Наверное, нет такого человека, который не желал бы быть здоровым и стройным. К сожалению, с течением времени, фигуры многих из нас перестают отличаться изящностью линий. И дело здесь даже не в наличии нескольких нежелательных килограммов, а скорее в том, что лишний вес это грозный враг здоровью человека. При ожирении страдают практически все системы обеспечения жизнедеятельности, но хуже всего приходится сердечно-сосудистой и пищеварительной.

Если спросить многих людей, страдающих ожирением, много ли они едят? В большинстве случае можно услышать ответ, «что вовсе не много». Иногда, конечно, это не является истиной, но в некоторых случаях это действительно так. Мало кто знает, что важно не только то, сколько пищи вы принимаете, а то, насколько сбалансирован ваш рацион.

Что это такое сбалансированное питание?

Сбалансированное питание - это состояние рациона, при котором организм получает все нужные для него ингредиенты в правильном соотношении. Наверное, каждому ещё с детства, известно, что основными компонентами пищи являются: белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Но, к сожалению, большая часть человечества не ответит на вопрос: в каких соотношениях должны находиться перечисленные выше вещества?

Данное соотношение должно соответствовать следующим цифрам: 1х1х4,5. Расшифрую: одна часть белка, другая порция жиров, четыре с половиной - углеводов. Разумеется, речь здесь идет о питании здорового человека, к тому же не занятого тяжёлым физическим трудом. При наличии некоторых заболеваний соотношение основных компонентов может меняться в ту или иную сторону, но это уже другая история.

К слову сказать, данное соотношение выведено уже достаточно давно. Еще в начале двадцатого столетия учёные прекрасно знали, из каких компонентов состоит то, что мы едим. Известен был также и сам процесс пищеварения, и механизмы биологической трансформации основных компонентов пищи.

Основная концепция сбалансированности питания это - прямая зависимость между качеством метаболических процессов и правильностью соотношения основных питательных ингредиентов. Жизненно важно и то, чтобы организм получал все незаменимые компоненты, то есть те вещества, которые он не в состоянии синтезировать, но об этом чуть позже.

Белки

Когда белок поступает в наш организм, он расщепляется до составляющих - аминокислот, которые подразделяются на две всеобъемлющие группы: заменимые и незаменимые. Эта характеристика продиктована способностью организма, самостоятельно синтезировать некоторые из них.

Ниже, приведу список некоторых незаменимых аминокислот:

Валин;
Лейцин;
Изолейцин;
Метионин;
Треонин;
Триптофан;
Фенилаланин.

Следует заметить, что далеко не все продукты богатые белком, содержат большое количество незаменимых аминокислот. Специалисты сходятся во мнении, что пища животного происхождения более ценна в этом плане. Таки продукты как: мясо, рыба, птица, молоко, вряд ли могут быть замещены растительными аналогами. При всем уважении к людям, исповедующим вегетарианство, их питание вряд ли можно назвать полноценным. Данная ситуация особенно ощутима растущим организмом.

К сожалению, весьма трудно, если конечно вообще возможно, озвучить суточную норму белка для человека. Всё зависит от множества факторов: особенностей обмена веществ, физической активности и так далее.

Жиры

Жиры абсолютно необходимы для нормальной жизнедеятельности любого организма, ведь именно из них состоит большая часть всех клеточных мембран. Все диеты, основанные на ограничении поступления жирной пищи не должны длиться бесконечно. Бесконтрольная диета способна причинить лишь вред здоровью. Об этом стоит помнить.

Следует заменить, что потребность человека в жирах напрямую зависит от климатической зоны. Так, лицам, проживающим в южных широтах, требуется потреблять в пищу меньше таковых, чем людям, проживающим в северных регионах.

К сожалению, липиды животного происхождения не слишком-то полезны, так как содержат большое количество насыщенных жиров. Именно они приводят к увеличению уровня холестерина и как следствие, к появлению таких грозных заболеваний как ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда.

В противовес этому, липиды растительного происхождения образованы за счет ненасыщенных жиров, которые очень полезны для нашего организма. В эту же категорию можно отнести и морепродукты, например рыбу.

Такой продукт как маргарин, вообще желательно исключить из рациона или, по крайней мере, использовать крайне редко. Причина этого кроется в наличии особых компонентов последнего - транс-жиров.

Углеводы

В рацион каждого человека обязательно должны входить углеводы. Наиболее полезными представителями данной группы можно назвать растительные волокна. Эти вещества практически не расщепляются в кишечнике, но благодаря своим свойствам хорошо стимулируют моторику ЖКТ. Науке также известна их способность адсорбировать некоторые токсины, тем самым способствовать улучшению процессов пищеварения.

Все углеводы делятся на две группы: полисахариды и моносахариды. Моносахара представлены в основном глюкозой, фруктозой и сахарозой. Данные вещества очень быстро всасываются в кровь, тем самым способствуют подъёму уровня инсулина. При этом высвобождается энергия, чаще называемая пустыми калориями.

Желательно ограничить поступление в организм моносахаров и сделать предпочтение полисахаридам. Последние содержатся в больших количествах в различных крупах и овощах.

Витамины и микроэлементы

Данные вещества поступают в наш организм преимущественно за счет пищи растительного происхождения. Многие специалисты говорят, что население средней полосы России подвержено круглогодичному авитаминозу. Поэтому рекомендуется один, два раза в год принимать поливитаминные комплексы.

Заключение

Чтобы стимулировать ваш организм, одного правильного питания может оказаться недостаточно. Не следует забывать про физическую нагрузку, так как она способна оказывать благотворное воздействие на все жизненно-важные органы. Будьте активными, питайтесь сбалансировано и будете здоровы!

Татьяна, www.сайт

Для поддержания здоровья и отличной физической формы нужно правильно питаться. способствует укреплению иммунитета, улучшает работу внутренних органов и поднимает настроение. В любом возрасте важно заботиться о своём рационе питания, это поможет оставаться здоровым и красивым человеком.Сбалансированное питание – это рациональное соотношение белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов, необходимых человеку в сутки. Целью является создание в организме баланса питательных элементов, которые полностью восполнят потребности человека. В отличие от различных диет рациональное питание не имеет массы ограничений. Главными принципами являются график и употребление только полезной еды в определенном количестве. При создании графика приема пищи учитывается пол, возраст, род деятельности и состояние здоровья.

Стоит полностью отказаться от алкоголя, газированных напитков, полуфабрикатов, жирной и острой еды. Сладости и жареную еду кушать можно, но в ограниченном количестве. Употребление соли, сахара и специй тоже необходимо ограничить и свести к минимуму.

Приобретая еду, внимательно изучайте состав на упаковке. Не покупайте продукты с химическими добавками, консервантами и синтетическими жирами. Выбирайте товар без содержания ГМО, большого количества жира и сахара. Отдавайте предпочтение натуральным морепродуктам, овощам, сухофруктам, бобовым, меду, ягодам. Именно эти продукты должны быть частью Вашего ежедневного .

Как правильно сбалансировать питание

Человеку ежедневно требуется множество питательных компонентов. У каждого из них разная задача. Жиры, белки и углеводы участвуют в формировании новых клеток, обеспечивают обмен веществ и являются источником энергии. Витамины и минералы необходимы для поддержания иммунитета и здоровья в целом.

В день вы должны съедать не больше 15% белков (половина из которых это растительные белки, а другая – животные). На 1 кг веса приходится 1 г белка. Для наглядности: человеку весом 80 кг нужно употребить 80 г белка в сутки. Из них 40 г будут составлять растительные белки (орехи, фасоль, рис) и 40 г животные белки (сыр, рыба, яйца).

Ежедневно съедайте не более 30% жира, из которых 60% – растительные жиры (оливковое масло, крупы, некоторые овощи), а 40% составляют жиры животного происхождения (морепродукты, нежирное мясо). Углеводам отводится основная доля калорийности – 50-60%, из них 95% – это сложные углеводы (макаронные изделия, злаковые) и 5% – простые углеводы (морковь, сладкая выпечка). Не забывайте о питьевом режиме. Взрослому требуется до двух литров чистой воды в день. В жару это количество увеличивается.

Для правильного усвоения ешьте эти продукты в соответствии со временем суток. Тогда все компоненты усвоятся и ничего не превратится в жир.

Пример суточного графика:

  1. Завтрак. Первый прием пищи включает 40% калорий.
  2. Второй завтрак. Перекусите белковой и углеводной пищей в пределах 100 ккал. Для примера, съешьте орехи с творогом.
  3. Обед включает 30% калорийности. Обязательно употребите горячее блюдо, овощной гарнир с белковыми продуктами и десерт в виде натурального сока.
  4. Полдник: углеводы до 150 ккал.
  5. включает 20% калорийности. Блюда должны быть легко усвояемыми, сочетать углеводы и растительные белки.

25 . 04.2017

Сказ про сбалансированное питание для похудения, меню на неделю разместил ниже. Ты узнаешь, как правильно сбалансировать рацион для мужчин и для женщин, основной принцип питания для похудения и 1500 ккал — много ли это или нет. Поехали!

Старый анекдот о «новой диете для похудения»: «3 дня только соки, 5 дней только каши, 7 дней только яблоки. Потом 9 дней, потом 40 дней...»

Привет, друзья! Поговорим серьёзно. Существует давно проверенное сбалансированное питание для похудения меню на неделю и даже на месяц, при помощи которого можно избавиться от излишков, не доводя дело до крайности. Это даже нельзя назвать диетой. Это — общее направление в здоровом питании, которое учитывает все наши потребности.

Сказ про мудрого садовника и наше цветущее тело

Каждый садовник знает, что избыток влаги и удобрений так же вреден, как и недостаток. Заботясь о растениях, мы лезем в умные книжки и подсчитываем, какому цветку что нужно. Разве мы сами не достойны такого же тщательного, грамотного ухода?

Выглядеть это будет примерно так (беру показатели на средне статистического человека с мало подвижным образом жизни, который в норме потребляет около 2500 ккал в день):

  • для мужчин, работающих и активных — в среднем 95-100 г. белка (60 % животного происхождения);
  • 90 г. (30 % — растительных);
  • 250 г. .

Всего должно получиться около 2200 ккал вместо 2500.

Для женщин все величины уменьшаются на 10%. Прекрасный пол, к сожалению, легче накапливает жир, и медленнее его расходует. Это приходится учитывать.

Жидкости и тем и другим нужно не менее 2 литров (не учитывая супы и другие полужидкие продукты), соли — около 8 г. Возбуждающие аппетит, острые блюда исключаются полностью. Сколько пить воды, чтобы похудеть и почему, я писал .

Количества пищевых волокон должно значительно увеличиться. Эта тема уже раскрыта в данной .

Общие принципы подбора блюд

Пищу, которая нуждается в термической обработке, готовим так:

  • варим;
  • тушим;
  • запекаем.

Жарить и протирать еду нежелательно. При жарке увеличивается калораж, в протёртых снижается эффект от нерастворимых волокон.

Питаться нужно шесть раз в день, есть за один раз столько, сколько надо чтобы насытиться. Голод провоцирует дискомфорт и постоянное . Если воля твоя хоть чуточку мягче камня — рано или поздно ты не устоишь, и вся работа над собой пойдёт насмарку.

Проблемы с излишним весом встречаются не только у взрослых. Для подростков и детей должен быть особо строгий контроль по витаминам и микроэлементам. Нельзя допустить, чтобы растущий организм чего-то недополучил и сформировался дефективным и больным. Вреда от подобного похудения будет значительно больше, чем пользы.

Что можно кушать

  • супы овощные, на воде или слабом бульоне, сдобренные фрикадельками;
  • мясо, рыба, курятина, всё нежирное, варёное, тушёное или запечённое кусками;
  • морепродукты (кому они доступны), и даже «крабовые палочки» из сурими — только надо смотреть, чтобы не было в составе сои и консервантов;
  • молоко, кисломолочка, сметана (в качестве заправки), творог нежирный, можно и 9% — только натуральный, без добавок; немного нежирных сыров (не плавленных и не мягких — в них маргарин и калории);
  • 2 яйца в день, в омлет или вкрутую;
  • крупы — гречка, перловка;
  • овощи, особенно сырые — капуста, огурцы, салатик, кабачки, тыква, помидорки, перец сладкий, морковка;

  • в качестве закусок — салатики из сырых и квашеных овощей, мясные закуски;
  • фрукты и ягоды (до обеда), варёные и сырые, желе на ксилите, фруктозе;
  • из соусов — томатный, клюквенный, гранатовый в небольших количествах;
  • чай, кофе с молоком, соки свежевыжатые с мякотью;
  • масло сливочное, оливковое нерафинированное первого холодного отжима, нерафинированное льняное — без тепловой обработки.

О чём забыть

Исключить полностью нужно:

  • все макаронные изделия (кроме твердых сортов);
  • белую муку, слоёный, печенье, галеты, сушки;
  • из круп — белый очищенный рис (только дикий и не очищенный);
  • жирные мясо и рыбу, колбаски, сосиски, деликатесы, копчёности;
  • сливки и сладкие сырки, йогурты с фруктами;
  • солёные и жирные сыры;
  • изюм, инжир, финики, бананы;
  • острые закуски, какао, шоколад, конфеты.

Сбалансированное питание для похудения — меню на неделю

Для примера я приведу недельный рацион с графиком питания.

Понедельник:

Завтрак (8:30 — 9:00)

  • салат из моркови, яблока и сладкого перца с растительным маслом;
  • творог нежирный, чуть подсоленный, с рубленой зеленью кинзы (очень вкусно, плюс пищевые волокна зелени);
  • кофе с сухариком.

Второй завтрак (11:00)

  • яблоко или груша;
  • кружку воды.

Обед (13:00-14:00)

  • супчик с брокколи (можно брать быстрозамороженную) и ложечкой сметаны;
  • мясо отварное;
  • овощи на пару;
  • кисель из клюквы и кукурузного крахмала жидкий, на ксилите.

Полдник (16:30-17:00)

  • сырники творожные печёные;
  • молоко;
  • яблоко.

Ужин (19:00-19:30)

  • овощное рагу + 10 г. сливочного масла;
  • варёная рыба;
  • чай с лимоном.

Перед сном (22:00)

  • кефирчик или йогурт без добавок.

Вторник:

  • омлет паровой;
  • пластик докторской колбасы;
  • кусочек отрубного хлеба;
  • чай или сок.

Второй завтрак

  • вода;
  • салат из свежих помидоров со сметаной;
  • хлеб с отрубями.
  • суп с кабачками, баклажанами и зеленью;
  • телятина паровая;
  • гречневая каша;
  • чай с молоком.
  • апельсин или яблоко;
  • запеканка творожная;
  • печёные овощи, сбрызнутые льняным маслом;
  • говяжья печень запечённая;
  • сок с мякотью.

Перед сном

  • яблоко;
  • минералка без газа.

Среда:

  • салат из свежих овощей с яйцом и льняным маслом;
  • кусочек серого хлеба;
  • кусочек сыра;
  • кофе.

Второй завтрак

  • апельсин или груша;
  • вода.
  • сырная закуска (1 яйцо, сыр, зубчик чеснока, ложка сметаны — порезать, перемешать);
  • суп с рыбой;
  • чай с лимоном;
  • сухарики.
  • филе куриной грудки;
  • зелёный горошек;
  • суфле творожное;
  • печёные кабачки;

Перед сном

  • Стакан кефира.

Четверг:

  • салат зелёный (паприка зелёная, яблоко, киви, укроп, черешковый сельдерей, оливковое масло);
  • галета из говяжьей печёнки;
  • напиток из плодов шиповника с мёдом.

Второй завтрак

  • яблоко или груша.
  • Тушёная сладкая тыква с луком и чесноком;
  • говядина запечённая с клюквенным соусом;
  • хлеб вчерашней выпечки;
  • чай с молоком.
  • омлет с овощами.
  • отвар плодов боярышника с чайной ложкой мёда.
  • тушёная капуста;
  • кружок докторской колбасы;
  • зелёный чаёк с молоком.
  • кефир с добавлением отрубей.

Пятница

  • кашка из гречки;
  • молочко;
  • сырник печёный.

Второй завтрак

  • свекольный салат с яйцами и сметанкой;
  • кусочек серого хлеба.
  • закуска «морская» (креветки, мидии или кальмар, авокадо, лимонный сок);
  • суп рыбный с белыми кореньями (петрушка, сельдерей) и листьями петрушки;
  • овощное заливное с желатином;
  • томатный сок.
  • 70 грамм любых орехов;
  • минералка без газа.
  • салат из кислой капусты с клюквой;
  • хлеб серый;
  • запечённая куриная грудка;
  • напиток «Спортивный» (ячмень обжаренный дроблёный завариваем как кофе, плюс чайная ложка мёда).
  • йогурт обезжиренный несладкий.

Суббота

  • запеканка творожная;
  • апельсин;
  • чай зелёный.

Второй завтрак

  • горсть чернослива;
  • минеральная вода.
  • салат фруктовый;
  • борщ вегетарианский со сметаной;
  • паровая телятина с зеленью;
  • кофе с молоком.
  • печёное яблочко;
  • кусочек белкового хлеба;
  • компотик.
  • паровые овощи;
  • творожок с зеленью;
  • кефир или ряженку.

Воскресенье

  • омлет из 2 яиц;
  • яблочко;
  • кусочек сыра;
  • серый хлебец;
  • кофе.

Второй завтрак

  • яблочко или грушка;
  • чашку воды.
  • огурцы с листовым салатом и сметаной;
  • суп молочно-овощной;
  • говядина на пару;
  • перловая каша на гарнир;
  • компот яблочный или кисель на ксилите.
  • «мраморный бутерброд» (кружок колбасы, пластик сыра, лист салата, пластик помидорки, тонкий кусочек серого хлеба);
  • томатный сок.
  • запеканка творожная;
  • горсть кураги и орешков;
  • чай зелёный.
  • Стакан кефира с отрубями или кусочком отрубного хлебца.

Поскольку похудеть за одну неделю не удастся, да это и опасно, желательно сразу разработать себе меню на месяц, с учётом времени года и имеющихся в наличии овощей и фруктов. Дополнительные рецепты полезных блюд можно найти в справочниках диетического питания, или в моём блоге. Про суп-пюре из или , я уже написал.

Меры предосторожности

Для женщин 40 лет и старше нужно достаточное поступление кальция и магния — . Учитывайте и сопутствующие заболевания, которые, как правило, уже имеются.

Опускать диету до 1200 могут только люди, которых менее 1200 ккал — по весу, росту и возрасту (но таких людей, я не встречал). Для женщин 1500 ккал — это край.

Если женщина в 35 лет позволяет себе сидеть на голодных диетах — к 40 годам она будет иметь несколько сопутствующих заболеваний, и хорошо если не собьёт баланс своего обмена веществ настолько, что будет набирать лишние килограммы «из воздуха».

Основной принцип — не навреди! Надо помнить, что чем меньше ешь — тем быстрее организм начинает перестраиваться и замедлять обменные процессы, чтобы накопить запас. Поэтому если съедать недостаточно по — накопления будут расходоваться всё медленнее, или наоборот начнут фабриковаться организмом «на всякий случай».

Отличная новость!

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Хотя у каждого есть любимые блюда и людям требуется разное количество калорий, основные правила сбалансированного питания полезны для всех. Сбалансированный рацион обеспечивает организм питательными веществами, которые содержатся в различных видах продуктов, и может даже способствовать потере веса, укреплять здоровье сердца и понижать риск развития побочных эффектов различных хронических заболеваний.

Шаги

Разнообразьте свой рацион

    Делайте так, чтобы основные блюда наполовину состояли из овощей и фруктов. Цельные овощи и фрукты должны составлять половину сбалансированного рациона. Постарайтесь ежедневно съедать 1–2 стакана фруктов и 2–3 стакана овощей.

    Ешьте продукты из цельных зерен. Примерно четверть сбалансированного рациона должна состоять из зерновых продуктов, и не менее половины этих продуктов должны быть приготовлены из цельных, а не очищенных злаков. Включите в свой рацион продукты из пшеницы, риса, овса, кукурузы, ячменя и других злаков.

    Разнообразьте источники белка. Чтобы ваш организм получал все необходимые ему питательные вещества, употребляйте различную белковую пищу. Старайтесь, чтобы белковые продукты составляли около четверти вашего рациона.

    Добавьте к рациону немного нежирных молочных продуктов. Ешьте и пейте молочные продукты, чтобы получить кальций, который содержится в коровьем молоке. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, чтобы снизить потребление жира.

    Сбалансируйте свое питание

    1. Как следует завтракайте. Съедайте за завтраком достаточное количество продуктов из разных групп и тем самым активируйте обмен веществ на целый день.

    2. Наперед планируйте обед и ужин. Покупайте полезные продукты на неделю вперед. Готовьте блюда несколькими порциями, чтобы съедать их на протяжении недели, или доедайте остатки обеда на следующий день, чтобы питаться здоровой пищей и при этом экономить время.

      • В качестве быстрого обеда можно приготовить бутерброд из двух ломтиков цельнозернового хлеба, салата, лука, помидора, ломтика нежирного сыра и нескольких кусочков мяса, которые остались с прошлого раза. Добавьте к этому салат с парой столовых ложек (30 миллилитров) заправки и стакан (250 миллилитров) 100 %-го фруктового сока.
      • В качестве сбалансированного ужина попробуйте съесть 1 стакан вареной моркови, 1 стакан приготовленной на пару стручковой фасоли, 1 стакан вареного коричневого риса и кусочек жаренной на гриле свинины. Запейте все водой или нежирным молоком.
      • При планировании еды и приобретении необходимых ингредиентов старайтесь не покупать упакованные продукты и полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, соленые закуски и сладкие десерты. Чтобы достичь сбалансированного питания, лучше употреблять полезные натуральные, а не переработанные продукты.

    3. Не забудьте сбалансировать свои перекусы. Не забывайте о перекусах между основными приемами пищи и постарайтесь сделать их как можно более полезными. Хотя и необязательно включать все основные виды продуктов в каждый небольшой прием пищи, каждый перекус должен содержать более одного типа продуктов.

      • Например, попробуйте перекусить ломтиками яблока и сельдерея. При этом макайте их в арахисовую пасту - таким образом ваш организм получит порцию фруктов и овощей, а также немного белка и жира.
      • Перекусы могут быть прекрасным способом получить в течение дня все необходимые питательные вещества в том случае, если вы чувствуете голод между основными приемами пищи или не в состоянии включить в них продукты всех типов.

    Учтите свои потребности в пище

    1. . Определите свою дневную норму калорий и соответствующее ей количество пищи на основании своего возраста, пола, роста и уровня физической активности. При этом следуйте приведенным ниже рекомендациям специалистов Министерства сельского хозяйства США.

      • Учтите, что “идеальное” количество калорий может значительно меняться в зависимости от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес, получить больше тех питательных веществ, которых вам не хватает, или в связи с состоянием вашего здоровья.
      • Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать пропорциональное количество продуктов разного типа. Например, не заменяйте белок чем-то еще в попытке увеличить число калорий, или не прекращайте употреблять продукты определенной группы, чтобы снизить количество калорий.

    2. Обязательно посоветуйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Регулярно посещайте врача и консультируйтесь с ним относительно своих острых или хронических заболеваний. Советуйтесь с врачом насчет своего рациона питания и того, чего следует избегать и что может изменить баланс основных продуктов при соответствующих заболеваниях.

      • Например, диабетикам могут рекомендовать есть больше продуктов из цельных, а не переработанных зерен, и ограничить потребление фруктов и фруктовых соков. При высоком уровне холестерина и сердечных болезнях рекомендуется снизить дневную норму продуктов животного происхождения и жиров. Если вы пытаетесь сбросить вес, можно сделать больший упор на овощи и ограничить потребление сливочного и растительного масла, а также добавлять в блюда меньше кулинарных жиров и сахара.
      • Ни в коем случае не думайте, что при рассмотрении того, как следует изменить свою диету, достаточно общих знаний о вашем заболевании, и обязательно проконсультируйтесь по этому поводу со специалистом.
      • Как правило, без рекомендации врача следует избегать диет, которые предусматривают полный отказ от продуктов какой-либо из основных групп. Большинству людей для похудения достаточно придерживаться разнообразного и богатого питательными веществами рациона с низким содержанием калорий и жиров.

Помните о том, что вы набираете в весе, употребляя пищу с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которые приводят к более частым колебаниям уровня глюкозы в крови и стимулируют выработку большего количества инсулина поджелудочной железой. В свою очередь, повышенное содержание инсулина приводит к более быстрому значительному падению уровня глюкозы и способствует сохранению большего количества жировых отложений. Лишний жир приводит к повышению сопротивляемости инсулина, так что образуется еще один ненавистный замкнутый круг.

Чтобы избежать излишней выработки инсулина и поддерживать стабильный оптимальный уровень глюкозы в течение всего дня, следуйте рекомендациям правильного питания, сочетающего белки, жиры и углеводы. И хотя оптимальный баланс этих питательных веществ индивидуален для каждой женщины, заключенное в определенные пределы их сочетание будет способствовать снижению уровня избыточного инсулина и не допустит дисбаланса инсулина и глюкозы, в результате которого пища откладывается, в организме в виде жиров, вместо того чтобы сжигаться для получения энергии.

Ваш план питания, сочетающий белки, жиры и углеводы

    Белки 35% (от 30 до 35%)

    Жиры 30% (от 25 до 30%)

    Углеводы 35% (от 35 до 40%)

Для того чтобы еще больше снизить количество вырабатываемого при каждом приеме пищи инсулина, также рекомендуется употреблять больше продуктов, которые в меньшей степени способствуют выработке глюкозы. Это продукты так называемого низкого гликемического индекса , которые способствуют более постепенному повышению уровня глюкозы в крови и его стабилизации с течением времени. Продукты высокого гликемического индекса быстро перерабатываются в глюкозу, вызывая резкое повышение уровня сахара в крови и выброс большого количества инсулина, К ним относятся среди прочих бананы, фруктовые соки, алкоголь, сладости, печенье, крекеры, изделия из белой муки и конфеты. Гликемический индекс различных продуктов вы можете найти в руководствах по питанию, выпускаемых в мягких обложках.

Вода и кислород: основные элементы, о которых часто забывают

Употребление чистой воды и поступление кислорода в клетки - два важных элемента, необходимых для здоровья и успешной борьбы с избыточным весом. Они легкодоступны и ничего не стоят, и все же многие просто не обращают на них внимания!

Вода

Вода снабжает организм жидкостью, омывающей внешние стенки наших клеток, и поддерживает микрофлору внутри них, которая позволяет всему организму полноценно функционировать и продолжать жить. Нехватка питательных веществ в организме во многом вызывается недостаточным ежедневным поступлением в организм воды. Хроническое слабое обезвоживание приводит к расстройству функционирования механизма действия клеток, в том числе и тех, которые помогают избавиться от лишнего веса, и тех, которые участвуют в создании здоровой мышечной и соединительной ткани. Вызываемый неправильным питанием «туман в голове» заметно усиливается, если ваш организм хотя бы в малой степени обезвожен и в мозг не поступает необходимое для нормального функционирования количество жидкости. Так что выпивайте 2-2,5 литра воды ежедневно!

Кислород

Мы воспринимаем дыхание как нечто само собой разумеющееся и не осознаем, что кислород - одно из основных «питательных веществ», необходимых для поддержания жизни. Без еды и питья вы можете обойтись несколько дней, а без кислорода смерть мозга наступает уже через четыре минуты! Кислород участвует в осуществлении всех химических реакций в организме, необходимых для поддержания жизни и успешного выполнения обменных процессов, направленных на сжигание жиров. Долгое, медленное, глубокое дыхание обеспечит свежий приток кислорода и поможет избавиться от избыточного углекислого газа, побочного продукта обменных процессов в клетках организма. Методика избавления от стресса, использующая дыхание в области диафрагмы, а еще такие упражнения, как, например, йога, приучают организм дышать правильно для осуществления правильного кислородного обмена.

Не менее важно и время приема пищи

Женщины, которые испытывают эти невыносимые гормональные изменения, связанные с синдромом поликистозных яичников, перед климаксом должны получать лучше сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов для поддержания постоянного энергетического уровня и большей ясности ума, необходимых в течение всего загруженного дня. Поэтому нужно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и на то, когда мы едим. Например, уровень сахара в крови, как правило, достигает максимального «дневного спада» между 3 и 4 часами пополудни, в результате мышление становится вялым, силы иссякают и бывает трудно сосредоточиться. Затем вы чувствуете, что голодны как волк, и, чтобы утолить голод, склонны переедать. Сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов на основе правильного питания поможет вам преодолеть спад, поддержать остроту ума и не набрасываться на все, что попадается вам под руку.

Вам также необходимо принимать большую часть ежедневной пищи во время наибольшей активности и в период ускорения обменных процессов. Если вы воздержитесь от пищи поздно вечером, когда ваши обменные процессы замедляются, чтобы дать организму передохнуть, жир не будет накапливаться в течение ночи и не помешает вашим стараниям сбросить вес. Вам необходимо потреблять большую часть ежедневной нормы калорий (60-70%) до вечернего приема пищи.

И не забывайте о том, что физическими упражнениями лучше заниматься часа через два после еды, когда уровень глюкозы максимален и будет поддерживать необходимый энергетический уровень во время упражнений. Физические упражнения низкого и среднего уровня интенсивности, например прогулки, действуют словно «невидимый инсулин», помогая проникновению глюкозы в мышцы и снижая высокое содержание глюкозы в крови.

И самое главное - не пропускайте приемы пищи, особенно завтраки. Для того чтобы запустить ваш организм по утрам, вам требуется питание, которое стимулировало бы ваши обменные процессы. Если вы не поедите вовремя, это скажется на вашем спокойствии, настроении и умственных способностях, что свойственно работе мозга при ярко выраженных перепадах содержания глюкозы в результате гиперинсулинемии, усугубленной падением уровня эстрадиола и стрессом, называйте это как хотите - «ватная голова» или «туман в голове».

Обратите внимание на размер порции

В последние годы в Украине наблюдается обилие людей с избыточным весом (более половины населения), обилие сахара (около 70 кг на душу население в год), обилие закусочной пищи (прирост закусочных происходит со скоростью 1% ежегодно), многие питаются вне дома (почти 40% нашего бюджета на питание уходит на еду вне дома, что в два раза превышает показатель 1970 г.). Кроме того, мы едим большими порциями (в некоторых случаях размеры порций ресторанной еды, закусок и полуфабрикатов увеличились более чем на 100%). Огромные, гигантские порции повсюду подаются в изобилии, и все дополнительные калории устремляются прямо в жировые отложения вокруг нашей талии.

Например, раньше нормальным считался бублик весом в 56-84 г, т. е. размером с хоккейную шайбу. Сейчас булочные, специализирующиеся на изготовлении бубликов, продают свои изделия весом в 140-196 г, размером с большой бейсбольный мячик, что соответствует четырем кускам хлеба. Люди уверены в том, что, если в бублике содержится мало жиров, их можно есть в неограниченном количестве. Таким образом, количество калорий в организме растет, а ваша талия получает лишние килограммы.

Нормальной, здоровой порцией мяса или рыбы считается порция в 84-140 г (размером с ладонь, не считая пальцев), однако в большинстве ресторанов подаются порции в 336, 448, 616 г и 1 кг единовременно! Неудивительно, что ожирение - национальная проблема. Как вы понимаете, даже порция из 616 г мяса или рыбы слишком велика, она составляет 3-4 нормальные порции. Если вы хотите успешно бороться с избыточным весом, вам следует приучать себя к меньшим порциям. Приводимый ниже список сравнения порций с различными предметами поможет вам лучше ориентироваться в норме правильного питания.

    Мышка для компьютера = одна среднего размера запеченная картофелина.

    Одно стандартное мыло=одна порция из 84 г мяса, птицы или рыбы.

    Хоккейная шайба = один бублик или одна порция риса, мучных изделий или злаков.

    Четыре игральных кубика = порция из 1 унции 28 г твердого сыра (равного 1 порции белков).

    Теннисный мячик = 1 порция фруктов.

    Мячик для гольфа = 1 порция арахисового масла (2 ст. л.).

    Две кассеты = 2 порции хлеба.

Алкоголь: он мешает вам терять избыточный вес

Женщины, регулярно употребляющие алкоголь, часто не осознают, что он подрывает все их усилия по борьбе с лишним весом. Во-первых, алкоголь поставляет в организм дополнительные калории, особенно если его принимать в виде ромовых пуншей и маргаритас. Эти калории абсолютно «непитательны». Они просто способствуют отложению жира. Кроме того, алкоголь быстро вовлекается в обменные процессы, способствуя быстрому повышению уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, способствует выбросу большего количества инсулина и повышает его сопротивляемость. К тому же регулярный прием алкоголя приводит к повышенному содержанию в организме триглицеридов, что повышает риск сердечных заболеваний у женщин. Картина не такая уж радостная, верно?

Алкоголь также выступает независимым фактором риска развития рака груди . Более того, алкоголь быстрее приводит к развитию рака груди, чем все найденное в эстрогене, однако в СМИ связь алкоголя с развитием раковых заболеваний не обсуждается. Итальянские ученые обнаружили, что женщины, ежедневно принимающие алкоголь, были подвержены риску возникновения ракового заболевания в 12 раз больше, чем те, которые не употребляли алкоголя. Под «независимым» фактором риска заболевания раком груди мы имеем в виду, что риск заболевания повышается не из-за меняющегося общего содержания калорий, жиров, клетчатки и витаминов.

Важную роль в этом факторе риска играет и возраст, когда вы начинаете употреблять алкоголь . Употребление алкоголя до тридцати лет повышает риск заболевания раком груди независимо от количества выпитого алкоголя в дальнейшем. Основное влияние, которое алкоголь оказывает на развитие рака груди, особенно опасно в наиболее уязвимый период формирования груди во время полового созревания и соотносимо с действием жиров, присутствующих в рационе питания. Не логично ли было бы снизить потребление алкоголя или вовсе отказаться от него? Это тот фактор риска, которого вы сможете избежать.

Проблема безалкогольных напитков

Многие женщины. пытаясь похудеть, прекратили употреблять молочные продукты, особенно молоко, из-за содержащихся в них жиров. Что же они пьют вместо молока? Как правило, это безалкогольные напитки, обычные или без содержания сахара и кофеина. Неудачный выбор! Во всех безалкогольных напитках содержится большое количество фосфатов, которые, соединяясь в пищеварительном тракте с ионами кальция и магния, способствуют вымыванию большего количества обоих минералов из организма. Это приводит к оттоку кальция и магния из костей так необходимого для поддержания уровня их содержания в крови, способствующего нормальному функционированию нервной системы и мышц. Поэтому чем больше безалкогольных напитков вы потребляете, тем больше кальция и магния теряет ваш организм. Этой потере способствует и кофеин как мочегонное средство.

Судите сами. Молоко с низким содержанием жиров содержит меньше калорий, чем обычная содовая вода, и, вместо того чтобы выщелачивать кальций из костей, снятое молоко снабжает ваш организм кальцием и белками и хорошо подходит для здорового промежуточного приема пищи, не содержит при этом жиров.

Обычные безалкогольные напитки не только выщелачивают эти вышеназванные минералы из ваших костей, они также просто начинены сахаром. 0,36 л недиетического безалкогольного напитка содержит около 7-8 чайных ложек сахара. Если вы выпиваете 5-6 содовых с сахаром в день, это уже серьезно, ведь вы получаете почти половину необходимой ежедневной нормы калорий из источника, не имеющего никакой питательной ценности. Кроме того, вы подвергаете лишнему напряжению проводящие пути инсулина. Даже если вы употребляете напитки, не содержащие сахара, ваш организм ощущает сладость искусственных подсластителей, что ведет к повышенной выработке инсулина и скоплению большего количества жира.

Питание как лекарство

Питание на самом деле является одним из важнейших средств выздоровления. Наш мозг не в состоянии вырабатывать серотонин , повышающий настроение, если он, например, не получает достаточного количества триптофана. Без жиров наш организм не может вырабатывать гормоны, необходимые для его функционирования. Без белков в нашем организме не вырабатывается иммуноглобулин. Диеты не помогают потерять вес, да и вообще ничего не дают. Что вам на самом деле нужно, так это план питания «для потери веса и хорошего самочувствия». Разумное и правильное питание обеспечит ваш организм здоровым топливом для всех клеток и тканей, улучшающим обменные процессы, снижающим риск серьезных заболеваний, например диабета.

Главное - постепенные перемены. Нет необходимости резко бросать сформировавшиеся привычки, поскольку это оказывается неэффективным в долгосрочной перспективе. Вот простые рекомендации того, как лучше начать. Если вы едите недостаточно, начните увеличивать объем пищи до разумных пределов. Если вы переедаете, постепенно уменьшайте свои порции. Если вы питаетесь нездоровой пищей на скорую руку, начните убирать из вашего рациона по одному из таких блюд, заменяя их чем-нибудь более полезным для организма. Распределяйте основные и промежуточные приемы пищи в течение всего дня таким образом, чтобы избежать потери энергии и желания чего-нибудь перекусить. Если в данный момент у вас плохое самочувствие, остановитесь на этих трех мерах. А затем, когда ваш организм будет готов, постепенно привносите в свой образ питания новые изменения.

Стратегия для улучшения самочувствия

    Исключите из рациона простые сахара. (те самые сладости, которые так и липнут к вашим рукам!)

    Уменьшите потребление «белых продуктов» - изделий из белой муки, хлеба, картофеля, белого риса и т. д. Остановитесь на изделиях из муки грубого помола для обеспечения организма углеводами.

    Ограничьте потребление соли. Соль приводит к отечности и ощущению собственной полноты; из-за того, что соль задерживает жидкость, вы становитесь раздражительнее и чувствуете большую усталость, что не может не сказаться на вашем умственном и физическом состоянии.

    Старайтесь, чтобы с каждым приемом пищи ваш организм получал необходимое количество сбалансированных жиров, белков и углеводов, обозначенное в вашем плане питания.

    Забудьте про алкоголь, ведь он мешает успешной потере веса, приносит головную боль и заторможенность, а кроме того, он стимулирует выработку инсулина и возбуждает аппетит, заставляя вас есть больше. Он также притупляет вашу бдительность, и вы позволяете себе расслабиться и съесть что-то лишнее.

    Прекратите неумеренное потребление кофеина. Он способствует повышенной раздражительности и тормозит нормальный процесс сжигания жира! Ограничьтесь двумя-тремя чашками чая или кофе в день.

    Не употребляйте никотин. Он действует на организм так же, как и кофеин.

    Распределите общее ежедневное потребление пищи на шесть или семь небольших приемов, это поможет вам поддерживать постоянный уровень глюкозы, стимулировать процессы сжигания жира, поддерживать оптимальный энергетический уровень, будет способствовать улучшению памяти и повышению ясности ума.

    Частый прием пищи в небольших количествах и исключение из рациона простых сахаров поможет избежать «приступов» всепоглощающего желания съесть что-нибудь сладкое.

    На работу или в путешествие берите с собой только полезные для здоровья продукты.

    Перестаньте употреблять искусственные подсластители и диетические напитки и пейте вместо этого воду или обычную, минералку.

    Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте в день по крайней мере 2 л воды.

Заведите дневник питания на каждые три дня

Сначала понаблюдайте за своим образом питания и оцените, стоит ли вносить какие-либо изменения. В течение трех дней записывайте все, что употребляете в пищу. Затем сравните ваш рацион с приводимыми ниже рекомендациями. Отмечаются ли какие-нибудь улучшения в сторону более здорового питания? Если да, то хорошо. Теперь прибавьте к ним еще 3-4 изменения, которые вы уже готовы внести.