Продукты с повышенным магнием. В каких продуктах питания больше всего содержится магния

Для поддержания нормальной жизнедеятельности организму человека необходимо постоянное поступление макро- и микроэлементов. Потребление белков, жиров и углеводов как основных энергетических и строительных субстратов обеспечивает целостность клеточных и тканевых структур. Оптимальный уровень физиологической и биохимической активности зависит от поступления основных ионов: калия, натрия, кальция, фосфора, серы, хлора.

Еще одним представителем данной группы является магний. При достаточном употреблении продуктов, богатых магнием, значительно снижается риск развития патологии пищеварительной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Для чего необходим магний

Микроэлемент, занимающий 12-ю позицию в таблице Менделеева, играет важную роль в жизни человека, он является кофактором (активатором) почти 300 ферментов, определяя тем самым протекание следующих метаболических процессов:

Магний активирует множество процессов в организме.

• Белковый синтез;
• Переваривание углеводов;
• Усвоение витаминов;
• Транспорт питательных элементов;
• Влияет на проведение импульсов по нервным волокнам и сократительным кардиомиоцитам;
• Участвует в минерализации белковой матрицы при образовании костной ткани;
• Регулирует функциональную активность систем, отвечающих за нейтрализацию и выведение токсинов;
• Повышает жизненные силы и общую сопротивляемость организма.

На заметку спортсменам

Магний, участвуя в обеспечении нервной и мышечной проводимости, входит в перечень основных элементов , которые должны быть в достатке в рационе спортсменов. Креатинфосфат, отвечающий за высвобождение энергии во время силовой тренировки, не переходит в АТФ в условиях недостатка магния. Если клетки и ткани испытывают энергетическое голодание - полноценный рост мышечных волокон невозможен.

Продукты - источники магния

Диетологи и нутрициологи установили, что суточная норма магния для взрослого человека изменяется в пределах 300-400 мг. Рекордсменами по содержанию макроэлемента являются орехи, злаковые и бобовые культуры.

Орехи

В тройку лидеров среди орехов по содержанию магния входят кешью, кедровые орехи и миндаль. В 100 г кешью находится практически дневная доза микроэлемента - 270 мг. В кедровых орехах и миндале магния чуть меньше - 234 мг/100 г продукта. Остальные представители орехов (арахис, фундук, грецкий орех) содержат от 120 до 182 мг магния.

Зерновые культуры

Гречневая крупа немногим отстает от кешью по содержанию магния - 258 мг на 100 г продукта. Лидирующую позицию занимают пшеничные отруби, в которых обнаруживается до 600 мг микроэлемента. Остальные представители зерновых культур значительно уступают отрубям и гречке:

• Рис - 160 мг;
• Ячневая крупа −160 мг;
• Овсянка - 140 мг;
• Пшеничная крупа - 130 мг.

Бобовые культуры

Большинство представителей семейства бобовых содержат сравнительно низкое количество магния по сравнению с орехами и злаками. В 100 г гороха обнаруживается 107 мг магния. В фасоли магния находится чуть меньше - 103 мг. А вот в чечевице содержится почти 400 мг микроэлемента. Это любопытный факт, который нужно взять на вооружение вегетарианцам: чечевица, в отличие от гороха и фасоли, намного лучше усваивается и не вызывает бурного газообразования.

Сводная таблица источников магния

Если вы не знаете, в каких продуктах содержится больше всего магния, вам поможет таблица ниже.

Прием магния

Как магний усваивается в организме

Характер метаболических процессов в человеческом организме таков, что из общего количества поступающего магния всасывается и усваивается не более 30-40% микроэлемента. Зерновые культуры, орехи, бобовые, несмотря на высокое содержание магния, нельзя считать полноценными источниками элемента. Данные продукты содержат фитиновую кислоту, которая при соединении с магнием образует труднорастворимую соль. В таком состоянии подавляющее количество магния выводится из организма, не получив возможности проникнуть через кишечную стенку.

Также усвоению магния препятствуют:

• Кальций;
• Жирные кислоты;
• Фосфор;
• Алкоголь.

Способствуют усвоению магния:

• Витамины , ;
• Присутствие органических кислот (в особенности молочной и лимонной).

При термической обработке продуктов большая часть элемента теряется. По возможности следует употреблять сырые продукты. Зелень, благодаря отсутствию фитина, является источником легкодоступного магния.

Признаки недостатка магния

Симптомы недостатка магния в организме могут наблюдаться как у женщин, так и мужчин:

• Общая слабость, утомляемость;
• Бессонница;
• Нервозность;
• Мышечные судороги, нервные тики;
• Тахикардия;
• Тугоподвижность суставов.

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, вероятнее всего, у вас дефицит магния, который необходимо восполнять.

При каких заболеваниях необходим прием

Длительная нехватка магния в организме может привести к осложнениям со стороны желудочно-кишечного тракта (постоянные запоры), сосудистой (атеросклероз) и выделительной (камни в почках) систем. Перед применением препаратов необходимо проконсультироваться со специалистом. Содержание магния в организме определяется в ходе скрининга элементного состава волос.

Как достичь магниевого баланса в организме

Для достижения оптимального содержания магния в организме коррекции питания недостаточно. Необходимо максимально снизить уровень стресса, отказаться от алкоголя, обратиться к здоровому образу жизни. Потребность в магнии возрастает при интенсивных тренировках, при приеме диуретиков и слабительных средств. При недостаточном поступлении магния с продуктами питания следует начать прием , сочетающих витамины и минералы максимально доступной форме.

Магний является одним из ключевых минералов, которые необходимы для нормального функционирования человеческого организма. При дефиците магния процессы жизнедеятельности значительно ухудшаются или вовсе замедляются. Этот микроэлемент принимает активное участие в процессах обмена: более 350 обменных процессов проходит с его участием.

В каких продуктах содержится магний? Где найти легкоусвояемые источники необходимого микроэлемента? В чём его польза для человеческого организма? Сколько нужно ежедневно потреблять этого вещества? Ответы на эти и многие другие вопросы вы узнаете, прочитав наш материал.

1. Польза для человеческого организма.
2. Продукты богатые магнием.
3. Таблица продуктов с высоким содержанием магния.
4. Суточная норма потребления для различных возрастных категорий.
5. Дефицит магния: причины и симптомы.
6. Магниевый избыток: причины и симптомы болезни.

Польза магния для человеческого организма

Этот элемент, бесспорно, играет главную роль для работы всего организма. Он полезен для нормального функционирования таких органов и систем:

Продукты богатые магнием

Чтобы обеспечить свой организм витаминами и достаточным количеством этого элемента, нужно знать, какие продукты содержат магний.

Растительные продукты

Пища растительного происхождения - источник ценного минерала и полезных витаминов. Больше всего магния содержится в свежих овощах и фруктах, зелени, а также крупах и бобовых. Употребление орехов поможет обеспечить организм необходимым количеством элемента. Этот минерал содержат:

Продукты животного происхождения богатые магнием

В таких продуктах этот элемент содержится в небольшом количестве, по сравнению с растительной пищей, однако, всё же присутствует. Больше всего его содержится в таких продуктах:

• мясо нежирных сортов (курица, говядина, кролик);
• свинина;
• морепродукты (устрицы, крабы, креветки);
• рыба морских сортов и речная;
• сухое цельное молоко.

Таблица продуктов с высоким содержанием магния

Ниже представлена таблица с продуктами растительного и животного происхождения и содержание в них магния.

Суточная норма потребления для различных возрастных категорий

Очень важно знать, сколько нужно употреблять магния мужчинам и женщинам разного возраста, а также детям и подросткам. В рационе должно быть соотношение получения кальция и магния 1:1 или 1:2.

Норма потребления (мг/сутки):

Дефицит магния: причины и симптомы

Магниевый дефицит оказывает негативное воздействие на нормальную работу органов и систем организма человека.

Причины нехватки магния

Неправильное питание и несбалансированный рацион могут стать причинами магниевого дефицита. А также:

• Чрезмерное употребление алкоголя;
• Курение;
• Постоянные диеты;
• Лекарственные препараты;
• Плохое усвоение магния кишечником.
• Стрессы и эмоциональные потрясения.

Все эти факторы могут стать причинами нехватки жизненно важного минерала. Если нет возможности наладить питание, следует принимать комплексы витаминов, в которых содержится этот минерал.

Симптомы гипомагниемии

Следующие симптомы свидетельствуют о магниевом дефиците и требуют консультации врача:

1. Вялое состояние, общая слабость после пробуждения.
2. Ломкие ногти, развитие кариеса, выпадение волос.
3. Частые головные боли и мигрени.
4. Болезненные менструации у женщин.
5. Мышечные спазмы и судороги.
6. Диарея и спазмы в желудке.
7. Сердечные боли, аритмия, повышенное или пониженное артериальное давление.
8. Боли в суставах и костях, пониженная температура тела.
9. Болезни крови (анемия).
10. Покалывающие ощущения в руках и ногах.
11. Нарушенная координация.
12. Рассеянность.
13. Бессонница или очень чуткий сон.
14. Развитие различных фобий.

Наличие одного из этих симптомов возможно и при других болезнях, поэтому не стоит себе ставить диагноз самостоятельно, нужно проконсультироваться с доктором. Витамины может назначить только врач.

Магниевый избыток: причины и симптомы болезни

Избыток магния, так же как и его недостаток отрицательно сказывается на здоровье человека. Это вещество токсично, если его регулярно употреблять в большом количестве.

Причины гипермагниемии :

• приём лекарственных препаратов с высоким содержанием этого элемента;
• несбалансированный рацион;
• хроническая почечная недостаточность;
• нарушение обменных процессов;
• жёсткая вода, которую вы пьёте.

Людям, страдающим мочекаменной болезнью, нельзя употреблять лекарственные препараты без предварительной консультации с доктором.

Симптомы избытка магния в организме:

Магниевое отравление очень опасно для здоровья человека и в определённых случаях может закончиться даже летальным исходом, поэтому при появлении первых симптомов нужно немедленно обратиться к врачу .

Чтобы выявить избыток магния организма, нужно сдать кровь на анализ.

Из этой статьи вы узнали какую неоценимую роль играет магний в нашей жизни и как важно употреблять необходимое количество этого минерала. Поэтому необходимо вести здоровый образ жизни и придерживаться сбалансированного питания. Избыток магния негативно сказывается на здоровье человека, так же как и дефицит. Нужно придерживаться суточной нормы потребления этого минерала, чтобы оставаться здоровым на долгие годы.

Доброго времени суток! Столкнулась с судорогами, головокружениями и головными болями. Заметила, что стала какой-то раздражительной, страдаю от перепадов настроения. Раньше подобного состояния за собой не замечала. Подруга, которая учится на медика, предположила, что у меня недостаток магния. Обратилась к врачу и собираюсь сдать анализ. А пока хочу знать, в каких фруктах содержится магний. Возможно, стоит пересмотреть свое меню? Таблетки, если опасения подтвердятся, пить не очень хочется.

ОТВЕТ: Здравствуйте. Спасибо за вопрос. Действительно, нехватка упомянутого вами вещества способна спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому важно регулярно потреблять продукты, в которых содержится магний и калий, а также другие микро- , макроэлементы и витамины.

Лечение недостатка магния, чаще всего, заключается в пересмотре рациона и включении в него большего количества продуктов, содержащих необходимый микроэлемент. Также придется оградить себя от стрессовых ситуаций и нервного перенапряжения, обеспечить себе полноценный отдых.

Много вещества в овощах, зелени, крупах, сухлфруктах. Есть оно в молочных продуктах, рыбе и мясе. В наибольшем количестве магний содержат:

Вещество обеспечивает нормальное функционирование примерно трех сотен ферментов. Магний, работая совместно с кальцием и фосфором, обеспечивает крепость костей и зубов.

Он необходим для:

• выведения токсинов;
• стрессоустойчивости;
• предупреждения образования камней;
• снижения уровня холестерина;
• профилактики сердечных заболеваний;
• синтеза белков;
• глюкозного, жирового, энергетического обмена;
• передачи и хранения генетической информации в клетках.

Симптомы магниевого дефицита проявляются в виде:

• ощущение усталости даже после продолжительного сна;
• частых головных болей;
• выпадения волос и ломкости ногтей;
• головокружениях и утрате равновесия;
• раздражительности и повышенной восприимчивости к шуму.

Вымачивание продуктов, без употребления в пищу полученного настоя или отвара, значительно снижает их пищевую ценность. Магния в них становится намного меньше.

Нехватка вещества развивается при:

• проблемах с почками;
• чрезмерном потреблении препаратов с фолиевой кислотой, фосфором, кальцием и натрием;
• пристрастии к алкоголе- и кофеиносодержащим напиткам;
• любви к чересчур жирной пище;
• стрессах;
• продолжительном приеме контрацептивов и лекарств, содержащих эстроген;
• голодании, диабете и токсикозе.

Среди множества полезных микроэлементов, которыми должны быть обогащены продукты питания ежедневного рациона, особое место занимает магний. Он участвует во многих реакциях организма, без которых невозможна полноценная жизнедеятельность человека. Подробно изучив данные о том, в каких продуктах содержится магний, можно корректировать свое меню с учетом требуемой суточной нормы данного микроэлемента.

Норма магния в рационе питания

Прежде чем пополнить резервы магния в организме, следует узнать его суточную потребность. Чтобы все органы функционировали слаженно и получали достаточное количество микроэлемента, следует помнить нормы. Суточная норма для обычного человека составляет – 350 мг. Организм беременной должен получать около 700 мг магния в сутки. Потребность детей состоит в 20-30 мг магния на 1 кг веса.

Среди множества ценных элементов, которые должны входить в рацион питания спортсменов, немаловажным компонентом является магний. Его суточная норма должна составлять около 400 мг. Повышенная доза микроэлемента для людей с повышенной физической нагрузкой, необходима для укрепления костной и мышечной ткани, а также для предотвращения проблем с сердцем.

Особенности магния и его действие на организм

1. Содержание магния и калия в потребляемых продуктах способствует нормальному функционированию сердца (нормализация давления, пульса, предотвращение спазмов, расширение сосудов).
2. Положительно воздействует на нервную систему – нормализация сна, уменьшение раздражительности, улучшение умственной деятельности. Магний еще называют «антистрессовым» микроэлементом, по причине снятия нервозности и улучшения настроения.
3. Регулирует нормальную деятельность пищеварительных органов, благодаря расслаблению и снятию спазмов.
4. Регулярное употребление продуктов с магнием предупреждает появление мочекаменной болезни, в виде отложений в органах мочевыделительной системы.
5. Способствует расширению дыхательных путей при спазмах бронхов.
6. Под влиянием кальция, происходит укрепляющее воздействие на костные ткани и зубную эмаль.
7. В связи с участием в реакциях по выработке антител, магний, который содержится в продуктах питания, является «помощником» для отличного иммунитета и оберегает организм от инфекций.

Признаки нехватки магния

Первым тревожным сигналом о необходимости пополнить свой организм полезными витаминами и минералами, в особенности магнием, является всеобщая усталость, к которой присоединяются бессонница, хроническая усталость, раздражительность, мигрени. Продукты, содержащие магний, следует включить в рацион питания тем, кого волнует аритмия или периодические боли в суставах конечностей. Это признаки проблем в работе сердечно-сосудистой системе.

Онемение, зуд, ощущение холода в конечностях, а также периодические судороги. Все эти признаки являются основанием для консультации врача, который назначит необходимые анализы и пропишет нужную дозу препарата магния.

Почему возникает дефицит и избыток магния в организме?

Основной причиной нехватки полезного микроэлемента является недостаточное потребление продуктов, богатых магнием. При многих хронических заболеваниях нарушается нормальное всасывание некоторых полезных свойств, в том числе и магния.

Недостаточное количество магния в организме присуще при любых переменах в организме человека. К ним относится беременность, активный рост, реабилитация после тяжелой болезни, а также длительное соблюдение диет.