Людям, которые активно занимаются спортом, для достижения каких-либо целей, одних тренировок недостаточно. Очень важную ячейку в жизни спортсменов, занимает особое и сбалансированное питание. Чтобы получать желаемую отдачу от тренировок, нужно ежедневно получать достаточное количество калорий.

Для хорошего восстановления организма после тренировок еда спортсмена должно нести в себе большое количество необходимых питательных веществ.

Рацион питания спортсмена

Занятие спортом предполагает правильное насыщение организма полезными веществами. Употреблять в пищу следует только ту еду, которая не будут вредить, а будет давать силу.

При составлении своего меню, спортсмен должен руководствоваться такими правилами:

• Употреблять углеводсодержащую еду с низким гликемическим индексом.
• Питаться каждые 2-3 часа.
• Пить много воды (2-2.5 л в сутки).
• Не отказываться полностью от жиросодержащей еды.

Основные требования к спортивному питанию

Основу правильного питания составляет дробление порций. Для того чтобы организм спортсмена успевал перерабатывать и усваивать полезные вещества, которые он получает с еды, нужно есть 5-7 раз в сутки.

Такое количество является оптимальным, и позволяет без вреда для желудка съедать большое количество еды.

Энергозатраты спортсменов

Для каких-либо спортивных достижений тренировки должны проходить с большими физическими и психологическими нагрузками.

Спортсмены тратят много сил и энергии, поэтому для полного восстановления им нужно большое количество полезных микроэлементов и хороший отдых.

Энергетические затраты зависят от величины нагрузки и вида спорта. Также следует учитывать вес спортсмена и индивидуальные особенности организма.

По энергозатратам физическую нагрузку делят на 5 групп:

• Незначительная (как правило, это шахматы или шашки).
• Кратковременная — (гимнастика, стрельба, тяжелая атлетика, бег на 300 метров, конный спорт, акробатика).
• Постоянная (интенсивная) — (многоборье, плаванье, бег на 400-3000 метров).
• Длительная (гребля, велогонки, марафон, альпинизм, лыжи, спортивная ходьба, бег на 1000 метров).
• Напряженная (единоборства, спортивные игры).

Ко мне обращаются спортсмены, нацеленные на то, чтобы получить от тренировок максимальный результат. Я рекомендую этот концентрат, так как он забирает из пищи все питательные вещества и заставляет их работать над конструированием мышечной ткани.

Пищевая добавка помогла многим добиться невероятных достижений. Помимо наращивания рельефных мышц, она улучшает состояние кожи, делает ее более упругой и эластичной. За месяц приема концентрата, совмещенного со спортом, пропадает обвисший животик, тело становится подтянутым, появляются крепкие стальные мышцы.

Продукты для рациона спортсмена

В рационе у спортсмена должны быть самые разнообразные продукты. Главное, чтобы они были натуральными и полезными.

Для восстановления запасов энергии, нужно есть разнообразные каши:

• гречку;
• овсянку;
• булгур;
• макароны (твердых сортов);
• картофель (не слишком часто).

Для восстановления старых, и создания новых мышечных волокон, нужно пополнять свой рацион большим количеством животного белка:

• разные виды мяса;
• нежирная рыба;
• яйца;
• молоко, творог, сыр и кефир.

Чтобы не было проблем с переработкой пищи, еда обязательно должна содержать достаточно клетчатки. Это различные овощи и фрукты. Овощи можно есть без ограничений по количеству.

Запрещенные продукты

Если стоит цель быть здоровым и создать все условия для правильной работы организма, стоит немедленно убрать из своего рациона следующие продукты:

Состав пищи

Каждый человек индивидуален, но существуют общие требования к рациону.

По калорийности питания следует придерживаться формулы:

• 60% углеводов;
• 30% белка;
• 10 % жиров.

Обязательно нужно употреблять полезные микроэлементы и витамины.

Вода

Качественное усвоение питательных веществ невозможно без достаточного объема воды. Недостаток жидкости приводит к ухудшению микрофлоры кишечника и ухудшает работу желудочно-кишечного тракта.

Человек постоянно теряет жидкость с организма. Около двух литров выходит вместе с потом.

Недостаток воды может привести к обезвоживанию. Это грозит тяжелыми последствиями. Кровь становится более густой и вязкой, что дает лишнюю нагрузку на сердце. Но перебарщивать с употреблением воды тоже не следует.

Нужно поддерживать баланс воды и выпивать в день 2-3 литры жидкости. Лучше отдавать предпочтение обычной питьевой воде, чем чаю, кофе и другим напиткам.

Углеводы играют основную роль в обеспечении биоэнергетических процессов тренирующегося организма.

Делая оценку значимости углеводом, спортивные диетологи увеличивают количество потребления для профессиональных спортсменов до 10 г на 1 кг массы тела. Особое значение этому нужно уделить в период подготовки к соревнованиям.

Простые углеводы

• Простые углеводы содержатся во фруктах, молоке и некоторых видах овощей. Основной простой углевод – глюкоза. В норме в крови человека постоянно должен поддерживаться определенный уровень глюкозы. Она обеспечивает питание клеток и доставляет в них инсулин. Резкое повышение или снижение уровня глюкозы в крови, вызывает усталость и сонливость.
• Фруктоза содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше).
• Лактоза – это молочный сахар. Этот углевод содержится в молочных продуктах. У некоторых людей, у которых дефицит фермента лактозы, молочные продукты могут усваиваться не полностью. Людям, у которых плохая переносимость лактозы, лучше употреблять в свой рацион кисломолочные продукты.

Сложные углеводы

У животных сложные углеводы копятся в виде гликогена. В растениях — крахмала и целлюлозы. 80% поступающих с едой углеводов — это крахмал .

Крахмал содержится в таких продуктах:

• Зерновые крупы, мука, макароны.
• Бобовые.
• Картофель, кукуруза.

Базовые правила употребления углеводов для спортсменов:

Белки

Белок – один из важнейших компонентов спортивного, здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм. Без протеина, невозможно нарастить мышечную массу, а значит этому элементу стоит уделять особое внимание.

Белок – это высокомолекулярное вещество. Он состоит из аминокислот, которые соединяются между собой в цепочку с пептидной связью. Белок, обладает большим аминокислотным составом, и состоит из 20 заменимых и незаменимых аминокислот.

Для здорового и крепкого организма важны все аминокислоты, но три из них (Валин, Лейцин и Изолейцин) – являются самыми важными в процессе построения мышц. Они имеют общее название – BCAA.

Белок различается по:

• Скорости усвоения (быстрые и медленные);
• Аминокислотному составу (полноценные и неполноценные);
• Происхождению (животного и растительного происхождения).

Часто спортсмены дополнительно используют белковые концентраты – протеины .

Протеины бывает:

• Сывороточный (обладает самыми лучшими характеристиками с быстрым усвоением);
• Казеиновый (долгий белок);
• Яичный (имеет очень хороший аминокислотный состав, и быстро всасывается в кровь);
• Соевый (имеет низкую биологическую ценность, и неполноценный аминокислотный состав).

Количество употребляемого белка зависит от целей. При поддержке мышечной массы на одном уровне, достаточно принимать в рацион по 1 г белка на 1 кг массы тела. Для увеличения мышечных объемов, следует употреблять от 1.5 до 2.5 г помноженного на 1 кг собственного веса.

Для хорошего роста мышц и их полноценного снабжения полезными веществами для восстановления, нужно соблюдать некоторые пропорции в питании. 85% получаемых белков из еды должны быть животного происхождения. Как правило, это — мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Остальные 15% — орехи, соя, рис, гречка.

Для наилучшего усвоения белковой пищи нужно:

• Есть белковую еду в сочетании с углеводами и клетчаткой;
• Употреблять белок в течении всего дня. Нужно разделить все количество протеина на 5-6 приемов в сутки. Это позволит белку максимально полностью и быстро усваиваться в организме.
• Не есть слишком много белка за один раз. Очень большие порции протеина за раз не будут усваиваться полностью.

Больше всего белка содержится в таких продуктах, как:

• Курица (21 г белка на 100 г).
• Говядина (19 г на 100 г).
• Рыба (20,5 г на 100 г).
• Яйца (16 г на 100 г).
• Творог (20 г на 100 г).
• Горох (23 г на 100 г).
• Фасоль (21 г на 100 г).

При составлении меню рациона нужно учитывать, что мясные продукты зачастую содержат большое количество жиров.

Чтобы получить белки с наименьшим содержанием жира:

• Следует выбирать куски мяса, которые нарезаны тоньше;
• Вырезать жир;
• Перед приготовлением снимать коже, чтобы снизить содержание жира;
• Выбирать еду с наименьшей жирностью.

Жиры

Жиры – это природные органические соединения, которые выполняют структурную, энергетическую и другие функции. Наряду с углеводами и белками, жиры – один из главных компонентов питания. Жиры являются источником концентрированной энергии, а также витаминов A, D, E и K.

Жиры бывают:

• Насыщенными.
• Ненасыщенными.

Насыщенные жиры

• Мясо.
• Яйца.
• Масло.
• Сало.

Ненасыщенные жиры

Как правило, при комнатной температуре ненасыщенные жиры находятся в жидкой форме. Ненасыщенные жиры поступают в организм человека из растительных источников еды, а также из жирной рыбы.

Такие жиры, как Омега-3 и Омега-6 играют важную роль в функционировании организма. Спортсменам следует принимать в пищу и животные, и растительные жиры.

Витамины

Во время тренировок расходуется большое количество витаминов и минеральных веществ.

Обычному человеку достаточно тех витаминов, которые поступают вместе с едой.

Витамины способствуют:

• Синтезу гормонов.
• Росту и восстановлению мышечных тканей.
• Синтезу аминокислот.
• Восстановлению клеточных мембран.
• Правильному обмену веществ.

Для увеличения содержания витаминов в организме еда должна быть натуральной и преимущественно состоять из различных фруктов и овощей.

Спортсменам следует уделить внимание таким витаминам:

• Витамину C (аскорбиновая кислота). Содержится в луке, мандаринах, лимоне, шиповнике и др.
• Витамину B6 (пиридоксин). Содержится в мясе, рыбе, яйцах, бананах, молоке, картошке и др.
• Витамину D (эргокальциферол). Содержится в куриных яйцах, молоке, персиках и др.
• Витамину E (токоферолы). Содержится в печени, бобовых, овсяной крупе, пшеничной крупе и др.
• Витамину A (ретинол, ретиноевая кислота). Содержится в молоке, сметане, яйцах, рыбий жир и др.
• Витамину B2 (рибовлавин). Содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, овсянке, печени и др.
• Витамину B12 (цианкобаламин). Содержится в треске, свинине, говядине, печени и др.

Вред искусственных витаминов

Витамины – очень важные биологически активные вещества. Их недостаток может привести к серьезным нарушениям организма человека.

Полученные искусственным путем витамины, имеют свойство переводиться в кристаллическую форму. В неорганическом виде, человеком витамины практически не усваивается. При потреблении витаминов больше, чем необходимо, бактерии разрушают и выводят лишнее. С натуральной еды, передозировку витаминов получить весьма трудно, а вот в искусственном виде — совсем просто.

Правильное питание до и после занятий

• Обязательно перед физической нагрузкой спортсмену нужно хорошо покушать. На голодный желудок есть смысл заниматься только с утра после пробуждения.
• Чтобы избежать дискомфорта и проблем с желудком, лучше принять пищу за 1-1.5 часа до тренировки. Еда должна состоять в основном из сложных углеводов и большого количества клетчатки.
• Не рекомендуется перед физической нагрузкой чрезмерно сильно наедаться и употреблять долго перерабатывающейся белок. Можно съесть несколько яиц. Они сытные и быстро всасываются в кровь.
• После физической нагрузки открывается так называемое «белково-углеводное окно». В течение 30 минут после тренировки можно выпить протеин для быстрого снабжения организма полезными питательными веществами.
• Через 60-90 минут после физической активности обязательно нужно поесть, чтобы восстановить силы и энергетические запасы.

Что пить перед занятиями?

Для снабжения и заряда организма питательными веществами перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль либо гейнер.

Эти напитки просты в употреблении, а также обладают быстрым усвоением.

С их помощью спортсмен получит дополнительные силы для выполнения тяжелых и энергозатратных упражнений.

Истории наших читателей!
"Благодаря концентрату я наконец смогла привести свой обмен веществ в нормальное русло. До этого времени вес просто скакал, причем жир никуда не девался - худели и набирали именно мышцы.

В итоге, чтобы решить проблему, понадобился всего месяц с начала приема. За это время я успела не только улучшить метаболизм, но и сбросила по несколько сантиметров в талии и бедрах, да и чувствовать себя стала гораздо лучше. Я уверена и Вас все получится!"

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Меню спортсменов на неделю

Рацион спортсмена может меняться в зависимости от его целей и интенсивности тренировок.

Пример меню для спортсмена на неделю в таблице:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: 150 г овсянки. Второй завтрак: 2 банана (либо любые другие фрукты), стакан сока (кефира, молока или порция протеина). Обед: 100 г гречки, 2 яйца, 150 г курятины, салат. Полдник: 100 г гречки, 1 яйцо, 100 г курятины, салат. Ужин: 30-50 г гречки, 200 г рыбы, салат. Второй ужин:
Вторник	Завтрак: 150 г мюсли. Второй завтрак: 1 яблоко (либо любые другой фрукт), стакан кефира (сока, молока или порция протеина). Обед: 100 г риса, 2 яйца, 150 г мяса, салат. Полдник: 100 г риса, 1 яйцо, 100 г мяса. салат. Ужин: 30-50 г риса, 150 г индейки, салат. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Среда	Завтрак: омлет (3 яйца), свежие овощи, 100 г куриной грудки. Второй завтрак: 1 персик, 100 г творога. Обед: 100 г булгура, 2 яйца, 200 г рыбы, овощи. Полдник: 100 г булгура, 100 г мяса, салат. Ужин: 3 яйца, 150 г говядины, салат. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Четверг	Завтрак: порция манки, стакан молока. Второй завтрак: 1 груша, 150 г творога. Обед: 250 г картофеля, 2 яйца, 150 г курятины, овощи. Полдник: полтарелки макарон, 2 яйца, 100 г мяса, овощи. Ужин: 150 г картофеля, 150 г рыбы, салат из овощей. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Пятница	Завтрак: 100 г овсянки(можно с сухофруктами, орехами или фруктами); Второй завтрак: 1 банан, порция протеина. Обед: 100 г гречки, 2 яйца, 150 г куриной грудки, овощи. Полдник: 100 г гречки, 150 г курятины, салат из овощей. Ужин: 30-50 г гречки, 200 г рыбы, салат из овощей. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Суббота	Завтрак: 100 г мюсли, стакан кефира. Второй завтрак: 1 яблоко, порция протеина. Обед: 100 г риса, 2 яйца, 150 г мяса, овощи. Полдник: 100 г риса, 100 г мяса, салат из овощей. Ужин: 30 г риса, 150 г говядины, салат из овощей. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).
Воскресенье	Завтрак: омлет (2 яйца), свежие овощи, 150 г куриной грудки. Второй завтрак: 2 персика, 100 г творога. Обед: 100 г булгура, 1 яйцо, 200 г рыбы, овощи. Полдник: 100 г булгура, 2 яйца, 150 г мяса, салат из овощей. Ужин: 150 г говядины, салат из овощей. Второй ужин: 200 г творога (либо порция протеина).

Важность полноценного питания для спортсмена

Для достижения личных либо спортивных целей, спортсмены, не жалея себя, полностью выкладываются на тренировках. Большие нагрузки забирают у организма много энергии. Недостаток еды, может привести к энергетическому дисбалансу и истощению.

Поэтому, полезная еда и правильное питание, так нужны организму для восстановления, роста и жизни. Атлет должен уделять должное внимание своему рациону и образу жизни.

Для достижения высоких результатов в спорте, любой спортсмен обязан не только быть стремительным, настойчивым, старательным и терпеливым, но и систематически упражняться. Более того, требуется быть здоровым. А здоровье спортсмена напрямую связано с его рационом питания.

За состоянием своего здоровья обязан следить каждый. Спортсмены желают добиться высоких результатов в своей деятельности, а без крепкого здоровья это не удастся. В процессе тренировок, организм испытывает большие нагрузки, что не благоприятно сказывается на здоровье человека. Избежать подобных проблем поможет – правильное питание для спортсменов.

Основные принципы питания

Для достижения требуемых вершин, мужчинам и женщинам требуется установить правильные нагрузки в ходе тренировок. Исправно восстанавливаться и регулярно питаться, следуя установленному рациону.

Расход калорий должен превышать их потребление. Если человек регулярно употребляет 2 тысячи калорий и занимается спортом три раза в неделю, а вес не уходит, то рекомендуется сократить калорийность на 150 грамм. Либо увеличить интенсивность тренировок. Такие меры проводятся до тех пор, пока вес не начнет падать.

Для сжигания жира, спортсменкам и спортсменам рекомендуется употреблять вещества в следующем количестве: белки на 1 килограмм массы – 2 грамма, жиры – полграмма, углеводы – 1 грамм. Продолжительность – 1 месяц.

При изнурительных тренировках, тело испытывает стресс, поэтому требуется регулярно пить витамины и снабжать организм всеми требуемыми компонентами. Прежде чем приобретать медикаменты, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Совершенно естественно, что питание при занятиях спортом (фитнес, бодибилдинг) имеет существенные различия по сравнению с подходом к еде у людей, ведущих неспортивный образ жизни. Это объясняется тем, что для выполнения спортивных упражнений и нагрузок требуется большое количеств энергии. Поэтому для хорошей работы организма в данных условиях, следует обращать внимание на выбор рациона питания спортсмена.

Рассмотрим основные требования, которым должна отвечать еда для спортсменов, чтобы получать максимальные результаты тренировок:

• организм на протяжении дня должен получать с пищей необходимое количество калорий, витаминов и полезных веществ. Оно рассчитывается с учетом задач, выполняемых на тренировках;
• еда должна способствовать хорошему метаболизму;
• в зависимости от цели (набор или снижение мышечной массы, избавление от жировых отложений), подбирается дневной рацион;
• стабилизация и поддержание гормонального фона, что дает возможность «раскрыть» все физические способности организма спортсмена.

Каждый вид спорта нуждается в определенном подходе к питанию, т.к. цели и нагрузки разные. Бодибилдеры, к примеру, должны отдавать предпочтение белковой пище, что связано с необходимостью наращивания мышечной массы.

Многие спортсмены считают, что упор должен делаться только на тренировки и пускают на самотек питание. Однако, как доказано физиологами в области спорта, каждый компонент в спортивной подготовке (тренировка, отдых и восстановление, питание) важны, но только не по отдельности, а все вместе.

Правила питания при спортивных тренировках

Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.
Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:

1. Углеводсодержащие продукты должны быть с низким гликемическим индексом, который рассчитывается по содержанию сахара в принимаемых продуктах. Такая пища обладает способностью медленного расщепления и всасывания в кровь глюкозы. Благодаря этому вы не наберете вес и зарядите организм энергией.
2. Не стоит есть в тот момент, когда чувство голода достаточно сильное. Лучший вариант – питание через каждые 2-2,5 часа, порции не должны быть большими.
3. Организму нужно получать необходимое количество чистой воды (2 л в сутки). Если ее будет недостаточно, то при фитнес-тренировках возможно нарушение жидкостного обмена в организме и, как следствие, появятся отеки на ногах. Также, не нужно забывать, что занимаясь спортом, вы потеете, а это приводит к дополнительной потребности воды.
4. Многие спортсмены считают, чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты. Это мнение является ошибочным, т.к. при отказе от жиросодержащих продуктов, организм не будет получать необходимых кислот, участвующих в обмене веществ. Также при производстве обезжиренных продуктов используется большее количество сахара и крахмала, для усиления их вкусовых качеств, а это повышает калорийность.

Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.

Статья написана при поддержке сайта http://p-food.ru/ - это интернет магазин сбалансированного питания, то есть та же еда для спортсменов с доставкой.

Сегодня трое профессиональных атлетов поделятся с нами своими программами питания, которые помогли им построить поистине великолепное тело.

Когда дело касается питания, многим из нас немаловажно иметь своеобразные образцы для подражания. Во время поисков диеты для наращивания (или как минимум поддержания) мышечной массы, вы, вероятно, сталкивались с огромным количеством противоречивой информации от бесчисленных экспертов, касательно времени приема пищи, уровня потребления жиров, углеводов и т.д.

Почему бы не найти ролевую модель в виде атлетов, которые обладают телосложением, о котором вы всегда мечтали? В данной статье трое мужчин с великолепными телами – среди них профессиональный бодибилдер, фитнесс-модель и боец ММА – поделятся с нами своими секретами питания.

Марк Дагдейл

Род занятий : Профессиональный бодибилдер IFBB

Марк описывает свою диету в межсезонье как нетрадиционную. Даже во время набора массы он предпочитает держать потребление углеводов под контролем, в отличие от многих других атлетов, которые налегают на углеводы, даже не боясь того, что большая их часть превратится в жировые отложения.

«Я сторонник поддержания жира в организме на уровне не превышающем 9% круглый год, потому что чувствую, как мышцы растут даже без излишков жира в организме», – говорит Дагдейл.

Еще одна необычная деталь его рациона – большое количество дичи. Он настолько любит мясо бизона, что ест его на завтрак. «Я готовлю мясо (грудину) в течение 8 часов в мультиварке. 2,5 килограмма мяса обеспечивают меня завтраками на всю неделю», – говорит он.

Марк предпочитает мясо диких животных травяного откорма, таких как бизон, кабан и лось. Для этого есть 3 причины:

1. Невысокое содержание жиров.
2. Повышенное количество жирных кислот.
3. Меньшая токсичность (без гормонов и химических веществ), что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.

План питания бодибилдера Марка Дагдейла:

Первый прием пищи

• Мясо бизона – 170 г
• Квашеная капуста – 1 чашка
• Иезекиильский хлеб с 1/2 ложки кокосового масла – 1 кусочек

Второй прием пищи

Третий прием пищи

• Миндаль – 1/4 чашки

Четвертый прием пищи

• Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция

Пятый прием пищи

• Протеиновый коктейль – 1 порция
• Миндаль – 1/4 чашки

Шестой прием пищи

• Предтренировочный комплекс добавок – 1 доза
• ВСАА – 10 мг

Седьмой прием пищи

• Стейк из лосятины – 220 г
• Пюре из цветной капусты: 1/2 головки отварной цветной капусты смешанной с сыром пармезан, 1 ст.л. органического сливочного масла и морской солью.

Грег Плитт

Род занятий : финтес-модель

Диета Дагдейла показалась вам нетрадиционной? Вы еще не видели план питания Грега Плитта! Он называет его «диетой пещерного человека», потому что избегает всех обработанных продуктов, делая акцент на натуральные мясо и овощи. Его диета поистине уникальна. Он делает всего один, но зато большой (3500 ккал) прием натуральной пищи в день.

В этой связи диета Плитта напоминает диету воина, которая предполагает прием небольших порций в течение дня, и одной большой порции вечером. «Я предпочитаю делать большой прием пищи в середине дня, в то время как большинство людей едят только 5-6 небольших порций. Мой подход гарантирует, что вся пища переварится перед сном», – говорит Плитт, одна из самых узнаваемых фитнес-моделей в мире.

Все остальные калории Грег потребляет с жидкостью до и после тренировок. Его рацион может меняться с каж
дым днем и зависит главным образом от рабочего графика.

«Мой план питания напрямую зависит от рабочего расписания. То есть если у меня запланированы съемки (Плитт подрабатывает актером) или фотосессия, моя диета меняется. Обычно в периоды подготовки к ним я посещаю тренажерный зал дважды в день. Я начинаю есть только после того, как закончил работу, чтобы восполнить запас питательных веществ. У меня нет завтрака, обеда или ужина как таковых, и я не ем строго по расписанию. Я принимаю пищу только для того, чтобы питать свое тело, а не удовлетворить аппетит», – говорит Плитт.

План питания фитнес модели Грега Плитта:

Перед утренней тренировкой

• Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 ст. л. сырого меда.

После тренировки

Главный прием пищи за день

• Мясо, рыба или птица, овощи – всего 3500 ккал.

Например:

• Семга, приготовленная на гриле и спаржа

• Запеченный палтус со шпинатом и зеленой фасолью

• Курица на гриле или приготовленные на пару креветки с морковью и огурцами.

Перед вечерней тренировкой или кардио

• Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 столовой ложкой сырого меда.

После тренировки

• Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.

Брайан Станн

Род занятий : профессиональный боец ММА

На пике тренировочного сезона Брайан питается 11 раз день. Есть ли в этом необходимость? Если вы тренируетесь 3 раза в день, то определенно да.

«Если вы собираетесь стать настоящим спортсменом, то должны быть целеустремленным не только на тренировках, но и ответственно относится к своему питанию», – говорит Станн, боец в средней весовой категории.

«Пища – топливо, которое помогает вам работать. От него зависят ваши результаты». За свою диету Станн благодарит жена Терезу, которая имеет ученую степень по диетологии. Система питания основана на качественных источниках белка, таких как куриные грудки, лосось, яйца, а также на фруктах, овощах и богатом здоровыми жирами миндале.

Помимо цельных продуктов, в начале и часто в течение дня Брайан принимает добавки.

Строгое расписание приема добавок имеет решающее значение для поддержания сил в период похудения для подготовки к боям. Они также помогают ему поддерживать мышечную массу, несмотря на плотный график тренировок. «При 3-4 тренировках в неделю, последнее, что мне нужно – потеря мышечной массы».

План питания бойца Брайана Станна

Первый прием пищи

• Яичные белки – 6 шт
• Миндаль – 1/2 чашки
• «Gaspari Anavite» – 3 таблетки

Перед тренировкой

• Греческий йогурт – 1 порция
• Миндальное масло – 1 столовая ложка
• «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
• «Gaspari BCAA» – 4 таблетки

Первая тренировка

После тренировки

Приняв решение заняться каким-либо видом спорта, многие не придают значения режиму питания. Одна группа людей, в основном женщины, поставив перед собой цель сбросить лишний вес, садятся на строжайшую диету. Другие же, напротив, придя домой после изнурительной тренировки, буквально набрасываются на еду и съедают половину содержимого холодильника. Стоит ли говорить, что оба этих подхода в корне неправильные? Ведь питание и спорт являются неразделимыми вещами. И основой вашего здоровья и возможности эффективной тренировки является правильный режим питания.

Почему важно спортсменам придерживаться режима питания?

Профессиональные спортсмены испытывают постоянные нервно-психические, а также повышенные физические нагрузки, как во время тренировок, так и на соревнованиях. Преодоление нагрузок сопровождается изменением метаболических процессов, происходящих в организме. Для компенсации затраченной энергии и активации анаболических процессов, для восстановления работоспособности, следует снабдить организм адекватным количеством энергии, поступающим из пищевых продуктов.

Однако даже не профессиональные спортсмены задаются таким вопросом: «почему занятия спортом без режима питания не приносят нужного результата?». Организму нужны углеводы и белки, которые мышцы превращают в энергию. Кроме этого нужно ещё и употреблять микроэлементы, витамины. При переедании эффект от тренировок сводится к нулю, а при нехватке питательных веществ организм начнёт забирать энергию из организма. В итоге пострадают сердце, мышцы, мозг и другие органы.

Что поесть перед тренировкой

Само собой разумеется, что тренироваться нужно на пустой желудок, чтобы кровь шла к мышцам, а не к пищеварительной системе. Сытную пищу лучше есть примерно за 2 часа до тренировки, за полчаса до занятий возможен лёгкий перекус, состоящий из фруктов или йогурта, поэтому, незадолго до тренировки многие культуристы употребляют спортивное питание, которое усваивается практически моментально. Ведь физические упражнение затрудняют процесс пищеварения, поэтому еда должна перевариться.

Последний перед тренировкой приём пищи должен быть богат сложными углеводами и белками, обеспечивающими энергией организм. А вот от употребления жиров следует отказаться. Жиры замедляют пищеварительный процесс, приводят к тошноте и коликам в животе.

Что поесть после тренировки

После тренировки в организме усваиваются лучше в несколько раз питательные вещества, которые уходят на восстановление тканей мышц. Поэтому в первые полчаса после занятий нужно обязательно поесть — это время назвается "белковое окно", когда организм способен усваивать гораздо больше аминокислот. Приросту мышечной массы способствует белковый коктейль, а через час после занятий можно позволить себе полноценный приём пищи.

Режим питания при занятиях спортом. Общие рекомендации:

— Избегайте в рационе питания употребления простых углеводов: сахар, мучные и кондитерские изделия, сладкие напитки, шоколад, варенье и повидло. Они содержат высокий гликемический индекс, резко повышающий уровень сахара в крови сразу же после употребления продукта и обладают повышенной калорийностью. При этом уровень сахара в крови также резко снижается, как и повышается, возникает чувство голода. Если же приготовить продукты из так называемых сложных углеводов, например, цельнозерновую кашу, то такой приём пищи может энергетически «поддерживать» организм длительное время. К сложным углеводам относят злаковые, клетчатку и бобовые.

— Пейте в течение дня достаточное количество очищенной питьевой воды. Вода участвует во всех процессах, происходящих в организме, она выводит шлаки из организма в виде пота и мочи (что особенно актуально при физических тренировках, которые сопровождаются повышенным потоотделением). Недостаток воды в организме приводит к обезвоживанию, запорам, увяданию кожи, интоксикации, мочекаменной болезни, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и повышению артериального давления. Суточная норма для взрослого человека на 1 килограмм веса составляет 30 мл. Так, человек, имеющий вес 100 кг, должен выпивать в день 3 литра жидкости.

— Поддерживайте уровень гемоглобина в крови. Для этого обязательно включите в рацион питания говяжью печень, гранаты, обезжиренное мясо, яйца.

— Для получения наилучшего результата рекомендуется один раз в неделю устраивать разгрузочный день, в течение которого употреблять в пищу только сырые овощи и фрукты, а также зелёный чай, возможно обезжиренный кефир.

— Не перегружайте печень, особенно сразу же после тренировки. Следует отказаться от острой, жирной, копчёной и солёной пищи.

— Употребляйте достаточное количество белка. Белок является основным строительным элементом клеток. С его употреблением связана работа мозга, ЦНС, органов пищеварения, гормоны, восстановление и рост тканей. Протеины (белки) участвуют в основных химических процессах, происходящих в человеческом организме. Особенно важен белок для спортсменов. Его нехватка проявляется в раздражении сухожилий и растяжении мышц. Белковая недостаточность способствует понижению иммунитета, болей в разных частях тела, становится причиной плохого сна. Суточная норма белка составляет 2 грамма на каждый килограмм веса. Так человеку с массой тела 100 килограмм, нужно в день употреблять 200 грамм белка. При этом за один раз обычно человек не может усвоить более 20 грамм белка, поэтому нужно организовать несколько приёмов пищи в сутки небольшими порциями. Белок бывает животного и растительного происхождения. Больше всего протеинов содержится в мясе птицы, яйцах, рыбе, бобовых, а также в специальных белковых добавках, так называемых протеиновых коктейлях.

— Мышцам и костям необходим кальций, поэтому старайтесь употреблять молоко, творог и другие продукты, содержащие кальций.

— Следите за калориями. Всё зависит от интенсивности физических нагрузок, вашего веса и метаболизма, конечно, не стоит забывать и о фазе тренировок - сушка или набор массы. Однако в среднем, в сутки, количество килокалорий не должно превышать 2000 для среднестатистического человека.

— Резкое похудение является сильным стрессом для организма. Поэтому настоятельно не рекомендуется в месяц терять более 3 килограмм.

— Помните о том, что человеческий организм индивидуален, поэтому лучше всего диету разрабатывать с личным тренером и обратиться за консультацией к врачу.

Привет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания.

Чтобы избавиться от жировой массы тела, необходимо наладить питание – это единственно верный способ избавиться от «спасательного круга» в области живота или «ушек» на бедрах и на других участках тела.

Никакие интенсивные тренировки не помогут похудеть, если в «топку» будет лететь пищевой мусор и особенно, если потребление калорий будет превышать их расход. Атлеты опытные и не очень используют диету, подогнать которую под себя под силу каждому из нас, и сегодня мы обсудим питание спортсмена для похудения.

Начнем с для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.

Рассчитайте суточный рацион потребления калорий

Формула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:

1. При минимальном уровне BMR х 1,2
2. При низком – BMR х 1,375
3. Средний – BMR х 1,55
4. Высокий – BMR х 1,725
5. Очень высокий – BMR х 1,9

Калорийность для снижения веса

Для снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.

Сколько раз есть?

Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).

Выстраиваем баланс

Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.

Нормы бжу

Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей».

В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён.

Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов.

Обозначьте 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях.

Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.

Немного о рационе + недельный план питания

С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.

Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?

Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.

Понедельник

• 2 варёных\жареных без масла яйца
• Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
• Половина грейпфрута
• Чай\кофе\чистая вода

• Банан
• Зеленое яблоко
• Стакан кефира\нежирной ряженки\йогурта без добавок

• Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком

• 200 гр. творога с подсластителем

• Запеченное филе трески 200 гр
• Салат из морской капусты с оливковым маслом

Вторник

Первый приём пищи

• Гречневая каша 200 гр
• Банан
• Черный кофе или чай

• Грейпфрут\апельсин\яблоко
• 150 гр. творога

• Отварной рис или картофель 100 гр
• Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
• Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр

• Протеиновый батончик
• Стакан кефира\простокваши\нежирной ряженки

• Омлет из 2 яиц
• Овощной салат
• Кусочек цельнозернового хлеба

Среда

• Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
• Пудинг из манной крупы
• Немного орехов

• Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
• Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра

• Сваренный картофель 2-3 шт
• Фасоль 50 гр
• Нежирное мясо 150-200 гр

• Зерненый творог 200 гр
• Грейпфрут\зеленое яблоко

• Молочный суп
• Филе белой рыбы
• Шпинат или любая зелень + овощи

Четверг

Первый прием пищи

• Омлет из 2 яиц
• Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
• Легкий десерт

• Творожная запеканка 200 гр

• 150 гр. красной рыбы
• Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло

• Стакан нежирного кефира

• Вареная грудка индейки 150 гр
• Тушеные овощи

Пятница

• Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
• 1 любой фрукт и горсть ягод

• Мягкий творог в пачке
• Подсластитель

• Отварной рис 100 гр
• Запеченная индейка со специями
• Овощной салат

• Протеиновый батончик

• Тушеные овощи

Суббота

Первый прием пищи

• 200 гр. гречи
• Кусочек черного хлеба с сыром

• Горсть орехов

• Спагетти из твердых сортов пшеницы
• Запеченная грудка
• Томатный соус

• Баночка натурального йогурта

• Филе запеченной рыбы
• Капуста и сырые овощи

Воскресенье

• Овсянка на воде
• Горсть орехов

• Кусочек черного хлеба с сыром и помидором

• Отварной картофель
• 200 гр. белого мяса
• Творожный пудинг

• Протеиновый батончик

• 200 гр. речной рыбы
• Отварной рис
• Салат из овощей

Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.

Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.

Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать!

Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».

Пока-пока, увидимся в следующей статье!

Вконтакте