О том, как бороться с осенне-зимним недостатком света, догадаться нетрудно - залить искусственным светом своё жилище и рабочие места. Значительно труднее разобраться, какой именно свет нужно выбрать. Именно выбрать, потому что времена единственно возможно лампочки накаливания давно прошли, и на потребительском рынке появились разные источники света.

Скажу сразу - идеала среди ламп нет, поэтому выбор будет очень трудный.

Какой свет выбрать?

Современные лампы выдают разные оттенки света - от белого и голубоватого до жёлтого с краснотой и даже фиолетовостью. Какой свет выбрать? Это непросто. Естественным светом является свет солнца, а он - белый. Но включите люминесцентную лампу, которая даёт именно белый цвет, и многие сморщатся - не нравится.

Жить под раздражающим глаз светом - это тоже неправильно. Поэтому каждому придётся делать выбор самостоятельно: или воссоздать естественный свет, или потрафить своему эмоциональному состоянию. Выбор, кстати, велик. На рынке сейчас есть лампы, выдающие различные оттенки света: свет пламени свечи; тёмно-красный оттенок, напоминающий угли костра; так называемый дневной свет, или прямой солнечный; белый свет; дневной свет с оттенком чистого голубого неба; густой голубой цвет и даже фиолетовый.

Лампы

Лампы выбрать попроще, потому что, с точки зрения здоровья, главное требование к источнику света - постоянность светового потока. То есть свет должен быть ровным, а не мигающим. Абсолютно ровный поток света даёт только одна лампа - старая добрая лампочка накаливания. Все остальные новые виды ламп мерцают.

Но! Всё зависит от частоты импульсов. Например, люминесцентная лампа старого образца выдаёт 100 импульсов в секунду, и это очень заметно глазу. Но если лампы выдают 20 тысяч импульсов в секунду, это мерцание для глаза практически незаметно. То есть, делая выбор между люминесцентной, светодиодной или лампой с органическим светодиодом, обращайте внимание на частоту импульсов. Чем больше - тем лучше.

Количество света

Это очень важный вопрос. Проанализировав традиции и привычки освещения своих жилищ, специалисты с прискорбием узнали, что большинство населения освещаются неправильно.

В первую очередь, была выявлена недостаточная освещённость. Чтобы уровень освещённости был комфортным, по нормативам необходимо: для комнаты с активными физическими занятиями - 300 Лк (освещённость измеряется в Люксах), для столовой - 200, для комнаты отдыха - 100, для гостиной - 200, для прихожей - 100, для гардероба, ванной и туалета - 200, для коридора - 100, для чтения - 30–50 (естественно, направленного на книгу потока света).

Оперировать таким понятием, как Люкс, для нас непривычно, поэтому переведём его в более понятные величины. Например, для получения в комнате света в 200 Лк нужна примерно 1 лампочка накаливания мощностью 60 Вт на каждый 1 квадратный метр. А сколько у нас в комнатах горит? 2–3, максимум 5 лампочек в люстре. Что получится, если включить положенное по норме количество ламп? Да сплошное разорение! Однако их количество можно сократить, если правильно выбрать светильник.

Светильник

Светильники мы выбираем просто - какой понравился, такой и покупаем. На самом деле от его «конструкции», формы плафонов и даже их окраски зависит качество и количество света, который будет в квартире. Чтобы получить максимальное количество света, например, от люстры на потолке, нужно подбирать светильник с большими плафонами с качественными отражателями (лучший отражатель - фольга). Кроме того, «съедают» свет пёстрые, раскрашенные плафоны и с большой толщиной стекла.

Освещение в квартире

Наше жилище тоже имеет значение для увеличения количества света. То есть даже минимальный свет можно усилить с помощью стен и потолка.

Здесь правило одно - создать как можно большую отражающую поверхность. Лучше всего отражает белый цвет, поэтому потенциально «тёмные» квартиры нужно окрашивать в светлые тона - и стены, и потолок, и пол.

Кстати, о стенах. Обои лучше выбирать не только светлые, но и «гладкие». Увеличить количество света могут и зеркала - чем их будет больше в комнатах, тем лучше.

Между прочим, если создать в комнате максимально отражённый свет, можно получить ещё одну нечаянную радость - визуально увеличить размер жилища.

Что же касается света, то с помощью стен, пола и потолка с максимальным светоотражением его количество можно увеличить до 50 %!

Так уж исторически сложилось, что некоторым людям приходится жить там, где солнца так мало, что это отражается на их здоровье. Особенно, если ничего с этим не делать.

Самые пасмурные города России

В некоторые города Отечества международное солнце доставляет меньше света из-за пасмурной погоды.

Количество пасмурных дней в году в некоторых городах России:

  1. Якутск — 223 дней
  2. Мурманск — 209 дней
  3. Южно-Курильск — 194 дней
  4. Нижний Новгород — 182 дней
  5. Санкт-Петербург — 180 дней
  6. Москва — 172 дней
  7. Уфа, Пермь, Новосибирск, Петропавловск-Камчатский — около 168 дней
  8. Казань и Хатанга — 157 дней
  9. Калининград и Саратов — около 140 дней
  10. Ростов-на-Дону — 126 дней.

Данные: Российский государственный гидрометеорологический университет / ngzt.ru

А вот, кстати, наоборот, самые солнечные города России, жители которых, пожалуй, могут с этого места дальше не читать статью: Троицк, Омск, Хабаровск, Владивосток, Иркутск, Краснодар.

Тем не менее чем ближе к 22 декабря (самый короткий день), тем меньше солнца становится во всем Северном полушарии, что влечет за собой иногда серьезные последствия для здоровья.

Причина сезонных изменений настроения, самочувствия — изменение выработки гормонов, напрямую связанная от степени освещенности .

Дефицит солнца влияет: на сердечно-сосудистую систему, эндокринную систему, репродуктивную сферу, иммунную систему, нервную систему, настроение и биоритмы, на обновление кожи, волос и ногтей. Кроме того, при дефиците солнца нарушается выработка витамина D — одного из важнейших в организме.

Нехватка витамина D

Витамин D в значительной части синтезируется нашим телом под воздействием прямых солнечных лучей (ультрафиолета). Соответственно, чем ближе 22 декабря (или если вы вдруг переехали из Краснодара в Питер), тем меньше витамина D оказывается в вашем организме.

Недостаток этого важного витамина может грозить серьезными последствиями.

Повышение риска рака . В 1980 году Седрик Гарланд и Фрэнк Гарланд опубликовали в журнале «International Journal of Epidemiology» результаты своих исследований - достаточное количество витамина D в организме существенно снижает риск заболеть раком толстой кишки . Предположение, что солнечный свет может защищать от рака, впервые сформулировали еще в 1937 году Сигизмунд Пеллер и Чарльз Стефенсон. Потом, в 1941 году, обнаружили, что онкологическая смертность зависит от широты проживания: чем ближе к экватору (чем больше солнца), тем меньше людей умирает от рака толстой кишки.

Позже появились сведения и о важности витамина D в борьбе против других видов рака. Цифры, опубликованные в обзоре «Витамин D для предотвращения рака: глобальные перспективы», который сделали Гарланды с соавторами, впечатляют. У людей, достаточно времени проводящих на солнце или же принимающих кальций и витамин D внутрь (1,100 МЕ витамина D и 1,450 мг/ день кальция), на 50% и больше снижался риск заболеть раком простаты, груди или кишечника.

Предложено около десятка механизмов работы витамина D на иммунитет: «солнечный витамин» регулирует рост, дифференцировку клеток и апоптоз, ингибирует рост сосудов, оказывает противовоспалительное действие и некоторые другие.

Недостаток витамина D и сезонный набор веса

Недостаток витамина D также по подозрению ученых — одна из причин набора веса (а точнее: одна из причин перебора калорий).

Витамин D необходим для выработки лептина – особого гормона, который отвечает за чувство насыщения во время еды. Если его становится меньше, утолить голод сложнее, обычные порции кажутся маленькими, человек начинает потреблять больше калорий и неминуемо полнеть.

Ученые из Швеции провели эксперимент: обследовали более 100 полных людей, у 70% из которых в организме наблюдался недостаток витамина D. Всем участникам исследования он был назначен в виде добавок, и уже через 2 месяца большинство из них стали худеть – притом, что в еде их никто не ограничивал.

Сколько надо витамина D и как его получить

В принципе человек, который разнообразно питается, регулярно и подолгу бывает на открытом воздухе, не должен испытывать недостатка в витамине D. Но в том-то и проблема, что современный образ жизни предполагает закрытые помещения и однообразную еду на скорую руку.

Чтобы получить 400 МЕ витамина, нужно ежедневно съедать 150 г лососины или 900 г трески.

Однако мы редко едим жирную рыбу каждый день и поэтому без солнца не обойтись никак. И чем севернее вы живете, тем важнее для вас есть жирную рыбу, яйца, печень и ловить имеющиеся солнечные лучи.

Солнечные ванны нужны при этом довольно продолжительные. Вот одна из рекомендаций: 30 минут на солнце каждый день . Если вы загораете на широте, соответствующей Испании или Калифорнии, то 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% тела дадут вам 3000 МЕ в день.

Может ли помочь солярий?

Да, но не любой. Многие лампы дают другой УФ-спектр, не такой, как у солнца, - ультрафиолет с длиной волны A (320-400 нм) делает более мягкое воздействие на кожу, дает загар, но слабо соответствует солнечному излучению. А вот длина волны B (280-320 нм) — больше соответствует необходимому для выработки витамина D.

Доля излучения лампами волн спектра B указывается в характеристиках ламп для солярия.
Например, обозначение: UVB 1% означает, что из всего излучения лампы в УФ диапазоне 1% приходится на УФ-В. Эта величина в разных типах ламп меняется от 0,1% до 6%. Лампы с излучением УФ-В более 4% применяются только в США и для Европы не производятся.

Поэтому солярий солярию рознь и количество получаемого от сеанса витамина D зависит от характеристик ламп и не напрямую соответствует полученной степени загара.

Кроме солярия и жирной рыбы восполнить некоторые формы витамина D в организме можно с помощью пищевых добавок, например в редакции Зожника регулярно используется в осенне-зимний период вот такая банка:

Дефицит серотонина из-за нехватки солнца

Впрочем, недостаток витамина D — не единственный минус, вызванный уменьшением света в жизни.

Недостаток света связывают с угнетенным состоянием психики, со склонностью к депрессиям. Когда свет попадает на сетчатку глаза, в мозг посылается нервный импульс: пора вырабатывать серотонин. Этот «гормон счастья» обладает успокаивающим действием, снимает нервное напряжение, расслабляет и дает ощущение удовольствия.

Простимулировать выработку серотонина можно, употребляя индейку, бананы или шоколад . Эти продукты содержат аминокислоту триптофан, из которой вырабатывается гормон счастья. Но в любом случае, недостаток света способствует серьезному снижению уровня серотонина.

В Москве продолжительность сияния солнца в среднестатистический декабрьский день составляет не более 2 часов. В комнате в осенне-зимний период света в 300 раз меньше, чем на улице в яркий солнечный день.

Собственно, самый эффективный способ борьба за серотонин — больше света. В северных странах (и во времена СССР для жителей севера) настоятельно рекомендуется использование специальных ламп для восполнения нехватки света осенью и зимой.

Светотерапия считается естественным методом избавления от депрессии, с помощью которой можно значительно улучшить состояние. Более того, для жителей севера еще во времена СССР профилактика здоровья с помощью светотерапии была обязательной. И для этого существуют даже специальные лампы:

Освещение ламп для светотерапии составляет от 2500 до 10 000 люкс, что приравнивается к солнечному освещению в летний день. Для терапевтического эффекта достаточно 2 недель, а результат сеанса ощущается уже после нескольких дней лечения.

Лампы можно использовать даже во время работы, установив их на нужном расстоянии от экрана компьютера (во время сеанса лечебного лампы обычно размещаются на расстоянии 30-40 см от пациента). Для успешности лечения рекомендуется проводить сеансы с утра для того, чтобы “зарядиться” энергией на весь день.

Тем не менее, можно обойтись и без специальной лампы — просто больше гуляйте на улице, даже в пасмурный день и меньше закрывайтесь от света за солнечными очками.

Проблема с засыпанием из-за нехватки солнца

Еще одна неожиданная проблема, с которой многие сталкиваются. В норме вечером организм начинает вырабатывать гормон мелатонин, когда его концентрация увеличивается, мы чувствуем желание лечь спать. Если же его мало, остаемся активными и заснуть не можем.

Механизм уменьшения мелатонина зимой: для его выработки нужна не только темнота (перед сном), но и свет. Дело в том, что для выработки этого гормона необходим тот же серотонин, для которого как раз и нужен свет.

Все рецепты от нехватки солнца

Итак, вот перечень «рецептов» от нехватки солнца в нашем организме. И чем севернее и темнее обстановка у вас за окном, тем важнее для вас не игнорировать эти советы.

1. Ешьте больше продуктов, богатых витамином D и способствующие выработке серотонина (и прежде всего жирную рыбу: лосось). В крайнем случае: используйте добавки с витамином D . Также поднажмите на продукты, способствующие выработке серотонина: бананы, шоколад, индейку, яблоки, сливы, ананас.

2. Больше и чаще гуляйте, открыв солнцу по возможности больше неприкрытой кожи . Но даже в пасмурную погоду гулять полезно: освещенность намного выше, чем в закрытом помещении и положительно влияет на вас.

3. Ходите в солярий, а лучше — летайте на море на пару недель в декабре-январе . Если нет возможности — просто поднажмите на пункты выше.

4. Купите лампу для светотерапии (но путевку на море все же лучше).

5. Занимайтесь тренировками . Силовые тренировки также повышают так необходимый нам в темное время года уровень серотонина.

В ближайшие выходные часы переведут на час назад. Основная причина перевода - экономическая. Таким образом наш рабочий день в бóльшей степени будет приходиться на световое время суток. К тому же уменьшится вероятность депрессий, приостановится рост простудных заболеваний и даже меньшим станет риск выпадения зубов. Во всяком случае, в этом уверены наши эксперты.

Наиболее активная и ценная составляющая солнечного света - ультрафиолетовое излучение, - рассказывает Владимир Остапишин, доктор медицинских наук, профессор, директор Научного центра курортологии и реабилитации ФМБА РФ. - Невидимое и неощутимое ни одним из органов чувств, оно благотворно для человеческого организма. Ультрафиолет активизирует работу иммунной системы (осенью и зимой к человеку начинают цепляться болячки), улучшает обмен веществ (набор веса - неизменный спутник тёмного времени года), повышает работоспособность (зимой мы становимся сонливыми и апатичными). Есть данные, что недостаток солнечного света негативно влияет на зрение.

Зубы на полку…

Осенняя хандра - тоже прямое следствие светового голодания, - поясняет Роза Цаллагова, д. м. н., завкафедрой профилактической медицины и основ здоровья Национального государственного университета физической культуры, спорта и здоровья им. П. Ф. Лесгафта . - Под воздействием солнечного света в организме вырабатывается гормон серотонин, который ещё называют гормоном активности. Он появляется исключительно днём, а регулируется интенсивностью освещения. Серотонин отвечает не только за регуляцию сна, но и за бодрость духа - чем ярче солнечный свет, тем выше доза серотонина. Кстати, часть врачей придерживаются мнения, что большинство депрессий не имеет никаких психологических предпосылок. Это чистая физиология, в их основе лежит недостаток света.

Замечали, что зимой кожа зудит и шелушится? Причина всё та же - нехватка ультрафиолета, из-за которой нарушается (или прекращается) процесс образования в организме витамина D. Он преобразуется в коже из провитамина, поступающего с пищей, исключительно под воздействием солнечных лучей. По этой же причине зимой, как правило, резко увеличивается количество дырок в зубах.

Кладовые солнца

Как восполнить дефицит солнца и нейтрализовать его последствия?

Совет № 1

Больше гулять. Но помните: пользу принесут только прогулки в светлое время суток. Чтобы набрать «солнечную» норму, необходимую для нормального существования, достаточно пару раз в неделю на 10-15 минут подставить солнцу лицо и руки. Кстати, загорать в солярии с целью пополнить запасы ультрафиолета бесполезно. Искусственное солнце не может заменить настоящее.

Совет № 2

Впустите свет и в своё жилище. Вымойте окна (грязные задерживают до 30% света) и уберите с подоконника высокие цветы (они забирают 50% солнечных лучей).

Совет № 3

Запасы витамина D можно пополнить продуктами питания. Главный помощник - рыба жирных сортов. Наибольшее количество (около 360 единиц в 100 г) витамина D содержится в лососе. Он богат и Омега-3 жирными кислотами, которые помогают также поддержать здоровье сердца и подавляют разного рода воспаления. Но, даже поглощая ударные дозы витамина D, нужно гулять - для того, чтобы он усвоился.

Совет № 4

Гормон активности - серотонин - также можно добыть из продуктов. Он содержится в горьком шоколаде, ананасах, бананах, яблоках и сливах.

Совет № 5

С сонливостью бороться бесполезно - ей лучше отдаться. Пик дремотного состояния - с 13 до 17 часов. В это время лучше 15-20 минут подремать в кресле, а потом очнуться бодрым и здоровым. Кратковременный отдых прекрасно восстанавливает работоспособность. Плюс каждый час от работы следует отвлекаться и минут 5 отдыхать.

Совет № 6

Усилить синтез гормонов можно с помощью физических нагрузок - во время тренировок происходит их усиленная выработка. Получасовая интенсивная физическая нагрузка повышает концентрацию «гормонов счастья» в 5-7 раз. Кстати, в спортзале можно решить ещё одну зимнюю проблему - упадка сил. Есть данные, что одна из причин этого явления - нехватка движений.

Недостаток солнечных лучей негативно влияет на:

  • регенерацию кожи, рост волос
  • настроение
  • иммунную систему
  • работоспособность
  • сердечно-сосудистую систему
  • гормональный статус

Нейтрализовать негативные последствия помогут:


Судя по последним исследованиям, становится понятно, что дефицит солнца позволяет людям страдать депрессиями намного чаще. К тому же, недостаток солнечного света не только прямо воздействует на психику человека, но и на общее физическое состояние.

Осень и зима ― короткие дни

Да, именно в зимнее и осеннее время чаще всего люди не получают достаточного количества солнечных лучей. Дни становятся короче, солнце уже не так ярко светит, как летом, поэтому в такой период хочется больше спать, снижается работоспособность и настроение уже не такое яркое.

Витамин D

Если человеку не хватает солнечного света, то в его организма замедляется процесс выработки витамина D. Ведь именно он позволяет кальцию и фосфору усваиваться быстрее. Вследствие этого снижается иммунитет, появляется плохое настроение и раздражительность. Исходя из этого, человек должен искать для себя дополнительный источник солнца, чтобы компенсировать потери.

Солнечные дни ― залог здоровья

Для хорошего самочувствия достаточно хотя бы раз в неделю появляться под солнечными лучами. Даже самые занятые люди могут себе это позволить. Не нужно далеко ходить! Можно просто подойти к открытому окну и выставить руки и лицо к солнцу. Не пропускайте солнечные дни!

Продукты питания с витамином D

Пополнять баланс витамина D в организме можно с помощью определенных продуктов. Этот элемент содержится в жирной рыбе (мясо лосося, морской язык и др.). В рыбе содержится большое количество ненасыщенных жирных кислот, которые снижают воспалительные процессы в организме и позволяют сердцу работать в правильном ритме.

Серотонин ― гормон радости

Наверняка многие знают, что во время принятия солнечных ванн, в человеческом организме вырабатывается серотонин. Это вещество, которое отвечает за хорошее настроение. Его можно получить из определенных продуктов: горький шоколад, яблоки, бананы, ананасы, сливы и др. Но на шоколад сильно налегать не нужно, лучше отдать предпочтение фруктам, поскольку в них еще и витамины присутствуют.

Всё живое на Земле, в том числе и человек, постоянно находятся под влиянием нашего небесного светила - Солнца. И, несмотря на все достигнутые нами блага цивилизации, в первую очередь, электричества, мы всё также встаем и засыпаем по Солнцу. От его лучей зависит и наше общее самочувствие и просто состояние души.

Это наиболее заметно в те периоды, когда мы вынуждены в угоду экономической выгоде переводить стрелки часов на час вперед или назад. или в зимнее время года. Многие из нас сразу ощущают на себе последствия таких перемен.



Как солнечный свет влияет на здоровье человека?

Самое ценное, что дает солнечный свет человеку, это ультрафиолет. Оно заставляет работать нашу иммунную систему - но, как раз в осенне-зимний период многие и начинают болеть, когда света мало. В эти же темные сезоны года многие люди набирают лишний вес, поскольку недостаток ультрафиолета негативным образом сказывается на нашем обмене веществ. В зимнее время люди более сонные и равнодушные, а летом, наоборот. Потому что яркий солнечный свет повышает работоспособность, а его недостаток понижает.

Наверняка многим приходилось чувствовать себя плохо осенью только потому, что в это время также очень не хватает солнца. И это неудивительно. Дело в том, что при солнечном свете организм человека производит гормон серотонин, а его второе название - гормон активности. Он вырабатывается в светлое время дня и регулируется интенсивностью света. Этот гормон регулирует наш сон и заставляет нас быть бодрыми. Поэтому многие специалисты предполагают, что причинами большинства депрессий являются не личностные проблемы человека, а простой недостаток солнечного света.


Нехватка ультрафиолета сказывается также и на нашей коже. Например, зимой при малой освещенности, кожа начинает зудиться и шелушиться. Происходит это из-за нарушения или прекращения образования в организме витамина D.

Зимой чаще, чем когда-либо начинают образовываться дырки в зубах.
Существует даже такое мнение, что недостаток солнечного света плохо влияет на зрение человека.


Как восполнить дефицит солнечного света для человека?

Совет № 1

Больше гулять. Но помните: пользу принесут только прогулки в светлое время суток. Чтобы набрать «солнечную» норму, необходимую для нормального существования, достаточно пару раз в неделю на 10-15 минут подставить солнцу лицо и руки. Кстати, загорать в солярии с целью пополнить запасы ультрафиолета бесполезно. Искусственное солнце не может заменить настоящее.

Совет № 2

Впустите свет и в своё жилище. Вымойте окна (грязные задерживают до 30% света) и уберите с подоконника высокие цветы (они забирают 50% солнечных лучей).

Совет № 3

Запасы витамина D можно пополнить продуктами питания. Главный помощник - рыба жирных сортов. Наибольшее количество (около 360 единиц в 100 г) витамина D содержится в лососе. Он богат и Омега-3 жирными кислотами, которые помогают также поддержать здоровье сердца и подавляют разного рода воспаления. Но, даже поглощая ударные дозы витамина D, нужно гулять - для того, чтобы он усвоился.

Совет № 4

Гормон активности - серотонин - также можно добыть из продуктов. Он содержится в горьком шоколаде, ананасах, бананах, яблоках и сливах.

Совет № 5

С сонливостью бороться бесполезно - ей лучше отдаться. Пик дремотного состояния - с 13 до 17 часов. В это время лучше 15-20 минут подремать в кресле, а потом очнуться бодрым и здоровым. Кратковременный отдых прекрасно восстанавливает работоспособность. Плюс каждый час от работы следует отвлекаться и минут 5 отдыхать.

Совет № 6

Усилить синтез гормонов можно с помощью физических нагрузок - во время тренировок происходит их усиленная выработка. Получасовая интенсивная физическая нагрузка повышает концентрацию «гормонов счастья» в 5-7 раз. Кстати, в спортзале можно решить ещё одну зимнюю проблему - упадка сил. Есть данные, что одна из причин этого явления - нехватка движений.

Недостаток солнечных лучей негативно влияет на:

* регенерацию кожи, рост волос

* настроение

* иммунную систему

* работоспособность

* сердечно-сосудистую систему

* гормональный статус

Нейтрализовать негативные последствия помогут:

* прогулки

* спортивные тренировки

* полноценный сон

* питание, включающее рыбу, фрукты и горький шоколад