Целый год, я тренировался в тренажерном зале, с понедельника по пятницу, без единого пропуска. Т.к. сейчас лето: 8.07.2015г. решил ка я взять плановый отдых (перерыв) в своих тренировках по бодибилдингу, побаловав себя (ведь это ж ещё и на пользу «в плане качковства» пойдет:D).

Уот так уот и родилась тема для выпуска в мой блог =) когда друзья, родственники и просто знакомые, которым интересен данный вид спорта, начали засыпать вопросами в стиле, что ещё за “плановый перерыв”, “для чего он нужен”, “что он дает”, “не навредил ли он” и т.д.))

Плановый перерыв - важнейший аспект долгосрочного прогресса в бодибилдинге, суть которого заключается я в том, чтобы специально (по плану) полностью прекратить тягать железки (тренироваться), вызвав “контролируемую растренированность”.

А вообще, контролируемая растренированность бывает двух типов:

  1. Когда вы существенно снижаете рабочие веса в своих тренировках (скажем, тренировались неделю/месяц или какое-то время с максимальными 100% рабочими весами, а теперь неделю/месяц или какое-то время с 30-50% от ста, в общем, типичная периодизация).
  2. Когда вы вообще не тренируетесь (полностью исключили тренировки), это как раз наш случай (плановый перерыв в бодибилдинге).

И в том, и в том случаях, вы специально вызываете РАСТРЕНИРОВАННОСТЬ (контролируемую).

Что она дает, — спросят многие?

Дело в том, что когда вы тренируетесь с легкими весами (с легкой для вас нагрузкой, это пункт № 1. выше) или вообще не тренируетесь (пункт №2. выше) ваши мышцы становятся слабее и соответственно уровень их адаптации к стрессу существенно снижается. Это значит, что потом, когда вы вернетесь к своим рабочим весам, они снова будут большим стрессом для ваших мышц, а значит, мышцы будут к этому стрессу адаптироваться, а значит и расти. КомпрендО? =)

В этом и заключается вся суть (фишка) планового отдыха. Именно для этого, я его и устроил.

Как правильно тренироваться после планового перерыва?

Вот это, чрезвычайно важный нюанс, о котором вы должны будете позаботиться.

Программа тренировок, кол-во подходов, упражнений и т.п. может оставаться по-прежнему, это не так важно, как рабочий вес (отягощение) в том или ином упражнении. Иными словами:

Очень важно (в этом вся суть) начинать тренироваться не на пределе своих возможностей.

Некоторые люди, понапропускали 1-2 недели тренировок (некоторые даже не планово пропускали, просто у них так получилось, например, командировка или ещё там что-то внезапное) и когда возвращаются, сразу же начинают работать как и прежне (с теми же рабочими весами).

Вот, например, человек делал жим штанги лежа 80 килограмм, пропустил 2 недели тренировок, после прибежал в зал и опять с первой же тренировки начал жать свой максимум (те самые 80 кг).

Так делать нельзя (это неправильно / недопустимо). Если вы не учтёте это, ваш плановый перерыв в тренировках теряет свой смысл, потому что:

Во-первых, после перерыва в тренировках = любая нагрузка (даже самая маленькая), это стресс для вашего тела (организма). А вот представьте, вы сходу берете 100% рабочие веса, как вы считаете, каково вашему телу (организму)? … если кто не понял, вы, лишь наносите себе вред.

А во-вторых, мало того, что вы нанесете себе вред, вы ещё и лишите возможность регулярной прогрессии нагрузок, без которой рост мышц в принципе невозможен. В бодибилдинге, важен постоянный прогресс (пусть он очень мизерный, даже незначительный, но прогресс), а не МАКСИМАЛЬНЫЙ за один раз. Иными словами, гораздо лучше месяцами/годами наращивать от тренировки к тренировке рабочие веса, нежели за один раз (тренировку) взять и выжать максимум.

В общем, очень важно, начинать тренировки с 30-40% от вашего максимума и постепенно от тренировки к тренировке прогрессировать нагрузку. Ну, например, если вы жали 80 кг (это ваш максимум), то после планового перерыва, вам нужно будет начинать жать не больше 30-40 кг. И постепенно, повышать, от тренировки к тренировке, то бишь: 35 кг на одной тренировке, 40 кг на другой, 45 кг на третьей, 50 кг, 55 кг, 60 кг и пошло поехало. Понимаете?

Это очень важно. В этом вся суть. НЕЛЬЗЯ СРАЗУ ЖЕ ПРИЙТИ И ЖАТЬ МАКСИМУМ. Это не пойдет на пользу, лишь во вред. Надеюсь, все доступно объяснил, ведь это, как я уже сказал ранее, чрезвычайно важный аспект.

Нужно ли мне делать плановые перерывы в тренировках или нет?

Вне зависимости от вашего стажа тренированности, однозначно - да. Но, делать это нужно ПРАВИЛЬНО (по уму), а не когда и насколько попало.

По уму, означает: перерыв на короткий промежуток времени (1-2, ну максимум 3 недели, не больше) и не систематически (не часто), лично я делаю 1-2 раза в год, не чаще, и обычно это лето (вообще, лето - это идеальный промежуток времени, но не догма).

P.s. многие делают перерыв в тренинге тогда, когда застопорились в прогрессе (когда уже не могут прогрессировать нагрузку, у них не растут рабочие веса и т.п.). Как я уже говорил ранее, если нет прогрессии нагрузки - то и мышцы не растут. Следовательно, походы в качалку становятся бессмысленными, вот поэтому ребята и делают перерыв, когда у них плато (застой).

Pps. Так уж вышло, что у меня сейчас ЛЕТО и к тому же, застопорился прогресс (веса не растут, не могу прогрессировать вообще), поэтому я и решил взять отдых (устроить плановую растренированность). Благодаря ней, я специально делаю шаг назад, для того, чтобы потом сделать два шага вперед (спрогрессировать). Понимаете? В этом (как я уже говорил ранее, иными словами) и заключается вся фишка “планового отдыха”.

Ни о каком длительном перерыве (1 мес. и более) и когда вам заблагорассудилось (по 10 раз на год) и речи быть не может (это совсем не то, не подумайте/путайте). Перечитайте вышесказанное столько раз, сколько потребуется. Ну, собственно на этом все. Больше мне нечего сказать.

С уважением, администратор.

В наши дня являются одним из самых надежных и популярных методов контрацепции. Кроме контрацептивного эффекта, они обладают рядом других преимуществ для здоровья и красоты женщины. Однако многие женщины беспокоятся, можно ли долго принимать , существуют ли ограничения по длительности приема, стоит ли делать перерывы? Акушер-гинеколог Анна Новосад отвечает на вопросы.

Многие женщины прекращают прием оральных контрацептивов преждевременно: более трети женщин перестают принимать противозачаточные таблетки в течение года с начала приема, подавляющее большинство - в течение 6 месяцев (а чаще всего - через 2 месяца после начала приема). Согласно данным европейских исследований около 42% женщин прекращают прием КОК, не проконсультировавшись с врачом, 19% из них прекращают не выбрав новый способ контрацепции, а 70% - выбрав менее эффективный контрацептивный метод.

Что же тревожит женщин и насколько обоснованы их опасения?

Акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук

Как долго можно принимать противозачаточные таблетки?

С медицинской точки зрения, женщины могут принимать противозачаточные таблетки столько, сколько необходимо, вплоть до наступления менопаузы, но при условии, что у них нет противопоказаний, а также такой вредной привычки, как курение.

Можно ли забеременеть после длительного приема оральных контрацептивов?

Да, конечно. Оральные контрацептивы даже применяются для препятствования развитию бесплодия. По данным ряда исследований, после прекращения приема современных КОК никаких задержек в наступлении беременности не наблюдается.

Женщины, принимающие противозачаточные таблетки в течение нескольких лет, могут быть защищены от бесплодия за счет уменьшения риска развития сальпингитов или воспалительных заболеваний тазовых органов, так как под действием этих препаратов сгущается цервикальная слизь, действующая как барьер и предотвращающая попадание бактерий в шейку матки.

Препараты гормональной контрацепции также используют в лечении эндометриоза (состояние, при котором ткань, выстилающая внутренний слой матки, разрастается за пределами этого слоя), который может стать причиной бесплодия.

У женщин, использующих оральную контрацепцию как основной метод планирования семьи, риск развития рака эндометрия и яичников, по сравнению с женщинами, которые никогда не использовали ОК, на 40% ниже. Этот защитный эффект сохраняется в течение 20 лет после прекращения КОК. Также существует подтверждение снижения риска развития колоректального рака на 20% у женщин, принимающих противозачаточные препараты, по сравнению с женщинами, никогда не принимавшими КОК.

Существуют ли определенные медицинские показания для перерывов в приеме противозачаточных таблеток?

Нет, таких показаний для перерывов не существует. Более того, если во время перерыва приема КОК есть риск наступления нежелательной беременности, то делать такой перерыв не рекомендуется. Во время перерывов нежелательная беременность возникает у каждой четвертой молодой женщины. По некоторым данным, благотворное действие КОК на репродуктивную систему всиливается по мере увеличения продолжительности их применения.

Как правило, минимальный лечебный эффект гормональной контрацепции достигается в течение 3-6 месяцев с момента начала приема препаратов.

Независимо от длительности приема не имеет негативного влияния на детородную функцию, не ускоряет наступление менопаузы. У большинства женщин восстанавливается в течение нескольких недель после прекращения приема КОК. Большинство женщин, принимающих такие препараты, могут забеременеть в течение года после прекращения приема.

Как правильно подобрать препарат?

Безопасное использование ОК зависит, в первую очередь, от правильного подбора препаратов индивидуально для каждой женщины. Для большинства здоровых, некурящих женщин, длительное использование ОК не приносит вреда, и является эффективным методом предохранения от нежелательной беременности, и соответственно безопасным для использования на протяжении всей их репродуктивной жизни.

Если вы все еще не уверены, стоит ли продолжать принимать таблетки, то вам стоит обязательно обсудить этот вопрос с вашим лечащим врачом, который хорошо знает вас и ваше здоровье.

Здравствуйте, Юлия.

Гормональные оральные контрацептивы относятся к наиболее надежным средствам контрацепции. Однако высокий контрацептивный эффект может быть достигнут только при их правильном применении.

Курс контрацептива "Жанин", который вы использовали, подразумевает прием по 1 таблетке ежедневно в течение 21 дня, после чего делается перерыв на 7 дней, во время которого у женщины возникает реакция на отмену препарата - менструальноподобное кровотечение. Если женщина и в дальнейшем нуждается в защите от нежелательной беременности, то она может продолжить прием противозачаточных таблеток по той же схеме - "21 + 7". Однако у многих возникает вопрос, как долго можно принимать контрацептивы и нужно ли делать перерывы для отдыха организма.

Перерывы между курсами приема КОК

Использование гормональных противозачаточных препаратов является своего рода вмешательством в гормональный баланс организма, потому что гормоны поступают в организм извне. Они воздействуют на процессы овуляции, состояние эндометрия и т.д. В результате этого самостоятельная выработка половых гормонов изменяется, яичники переходят в так называемую фазу функционального покоя, когда у женщины прекращаются овуляции. При этом в первые 3 месяца приема чаще всего наблюдаются незначительные побочные эффекты, потому что организм только привыкает к действию контрацептива, но в большинстве случаев они в дальнейшем проходят.

Если женщина решает забеременеть, она может прекратить прием контрацептива, и со временем способность к зачатию у неё восстанавливается, но в среднем на это уходит до 3 месяцев. Исключением является, когда после краткосрочного (сроком не более 3 месяцев) использования препарата у женщины активизируется работа яичников. Такое явление получило название "ребаунд-эффекта" и очень часто применяется для лечения проблем с зачатием.

Представьте себе, что во время приема первой упаковки препарата ваш организм отдыхал, потому что гормоны поступали с таблетками. В следующем месяце вы не стали продолжать контрацепцию, т.е. у вас был перерыв, во время которого яичникам приходилось вырабатывать гормоны. Теперь вы снова решили предохраняться с помощью гормонального препарата. К сожалению, такая ситуация является сильным стрессом для женского организма, и чаще всего она приводит к изменению гормонального баланса организма, что может выражаться в нарушениях менструального цикла, аменорее, появлении мажущих выделений крови между менструациями и т.д.

Также стоит предупредить, что во время таких "перерывов" у женщины нередко наступает беременность на фоне "ребаунд-эффекта", поэтому нужно уделять особое внимание альтернативным способам контрацепции.

Естественно, что такие последствия неразумного использования контрацептивов проявляются не у всех, потому что все зависит не только от индивидуальных особенностей организма каждой женщины, например от ее природного гормонального статуса, но и от самого препарата, а именно от количества активных веществ в нем, потому что выделяют микродозированные, среднедозированные и высокодозируемые контрацептивы.

Также стоит сказать, что очень длительный прием контрацептивов также может иметь негативные последствия, например приводить к проблемам с беременностью в будущем, нарушениям цикла и даже к полному отсутствию менструации - аменорее.

Прием противозачаточных гормональных таблеток является одним из популярных методов контрацепции. Но при использовании этого способа предохранения от беременности у женщин возникает множество вопросов. Самый частый вопрос: «Как долго можно принимать противозачаточные таблетки и нужно ли делать перерыв в приеме?»

Если вы решили предохраняться от беременности гормональными таблетками, внимательно изучите правила их приема. Противозачаточные таблетки делятся на две большие группы - это комбинированные оральные контрацептивы, в состав которых входят эстрогены и гестагены, и мини-пили, содержащие лишь один гормон - прогестаген. Правила приема комбинированных гормональных контрацептивов различны.

Комбинированные контрацептивы

В каждой упаковке содержится 21 таблетка, принимать нужно по одной таблетке ежедневно. После того, как в упаковке не останется ни одной таблетки, необходимо сделать 7-дневный перерыв, в этот период начнется кровотечение «отмены». Некоторые комбинированные контрацептивы содержат в упаковке 28 таблеток. В состав последних семи таблеток входят витамины и железо, поэтому перерыв в приеме такого вида таблеток не нужен, то есть, после того, как закончилась одна упаковка, сразу же необходимо начинать следующую.

Если, по каким-то причинам нужно отсрочить наступление менструации (например, экзамены), то после окончания упаковки, сразу, без перерыва, перейти к приему таблеток следующей. Принимается ровно столько таблеток, сколько дней нужно, чтобы «оттянуть» начало месячных.

Мини-пили

В состав каждой упаковки мини-пили входят 28 таблеток. Их необходимо принимать каждый день по одной, не делая перерыва между упаковками. Данный метод контрацепции идеально подходит для женщин в период грудного вскармливания.

Длительный прием противозачаточных таблеток

В вопросе перерыва, в период долгого (больше года) приема гормональных контрацептивов, мнения врачей расходятся. Одна половина акушеров-гинекологов считает, что необходимо сделать перерыв на 3-6 месяцев после полутора-двух лет приема, объясняя это тем, что организм должен отдохнуть от гормонов, поступающих извне, так как длительный непрерывный прием таблеток может привести к подавлению функций яичников. Другая часть гинекологов утверждает, что нет необходимости делать перерыв, мотивируя свое мнение тем, что организм только «настроился» на определенный ритм, а перерыв приведет к сбою цикла.

Учитывая проведенные исследования и появляющиеся новые поколения гормональных контрацептивов, можно с уверенностью заявить, что отсутствие перерывов в приеме противозачаточных таблеток не влияет на возникновение осложнений и на восстановление детородной функции после их отмены.

Но в любом случае, независимо от того, делается перерыв или нет, женщина должна каждые шесть месяцев осматриваться гинекологом и сдавать необходимые анализы (мазок на цитологию и коагулограмму).

И только в отдельных случаях перерыв в приеме гормональных контрацептивов не делается вообще. К ним относятся: прием таблеток после удаления обоих яичников (в детородном возрасте), эндометриоз и тяжелые гормональные нарушения (например, аменорея).

Показания к прекращению гормональной контрацепци

  • Беременность
  • Выраженные головные боли
  • Внезапное острое нарушение зрения или слуха
  • Желтуха и острые заболевания печени
  • Повышение артериального давления
  • Изменение тембра голоса
  • Рост миомы матки
  • Длительная неподвижность или наложение гипса на нижнюю часть тела или ноги
  • Планируемые большие хирургические вмешательства
  • Возникновение болей в ногах, в грудной клетке или при дыхании
  • Появление сильного зуда или обильной сыпи
В заключение следует отметить, что гормональные контрацептивы являются современным высокоэффективным методом планирования семьи. Преимущества их применения всегда превышают риск возможных осложнений абортов, беременности и родов.

Занятия спортом не только позволяют держать мышцы в тонусе, улучшают внешний вид, но и помогают сохранить мозг здоровым до преклонных лет, не растеряв когнитивных способностей.

Тренировки заставляют мозг работать на оптимальной мощности, способствуют регенерации его клеток, защищают их от повреждений, усиливают нейронные связи.

Результат, который обеспечивает физическая нагрузка, проявляется через нейротрофин (BDNF), активизирующий стволовые клетки, что способствует появлению новых нейронов. Защитный эффект виден и благодаря другим позитивным изменениям:

  • снижается риск заболеваний сердца;
  • повышается выживаемость нейронов;
  • вырабатываются нервно-защитные соединения, препятствующие развитию таких недугов, как деменция.

Влияние 20-минутной тренировки на организм

Спортивные нагрузки способствуют выработке ряда нейромедиаторов – эндорфинов, серотонина, допамина, глутамата. Их роль в контроле настроения и эмоционального состояния известна. Поэтому упражнения являются незаменимой составляющей стратегии, направленной на лечение и профилактику депрессии.

Нейротрофический фактор и эндорфины, выработку которых запускает движение, заставляют нас чувствовать себя хорошо, улучшают познавательные функции, укрепляют память.

Чтобы ощущение счастья не покидало, настроение было позитивным, а работоспособность повысилась, достаточно уделять спорту каких-то 20 минут в день. Активность мозга даже после небольшой прогулки в спокойном темпе резко возрастает. Главное, чтобы нагрузка не прерывалась. Ежедневные занятия (пусть краткие) намного эффективнее, чем длительные, но с большими перерывами.

В то же время все эти преимущества для здоровья быстро исчезают, если начать игнорировать занятия. Так сколько же времени потребуется организму, чтобы растерять все полученные бонусы и утратить навыки, которыми наделил спорт?

2-х недельный перерыв

Первыми на прекращение занятий отреагируют мышцы – их тонус значительно снизится уже в первую неделю игнорирования упражнений.

Также чутко на отсутствие движения среагирует мозг – кровоток в гиппокампе замедляется уже спустя 10 дней без спорта, работа отделов, ответственных за воспоминания и эмоции, ухудшится.

К концу второй недели ощутимо снизится выносливость. На этот показатель влияет величина VO2 max – с ее помощью можно определить, какое количество кислорода (максимально) может использовать организм в течение минуты при условии, что тренировки проводятся с предельно высокой нагрузкой.

Результат, который покажет человек, полмесяца не тренировавшийся, будет на 10% хуже обычного. Через месяц показатель снизится еще на 15%, через два – на 20%.

Плохо отсутствие спортивных нагрузок влияет и на усвояемость глюкозы, показатели давления.

4-8 недель без физической нагрузки

Изменения физической формы уже будут видны невооруженным взглядом. Даже при соблюдении диеты мышцы (в первую очередь, бицепс и трицепс) утратят тонус, контуры тела станут расплывчатыми.

Если же питание во время тренировок было довольно калорийным, а рацион при отказе от спорта не претерпел изменений, набор лишнего веса неизбежен.

Выносливость продолжает снижаться. При этом с каждым днем будет труднее вернуть форму, даже если возобновить занятия (особенно — в пожилом возрасте).

Сколько времени необходимо организму на отдых между занятиями

Нужен ли отдых между тренировками? Несомненно, да. Тренироваться слишком часто, не давая возможности мышцам, тканям и суставам восстанавливаться — это тоже крайность. Влияет на длительность периода восстановления и степень подготовки, и возраст, и характер нагрузок.

Обычно, чем интенсивнее тренировки, тем больше времени для отдыха требуется. Новичкам не рекомендуется чаще трех раз в неделю подвергать организм интенсивным интервальным тренировкам. С повышением силы и выносливости количество и интенсивность занятий можно увеличивать, постепенно добираясь до своего максимума.

Какой перерыв должен быть между тренировками, на первых порах поможет определить тренер. В дальнейшем организм уже сам подскажет, какой продолжительности должны быть паузы.

В то же время «выходные» не должны проходить пассивно. Не возбраняются легкие аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой), упражнения на растяжку, гибкость. Это даст возможность всесторонне развивать организм, а не какую-то определенную группу мышц.

Когда пропуск тренировок обоснован

Иногда перерыв в занятиях спортом бывает вынужденным. Если в процесс не вмешиваются лень и прокрастинация, уважительными причинами для отказа от тренировок могут быть:

Болезнь

Кашель, боль в груди, мышцах, непреодолимая усталость, рвота, диарея, спазмы желудка – симптомы, требующие врачебной помощи и служащие веской причиной пропустить тренировку.

Если же температура повышена незначительно (на градус-полтора выше нормы), нет сильной усталости, легкая нагрузка не запрещена, напротив, упражнения помогут пропотеть и вывести вирусы и токсины из организма.

Травма

Регулярные занятия помогут избежать многих травм, развить ловкость, концентрацию. Но бывает так, что из-за неопытности, неверного расчета допустимой нагрузки, неисправности инвентаря (не исключен и человеческий фактор) можно травмироваться.

В этом случае нагрузки не запрещены, если они не затрагивают поврежденную зону. Например, при травме плеча (если часть тела надежно зафиксирована) можно прорабатывать нижнюю часть тела и наоборот. Главное, не усугублять состояние травмированного участка.

Избегайте действий, причиняющих боль. Лучше всего план тренировок согласовать с физиотерапевтом, специалист подберет не только неопасные, но и ускоряющие выздоровление виды упражнений.

Сильная усталость

Например, после бессонной ночи нагружать организм еще и пробежкой или тренировкой высокой интенсивности не только нежелательно, но и опасно для здоровья.

Можно не отказываться от плана занятий, но тренироваться необходимо в спокойном темпе, чтобы пульс не превышал отметку 120-130 ударов.

Если ситуация с отсутствием сна повторяется, необходимо первым делом решить эту проблему, иначе усталость станет хронической, что не даст возможности полноценно заниматься.

Перетренированность

Преследующая в течение дня-двух после тренировки крепатура — это нормально. Боль в мышцах спровоцирована микроскопическими разрывами мышечных волокон. Чем менее подготовлен организм, тем сильнее болезненные ощущения. Это не повод отменять тренировки, со временем тело будет спокойнее реагировать на нагрузку, а боль уменьшится.

Другое дело, когда человек, будучи достаточно опытным спортсменом, все-таки подверг свой организм слишком большой нагрузке. При этом преследует сильная боль, не дающая возможности продолжать занятия.

Необходимо исключить вероятность травмы, возможно, пройти физиотерапию. Помогут унять боль и специальные средства (мази, гели).

Участие в марафоне

Откажитесь в день соревнований от дополнительной нагрузки (особенно — интенсивной). Достаточно будет разминки и упражнений, помогающих войти в форму перед стартом.

Заключение

Если пропуск тренировок стал нормой, проанализируйте происходящее, чтобы докопаться до истинной причины. Это банальная лень, неорганизованность или, действительно, плохое самочувствие?

Занятия спортом помогают чувствовать себя лучше и физически, и умственно, и эмоционально. Они избавляют от стресса и снижают риск хронических недугов. Такой эффект стоит временных и трудозатрат, волевых усилий, которые требуются для поддержания спортивного режима.

Найдите подходящие для себя условия: вид спорта, индивидуальное или групповые занятия, время, позаботьтесь об удобной и красивой форме – сделайте все, чтобы спортивные занятия приносили удовольствие, и даже малейшего желания пропустить тренировку у вас не возникнет.