К сожалению, процесс взросления неизбежно сопровождается настоящей гормональной бурей. Она накладывает ощутимый отпечаток на физическое и психоэмоциональное состояние вчерашних милых детишек. Закономерные перемены в подрастающем организме заставляют даже самого покладистого ребенка то плакать навзрыд, то грубо реагировать на любое безобидное замечание, то совершать опрометчивые и неожиданные поступки. В задачи внимательных и сочувствующих своему чаду родителей должно входить не только колоссальное терпение, но и коррекция режима, физических нагрузок, умственного напряжения и питания.

Подростковый период (10-18 лет) характеризуется глобальными изменениями в растущем организме. Начинается стремительный рост и созревание многих органов, анатомических структур и систем. Активируется образование половых гормонов, которые становятся настоящими «повелителями» подростков, объясняющими их нестабильную психику и нелогичное поведение. Меняется внешность, голос, привычки и потребности. Все эти перемены, безусловно, сопровождаются повышенными энергозатратами и необходимостью увеличенного поступления большинства питательных веществ. Поэтому и рацион вчерашнего ребенка должен подвергнуться коррекции. Рассмотрим основные требования и пожелания к правильной диете подростков, которые должны выполняться заботливыми родителями.

Режим и кратность питания

Правильное питание помогает нормально развиваться растущему организму.

Упорядоченный и размеренный образ жизни, включающий и четкий режим питания, стабилизирует многие функции организма в любом возрасте. Диетологи и врачи, занимающиеся подростками, считают, что оптимальным для данного контингента будет 4-5-разовое питание. Причем 25% еды и питательных веществ должно употребляться на завтрак, 35–40% — в обеденное время, 15% — в полдник, а оставшиеся 20–25% — на ужин.

Крайне желательно, чтобы приемы пищи ежедневно производились в одно и то же установленное время, а не хаотично и беспорядочно.

Базовые питательные вещества

Белки пищи служат великолепным строительным материалом. Они необходимы для увеличения мускулатуры подростков, формирования их иммунитета, правильного роста компонентов центральной нервной системы и созревания всего организма. Для реализации этого подростковый организм нуждается в 90 г белка в сутки. Причем 60% из них должны быть животного происхождения. Этот белок можно получить, съедая:

  • говядину,
  • курицу,
  • телятину,
  • кролика,
  • постную свинину,
  • молочные изделия,
  • рыбу,
  • морепродукты,
  • яйца.

К тому же белковые продукты (белое и красное мясо, рыба, сыр, ) являются поставщиками незаменимых аминокислот. Из пищи, содержащей растительные белки, диетологи рекомендуют:

  • бобовые,
  • соевые продукты,
  • орехи.

Суточная квота жиров в диете подростков должна находиться на нижней границе возрастной нормы и достигать 70–90 г. Большее количество жиров способно спровоцировать появление угревой сыпи. Но и отказ от них чреват серьезными сбоями, ведь именно они являются ключевым компонентом для образования половых гормонов и гормонов надпочечников. Главным источником жиров должна служить растительная пища:

  • все растительные масла ( , соевое, и др.);
  • орехи;
  • облепиха;
  • семена подсолнечника и тыквы;

Необходимое подросткам суточное количество углеводов рассчитывается индивидуально и равняется 10–15 г/кг. Большая часть из них должна приходиться на сложные сахара. Они содержатся не в сладостях, а в:

  • зерновых;
  • ягодах;
  • зелени;
  • отрубях;
  • овощах;
  • фруктах;
  • хлебе с цельным зерном;
  • орехах;
  • попкорне;
  • морской капусте.

Жидкостный режим


Ребенок в подростковом возрасте должен получать достаточное количество жидкости.

По сравнению со взрослыми организм подростков нуждается в большем количестве жидкости. Ведь им приходится гораздо активнее двигаться, они больше потеют из-за гормональных сдвигов и не закончен процесс роста. Потребность определяется индивидуально, обычно она составляет порядка 50 мл/кг. Допускается употребление не только питьевой воды, но и чая, домашних лимонадов, компотов, морсов, молочных напитков. А вот любимые кола-напитки, энергетические коктейли и заварной кофе лучше пить лишь в виде редкого исключения. Их компоненты дестабилизируют психоэмоциональное состояние и могут нарушать сон.

Основные минералы

Безусловно, подростковому организму нужны абсолютно все минералы. Но потребность в некоторых из них существенно увеличивается. Так как формирование скелета сопряжено с активным ростом костей, возрастает необходимость кальция. Она достигает 1200 мг/сут. Его можно получить из:

  • всех молочных продуктов ( , простокваши, цельного молока, сыра, ряженки, творога, молочных коктейлей, сметаны и др.);
  • консервированной рыбы со съедобными и мягкими костями;
  • костной муки;
  • соевого творога, осажденного солями кальция;
  • орехов.

Магний нужен впечатлительным подросткам для гармоничного созревания их нервной системы, стабилизации неустойчивого эмоционального фона, успокоения, нормализации настроения. Его рекомендуемое количество составляет 300 мг/сут. Магнием богаты:

  • сухофрукты;
  • зеленые овощи;
  • бобовые;
  • крупы;
  • мука грубого помола.

Серьезным событием в девичьей жизни является появление менструаций. Но они не только свидетельствуют о достижении важной вехи взросления, но и увеличивают потери железа. С этого времени потребности в данном минерале возрастают до 15–18 мг/сут. Именно поэтому в рационе девушки необходимы железосодержащие продукты, которыми являются:

  • мясо;
  • телячья, свиная, куриная печень;
  • горох;
  • морепродукты;
  • шпинат;
  • домашняя птица;
  • специальная пища с добавленным растворимым железом (соусы, хлеб, соль и др.).

Индивидуальность

Жесткие диетические ограничения могут спровоцировать у подростков бунт и отказ от их соблюдения. В связи с этим при составлении рациона важно помнить об индивидуальных вкусовых пристрастиях и любимых продуктах. Стоит предварительно побеседовать с подрастающим ребенком, объяснить ему происходящие перемены и возможности диеты, подумать вместе о выборе блюд.

Жесткие «похудательные» диеты и вегетарианство

Быстрый рост и изменения внешности часто не совсем адекватно воспринимаются подростками. Согласно статистическим выкладкам до четверти девочек считают себя излишне полными. Причем у многих вес совершенно нормален или даже ниже стандартных параметров. Разнообразные «похудательные» диеты в этом возрасте нередко ведут к серьезным проблемам:

  • изменению функций головного мозга;
  • понижению интеллекта;
  • запорам;
  • потере волос (вплоть до облысения);
  • ломкости ногтей;
  • сухости кожи и сыпи;
  • зябкости;
  • отекам;
  • бесплодию (иногда оно проявляется через много лет).

Вегетарианство же чревато малокровием, признаками железодефицита и недостаточностью витамина В12 (одышкой, неврологическими нарушениями, повышенной утомляемостью, сильным сердцебиением, извращенными вкусовыми пристрастиями к побелке, глине, картону, изменением ногтей, поносами, раздражительностью, воспалением языка).


Подростковый возраст – это второй после младенчества период бурного роста и развития организма ребенка. Этот внезапный рывок роста и других изменений связан с гормональными, когнитивными и эмоциональными изменениями, которые делают подростка особенно уязвимым в этот период его жизни.

В это время возникает повышенный спрос на калории и питательные вещества за счет резкого увеличения роста и развития за короткий период времени. И в этот же период существенно меняется образ жизни, а вместе с ним и пищевые привычки подростков. Они чувствуют себя взрослыми и самостоятельными, и начинают по своему усмотрению выбирать блюда и продукты, расширяя или, наоборот, сужая здоровые варианты своего рациона.

Подростковый возраст можно разделить на три этапа. Ранний подростковый возраст (11-12 лет) характеризуется началом полового созревания и усилением когнитивного развития. Средний подростковый возраст (13-15 лет) характеризуется повышением стремления к самостоятельности и экспериментам во взаимоотношениях с окружающими. Поздний подростковый период – юность (16 – 21 год) – время принятия важных решений в вопросах поиска своего места в обществе и приобретения профессии.

Плохое, несбалансированное питание на любом из этих этапов может вызвать далеко идущие последствия в когнитивном развитии подростка, что приводит к снижению способности к обучению, плохой концентрации внимания и в итоге к нарушению успеваемости. Но самое главное – несбалансированный рацион приведет к нарушению здоровья.

Возможные последствия неправильного питания

Ненадлежащие пищевые привычки и постоянно нарушаемые правила здорового питания увеличивают рис и частоту хронических заболеваний среди подростков. Серьезную обеспокоенность вызывает увеличение уровня ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А, например, рацион с недостаточным поступлением железа увеличивает частоту железодефицитной анемии.

Типичная диета подростка включает в себя сладкие газированные напитки, пиццу, чипсы и тому подобные продукты, и содержит недостаточное количество фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Неправильное питание приводит к тому, что растущий организм не насыщается необходимыми питательными веществами, и это может вызвать следующие проблемы:

  • Постоянное головокружение;
  • Повышенная утомляемость;
  • Ослабление иммунной системы;
  • Разрушение зубов;
  • Проблемы с суставами;
  • Хрупкость костей, высокий риск переломов;
  • Низкорослость;
  • У девочек – нарушения менструального цикла.

Мы хотим обратиться к подросткам и рассказать о том, каким должно быть правильное питание, чтобы сохранить здоровье и стать полноценным взрослым человеком.


Уважаемый подросток! Здоровое питание означает, что ты заботишься о получении правильного баланса всех питательных веществ, в которых твой организм нуждается каждый день. Сбалансированное питание включает в себя:

  • Фрукты и овощи;
  • Обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;
  • Нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи;
  • Продукты из цельного зерна.

Кроме того, это рацион с низким содержанием насыщенных и транс-жиров, холестерина, соли и сахара. А что еще необходимо твоему организму?

Кальций

Кальций способствует укреплению костей и зубов. Это вещество очень важно, так как, получая достаточное количество кальция сейчас, ты можешь значительно снизить риск переломов костей в будущем. А еще кальций влияет на сокращение и расслабление мышц, участвует в процессе свертывания крови, помогает организму противостоять стрессу и выполняет многие другие полезные функции.

Какие продукты богаты кальцием? Это молоко и молочные продукты, твердые сыры, капуста, фасоль, разнообразные орехи и семечки, рис, чечевица, брокколи.

Белок

Белки служат для «сборки» и «ремонта» тканей, таких как мышцы и внутренние органы. Если белка не хватает, то мышцы становятся слабыми и дряблыми. Рацион подростка, содержащий достаточное количество белка, поможет ему окрепнуть и поддержать высокий уровень энергии. Если кому-то надо избавиться от лишнего жира и одновременно укрепить мышцы, то диета этого человека обязательно должна включать в себя белковую пищу.

С какими продуктами ты можешь получить белок? Это постное мясо, птица, рыба, фасоль, орехи, яйца, сыр тофу. Сюда же можно включить морепродукты (омары, кальмары, мидии, креветки, крабы); молоко с любым процентом содержания жира, полужирный творог, кефир и йогурты.

Какими бывают жиры

Жир тоже является важным питательным веществом. Он помогает организму подростков расти и развиваться, сохраняет здоровье кожи и волос и является источником энергии. Но учти, что не все жиры являются полезными. Потребление жиров необходимо ограничить от 25 до 35 процентов от общего количества калорий каждый день.

Ненасыщенные жиры могут стать частью здоровой диеты, но только до тех пор, пока ты не будешь употреблять их слишком много (ведь они несут с собой слишком много калорий). Лучшие источники жиров для организма:

  • Оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масло;
  • Рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг;
  • Орехи: грецкие, миндаль, арахис, кешью и другие.

Насыщенные жиры, в отличие от ненасыщенных, способны «засорить» артерии и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения и в некоторых из растительных масел:

  • Сливочное масло;
  • Цельное молоко;
  • Жирное мясо;
  • Кокосовое и пальмовое масло.

Транс-жиры особенно вредны для здоровья, особенно для сердца. Транс-жиры чаще всего встречаются в:

  • Хлебобулочные изделия, такие как печенье, булочки, кексы, пончики;
  • Сухие закуски, например крекеры и чипсы;
  • Маргарин;
  • Жареная пища.

Пополни свой организм железом

Для мальчиков-подростков железо очень нужно, чтобы поддерживать их быстрый рост, ведь большинство мальчиков удваивают свою мышечную массу тела в возрасте от десяти до семнадцати лет. А для подростков-девочек железо важно не только для поддержания роста, но и чтобы компенсировать кровопотерю во время менструации. Чтобы получать железо, употребляй следующие продукты:

  • Рыба и морепродукты;
  • Постная говядина;
  • Приготовленные бобовые: горох, фасоль, бобы;
  • Гречка;
  • Белая капуста:
  • Картофель, сваренный в мундирах;
  • Шпинат.

Цельное зерно

Зерновые продукты помогают нам получать больше энергии. В продуктах из цельного зерна – таких, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, - как правило, намного больше питательных веществ, чем в продуктах из переработанного зерна. К тому же они дают большее ощущение сытости при меньшем количестве, употребленном в пищу. Поэтому будет очень правильно, если в рационе подростков цельнозерновые продукты займут достойное место.


Как упорядочить режим питания

И у тебя, и у старших членов твоей семьи наверняка достаточно плотный график занятости, что может стать причиной возникновения проблем в здоровом питании. Поэтому было бы хорошо, если бы ты прислушалась к нашим рекомендациям.

Начни свой день с завтрака

Знаешь ли ты, что съеденные завтраки помогут тебе лучше учиться в школе? Позавтракав, ты можешь увеличить объем своего внимания и памяти, у тебя будет больше сил и энергии и ты будешь чувствовать себя не такой раздражительной и беспокойной. Завтрак, который является частью здоровой диеты подростков, поможет тебе поддерживать надлежащий вес сейчас и в будущем.

Обязательно пообедай!

Ешь ли ты в школе или обедаешь дома, но пообедать ты должна в любом случае. Этот прием пищи должен покрыть одну треть потребности пищи за целый день. Если ты перехватываешь вместо обеда чипсы, печенье или конфеты, то ты просто получишь много калорий, но не так уж много питательных веществ. Если уж ты не успела пообедать, то перекуси лучше здоровыми продуктами – сэндвичем из цельнозернового хлеба, фруктами, обезжиренным йогуртом, ореховой смесью.

Поужинай в кругу семьи

Для многих подростков обед состоит из еды на бегу, а ужин заменяет перекус всякой всячиной перед телевизором. Попробуй избавиться от привычки непрерывно что-то жевать целый вечер, а сядь за ужин вместе со своей семьей. Можешь верить или нет, но именно так у тебя будут гораздо выше шансы получить больше фруктов, овощей и других продуктов, содержащих витамины и минералы, в которых так нуждается твое тело.

Кроме того, совместный семейный ужин поможет тебе отдохнуть и восстановиться после напряженного дня. Ты сможешь пообщаться с домочадцами, рассказать им о том, как прошел твой день, послушать, что интересного случилось сегодня с ними.

Как питаться, чтобы не поправиться?

Пожалуй, каждую девочку-подростка волнует, как ей поддержать нормальный вес и не поправиться, даже если с ее фигурой все в полном порядке. Но и здесь мы можем помочь и дать ряд рекомендаций.

Ограничь фаст-фуд

Как и многие другие подростки, ты тоже можешь любить захаживать в пиццерию и другие заведения быстрого питания. Если это так, то ты, вероятно, употребляешь много лишних калорий с сахаром и жиром. Знаешь ли ты, что одна порция гамбургера, картофеля фри и подслащенной колы содержит больше калорий, жиров и сахара, чем многое другое, что ты могла бы съесть в течение дня? Подумай об этом!

Пересмотри свое отношение к напиткам

Лимонады и другие подслащенные газированные напитки сегодня почти полностью заменили молоко и воду и детям, и взрослым. А ведь эти напитки больше похожи на десерт, чем на обычное питье, ведь они содержат очень большое количество сахара и калорий. В действительности газированные сладкие напитки способствуют ожирению у детей и подростков. Учти это, и попробуй придерживаться воды и полужирного или обезжиренного молока.

Следи за тем, сколько ты ешь

Исследования ученых показали, что человек съедает больше, чем обычно, если ему дать слишком большую порцию еды. Как же ты можешь контролировать то, сколько ты ешь? Воспользуйся нашими советами:

  • Не ешь перед телевизором. Легко потерять счет съеденному, если ты увлечена просмотром;
  • Ешь медленно, чтобы твой мозг успел вовремя получить сообщение, что желудок уже полон;
  • Не пропускай приемы пищи. Это может привести к тому, что ты съешь больше калорийной еды во время следующего приема пищи.

Ешь правильно, и ты всегда будешь здоровой!

Подростковый период – один из самых тяжелых периодов в жизни не только самого ребенка, но и его родителей. Растущий организм претерпевает огромную перестройку, гормональные изменения. На фоне всего этого родители очень часто сталкиваются с раздражительностью и нервозностью своего чада. А тут еще и школа, уроки, домашние задания, постоянные проблемы в отношениях с друзьями и одноклассниками. В первую очередь, для поддержки нормального развития ребенку необходимо обеспечить правильное и здоровое питание.

Подростки находятся в периоде взросления, значит, организму, как никогда, требуются белки, жиры и углеводы в огромном количестве. Придется объяснить ребенку (особенно дочери), что в такой момент о диетах и малокалорийном питании не может идти и речи. Для нормальной жизнедеятельности организму как раз таки нужны эти лишние калории, они идут на завершение постройки скелета, мышц и всего организма в целом.

Советы правильного питания для подростков:

Необходимо пить как можно больше воды . Именно воды, а не чая, кофе или сладких газировок. Обмен веществ идет очень интенсивно, а для выведения шлаков и токсинов вода как раз необходима.

То, что питание не должно быть малокалорийным, не означает, что можно есть фастфуд и жареную пищу в неограниченных количествах. Всему должна быть мера.

Особенное внимание уделите молочным продуктам . В них содержится много легкоусвояемого кальция, который нужен для завершения постройки нормального скелета.

Именно подростки очень часто страдают авитаминозом. В рацион должны быть включены продукты, содержащие все необходимые организму витамины и минеральные соли. Помните, что витамины содержатся не только во фруктах и овощах. В меню должны находиться мясо, рыба, яйца, сыр, зелень, сливочное масло, печень, цитрусовые . Эти продукты богаты витаминами A, B1, C, K и многие другие.

Чтобы избежать низкого гемоглобина и повысить иммунитет включайте в рацион яблоки, говядину и гранаты, а также продукты богатые железом .

Особенно осенью и весной, когда иммунитет особенно понижен, вместе с фруктами и овощами рекомендуется употреблять витамины , купленные в аптеке. Они помогут избежать авитаминоза в то время, когда организм особенно расслаблен.

Если ваш ребенок страдает угревой сыпью, постарайтесь включить в его меню побольше продуктов, содержащих витамины A, E, кальций, цинк и хром. В этом случае будут полезны печень, орехи, рыбий жир, бобовые, различные семечки .

Если у подростка, действительно, есть группа ожирения, придется придерживаться правильной диеты. Но даже в этом случае необходимо учитывать особенность развития ребенка. Все продукты должны быть малокалорийными, но при этом содержать достаточное количество необходимых витаминов .

Правильное и здоровое питание поможет поддержать эндокринную и нервную системы, которые особенно страдают в этот непростой период. Наряду с правильным питанием не забудьте приучить ребенка к спорту, физическим нагрузкам и ежедневным прогулкам. Не бойтесь как можно больше участвовать в его жизни, следите за его здоровьем, это поможет избежать возможных заболеваний в будущем.

Наравне с женщинами, стремящимися похудеть, стремятся получить идеальную фигуру и подростки. «Хочу быть как все! Я могу ничего не есть и похудеть!» - именно так размышляют девчонки и мальчишки в 13–16 лет, не понимая, что неправильная диета и отказ от пищи могут привести к истощению организма.

Профессиональная диета для подростков существует, и родителям просто нужно мягко подтолкнуть ребенка к ней.

Рассчет калорийности продуктов

Продукты по алфавиту

Диета для детей от 13 лет и старше

Окончательно организм перестает формироваться к 22 годам.

До этого возраста любые эксперименты над внешностью могут принести только один результат – проблемы со здоровьем. Но как объяснить это девочке, например, 14 лет, которая видит фото моделей в глянцевых журналах, в телевизоре и на страничках веб-сайтов? Да, это сложно, и родителям придется приложить массу усилий для переубеждения подрастающего чада.

Диетологи и педиатры рекомендуют для подростков использовать диеты легкие, которые больше похожи на правильное питание, чем на строгие системы для похудения. Но с такими диетами обязательно надо сочетать спортивные нагрузки, которые помогут сбросить вес и придать фигуре четкие очертания.

Что нужно знать родителям и детям от 13 лет о похудении?

  1. В 13-17 лет обмен веществ в подрастающем организме происходит иначе, чем у взрослого человека. Если педиатр не поставил диагноз ожирение, то морить себя голодом нельзя, а вот подкорректировать питание можно.
  2. Если в 13–17 лет исключить из собственной жизни полноценное питание, ничего не произойдёт. Но через 5–7 лет ранняя диета даст о себе знать: слабые суставы и кости, плохое состояние зубов, ломкие ногти, а также гастрит, нарушенный обмен веществ.
  3. Строгие диеты для подростков не используют никогда, если их не прописал педиатр. Дело в том, что к 20 годам вес придет в норму, и фигура будет полностью сформирована. Для достижения этого результата рекомендуется записать ребенка в бассейн, на танцы или в любую другую спортивную секцию.
  4. Во время диеты обязательно нужно принимать комплекс витаминов для подростков.

Если подросток все-таки хочет худеть, что делать?

Если ваш ребенок настроен на похудение категорически, то вам совместно придется осваивать азы здорового питания. Ребенок должен есть часто и небольшими порциями. Вводится четкий график приема пищи, который состоит из завтрака, обеда, полдника и ужина.

Во время диеты для подростков из меню ребенка исключается вредная пища:

  1. Фастфуд.
  2. Еда из «пакетиков»: орешки, сухарики, чипсы, печенье и конфеты с красителями.
  3. Газированная вода, покупные соки.
  4. Также рекомендуется отказаться от сладкой свежей выпечки, которая кроме двух минут радости никакой пользы организму не приносит.
  5. Приправы, острые блюда, повышающие аппетит ароматизаторы.
  6. От сосисок и колбасы лучше перейти к свежему мясу.
  7. Кофе, какао.
  8. Майонез.

Как организовать диетическое питание для ребенка 13-15 лет

Диету для подростков назначает и составляет педиатр. Все, что может сделать мама в домашних условиях, это наладить режим питания и готовить полезную пищу.

Для похудения — а речь идет о нескольких килограммах — необходимо кушать пищу вареную, тушеную, запеченную или приготовленную на пару.

Совместно с ребенком составьте меню, используйте таблицы калорийности и список рекомендованных продуктов. Также стоит помнить о том, что суточная калорийность во время диеты для подростков сокращается на 20%. Норма для девочек – 2,5 тыс. ккал, для мальчиков – 2,7 тыс. ккал, именно эти цифры уменьшаются на 20%.

Питание ПОДРОСТКОВ! Советы

Как похудеть подростку. Советы и рацион

МАРАФОН ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ ПОДРОСТКОВ | 1 НЕДЕЛЯ

Советы для подростков. Как питаться, как тренироваться и с чего начать

Диета для сложных подростков

Как похудеть за неделю на -10 кг?!Самая эффективная диета!

У ребенка должен быть строгий график питания, это 4 приема, которые происходят в определенное время:

  1. Плотный завтрак в 8-9 утра, который состоит из овсяной или гречневой каши, овощного или фруктового салата. Также можно съесть омлет и тосты, творог. После завтрака выпейте свежевыжатый фруктовый сок, подойдут яблоки, морковь и другие сезонные фрукты.
  2. В обед (13:30) обязательно нужно скушать горячее блюдо: суп, бульон, молочный суп. Это основа здорового рациона, именно супы способствуют нормальной работе желудка.
  3. Во время полдника (16:30) и ужина (18:30) рекомендована легкая пища. Это могут быть фрукты, отварное мясо или рыба, большое количество овощей, соки и компоты.

Наедаться перед сном вредно и взрослому, и подрастающему организму. Поэтому если после ужина захотелось перекусить, то стоит выбрать кефир или йогурт, яблочко или апельсин. В меню должны присутствовать все продукты, которые ребенок ел до диеты.

Просто сладкие напитки заменяются домашними с медом, белый хлеб – хлебом из муки грубого помола, жареная картошка – картофелем в мундире и т. д.

Примерное меню диеты для подростков от 14 лет

Меню для подростков, выбравших диеты легкие для здорового похудения, состоит из вкусных и достаточно разнообразных блюд. Составим меню на 1 день.

  • Завтрак включает в себя 30% суточного рациона.
    На завтрак съешьте 200 грамм творога 5% жирности, запейте стаканом зеленого или черного чая.
  • Обед включает в себя 40% суточного рациона.
    Обед состоит из овощного супа, а на второе – это 200 грамм риса и кусочек запеченной в духовке рыбы. Запейте еду овощным или фруктовым соком (200 мл).
  • Полдник включает в себя 10% суточного рациона.
    Во время полдника можно полакомиться фруктовым салатом или сырниками.
  • Ужин включает в себя 20% суточного рациона.
    На ужин приготовьте для ребенка котлету на пару с овощным салатом. Запить можно стаканом кефира или чаем.

Каждый прием пищи длится не менее 15 минут. Подросток 12 лет и старше должен тщательно пережевывать пищу, не запивая ее ежеминутно водой, не отвлекаясь и не бросая остатков еды в тарелке. Если норма калорий будет снижена еще больше, то это пользы организму точно не принесет.

Следите за количеством воды, которую пьет ребенок. В 13 лет – это 1,5 литра в сутки и больше, в 14-16 – уже 2,5 без учета напитков.

Вода помогает очистить организм и избавляет от ложного чувства голода.

Как и благодаря чему происходит снижение веса?

Быстрого похудения ждать не стоит, ведь мы говорим о здоровой диете для несформировавшегося организма. Переход на правильное питание – это серьезный шаг, благодаря которому подросток может избавиться от 2–4 кг в месяц.

Быстрая диета для подростков от 15 лет

Такую диету используют только в том случае, когда ИМТ подростка превышает 85. Эта диета строже, чем легкие варианты меню, из рациона исключается абсолютно все мучное и сладкое. В сутки подросток должен выпивать более 2,5 литра воды. Диета также сочетается с физическими нагрузками.

Картофельное меню на неделю для быстрой диеты:

  • На завтрак выпейте стакан чая, съешьте 150 грамм вареного картофеля и 15 грамм черного хлеба.
  • В обед – 120 грамм отварного картофеля, столько же отварного мяса и 90 грамм овощного салата (редис, морковь).
  • Во время полдника – запеканка из картофеля, стакан молока до 1% жирности.
  • На ужин – пюре с отварным яйцом и 50 грамм зеленого горошка. Запить для улучшения сна рекомендуется мятным отваром.

Картофельную диету подростки соблюдают в течение 5–7 дней после консультации с педиатром. За этот период ребенок может потерять до 5 кг, но соблюдать диету более 7 дней нельзя!

Девочки-подростки помимо диетического питания 1 раз в месяц должны устраивать разгрузочный день. Во время такого дня питание состоит из зеленых яблок или кефира, все как у взрослых. Если девочке тяжело переносить строгие ограничения, то рацион можно дополнить орехами, галетным печеньем или фруктовым соком.

Снижение веса во время диеты для подростков происходит благодаря тому, что ребенок питается дома и вовремя.

Он ест приготовленную мамой или папой пищу, и сбалансированное меню делает свое дело. Большую роль играет отказ от плохой еды: чипсов, сладких напитков, пиццы и т. д. Именно эти продукты до начала диеты играли ключевую роль в наборе веса, плохом самочувствии, мешали работе всего организма.

Здравствуйте, дорогие читатели. Как нужно наладить питание подростков 14 лет? И почему именно этот период подростковой жизни нам интересен? Наверняка, потому, что в этот возрастной период происходят наиболее сильные рост и эволюция организма, и от сбалансированного правильного питания для подростка 15-17 лет зависит на годы здоровье человека в будущем.

Итак, правильное питание для подростка 14 лет следует грамотно продумать, оно должно быть строго сбалансировано с учетом всех важных микро и макроэлементов. В подростковые годы динамично формируются железы внутренней секреции. Возникает потребность в избытке калорий. Важно правильно составить рацион.

Основные необходимые для подростка продукты

В дневном рационе в любом случае обязаны быть белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4:

  • первых важно подобрать на 1 килограмм веса около 2-2,5 грамм (и выберите белки от животных на половину этого количества);
  • второй компонент включайте в размере около 100 грамм (причем 70% жиров пусть будут от растений – соответствующие масла, а остальные от животных – это сметанка, сливочное масло);
  • третьей составляющей рациона включите около 10-15 грамм на килограмм веса (каши из круп, овощная группа, зелень, хлебные, бобовые, ягоды);
  • жидкость – 50 мл на кг веса в виде минеральных вод (газ не приветствуется), отвары, соки, компоты, чай.

Вот в помощь вам таблица с указанием того, сколько белков (количество грамм) присутствует в 100 граммах следующих продуктов.

В 14-16 лет повышенный аппетит – более чем норма. И не стоит ограничивать подрастающий организм в питании. Суточное количество калорий, как для парня, так и для девушки, – не менее 3000 ккал, а при занятиях спортом – 3500—4000 ккал. И правильный подход к приему пищи подростков подразумевает разделение на 4-5 приемов еды.

Приблизительное меню

Учитывая процентный расклад продуктов в суточном рационе, надо не забывать, что завтрак должен составлять 25-30% от суточного рациона (закуски из овощей или фруктов, творожные или сыр, яйца, салатики; в горячем виде каши, овощные рагу, рыбка; кисель или чай). Обед – соответственно 35-40% (суп, на второе гарнир с чем-то мясным или рыбным; тут не помешает с питьем печенье, йогурты). Перекус – 10-15% (фрукты, овощной салат, творог). На ужин отводим 20-25% (куриное мясо с овощами, запеканка творожная, которая может быть и с яблоками, омлет с макаронными изделиями или кашу).

Продукты, которых следует избегать

Подростковый период начинается в 12-13 лет – самое время позаботиться о здоровом рационе. Если питание было неправильным с детства, это может укорениться в привычку и стать причиной избыточного веса и сопутствующих заболеваний во взрослом состоянии. А самое главное – этот возраст является периодом активной перестройки тела, его бурного взросления, гормонального всплеска, появления интереса и вступления в половую сферу жизни – потому, если не ввести правильное питание для подростка, его могут начать преследовать опасные болезни и проблемы внешности. Последнее часто воспринимается как трагедия и девочками, и мальчиками.

Правильное питание для подростков должно исключать приводящие к ожирению продукты – чипсы, газировки, майонез, соусы из магазинов, шоколадные батончики, конфеты. Их следует заменить на сухофрукты, ягоды, натуральные соки. Уберите также изделия из переработанного мясного – копченые сосиски, колбасы, консервы. Потребность в белке пусть покрывается за счет натурального мяса, рыбы, яиц, молочных. Фастфуд в любых его вариациях вреден, равно как сдоба: пирожки, пончики, пицца. Жареная, копченая, жирная пища крайне нежелательна, заменяем ее на тушеную, вареную и приготовленную на пару.

Однако необходимо не переходить в крайность и не ограничивать ребенка в еде, т.к. недостаток питательных веществ может привести к головокружениям, потере работоспособности, снижению концентрации внимания, нарушениям иммунитета, сбоям в функционировании половых желез. Следование общепринятым принципам здорового питания не означает диету. В период активного роста любая диета противопоказана. Нехватка нутриентов в рационе может стать причиной заболеваний суставов и вызвать хрупкость костей.

Пример меню на неделю:

  1. На завтрак в течение недели можно подавать запеканку с изюмом, овсянку, яичницу, омлет, овощное рагу, сырники творожные, йогурт.
  2. На завтрак №2 – йогурт с нулевым содержанием жира, любимый фрукт или овощ.
  3. Обед обязательно должен включать первое, второе и третье – это могут быть, на выбор, овощной суп, спагетти, овощи в тушеном состоянии, испеченная картошка, каша с добавлением мясного, овощной салат на растительном масле, сок, компот или чай.
  4. На полдник берите нарезанные овощи, стаканчик йогурта или кефира.
  5. На ужин продукты на выбор – запеченная с овощами рыба, творог с сухофруктами на сметанке, овощной салат, в который можно добавить кусочек мяса, сок.

Для девушки меню должно быть богатым железосодержащими продуктами. Это нежирная рыба из моря и прочие морепродукты, говядина, фасоль, бобы, горох, гречка, шпинат, капуста. Молочное и кисломолочное, яйца, куриное мясо необходимы для строительства тканей растущего организма и полноценной выработки половых гормонов.

Примерное меню для девушки 14 лет

Объем порций необходимо сопоставлять с количеством приемов пищи. Если 3-4 приема пищи, то объем порции должен быть средним, примерно 200-250 г. Если 5-6, то объем порций будет меньше. Если 2-3, то порции должны быть больше. Однако наиболее рациональным является 4-5 разовый рацион. Это не перегружает пищеварительную систему и обеспечивает нормальное усвоение питательных веществ.

Меню для похудения подростка должно полностью исключать простые углеводы, кондитерские изделия, жирную и копченую пищу. Необходимо отказаться от жирных сортов мяса, свести до минимума потребление углеводов. Суточные энергетические потребности должны покрываться в границах 1500—2000 ккал. Питание должно быть дробным и включать клетчатку.

Меню для худеющего подростка

Например, это:

  1. Завтрак – каша грубого помола, омлет, 1 яблоко, стакан кефира или йогурта обезжиренного.
  2. Обед – постное мясо или рыба в запеченном, отварном или приготовленном на пару виде, овощной салат с оливковым маслом.
  3. Ужин – овощи, обезжиренный творог, питьевой йогурт.

Правильное питание подростка необходимо сочетать с умеренными физическими нагрузками. Важен также график приема пищи – если кушать в одно и то же время, организму будет легче правильно распорядиться питательными веществами. Приучая детей к здоровому питанию, родители должны и сами следовать его принципам, в противном случае, преподавание вредных примеров, чревато копированием неправильного поведения.

На этом все, дорогие читатели. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться ссылками с друзьями.