Когда лучше всего ложиться спать чтобы выспаться. Здоровый сон или когда желательно спать

Одна из самых распространенных причин, по которым человек чувствует себя разбитым и неспособным на полноценный труд — недосып. Чаще всего виной этому — низкая культура сна. Для того, чтобы высыпаться, нужно соблюдать нехитрые правила. И тогда мир заиграет совсем другими красками.

На первый взгляд вопрос во сколько нужно ложиться спать, кажется очень простым. И ранее ответ на него был вполне однозначным. С детства все знали, что для того, чтобы просыпаться бодрым, необходимо лечь не позднее 22.00 и спать не менее 8 часов. Однако более поздние исследования показывают, что идеальная формула здорового сна должна учитывать тип человека:

1. Жаворонок. Этим людям нужно лечь спать ранним вечером, около 8-9 часов. Но зато и просыпаются они рано утром и без будильника.
2. Сова. Беда этого типа в том, что, как бы рано они не проснулись накануне, лечь спать раньше полуночи у них не получается, обычно это промежуток от 12 до 3 часов ночи. И для того, чтобы выспаться, им нужно встретить утро ближе к полудню.
3. Промежуточный. Этим людям приходится легче всего. Они не столь требовательны к режиму своего дня. Они предпочитают отходить ко сну с 22.00 до 1.00.

Все три типа объединяет одно — для того, чтобы соблюсти правильный режим, им нужно проснуться не позднее 9.00.

Теория циклов сна

Ученые обнаружили, что время нашего отдыха циклично. Быстрая и медленная фазы вместе составляют около полутора часов. И, оказывается, совсем не важно, сколько мы спим и в какое время ложимся в постель. Важно, чтобы часы, в течение которых вы смотрели сны, были кратны 4-6 таким циклам. Соблюдая такое правило, вы просыпаетесь в быстрой фазе, что благоприятно сказывается на самочувствии и дает ощущение бодрости, даже если сон длился всего 3 часа. Для облегчения понимания была даже составлена таблица, которая делится с нами временем, во сколько надо ложиться спать и вставать с кровати.

Даже в том случае, если проснуться вам нужно в другое время, общая тенденция прослеживается достаточно хорошо.

Если соблюдение циклов сна не дало результатов

Бывают такие случаи, когда человек, встретив вышеприведенную таблицу, думает: «Вот, теперь я высплюсь!» Высчитывает свой график, следует ему несколько дней или даже недель, надеясь, что просто нужно войти в ритм, и ничего не происходит. Он все так же страдает от недосыпания и всех характерных для него последствий. Прежде всего это всегда сказывается на производительности труда. Какая уж тут работа, если все время хочется поспать. Такие случаи тоже встречаются, и для них у специалистов есть несколько советов.

• Исходите не из того времени, в которое вам лучше проснуться, а из собственных ощущений. Подобный же совет дают мамам маленьких детей, у которых есть трудности с засыпанием: постарайтесь отследить время, в которое организм чувствует усталость и подает определенные сигналы. Именно время нужно вам, чтобы заснуть. Тогда больше вероятность утром ощутить, что вы наконец выспались.
• Всегда нужно различать то, когда вы легли в постель, и когда вы заснули. Есть множество посторонних факторов, которые мешают совместить или максимально сблизить эти два понятия. Постарайтесь обустроить свой отход ко сну таким образом, чтобы все способствовало этому.

Что делает сон лучше

Случается и такое, что любые ухищрения не помогают людям наладить сон. Они и высчитывают сколько часов нужно, и ложатся вовремя, и засыпают сносно, а желаемого результата не получают. Есть несколько возможных объяснений подобному:

• С возрастом описываемая зависимость несколько иная, чем описывалось выше. Пожилой человек высыпается в 2 раза быстрее маленького ребенка.
• Женщины должны спать на полчаса-час дольше представителей сильного пола. Это научно обоснованный факт и связан он с особенностями нервной системы.
• Спокойно спит тот, кто перед сном не накладывал на тарелку ничего жирного, излишне соленого или сдобренного большим количеством специй. Не ешьте 2-3 часа перед сном и избегайте обилия животных жиров на ужин — прописная истина, которой часто не уделяют достаточного внимания.

Улучшение качества сна

Несколько нехитрых правил помогут наладить сон.

• Не так важно, во сколько ложиться спать, гораздо важнее делать это в одно и то же время каждый день. То же самое касается и утреннего подъема. Постепенно сдвигайте свой сон, пока не доберетесь до выбранных значений. Кроме этого, выходные дни не должны становиться исключением из вашего режима.
• Чтобы вы с утра были настроены на хорошие мысли, пробуждаться нужно под тихую неторопливую музыку. Современные будильники дают такую возможность. И выбирайте режим, при котором громкость звонка будет постепенно нарастать.
• Утро нужно встречать с обилием света и ярких красок. Летом для этого достаточно распахнуть занавески, а зимой поможет свет и яркая расцветка штор. Такие меры помогут гормону сна, мелатонину, быстрее покинуть ваше тело.
• Выпейте натощак стакан обычной чистой воды. Она поможет придать телу бодрости. А завтрак лучше запивать зеленым чаем или фрешем. А вот кофе тем, кто не хочет проблем с высоким давлением, лучше пить уже после приема пищи.
• Правильное питание — хороший помощник в борьбе за хороший сон. Плотный завтрак, легкий ужин задолго до сна, достаточное количество витаминов и минеральных веществ — вот что вам нужно.
• Если вы любите поспать днем, лучше делать это разумно. Не засыпайте дольше, чем на полтора часа и просыпайтесь до 17.00.

Если все советы оказались бессильны, лучше всего нанести визит специалисту, неврологу. Он поможет справиться с проблемой другими, иногда лекарственными, методами.

КАК Высыпаться за 2 Часа в Сутки? Узнай 5 Секретных Техник!

ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВЫЙ СОН? Сколько часов нужно спать?

Сколько часов сна нужно, чтобы выспаться?

Какая правильная поза для здорового сна?

КАК РАНЬШЕ ЛЕЧЬ СПАТЬ | Как высыпаться и все успевать за день

ДЛЯ ТЕХ, КТО ПОЗДНО ЛОЖИТСЯ

Как высыпаться за 2 часа Метод Да Винчи Тамира и Отшельника

Как спать и высыпаться

СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ???

Ценность сна. В какое время лучше спать.

СКОЛЬКО часов НАМ нужно СПАТЬ?

Во сколько нужно ЛОЖИТЬСЯ спать и во сколько ВСТАВАТЬ утром | Здоровый сон

Во сколько нужно ложиться спать и вставать по утрам

Во сколько нужно ложиться спать?

Когда ложиться спать?

Сколько нужно спать?

Во сколько надо вставать, чтобы быть здоровым?

Сколько часов следует спать?

Как правильно спать, чтобы хорошо выспаться?!

ВАЖНО ЛИ КОГДА ИДТИ СПАТЬ?

Сколько часов нужно спать чтобы выспаться?

Сколько нужно спать

Фактор здоровья В какое время лучше ложиться спать и как рассчитать продолжительность сна.

ВО СКОЛЬКО НУЖНО ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ, ЧТОБЫ ПРОСЫПАТЬСЯ БОДРЫМ?

Как недосыпание влияет на организм? Здоровый сон и качество жизни | Вопрос доктору

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым Эта таблица - просто находка! ФОТО

Как правильно спать, чтобы выспаться (часть 1)

Как заснуть БЫСТРО!? 10 ЛАЙФХАКОВ для СНА Каждый должен их знать!! 12 ПРИЧИН ЛЕЧЬ СПАТЬ ПОРАНЬШЕ СЕГОДНЯ!

В социальных сетях появилась инструкция, согласно которой для достижения здорового и полноценного сна нужно ложиться в постель пораньше - в 19.00-20.00. Есть ли какие-то основания верить этой рекомендации? Об этом корреспондент «АиФ в Ульяновске» спросил у заведующего центром здоровья Ульяновской городской поликлиники №1 имени Кирова Сергей Троцкий, который подверг эту инструкцию критическому анализу. Оказалось, что на самом деле со сном всё гораздо сложнее.

Оксана Переяславская: Сколько часов должен спать человек?

Сергей Троцкий: Здоровый взрослый человек должен спать 6-8 часов.

Оптимальное время отхода ко сну можно рассчитать очень просто, поскольку у большинства людей режим привязан к работе или учебе. Допустим, на работе надо быть к 8. Мы вычитаем от этого времени час, на завтрак и личную гигиену, и время на дорогу до работы. А затем вычитаем еще 6-8 часов, необходимые для сна. Получается, что, если на работу надо к 8, лечь спать надо не позднее десяти - двенадцати часов вечера.

Раньше врачи придерживались мнения, что ложиться спать желательно в одно и то же время, чтобы был режим. Это, безусловно, влияет на биологические часы и позволяет легче функционировать организму, но сейчас медики не придерживаются таких строгих рамок. Ритм жизни у современных людей динамичный: у некоторых график свободный, у некоторых посменный, - каждый день в одно и то же время они не смогут ложиться чисто физически. Нужно просто правильно рассчитывать время отхода ко сну по вышеприведенной формуле и спать достаточное количество часов.

Загадочная инструкция, которая гуляет по соцсетям. Фото: facebook.com / facebook.com

Есть люди, которые использует так называемую «технику эффективного сна»: свой шестичасовой суточный сон они разбивают на 2-3 части и спят в несколько приемов. Например, отдыхают 2 часа после работы или учебы, а потом, через некоторый промежуток активности, «добирают» еще 4 часа сна. Насколько эта методика имеет право на существование?

Такая методика имеет право на существование, ведь организму не обязательно спать подряд 6-8 часов, а суммарно эти люди необходимое для отдыха количество часов набирают, а значит, удовлетворяют потребность нервной системы во сне. Другое дело, что эта методика может подходить не всем. Нервная система может отдохнуть, но человек может испытывать субъективное ощущение недосыпа. Если человек после такого дробного сна чувствует себя выспавшимся - она ему подходит, а если чувствует себя уставшим и вялым - то нет.

Существует мнение, что ложиться после полуночи - неэффективно, и лучше вообще не ложиться спать, чем укладываться в постель под утро. Так ли это на самом деле?

Сон - очень тонкая материя, и человек во сне проходит несколько фаз быстрого и медленного сна. Для нормальной работы нервной системы необходимо пройти все эти фазы, нельзя оставить только часы медленного сна и выбросить часы быстрого, поверхностного.

Нельзя утверждать, что ложиться спать под утро - неэффективно. Лучше поспать то количество времени, которое у вас осталось, чем не спать вообще. Но этих нескольких часов все равно будет недостаточно, и человек в течение дня будет чувствовать себя уставшим. Хотя даже военным во время суточного караула положено 3-4 часа сна. Это тот минимум, который человек должен потратить на отдых, не спать вовсе - не физиологично.

- Как быть, если у человека бессонница? Всегда ли следует прибегать к помощи снотворных препаратов?

Не всегда проблемы бессонницы надо решать с помощью таблеток. Можно попробовать расслабиться: поплавать в бассейне, сходить в сауну, принять ванну, заварить травяной чай. Если эти способы не помогают, то надо обратиться к врачу, и он пропишет электросон или решит проблему медикаментозно. Самостоятельно назначать себе препараты нельзя.

Некоторые студенты во время подготовки к экзаменам предпочитают не ложиться в ночь перед экзаменом и учить, якобы они забудут все, что выучили с вечера, если лягут спать. Насколько оправданы такие радикальные действия?

Перед экзаменом нужно не штудировать литературу, а как следует выспаться. Бессонная ночь вызывает истощение нервной системы и может плохо сказаться на памяти.

- А сколько суток человек может обходиться без сна?

Не более трех суток, но на третьи сутки нервная система будет настолько истощена, что у человека наступит запредельное торможение, а реакция на какие-либо события станет неадекватной: смерть близкого родственника может вызывать грустную ухмылку, а нечаянно раздавленная букашка состояние аффекта.

Хронический же недосып может вызывать даже соматические реакции: расстройство пищеварения, покалывание в области сердца, головные боли, нарушение зрения. В таком случае нужно как следует выспаться, и, если симптомы не пройдут - обратиться к врачу.

30Неопровержим тот факт, для того чтобы выспаться, человек должен придерживаться определенного ритма сна. Оптимальным вариантом является ночной сон, хотя существуют и другие методики, к примеру, так называемый «полифазный сон». Но остановимся подробнее на обычном режиме сна.

Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте. Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым. Так что же делать?

Во сколько ложиться спать.

Несомненно, спать нужно ложиться до полуночи, в пользу этого факта говорят многочисленные научные исследования. Базируются выводы ученых на теории циркадных ритмов – большинство биологических процессов в организме человека подвержено циклической активности. При этом пик активности приходится на дневное время: с 8 часов утра до 18 часов вечера, соответственно. Спад активности отмечается к 21-22 часам, а минимум наблюдается с 23 часов вечера до часа ночи. Именно в это время организм максимально отдыхает. С учетом необходимости подготовиться ко сну и прочих факторов (работа, семья), лучшим временем, чтобы лечь спать, считается 22 часа вечера. Но это в идеале.

Во сколько лучше встать

Сон человека, в свою очередь, тоже имеет циклическую структуру – он состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна. Первый цикл длится около 100 минут, каждый последующий длится на 10-15 минут меньше. В среднем получается 1 час 30 минут на один цикл. Чтобы полноценно выспаться, необходимо 4-6 циклов (кратно продолжительности этого цикла), то есть в среднем сон должен длиться 6-9 часов. Таким образом, просыпаться человек, ложащийся спать в 10 вечера, должен в 4-7 часов утра, в зависимости от кратности. Это позволяет рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться . Но это в идеале.

В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15. С помощью этой простой таблицы вы можете прикинуть, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время. Но это в идеале.

Конечно, эти цифры имеют сильно усредненное значение, так как есть огромное количество факторов, влияющих на продолжительность сна и его качество. Сюда следует отнести:

1. Пол. Считается, что женщины должны спать немного больше мужчин – на 30-60 минут в среднем. Объясняется это особенностями женской нервной системы.
2. Возраст. Всем известно, что дети спят гораздо больше – новорожденные по 12-16 часов в сутки, взрослые – по 4-8, пожилые люди – 4-6. Соответственно, для этих категорий время отхода ко сну и подъема может существенно отличаться.
3. Питание. Качественный состав пищи оказывает влияние на продолжительность сна и на скорость засыпания. Люди, питающиеся «легкой» пищей, с малым содержанием жиров, засыпают быстрее и высыпаются лучше. Те же, кто предпочитает жирную, соленую и острую пищу, тратят гораздо больше времени на засыпание, и вынуждены порой ложиться гораздо раньше, но спят-то полноценным сном они столько же.

Надеемся, эти маленькие хитрости помогут вам просыпаться легко и в хорошем настроении. Сладких вам снов и приятных пробуждений.

Источник информации: по материалам marketium.ru

Сон важная составляющая жизни человека. Во сне происходит восстановление организма, повышается уровень регенерации клеток и тканей, снижается активность мозга. Сон способствует отдыху организма, усвоению информации. Во время быстрого сна происходит контакт с бессознательными областями психики, что способствует более творческому и эффективному решению задач впоследствии. Во время сна восстанавливается иммунная система. Чтобы полноценно высыпаться и пользоваться всеми преимуществами, которые дарит хороший сон нужно соблюдать режим дня.

Биологические ритмы человека

• 4–5 часов утра по реальному времени - происходит подготовка всех систем организма к пробуждению.
• 5–6 часов утра - постепенно повышается температура тела, уровень адреналина, сахара, гемоглобина, учащается пульс. На изменение процессов в организме также влияет нарастающий уличный шум и увеличение освещённости в это время.
• 6 часов утра - надпочечники вырабатывают кортизол так называемый гормон пробуждения. В это время наступает пробуждение организма на физиологическом уровне. И если человека соблюдает правильный режим дня, то это оптимальное время чтобы проснуться.
• 7–9 часов утра - это время идеально использовать для физических упражнений и принятия завтрака.
• 9–12 часов утра - если человек живёт в соответствии со своими биологическими ритмами, то есть вовремя ложиться спать, встаёт, а естественная готовность организма к физической активности совпадает с фактической. То на это время приходится пик умственной активности. Легко усваивается информация, хорошо работает кратковременная память.
• 12 часов - снижается тонус мышц, частота пульса, артериальное давление, понижается умственная активность. Это время подходит для принятия пищи.
• 13–15 часов - в этот промежуток времени снижается активность, поэтому оно хорошо подойдёт для отдыха.
• 15–19 часов - период максимальной активности долговременной памяти. Вновь повышается способность к физической и умственной деятельности.
• 20 до 21 часов - снижается активность нервной системы.
• 21–22 часа - организм начинает подготовку ко сну, снижается давление, температура, замедляются все функции.
• 22 часа - самое подходящее время для того, чтобы лечь спать.
• 22–1 часа ночи - происходит обновление организма. Те, кто в это период не ложатся спать часто подвержены депрессиям и имеют хронические заболевания.

1–4 часа ночи - период самого глубоко сна. Он наиболее неблагоприятный для физической активности.

Можно видеть, что оптимальное время пробуждения 5–6 утра. Оптимальное время отхода ко сну 21–22 часа по местному времени. Люди игнорирующие свои естественные биологические ритмы, например, со смещением в 1–2 часа, чаще пребывают в плохом настроении и испытывают депрессию. Люди, которые отклоняются на 3 и более часов, кроме плохого настроения и депрессий рискуют приобрести и заболевания. Так как физическая активность может быть крайне неблагоприятна для организма при таком большом отклонении от его естественных ритмов.

Существуют ли «совы» и «жаворонки» на самом деле?

На сегодняшний день существует деление людей на «сов» и «жаворонков». Рассмотрев естественные биологические ритмы человека, можно заключить, что подъём в 6 утра и отход ко сну в 22 часа это идеальный случай, однако, многие будут возражать. Так как у так называемых сов пик умственной и физической активности приходится на вторую половину дня и вечер. А утром такие люди чувствуют себя достаточно тяжело.

Это деление весьма условно, человек достаточно быстро способен перестроить свой режим дня. «Сова» неестественное состояние для человека. Это явление современное, возникшее с появлением искусственного освещения. Естественный ритм человека формировался миллионами лет и он привязан к световому дню. На протяжении тысячелетий человечество не имело возможности быть активным в темноте и вставало и ложилось спать в соответствии со световым днём.

За последние десятки лет люди поменяли привычки, но изменить природу за столь короткий срок невозможно, поэтому «совы» всего лишь люди с нарушением режима дня. Как можно видеть они находятся в группе риска и шансы на плохое настроение, депрессию или хронические заболевания у них выше чем «жаворонков», в зависимости от того насколько сильно нарушен их режим дня.

Как заснуть вовремя?

Когда возникает желание нормализовать режим дня, очень часто обнаруживается что это не такая уж и простая задача. Что делать? Для начала разобраться с причинами, почему не получается заснуть вовремя. Причины могут быть разные:

1. Заболевания.
2. Депрессия или сильный стресс.
3. Работа.
4. Активная деятельность в вечернее время.

В зависимости от того чем вызваны затруднения в засыпании применяются различные методы решения проблемы. Если отсутствие сна вызвано наличием каких-либо заболеваний - обращайтесь к врачу, возможно, есть необходимость принимать снотворные препараты. Если причина неспособности заснуть не в заболевании к медикаментозным средствам лучше не прибегать.При депрессии имеет смысл обратиться к психотерапевту или священнику за помощью.При неправильно построенном режиме работы, идеально будет изменить его.

И самая распространённая причина - это активная деятельность в вечернее время . Для того чтобы быстро заснуть вечером, не откладывайте все дела на потом, тогда не нужно будет их доделывать в 12 ночи. Не сидите в интернете и соцсетях перед сном, лучше выпить стакан тёплого молока или успокаивающих трав, послушать расслабляющую музыку. Старайтесь исключить активные физические нагрузки, танцы, бег, спортивные игры в вечернее время, лучше почитать книжку. Примите тёплый душ, следите за тем чтобы белье было свежим. Не пытайтесь вечером решить проблемы или выяснить отношения. Руководствуйтесь народной мудростью: «утро вечера мудренее». Естественно, для этого надо ещё и утром вставать вовремя, так как если подъём был в 12 дня, то уснуть в 21 кране трудно.

Продолжительность сна

Нормальная продолжительность сна взрослого человека 7–9 часов . Она может сильно меняться от индивидуальных особенностей человека, его образа жизни и психического состояния. Спортсменам, имеющим тяжёлые физические нагрузки, может потребоваться более длительный сон для полноценного восстановления. Людям ведущим особый образ жизни может требоваться меньше времени для сна. Например, монахи, как правило, посвящают сну меньше времени чем обычные люди и без ущерба здоровью.

Многие студенты и школьники постоянно испытывают усталость и вялость. Чтобы этого избежать важно точно знать во сколько надо ложиться спать чтобы высыпаться. Такие нормы существуют для 12, 14 лет и для взрослых людей. Соблюдение режима сна положительно влияет на здоровье. А вот недосып может пагубно сказаться на многих системах организма.

Когда ложиться спать, чтобы выспаться?

Организм человека активно работает до 18-19 часов. После этого, начинается процесс замедления всех ритмов. А переход к фазе сна наблюдается примерно с 21 часа. Именно это время и является отметкой, когда надо ложиться спать в 12 или 14 лет.

Если вы не сторонник раннего засыпания, то отправьтесь в кровать в 22 часа. Так, вы точно не навредите. А в летнее время можно лечь даже в 23 часа. Это связано с тем, что теплый период сопряжен с наивысшей активностью наших биологических ритмов.

Но не стоит засыпать после полуночи. Ведь фазы сна до 0.00 часов невозможно компенсировать в процессе ночи. Поздний сон приводит к недосыпу. Это негативно влияет, как на учебный процесс, так и на ваше здоровье.

Кроме этого не стоит делать провалов. Если вы сегодня ложитесь в 22 ч., а завтра в 01 ч., то можно выбиться из природного ритма. Тогда вам будет казаться, что вы никогда не высыпаетесь.

Во сколько надо вставать?

Пробуждение организма должно быть естественным. Не надо подгонять себя под строгие рамки. В частности, не стоит просыпаться с рассветом. Это не признак силы воли или трудолюбия, а убийство организма и нервной системы.

Также не надо лежать в постели до 10-11 утра. Так можно спровоцировать искусственную сонливость. Несмотря на продолжительный отдых, вы весь день будете чувствовать усталость, сопровождающуюся плохим настроением.

Далеко не всегда нам удается контролировать время пробуждения. Все люди учатся или работают по строгому графику. Поэтому лучше контролировать время засыпания. Если вам нужно подняться в 7 утра, то заставьте себя лечь в 10 вечера. Тогда подъем не будет очередным испытанием.

Что влияет на наш сон?

На продолжительность сна влияют особенности строения каждого организма. Но существуют 3 фактора, которые связаны с продолжительностью отдыха. Это:

1. Половая принадлежность. Женщины всегда спят несколько больше мужчин;
2. Возраст. Чем старше человек, тем меньше сна ему требуются. Именно поэтому бабушки встают вместе с солнцем;
3. Питание. Легкая пища с вечера — это залог хорошего сна. А вот нагрузка на желудок делает отдых долгим и некачественным.

Также на ночной отдых влияют привычки, социальное положение, внутренние переживания. Значит, не стоит загонять себя в строгие рамки, пытаясь добиться мнимого идеала.

Что будет если мало спать?

Многие относятся ко сну легкомысленно. Но это такой же важный процесс, как еда питье или поддержание температуры тела. Ведь хронический недосып является причиной:

• Головной боли;
• Усталости;
• Расстройства желудка;
• Сердечных болей;
• Проблем со зрением.

Также люди, которые плохо спят часто и другими болезнями. Вообще, человек может бодрствовать порядка 3-4 дней. После этого, нервная система начинает разрушаться.

Узнать во сколько надо ложиться спать чтобы выспаться можно без помощи врачей и психологов. Поэкспериментируйте с режимом дня и найдите оптимальное решение. Не терпите проблемы с недосыпанием. Они могут иметь серьезные последствия.