При выборе кроссовок для занятий бегом следует руководствоваться тем, по какому покрытию вы будете бегать, какие дистанции и в каком режиме (соревнования, интенсивные тренировки, пробежки трусцой и так далее). Так же для правильного выбора очень важны биомеханические параметры тела, такие как вес, размер ноги (длина и ширина) и, конечно же, пронация . Очень часто из виду упускается соответствие обуви типу пронации. Это может быть чревато проблемами в будущем, поскольку при активных занятиях бегом можно получить травму. Ведь при беге, стопа подвергается существенной нагрузке. А травмы, как известно, самое нежелательное для спортсмена явление. Известный триатлонный авторитет и тренер Joe Friel любит тговорить: «Беговая обувь стала настолько технологичной, что неправильно подобранная пара кроссовок может спровоцировать травму».

Итак, что же такое пронация и как можно определить её характер?

Пронация - это естественное движение, приводящее к заваливанию стопы вовнутрь. В связи с особенностями строения стопы, у некоторых бегунов пронация недостаточная (гипопронация), а у некоторых - чрезмерная (гиперпронация). Каждый уважающий себя производитель беговой обуви выпускаю степень пронации и выпускают разные типы обуви.

Как правило характер пронации хорошо коррелирует с типом свода стопы. Говоря другими словами, с большой долей вероятности можно верно определить характер пронации, определив тип свода стопы. Для этого часто используют так называемый «мокрый тест» - процедуру, при которой намоченной стопой наступают на лист бумаги и по полученному отпечатку определяют свод стопы.

Если у Вас нормальный прогиб стопы (среднее изображение), то, скорее всего, Вы так называемый «нейтральный пронатор» и Вам следует выбирать кроссовки стабилизирующего типа «Support» со средним контролем пронации. Бегуны склонные к плоскостопию (правая картинка), обычно являются «гиперпронаторами». Им нужна контролирующая пара типа «Control» для того, чтобы контролировать чрезмерную пронацию и не давать стопе слишком «выкручиваться». Бег в кроссовках без такого контроля может быть причиной возникновения неприятных травм. Бегуны с высоким сводом стопы (левая картинка), вероятнее всего, являются «гипопронаторами», и им нужно использовать нейтрально-амортизирующую обувь типа «Neutral» , которая не оказывает сильного поддерживающего эффекта и позволяет стопе полностью использовать свой амортизационный потенциал.

Обратите, пожалуйста, внимание на то, что нормальным пронаторам подходит стабилизирующая обувь класса «Support», а не «Neutral», как можно было бы подумать.

Определить характер пронации можно, если внимательно посмотреть на работу стопы бегущего человека во время приземления и отталкивания. Также хорошим индикатором является распределение стёртостей на подошвах старых кроссовок.

Нейтральный пронатор

При беге, внешняя сторона пятки вступает в контакт с поверхностью. Ступня поворачивается внутрь, примерно на 15% и достигает полного контакта с землёй, удерживая вес тела без каких-либо проблем. Прогиб стопы обеспечивает оптимальное распределение нагрузки от удара о поверхность. Это и есть естественный амортизирующий эффект пронации. Нейтральным пронаторам нужна небольшая поддержка. В конце цикла, отталкивание происходит равномерно всей передней частью стопы.

Гипопронатор

Контакт с поверхностью - внешней стороной пятки. Но прогиб стопы внутрь составляет менее чем 15% То есть движение меньше, чем у бегунов с низким или нормальным сводом стопы. В данном случае сила удара больше воздействует на внешнюю часть ступни и не распределяются достаточно эффективно, если обувь обеспечивает излишнюю поддержку. На этапе отталкивания работают маленькие пальцы ног с внешней стороны стопы. Это самый редкий тип пронации. На картинках показана левая нога спортсмена.

Модели кроссовок ASICS для гипопронаторов:

В июне 2014 года ученые из Сингапура опубликовали сводный анализ соотношения типа пронации с уровнем травматизма спортсменов. Масштабные исследования показали, что гипер- и гипопронация провоцируют травмы и патологии колена, стопы, бедра и лодыжки на 23% чаще, чем нормальная пронация. В этой статье мы определим, что такое пронация и супинация стопы, ознакомимся с особенностями бега гипер- и гипопронаторов, а также расскажем, как определить пронацию.

Пронация стопы

Пронация – природный механизм, который необходим для снижения «ударной волны» при беге. При движении свод стопы уплощается, соприкасаясь с твердой поверхностью, и принимает нагрузку на себя. Этот процесс называется «дорсифлексия» и напоминает движение рессоры автомобиля:

Одновременно с изменениями свода стопы происходит сдвигание голени к внутренней стороне ноги (эверсия) и разворот стопы (аддукция). Все эти процессы призваны увеличить амортизационный эффект. Схематически можно изобразить так:

Стопа удлиняется, площадь ее соприкосновения с поверхностью увеличивается. Это обеспечивает устойчивость и готовит стопу к лучшему отталкиванию:

В результате этих процессов центр тяжести в движении смещается вперед, а также гасится чрезмерная энергия. Правильная пронация также адаптирует стопу к неровностям . За этим следует вторая фаза шагового цикла – супинация.

Супинация стопы

Вместе с перенесением центра тяжести бегуна вперед происходят процессы, обратные пронации – супинация. Стопа укорачивается, ее связки и мышцы голени напрягаются, создавая некий «жесткий рычаг» для последующего толчка и движения тела вперед. В стадии супинации инверсия обеспечивает возврат голени в обычное положение. Аддукция же обеспечивает смещение опоры к внешней стороне тела:

Супинация восстанавливает естественный изгиб стопы и аккумулирует мышцы и связки ноги для толчка:

Пронация и супинация обратные друг другу по значению. Пронация смягчает стопу, а супинация формирует активную фазу отталкивания. За промежуток времени между этими двумя фазами стопа должна успеть вернуться в нейтральную позицию. Пронация может быть избыточной, нейтральной и недостаточной. Далее поговорим об этом подробнее.

Гиперпронация

Гиперпронация – уменьшение уровня свода стопы относительно поверхности. Внешне проявляется наклоном стоп к внутренней части ног. Поскольку связки стопы расслаблены и растянуты, они не могут обеспечить хороший амортизационный эффект. Часто, но не всегда гиперпронация сопровождается , которому способствует сниженный тонус мышц стопы. увеличивает нагрузку на колени, позвоночник и таз.

В первой фазе гиперпронаторы касаются поверхности внешней стороной пятки. Однако далее стопа ощутимо проворачивается внутрь – более чем на 15%. Фаза пронации затягивается, не позволяя стопе занять нейтральное положение и супинировать в фазе толчка. Отталкивание при супинации выполняется при помощи двух первых пальцев ног:

Такое состояние стопы не обеспечивает достаточной стабилизации тела. Чтобы избежать травматизма и чрезмерной усталости, необходимо использовать поддерживающую обувь и встроенные супинаторы.

Нейтральная пронация

Нейтральная пронация – нормальная постановка стопы при беге. В этом случае бегун приземляется на внешнюю сторону пятки. После этого ступня поворачивается внутрь приблизительно на 15% от первоначального положения. В результате происходит абсолютный контакт стопы с поверхностью. Тело спортсмена при беге стабилизировано, корпус не раскачивается и не подпрыгивает. За счет правильного изгиба стопы обеспечивается оптимальное разделение нагрузки. Толчок в конце бегового цикла выполняется при помощи передней части стопы:

Гипопронация

При гипопронации свод стопы как будто выгнут кверху. Связки находятся в повышенном тонусе, что создает жесткость и неполное изгибание стопы. Недостаточная пронация противоположна гиперпронации. Но проявление этих отклонений одинаково: отсутствие нормального уровня амортизации. Во время пронации голень стремится повернуться наружу. Точкой опоры стопы служит наружный край. При эверсии стопа разворачивается менее чем на 15%. В стадии супинации толчок выполняется при помощи последних пальцев ног:

Такое движение стопы и голени при беге чревато переломами и другими травмами, риск получения которых связан с неравномерным разделением нагрузки.

Особенности и последствия бега при избыточной пронации

Бег при гиперпронации становится неэкономичным, поскольку часть энергии затрачивается на стабилизацию тела. Нагрузка распределяется на:


При беге гиперпронация проявляется внешне как «прилипание» стопы к поверхности. Когда спортсмен устает и избыточная пронация усиливается, колено сильнее прогибается внутрь. Корпус излишне раскачивается, а неэффективное отталкивание не позволяет развить и приводит к быстрой утомляемости.

Особенности и последствия бега при гипопронации

Гипопронация – более редкое явление, чем избыточная пронация. Однако оно также требует внимания и коррекции. Стопа имеет малый угол поворота, и поэтому гипопронаторы «косолапят» при беге. Неправильная постановка стопы при гипопронации приводит к таким осложнениям:

  1. Стрессовые переломы малой берцовой и плюсневых костей. Четвертая и пятая плюсневые кости расположены в середине стопы и связывают мизинец с четвертым пальцем. Риск травмы велик, поскольку толчок происходит именно за счет наружной части стопы и маленьких пальцев ноги. Перелом малой берцовой кости чаще происходит у гипопронаторов, чем у других бегунов. Такая травма связана с излишней ударной нагрузкой на внешние кости ног.
  2. Растяжение связок щиколотки. Из-за избыточного давления стабильность щиколотки снижается, вследствие чего происходит подворачивание и растяжения связок лодыжки.
  3. . Эта травма также напрямую связана с нагрузкой и распределением веса бегуна на внешнюю часть стопы. Заболевание проявляется болью по внешней передней или внутренней части ноги в области голени, а также неприятными ощущениями ниже колена.
  4. Постоянное напряжение мышц и ахиллесовых сухожилий . Напряжение мышц и связок внешнего края стопы затрагивает другие мышцы ног. Однако верно и другое предположение: напряжение этих мышц может привести к проблемам с недостаточной супинацией.

Гипопронатор сосредотачивает силу бегового удара на специфической части стопы, не предназначенной для амортизации. В результате этого нагрузка не распределяется равномерно, а стиль бега выглядит тяжелым.

Способы определения высоты стопы

Чтобы избежать последствий от бега при избыточной или недостаточной пронации, необходимо правильно подобрать корректирующую обувь. Первым делом нужно определить, какая у вас высота свода стопы.

Способ №1

«Мокрый тест» – самый доступный и легкий способ определить подъем стопы. Возьмите лист плотной бумаги или картона, намочите ступню и приложите ногу к его поверхности. Чтобы результат теста был достоверным, выполните простые правила:

  • Наденьте носок – это позволить сформировать более четким отпечаток
  • Выполнять тест нужно стоя – так давление стопы на поверхность будет одинаковым по всей плоскости.

Когда рисунок отпечатка стопы подсохнет, оцените готовый результат:


Способ №2

Встаньте ровно на обе ноги и попросите товарища просунуть указательный палец под свод ступни. Если вы – обладатель нормального подъема, глубина составит от 12 до 25 мм. При низком своде стопы невозможно просунуть палец более чем на 12 мм. Высокий подъем позволяет просунуть палец на 25 и более миллиметров.

Определение пронации стопы

Допустим, при помощи вышеуказанных методов вы определили нормальный подъем стопы. Теперь необходимо установить свой уровень пронации. Для этого предлагаем воспользоваться четырьмя методами, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

Тест со старой обувью

Осмотрите подошву ношенной обуви. Можно взять беговые кроссовки, однако лучше присмотреться к обуви с резиновым каблуком. Внешний вид повреждений поможет понять, какой тип пронации вам свойственен:

  • У гиперпронаторов стирается подошва на пятке с внутренней стороны, а вот внешняя граница практически не имеет следов носки. Приземление происходит на наружный край пятки. Затем нагрузка распределяется на всю поверхность подошвы, после чего происходит отталкивание за счет внутренней части. Поставив пару на ровную плоскость, можно заметить ее наклон внутрь.

  • У спортсменов с нейтральной пронацией износ обуви больше заметен посередине ближе к носку:

  • Обувь гипопронаторов стирается подошва на пятке с внешней стороны, при помощи которой происходит отталкивание. Если поставить пару на ровную плоскость, будет заметен ее наклон кнаружи:

Тест на приседание

Тип пронации можно определить по направлению колен во время глубокого приседания. Приседайте с прямой спиной до тех пор, пока ваши колени не займут положение параллельно полу. После этого посмотрите на положение колен:

  1. Колени стремятся к сближению – такое положение говорит о возможной избыточной пронации
  2. Коленные суставы расположены параллельно – пронация нейтральная
  3. Колени направлены в разные стороны – косвенный признак недостаточной пронации.

Фотография

Встаньте босиком обеими ногами на ровную поверхность и попросите сфотографировать ваши ноги. Фотография должна быть сделана сзади в прямом ракурсе, не сверху и не снизу. Сравните положение ног на фото с изображением на рисунке и сделайте вывод о типе вашей пронации:

Второе и четвертое изображение ноги свидетельствует о незначительном отклонении от нормы (центрального рисунка). Первый и последний рисунок являет собой сильное проявление избыточной и недостаточной пронации. Видеосъемка

Видеосъемка

Попросите кого-нибудь заснять вас на видео сзади во время пробежки. При воспроизведении записи в замедленном режиме будет отчетливо видно, как именно приземляется нога – на внешнюю или внутреннюю поверхность.

Более точный способ – интерпретация данных видеосъемки при помощи специальных программ. Для этого нужно отправиться в магазин фирменной спортивной обуви. Обычно в таких заведениях устанавливают беговые дорожки. Специалист попросит вас пробежаться по дорожке в кроссовках с нейтральным типом пронации. Лучше выбрать технику движения «с пятки на носок», поскольку в этом случае хорошо виден перенос массы тела.

Специалист заснимет движение на видео, после чего замеряет угол наклона голени и поворота ступни, а также угол пронации. Отклонение от нейтральной пронации, составляющее более 4 градусов, уже называется отклонением от нейтральной пронации. Для получения более точного результата перед началом теста необходимо немного размяться и привыкнуть к дорожке.

Не игнорируйте неприятные ощущения и быструю усталость на беговой тренировке. Возможно, это связано с последствиями избыточной или недостаточной пронации. Теперь все, что нужно сделать – это определить свой тип пронации и приобрести пару корректирующих кроссовок. Пусть мелочи не позволят вам свернуть с намеченного пути!

Многие из нас обладают определенными, достаточными для практической жизни знаниями по анатомии и физиологии человеческого организма. Но на простой вопрос «что такое пронация стопы – болезнь, врожденная патология или что-то еще?» в 9 случаях из 10 внятный ответ вы вряд ли получите. И это несмотря на то, что мы сталкиваемся с этим явлением практически ежедневно.

Большая медицинская энциклопедия определяет пронацию стопы как ее вращение вокруг своей продольной оси. При таком вращении сама стопа поворачивается вперед и внутрь, причем это движение характеризуется поднятием наружного края стопы и опусканием внутреннего. Обратное вращение стопы называется супинацией.

Теперь давайте разберем это определение на простом примере ходьбы. Когда человек делает шаг, то он ставит ногу на пятку. Затем, чтобы сделать следующий шаг, он опирается на стопу, перенося свой вес к ее центру, и стопа под воздействием этого веса проседает, заваливается внутрь, ее свод становится более плоским. Вот это движение и называется пронация. А движение, противоположное вышеописанному, при котором стопа заваливается наружу – супинация.

Можно сказать, что в каждом нашем шаге есть фаза пронации и фаза супинации. Именно они позволяют быстро менять направление движения, гасить силы ударов или отталкиваний стопы от поверхности. А эта нагрузка при быстром беге может достигать величины, в 6–8 раз превышающей собственный вес человека.

Пронация – это заложенный в стопу природой амортизационный механизм, способный смягчать ударную нагрузку на нее, а также удерживать тело в равновесии при приземлении стопы на твердую поверхность или отталкивании от нее.

Типы пронации


Величина пронации для каждого человека индивидуальна. Но, обобщая эти величины, можно поделить людей на 3 типа:

  • гиперпронаторы (или сверх-);
  • нейтральные пронаторы;
  • гипопронаторы (или недо-).

Идеальной считается нейтральная пронация. Но умеренная гипер- или гипопронация тоже не являются особой проблемой, и медициной рассматриваются как приближенные к норме. Проблемы возникают тогда, когда у человека ярко выраженная гипер- или гипопронация.

Гипер-, или, как ее чаще называют, избыточная пронация опасна тем, что при движении стопе, чтобы опереться на поверхность, приходится сильно проседать, растягивая тем самым мягкие ткани и заставляя слишком сильно смещаться суставы стопы. При гипо-, или недостаточной пронации, стопа при движении слишком быстро соприкасается с поверхностью, из-за чего передающаяся на стопу нагрузка не полностью смягчается, и движения получаются слишком жесткие.

В первом случае происходит перенапряжение суставов из-за постоянной неестественно большой амплитуды движения. Во втором случае непогашенная амортизационная нагрузка передается на опорно-двигательный аппарат. Результат в обоих случаях будет идентичный: сначала дискомфорт и быстрая усталость ног при ходьбе или беге, а со временем – и травмы ног.

Существует несколько простых способов, позволяющих определить тип пронации стопы самостоятельно. Однако стопроцентно точного среди них все же нет, поэтому рекомендуется для более верного результаты определять ее не одним, а двумя – тремя способами.

Домашние способы определения пронации

Один из самых точных методов – т. н. «мокрый способ». В неглубокую посудину (тазик, миску или лоток) наливают немного воды, чтобы она только покрыла дно. Затем нужно опустить ногу в воду и убедиться, что вся подошва стопы у вас стала мокрой. После этого вынимайте ногу и наступите ею на лист плотной бумаги так, чтобы на ней остался мокрый отпечаток вашей ступни. Нужно именно наступить из положения стоя, а не опустить ногу в сидячем положении, поскольку во втором случае давление на стопу будет намного слабее, следовательно, тест изначально будет неточным.

Тонкая бумага не годится, поскольку она неизбежно сильно деформируется под вашим весом. Ногу тоже долго держать на бумаге не следует – бумага будет вбирать в себя стекающую воду, и отпечаток получится расплывчатым, а необходим максимально четкий. Именно оставленный отпечаток покажет тип вашей пронации. Если на бумаге ваша стопа отпечаталась почти полностью, та у вас избыточная пронация, и ваша стопа прогибается слишком сильно. Другими словами, у вас низкий свод стопы, а возможно, и плоскостопие.

Если на отпечатке не видна середина стопы, то вы гипопронатор, и ваша стопа при нагрузках прогибается вниз недостаточно, чтобы эффективно гасить силу толчков. Нормальной пронация считается в том случае, если на отпечатке четко видны передняя часть стопы, пятка и примерно половина свода. В этом случае никаких проблем при ходьбе или беге у вас возникать не должно.

Второй способ проще в исполнении, но он более приблизительный в определении типа пронации. Удобно встаньте на ровной поверхности, слегка расставив босые ноги. Теперь нужно просунуть под внутреннюю сторону стопы мелкую монетку. Если неудобно сделать это самому, попросите помочь кого-то из близких. При нормальной пронации монета полностью скроется под сводом стопы. Если подтолкнуть ее полностью не удалось, то у вас избыточная пронация. Если же удалось протолкнуть монетку настолько, что она показалась из-под противоположного края стопы, то у вас гипопронация.

Общее правило, которое нужно соблюдать при определении пронации: в теории обе ступни имеют одинаковую возможность амортизации, но, чтобы избежать ошибок, всегда следует измерять ее на каждой ступне по отдельности.

Выявление типа пронации по внешним признакам

Но можно определить тип пронации, и не прибегая к специальными измерениям. Для этого достаточно внимательно рассмотреть подошвы своей старой обуви. Если внутренняя часть подошвы изношена значительно сильнее, чем внешняя, то, по всей видимости, у вас избыточная пронация. Об этом же свидетельствует и сильный износ внешней стороны пятки, поскольку при таком анатомическом строении ноги при ходьбе или беге сначала нагрузка приходится на внешнюю часть пятки, а затем уже распределяется по всей стопе.

Если внутренняя и внешняя части стопы изношены одинаково, или внутренняя часть – чуть больше внешней, то это с большой долей вероятности свидетельствует о том, что у вас нормальная пронация. Если внешняя часть подошвы обуви изношена заметно сильнее внутренней, то у вас, скорее всего, гипопронация.

Однако следует учитывать, что подобное заключение можно сделать только по подошвам обуви, предназначенной для ходьбы или спортивной обуви, например, кроссовкам. Если рассматривать рабочую обувь, к примеру, профессиональных шоферов или монтажников, то понятно, что у нее характер износа будет определяться профессиональными особенностями работы и в качестве образца для определения пронации не годится.

Многое о своей пронации можно узнать, когда вы встаете. Для этого нужно внимательно посмотреть, как располагаются ваши ступни. Если, когда вы встали, ступи естественным образом выворачиваются наружу, заставляя «разбегаться» в стороны ваши лодыжки, то у вас гипопронация, если они заметно прогибаются внутрь, наклоняя ваши лодыжки друг к другу, – гиперпронация. При нормальной пронации ступни должны стоять на поверхности ровно, а лодыжки быть параллельными друг другу.

Но все же как бы не казалось легко самому определить тип собственной пронации – если есть подозрения, что у вас пронация по гипер- или гипотипу, то лучше всего немедленно посетить специалиста. Не затягивайте с визитом к врачу. Он поможет компенсировать природные недостатки анатомии вашего тела или развеет ваши опасения.

Только врач-ортопед может провести нужные измерения и тесты, чтобы точно определить тип пронации и дать соответствующие рекомендации относительно подбора специальной обуви, если это необходимо.

Качественный подбор беговых кроссовок не обходится без таких понятий, как пронация, гиперпронация, супинация и гиперсупинация. Чтобы не путаться в терминах и понимать, что они значат, мы сделали простой и понятный гайд.

Пронация и супинация

Механизм пронации и супинации – природный амортизатор стопы.

  • Пронация – в переводе с латинского – наклонять вперед.
  • Супинация – так же с латинского – откидывать назад.

В фазе приземления происходит пронация, то есть наклон свода стопы. При этом свод стопы выпрямляется, гасит удар и “заряжается” на отталкивание.

В фазе отталкивания происходит супинация. Свод стопы начинает возвращаться в исходное положение и помогает оттолкнуться более эффективно.

Так процесс амортизации происходит при отсутствии отклонений. На видео биомеханика стопы.

Если стопы работают именно так, то все хорошо. Не нужно ничего придумывать, заморачиваться со стельками и особыми кроссовками. К сожалению, такое встречается нечасто. У большинства начинающих бегунов связки, суставы и мышцы не приспособлены для бега, у некоторых даже для ходьбы. Почему? Все просто: малоподвижный образ жизни, сидячая работа, все передвижения на транспорте. Потребность передвигаться пешком стала далеко не первостепенной и организм отодвинул эту функцию на второй план. Это легко исправить тренировками, но сначала нужно позаботиться о профилактике травм.

Виды пронации и супинации

  • Гиперпронация стопы . Ее так же называют пронация, избыточная пронация, плоскостопие.
  • Гиперсупинация стопы . То же: супинация, гипопронация (недостаточная пронация).
  • Нейтральная пронация или нормальная пронация.

Крайние левая и правая части изображения – отклонения, которые нужно корректировать обувью и стельками. В центральной части показана естественная работа стопы при беге и ходьбе.

Гипопронация и гиперпронация

Гиперпронация (over pronation) – это особенность стопы, при котором она сваливается на внутреннюю сторону и не возвращается в исходное положение. Низкий свод стопы не имеет пространства, чтобы погасить удар. Гиперпронация требует корректировки специальными стельками и кроссовками.

Гиперсупинация (over supination) – недостаток пронации, то есть амортизации стопы. Высокий свод стопы и свал на внешнюю сторону. Встречается крайне редко – примерно у 2-3% населения. При гиперсупинации нужны кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы компенсировать недостаток естественной амортизации.

Нейтральная пронация – природный амортизатор работает исправно, поэтому корректировки не нужны. Кроссовки подойдут те, которые будут удобны. Начинающим бегунам со слабыми стопами рекомендуем начинать пробежки в кроссовках для гиперпронаторов и чередовать их с обувью для естественного бега. Но, на фоне усталости (длительный бег) могут появиться признаки гиперпронации.

На изображении показаны своды стопы.

  • нормальный свод
  • высокий (гипопронация, гиперсупинация)
  • низкий (плоскостопие)

Свод стопы: нормальный, высокий и низкий

Если хотите серьезно заниматься бегом, необходимо работать над укреплением стоп – выполнять специальные упражнения и практиковать . Особенно важно тем, у кого есть отклонения в работе стопы.

Как определить гипопронацию и гиперпронацию стопы?

Есть 2 вида диагностики:

  • Статический – неточный метод. Определяет пронацию в неподвижном положении и не показывает реальной работы стопы в процессе бега.
  • Динамический – более точный и показательный метод. Свод стопы проверяется на специальном аппарате, похожем на сканер, в положении стоя на двух ногах, на одной ноге и в приседе. Затем проводится тест на беговой дорожке, записывается видео и разбирается в замедленном воспроизведении.

Динамический тест проводится в специализированных беговых магазинах. Таких, к сожалению, в России мало. А которые есть, сосредоточены в Москве и Питере. Если у вас нет возможности попасть на такой тест, то обратитесь в ортопедический центр. Там проверят на сканере, но без беговой дорожки.

Статический тест можно провести дома. Это знаменитый среди бегунов “мокрый тест”. Встаньте мокрой ногой на пол и рассмотрите отпечаток

Гипопронация и гиперпронация стопы

Стельки и кроссовки для плоскостопия

Неправильная постановка голеностопа может привести к болям в коленях и спине, надкостнице и ахилловом сухожилии. Стельки и кроссовки для плоскостопия предназначены для помощи организму при нарушениях естественной амортизации. Грубо говоря, стельки и кроссовки для гиперпронации – костыли бегуна. Они не лечат, а помогают избежать более тяжелых травм.

Для исправления отклонений выполняйте специальные упражнения для укрепления стоп.

Кроссовки для плоскостопия

Кроссовки для гиперпронаторов имеют специальную жестку вставку на внутренней части межподошвы. Она не дает стопе проваливаться и ставит голеностоп в правильное положение.

Важные компоненты кроссовок для плоскостопия:

  • устойчивая боковина
  • поддержка ахилла
  • пятка с хорошей амортизацией
  • специальная вставка для стабилизации

Вот сравнение постановки стопы в обычных мягких кроссовках и кроссовках для гиперпронации.

Стельки для бега при гиперпронации

Если не хотите менять свои любимые кроссовки, то займитесь подбором стелек под свою стопу. Лучше сразу заказывать индивидуальное изготовление стелек. Не забудьте сказать доктору, что собираетесь использовать их для бега.

Вот так работают стельки для бега.

В некоторых случаях отклонения в стопах решаются только хирургическим путем. Для определения степени отклонений и подбора методов лечения проконсультируйтесь с врачом-ортопедом.

Люди, страдающие патологиями опорно-двигательной системы, часто страдают от таких симптомов, как боли в пятках, коленях, тазобедренном суставе и спине. При посещении врача-ортопеда можно услышать диагноз «гиперпронация стопы». Выясним причины ее появления и методы борьбы с недугом.

Функции здоровой стопы

Стопа – фундамент опорно-двигательного аппарата человека. Среди млекопитающих только хомо сапиенс для передвижения не пользуется руками. Ввиду множества задач, выполняемых нижней частью ноги, эта часть тела на протяжении всей жизни человека подвергается сильным нагрузкам.

Главные функции стопы:

  • рессорная;
  • балансировочная;
  • толчковая;
  • рефлексогенная.

Рессорная способность гасит силу удара, направленного на стопы от касания с опорной поверхностью во время хождения, прыжков или пробежек. При нагрузке своды выпрямляются, а в момент наибольшего напряжения они параллельны по отношению к земле.

Как только давление снижается, подошвенный апоневроз и остальные сильные сухожилия стопы сокращаются. Благодаря этому кости свода быстро становятся на место. Рессорная функция предохраняет суставы человека и череп от регулярных микротравм, а затем и воспалений. Когда рассматриваемая способность нарушается, развиваются необратимые болезни в суставах (позвоночного столба, коленей, голеней, ТБС и др.).

Кинетическая энергия, возникающая при движении человека, переходит к подошве в момент касания пятки с опорной плоскостью, остается в ней при переносе силы тяжести на носок, а потом перемещается в тело в то время, когда стопа отрывается от опоры – человек делает последующее поступательное движение в необходимом направлении.

Способность подошвы балансировать помогает ей перемещаться в различных плоскостях, что позволяет сохранять равновесие на неровных участках при передвижении или стоя. Множество рефлексных зон и нервов на стопах имеют взаимосвязь с органами и системами организма. При помощи иглоукалывания и массажа ступней лечат различные заболевания. Обливание этого участка ноги холодной водой оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Что такое гиперпронация


Пронация – прогибы ступней при перемещении. Гиперпронация (избыточная пронация стопы) – положение, при котором внешняя поверхность выворачивается внутрь, а подошва – наружу.

Со стороны кажется, что человек опирается не на всю поверхность стопы, а только на внутреннюю область. Вследствие этого часто возникают болевые ощущения в пятках. Это состояние связано с такими патологиями, как:

  • плантарный фасциит;
  • мозоли на подошвах;
  • вальгусное деформирование большого пальца на ноге;
  • остеохондроз;
  • сильные боли в коленных суставах;
  • артрит первой плюснефаланговой кости;
  • метатарзалгия;
  • боли в месте свода стопы;
  • молоткообразное деформирование пальцев на ногах.

Избыток пронации, то есть прогиб, ведет к слишком тесному контакту ноги с полом. Как следствие – плохо работают икроножные мышцы.

Гипопронация – противоположный описанной выше патологии недуг. При ней не нагружается большой палец, а излишне напрягается мизинец и четвертый палец. Плохая амортизация приводит к болезням коленей, повышается риск травм, связанных с переломами.

Причины возникновения

Гиперпронация развивается из-за износа или разрыва мускулов стоп. Это происходит из-за частых однообразных движений либо от возрастных изменений. Связочный и мышечный аппарат становится слабым – стопы начинают сильно подворачиваться внутрь.

Другой провоцирующий фактор – долгое хождение или стояние на высоких каблуках. Обувь, плохо поддерживающая стопу, часто становится причиной появления гиперпронации.

Степени и типы пронации

Прогиб ступней защищает костные ткани и все органы от ударов и повреждений при энергичных движениях. Существуют такие разновидности положения стоп:

  • Гиперпронация – сильное понижение свода стопы, патологическое выворачивание вовнутрь. Мускулатура расслаблена и растянута, из-за этого амортизационные функции понижены. При гиперпронации часто диагностируется плоскостопие, дающее осложнение в виде болей в коленных суставах, тазу, спине и других частях тела.
  • Гипопронация – недостаточный прогиб стопы, сильное заваливание на внешнюю часть. Ухудшает амортизацию и ведет к травмам с переломами костей.
  • Нормальная пронация – правильный прогиб, обеспечивающий адекватное распределение нагрузки от сотрясения об опору.

Для верного выбора обуви, особенно спортивной, узнайте свой вид пронации стопы. В идеале степень патологии определяют во время бега, чтобы нагрузка была сильнее.

К каким болезням приводит неверное положение стопы

Неправильная пронация часто провоцирует разные патологии. Основные проблемы из-за сниженной амортизации возникают в позвоночных дисках, головном мозге и суставах. Даже небольшое нарушение в функционировании стопы сильно повышает нагрузку. Организм человека вынужден подстраиваться и выискивать способы устранения дискомфорта. Измененная пронация вызывает развитие следующих заболеваний:

  • разрастание сустава на большом пальце;
  • плоскостопие;
  • боли в области подошвы;
  • косолапость;
  • изнашивание костной ткани;
  • артроз и остеохондроз.

Во время ходьбы на стопу приходится огромная нагрузка. Чтобы человек двигался быстро и легко, ступня должна быть подвижной и свободно поворачиваться в нужную сторону.

Как определить свой тип пронации


Возьмите миску с водой и объемный лист бумаги. Чаще всего рассматриваемая патология бывает на обеих стопах, поэтому и проверять их нужно вместе. Для начала смачивают в воде подошвы, затем ставят на листы бумаги на 10 секунд и рассматривают, что получилось. Картинка будет четче, если надеть носки и намочить их.

Расшифровка результатов:

  1. Размер образовавшейся арки приблизительно равен половине подошвы – пронация нейтральная, амортизация хорошая.
  2. Отпечаток равен размеру стопы. Наиболее вероятный диагноз – плоскостопие. Место соприкосновения с поверхностью бумаги большое за счет малого изгиба.
  3. На листе видны только подушечки пальцев и пятка. Значит, прогиб стопы слишком большой, что дает низкую амортизацию при движении. Этот тест определения пронации самый легкий, но есть еще и другие.

Медицинская оценка положения стоп

Врачи для диагностики степени и вида пронации используют такие методы, как подометрию (способ исследования стоп для оценки продольных сводов), рентген, плантография (снятие отпечатков следа подошвы для проверки состояния прогиба).

Первые два варианта применяют ортопеды. Так подбирают специальные стельки и обувь для лечения патологий ног.

Плантография – часто используемый метод исследования стоп. Для теста отпечатка ноги берут типографскую краску.

Выявление типа пронации в домашних условиях

Первый способ – проверка с помощью монеток. Позовите одного помощника и возьмите несколько монет различного номинала. Займите положение стоя. Ваш напарник должен попытаться засунуть монетку в 10 копеек под изгиб стопы. Если не получилось, то, вероятнее всего, имеет место плоскостопие или заниженный свод стопы.

Далее, помощник просовывает монетку номиналом в 1 рубль тем же способом. Если она прошла, то пронация в пределах нормы. Когда монетка проскакивает очень легко, то предположительно есть гипопронация. Следующий тест проделайте с двухрублевой монеткой: если она свободно проходит под ступней, то с точностью можно утверждать о наличии гипопронации.

Второй способ. Возьмите свою старую обувь. Посмотрите, с какой стороны она изношена. Если ботинок изнутри стерт, то, вероятнее всего, у вас плоскостопие. Если же замят наружный край подошвы, а с внутренней областью все в порядке – гипопронация. Потертость ботинка изнутри немного больше, чем с внешней – нормальная степень пронации.

Значимость супинации

Супинация – возможность стопы разворачиваться наружу. В процессе супинации и пронации участвует голеностопный сустав. Движение переносится еще в колени, бедренный и поясничный отдел. Чем интенсивнее развиты мышцы-пронаторы и супинаторы, тем легче сила, переходящая в верхние области и, соответственно, меньше усталость.

Благодаря супинации мы имеем возможность поворачивать стопу в разные стороны, уверенно двигаться по различному грунту, ходить легко и свободно, равномерно распределять нагрузки.

Лечение нарушений, связанных с пронацией


Дефекты голеностопа напрямую не угрожают здоровью человека. Но недостаточная амортизация способствует изнашиванию опорно-двигательной системы, суставов и появлению проблем с внутренними органами. Если не начать своевременно лечить неправильную постановку стоп, то она приведет к искривлению пальцев, плоскостопию, косолапости и другим патологиям.

Лечение недуга в первую очередь связано со снятием болевых ощущений, которые возникают при ходьбе и беге. Чтобы ситуация не ухудшалась, врач назначает ношение изготовленных индивидуально стелек и специальной обуви.

Если в конце активного дня возникают сильные боли в ногах и отеки, то помогут ванночки и массаж для стоп. Хорошо улучшает состояние лечебная физкультура. Регулярные упражнения укрепляют мышцы и связки, принимающие участие в поддержке свода стопы в нужном положении. Отлично помогает плаванье.

Как не допустить нарушений

Чтобы предотвратить развитие неправильной постановки стоп, корректно выбирайте обувь. Она должна точно подходить по размеру: не жать и не быть слишком свободной. Желательно, чтобы был супинатор, особенно в случае с детской обувью. Ортопедические стельки помогут уменьшить напряжение во время продолжительного нахождения на ногах, особенно при наличии проблем с лишним весом.

Ни один вид пронации не является угрозой для жизни человека. Однако при наличии патологии запускать ее нельзя: впоследствии осложнения сильно ухудшат качество жизни. Существуют специальные методы, помогающие узнать причину появления неверной пронации. После такой диагностики выбираются эффективные способы, останавливающие прогрессирование процесса деформации стопы.

Правильный выбор обуви


В ботинки для коррекции избыточной пронации желательно вложить специальные стельки или клиновидные вставки, которые обеспечат усиленную поддержку для внутренней области подошвы. А при гипопронации выбирают обувь, способствующую хорошей амортизации внешней части стопы.

В первую очередь, это касается кроссовок: при беге возникает чрезмерная ударная нагрузка на голеностопный сустав. Во избежание травм и истирания хряща коленных чашечек используют специальные кеды. Если у вас обнаружили какие-то особенности ног, то не экономьте на качественной обуви, особенно для бега.

Процесс лечения гиперпронации не слишком длительный и сложный, но лучше позаботиться о своих ногах заранее и не допускать прогрессирования патологии до того момента, когда понадобится помощь врача-ортопеда.