоночник постоянно, пока вы об этом и не подозреватете.

ПОЧЕМУ СТРАДАЕТ ПОЗВОНОЧНИК?

Для работы в положении сидя характерны узкая специализация и однообразие движений. Это тоже определенного рода перегрузка. Если вы сидите на работе почти все время, да еще дома часа 2–3 проводите в кресле, то можно говорить о сидячем образе жизни.

«Кажется, отдых позвоночнику, да и только , - замечает Хамурзова , - но в действительности мы имеем дело с хронической перегрузкой».

Перегрузка позвоночника - следствие постоянного, малозаметного, но предельно однообразного статического воздействия силы тяжести.

МЕХАНИКА «СИДЯЧИХ» ТРАВМ

Дело осложняется еще и тем, что, сидя (обычно за столом) вы не заботитесь о сохранении правильной осанки, так как через какой-то промежуток времени нетренированные мышцы спины начинают уставать.

Они уже не могут обеспечивать правильную осанку, и позвоночник слегка сгибается. В этом физиологически неправильном положении происходит сдавливание передних отделов межпозвоночных дисков, в то время как задние отделы растягиваются. В таком положении межпозвоночный диск теряет свою эластичность и быстрее изнашивается.

Если при сидении у человека корпус выдвинут вперед или сильно опущена голова, то между туловищем и телом позвонка создается своего рычаг, многократно усиливающий давление на данный позвонок. Поэтому неправильная поза сидящего человека способна влиять на позвоночник так же отрицательно, как и подъем чрезмерных тяжестей.

ОСНОВНЫЕ «СИДЯЧИЕ» БОЛЯЧКИ

Основными заболеваниями позвоночника, развивающимися вследствие долгого нахождения в сидячем положении, являются остеохондроз и сколиоз (различные искривления позвоночника).

Если возможность развития искривления позвоночника более велика в раннем возрасте, то остеохондроз опасен для людей всех возрастов. Также стоит отметить, что последствия остеохондроза более опасны, чем последствия различных видов искривления позвоночника.

«Многие наверняка не понаслышке знают, что такое остеохондроз, - рассказывает Хамурзова . - Считается, что это болезнь пожилых людей, однако это не совсем так» .

Болезнь молодеет в последнее время, и причины тому: сколиоз, малоподвижный образ жизни, избыточный вес, длительное пребывание в неудобной позе, нарушение обмена веществ. В группу риска входят прежде всего люди, ведущие сидячий образ жизни.

КАКИМ ПОЗВОНКАМ ПРИХОДИТСЯ ТЯЖЕЛЕЕ?

Разные отделы позвоночника испытывают различную нагрузку, в том числе и в положении сидя. Особенно значительная нагрузка приходится на диски шейного и поясничного отделов, поскольку они отличаются наибольшей мобильностью.

При этом поражение шейного отдела позвоночника вызывает проблемы и с кровоснабжением мозга. Результатом недостаточного кровоснабжения становятся периодические головные боли, слабость и головокружения, нарушения зрения, шум в ушах.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Не у каждого человека есть возможность поменять сидячую работу на что-нибудь другое только ради здоровья. Однако для снижения риска развития заболеваний позвоночника достаточно соблюдать несколько правил.

1. Контролируйте собственную осанку. Следите за правильной посадкой, пока не привыкнете. Если не получается контролировать осанку самостоятельно, попросите о помощи коллег или, если вы работаете дома, домочадцев.

2. Приучайте детей сидеть за столом правильно с самого детства. Этим вы убережете их от возможных проблем в будущем.

3. Меняйте положение позвоночника, а статическую нагрузку смените динамической. Для этого вставайте со стула, кресла или дивана каждый час хотя бы на 10 минут. На работе можно пройтись, сделать несколько упражнений из офисной зарядки, подняться по лестнице или обсудить с коллегами дела. Дома займитесь домашней работой – всегда найдется угол с невытертой пылью или необходимость развесить выстиранное белье. А упражнения дома можно делать и более сложные, не смущаясь лишних глаз.

4. Делайте упражнения для укрепления мышц спины и укрепления мышц брюшного пресса. Они не займут много времени, но помогут сохранять правильную осанку – при нетренированной спине сидеть за столом правильно гораздо сложнее.

САМОЕ ВАЖНОЕ

Сидячий образ жизни так же опасен для организма, чем регулярный подъем больших тяжестей. Как правило, постоянное сидение вызывает развитие остеохондроза – серьезного заболевания, приносящего хронические боли в спине и нарушение кровоснабжения мозга. Единственный способ избежать этих серьезных последствий – двигаться как можно чаще.

Оказывается, чтобы нейтрализовать последствия гиподинамии, тратиться на фитнес-клуб необязательно. Но обо всем по порядку.

Неестественная поза

По статистике, люди, большую часть дня проводящие в сидячей позе, чаще всего жалуются на следующие проблемы: лишний вес (в частности, большой живот), остеохондроз поясничного и шейного отделов позвоночника, радикулит, запоры, варикозное расширение вен и геморрой. Мужчин подстерегают также специфические проблемы с предстательной железой.

Медики объясняют это тем, что сидячее положение для человека, в общем-то, неестественно. Долгие века эволюции приспособили нас к тому, чтобы либо лежать, либо идти-бежать, ну в крайнем случае стоять! Когда мы сидим, позвоночник и мышцы не могут нормально удерживать корпус, а органы (кишечник, внутренние половые органы, легкие и т. д.) оказываются стиснутыми и оттого страдают. Поэтому старая поговорка о том, что лучше идти, чем стоять, и лучше лежать, чем сидеть, имеет свое историческое подтверждение.

Даже спорт не панацея

Тем не менее до сих пор всем нам казалось, что от сидения за рабочим столом еще никто не умирал. А болезни после 40 лет есть практически у всех людей, и это вроде как уже в порядке вещей.

Тревогу первыми забили американские врачи. Они даже стали требовать внести изменения в рекомендации министерства здравоохранения. Потому что, оказывается, длительное сидение приводит к тому, что геморрой превращается в рак толстого кишечника, а лишний вес - в сахарный диабет и инсульты. По мнению докторов из Американского общества по борьбе с раком, даже спортивные нагрузки не могут уменьшить вред от долговременного пребывания в сидячем положении. Они считают, что можно бегать по часу каждое утро или каждый вечер, но если остальные 6-8 часов провести приклеенным к креслу, то такие нагрузки ничуть не снизят риск заболеваний и не продлят жизнь.

У кого длиннее?

Совсем недавно ученые из Лондонского университетского колледжа заявили, что сидящие длительное время люди не просто плохо себя чувствуют, а стареют в среднем на 10 лет быстрее, чем их подвижные ровесники. Они вычислили это совершенно точно, обследовав 2400 пар близнецов и измерив длину их теломер (это концевые сегменты хромосом). Кстати, за открытие теломер ученым была присуждена Нобелевская премия. Близнецов изучали потому, что у каждого человека из пары одинаковый с собратом генетический материал. Так вот, исследования показали, что у тех близняшек, кто много двигался, теломеры были длиннее, а у их генетических копий, которые все больше сидели, кончики хромосом были короче. А теперь о том, что это значит.

Давайте вспомним школьную биологию: хромосомы - это специальные структуры, находящиеся в ядре каждой клетки. Они содержат наследственную информацию в виде ДНК (дезоксирибонуклеиновой кислоты, которая выглядит примерно как веревочная лестница, скрученная спиралью). ДНК состоит из множества участков, каждый из которых и есть ген. Изначально основой хромосомы является одна ДНК, но по мере развития она удваивается и таким образом из единственной клеточки постепенно развивается в целого человека.

Итак, на концах хромосом находятся теломеры - несколько пар белковых структур (нуклеотидов). Когда человек растет, ДНК воспроизводит себя сама, за счет этого жизнеспособные клетки делятся, а старые отмирают - так происходит развитие и обновление организма. Однако при каждом делении клетки длина теломеры уменьшается. Чем она короче - тем старее организм и тем ближе конец жизни. То есть на сегодняшний день длина теломеры - важнейший признак старения.

Встаньте - станете моложе

По данным современной науки, за год длина теломеры сокращается примерно на 21 пару нуклеотидов. Однако они укорачиваются не только из-за деления ДНК, но и из-за того, что ДНК повреждают воспалительные процессы, свободные радикалы и другие неблагоприятные факторы. В том числе - сидение.

При исследовании близнецов выяснилось, что те, кто проводил на ногах менее получаса в день, имели теломеры на 200 пар нуклеотидов короче, чем те, кто был в движении 3 часа 19 минут. Фактически более активный близнец имел теломеры той же длины, что и человек на 9-10 лет моложе!

Исследователи обнаружили данные, которые позволили предположить следующее. ДНК много сидящих людей более чувствительны к повреждению ДНК свободными радикалами и последующему воспалению. А подвижный образ жизни помогает справляться с этим воспалением.

Но ведь в самом начале нашего разговора мы уже выяснили, что даже регулярные физические упражнения не помогут продлить жизнь тем, кто по многу часов сидит без перерыва! Что же делать?

Хватит высиживать болезни!

Ответ дала Шведская школа наук о спорте и здоровье. Ее ученые выяснили, что организм начинает бить тревогу только после того, как вы просидите 4 часа. После этого времени, в частности, угасает работа генов, отвечающих за обмен глюкозы и жиров в организме. Отсюда набор веса, диабет и сердечно-сосудистые недуги! Исходя из этого, шведы дают рекомендации абсолютно всем, независимо от возраста и состояния здоровья:

● Контролируйте количество времени, которое вы сидите без перерыва. Постарайтесь через каждые 2-3 часа разминаться - встаньте, пройдитесь по офису или квартире. Сгодятся даже такие простые действия, как потягивание или доставание книги с полки. Если вы находитесь дома, можете дать корм собаке или принести с кухни кота, сделать себе бутерброд, в конце концов.

● Совершайте короткие прогулки в обеденный перерыв. Когда дома смотрите телевизор, время от времени вставайте и ходите по комнате (отрываться от экрана телевизора для этого вовсе не обязательно).

● Возьмите за правило не звать детей и домочадцев, а подходить к ним - и голосовые связки сбережете, и организму пользу принесете.

● Занятия фитнесом, прогулки и пробежки имеют смысл только в том случае, если в обычной жизни вы не будете непрерывно сидеть. Проводить на пятой точке больше 4-5 часов кряду означает свести на нет весь полезный эффект тренировки.

В рекомендациях чаще вставать и ходить по делам, даже если у вас сидячая работа, нет ничего нового. Однако до сих пор ни специалисты, ни сами пациенты не задумывались, что таким образом можно активизировать работу генов, отвечающих за обмен веществ, и тем самым приостановить процесс старения. В общем, хотите жить дольше - чаще поднимайте себя с кресла и с дивана.

Можете ли вы сказать точно, сколько времени в течение дня находитесь в сидячем положении? Если не задумываться над этим вопросом, проблема не кажется глобальной. Но как только рядом с вами появится таймер, фиксирующий время пребывания на стуле, результат будет довольно шокирующим. Многие люди работают не на производстве, и большинство из нас по 8 часов просиживает в офисе. Если прибавить к этому езду на автомобиле и праздное пребывание на диване по вечерам, прием пищи или проверку уроков у детей, то получится, что мы находимся без активного движения подавляющее количество часов в сутки. Даже если после работы вы введете в свой привычный распорядок часовую тренировку, это не исправит положение. Большая часть дня современного человека так и остается малоподвижной.

Интенсивная тренировка не решает проблему

Движение важно и полезно для нашего здоровья. Но даже интенсивная тренировка до седьмого пота не может уравновесить положение. Опасность от многочасового пребывания на стуле так велика, что в большинстве случаев вызывает хронические проблемы со здоровьем. Об этом мировой общественности в январе 2015 года поведало одно из авторитетных медицинских изданий. К сожалению, малоподвижный образ жизни стал нормой для нашей культуры. Нас не пугает статистика, которую предоставляет Всемирная организация здравоохранения: отсутствие физической активности среди взрослого населения является четвертым по значимости фактором риска, ведущим к преждевременной смертности.

Что происходит с организмом человека при недостаточной активности?

В предоставленном докладе отмечается, что сидячий образ жизни вызывает изменения в теле человека. Ученым также удалось доказать, что тренировки дважды в неделю не в силах изменить ситуацию. Многие из нас привыкли сидеть в течение большей части дня. Но почему-то мы никак не связываем проблему резко возросшей статистики сердечно-сосудистых заболеваний с гиподинамией. Помимо заболеваний сердца, неактивные граждане рискуют заработать истощение плотности костной ткани, и даже клеточные мутации, провоцирующие раковые опухоли. Доказано, что, если человек пребывает на стуле от 8 до 12 часов ежедневно, он увеличивает риски возникновения диабета второго типа на 90 процентов. К счастью эти риски можно компенсировать, если вставать со стула по крайней мере каждый час. Всего лишь двухминутная разминка поможет вашему кровообращению вернуться в прежнее русло.

Современные люди слишком много сидят

Эта тенденция характерна для всех развитых стран. Например, в Соединенных Штатах Америки среднестатистический взрослый находится в сидячем положении на протяжении 60 процентов времени бодрствования. Если переводить эту статистику в часы, то в среднем получится более 6 часов. Недавно специалисты клиники Майо сообщили об исследовании, в ходе которого наблюдали за людьми, сидящими перед телевизором или компьютером. В итоге выяснилось, что люди, которые проводят свой досуг за просмотром фильмов или общением в социальных сетях четыре часа и более, имеют шансы на преждевременную смерть (независимо от причины) на 50 процентов больше в сравнении с теми, кто просиживает за монитором менее двух часов в день. Также в ходе эксперимента выяснилось, что добровольцы из менее активной группы (те, что заняты просмотром телевизора вечерами напролет) повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний более чем в два раза. Отметим, что эти результаты справедливы вне зависимости от количества участников.

Трансформация рабочего пространства может спасти ситуацию

Если на своем рабочем месте вы сидите, не вставая на протяжении всего рабочего дня, а после работы выходите на пробежку, вы будете иметь такие же риски для здоровья, как и ваш коллега, который после работы лежит на диване. Вот почему во многих прогрессивных компаниях начальство оборудовало стоячие места для своих сотрудников. Вот почему в фирмах, которые заботятся о здоровье своих работников, комнаты отдыха оборудованы тренажерами. Вот почему многие совещания проходят в неформальной обстановке на прогулке, а не за круглым столом переговоров. И прежде чем вы начнете вырабатывать полезную привычку регулярных разминок и перерывов, мы расскажем вам об изменениях, которые происходят в вашем теле во время непрерывного сидения.

Ваши мышцы слабеют

Итак, мы знаем, что сидячий образ жизни может быть опасен. Но в чем конкретно проявляется эта опасность? Эта проблема сводится к анатомической конструкции наших тел, которые были созданы природой для перемещения. Именно поэтому сидячий образ жизни в течение длительного периода действительно влияет на все внутренние системы организма, и в первую очередь страдают мышцы. Если же рассматривать современные условия труда, стоит отметить, что люди во время работы наклоняют голову к монитору, и это оказывает непосильную нагрузку на шею и поясницу. Неестественное положение тела во время сидения может наблюдаться и при длительных телефонных переговорах.