Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами - на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике - продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 - это отсутствие углеводов, а 100 - чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

  • способ обработки блюд;
  • сорт и тип;
  • вид переработки;
  • рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты - источник здоровья - еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица - список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт ГИ
клюква (свежая или замороженная) 47
грейпфрутовый сок (без сахара) 45
консервированный зеленый горошек 45
коричневый рис басмати 45
кокос 45
виноград 45
апельсиновый фреш 45
тост из цельнозернового хлеба 45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
греча 40
сушеные фиги 40
макароны, сваренные «аль денте» 40
морковный сок (без сахара) 40
курага 40
чернослив 40
дикий (черный) рис 35
нут 35
свежее яблоко 35
мясо с бобами 35
дижонская горчица 35
сушеные томаты 34
свежий зеленый горошек 35
китайская лапша и вермишель 35
кунжут 35
апельсин 35
свежая слива 35
свежая айва 35
соевый соус (без сахара) 35
обезжиренный натуральный йогурт 35
мороженное на фруктозе 35
фасоль 34
нектарин 34
гранат 34
персик 34
компот (без сахара) 34
томатный сок 33
дрожжи 31
соевое молоко 30
абрикос 30
коричневая чечевица 30
грейпфрут 30
зеленая фасоль 30
чеснок 30
свежая морковь 30
свежая свекла 30
джем (без сахара) 30
груша свежая 30
томат (свежий) 30
творог обезжиренный 30
желтая чечевица 30
черника, брусника, голубика 30
горький шоколад (более 70% какао) 30
миндальное молоко 30
молоко (любой жирности) 30
маракуйя 30
мандарин свежий 30
ежевика 20
вишня 25
зеленая чечевица 25
золотистая фасоль 25
малина свежая 25
красная смородина 25
соевая мука 25
клубника, земляника 25
тыквенные семечки 25
крыжовник 25
арахисовая паста (без сахара) 20
артишок 20
баклажан 20
соевый йогурт 20
миндаль 15
брокколи 15
капуста кочанная 15
кешью 15
сельдерей 15
отруби 15
брюссельская капуста 15
цветная капуста 15
перец чили 15
огурец свежий 15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
спаржа 15
имбирь 15
грибы 15
кабачок 15
репчатый лук 15
песто 15
лук-порей 15
оливки 15
арахис 15
соленые и маринованные огурцы 15
ревень 15
тофу (соевый творог) 15
соя 15
шпинат 15
авокадо 10
листовой салат 9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Как вы видите - мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

  • в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
  • обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
  • еще один способ - сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом :

Продукт ГИ
пшеничная мука 69
свежий ананас 66
быстрорастворимая овсяная каша 66
сок апельсиновый 65
джем 65
свекла (вареная или тушеная) 65
черный дрожжевой хлеб 65
мармелад 65
мюсли с сахаром 65
консервированный ананас 65
изюм 65
кленовый сироп 65
ржаной хлеб 65
картофель вареный в мундире 65
сорбент 65
батат (сладкий картофель) 65
цельно зерновой хлеб 65
консервированные овощи 65
макароны с сыром 64
пророщенные зерна пшеницы 63
оладьи из пшеничной муки 62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
банан 60
каштан 60
мороженое (с добавлением сахара) 60
длинно зернистый рис 60
лазанья 60
промышленный майонез 60
дыня 60
овсяная каша 60
какао-порошок (с добавлением сахара) 60
папайя свежая 59
арабская пита 57
сладкая консервированная кукуруза 57
виноградный сок (без сахара) 55
кетчуп 55
горчица 55
спагетти 55
суши 55
булгур 55
консервированные персики 55
песочное печенье 55
рис басмати 50
клюквенный сок (без сахара) 50
киви 50
ананасовый сок без сахара 50
личи 50
манго 50
хурма 50
коричневый неочищенный рис 50
яблочный сок (без сахара) 50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности - нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории, для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Продукт ГИ
пиво 110
финики 103
глюкоза 100
модифицированный крахмал 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
сдобные булочки 95
печеный картофель 95
жареный картофель 95
картофельная запеканка 95
рисовая лапша 92
консервированные абрикосы 91
безглютеновый белый хлеб 90
белый (клейкий) рис 90
морковь (вареная или тушеная) 85
булочки для гамбургеров 85
кукурузные хлопья 85
несладкий поп-корн 85
рисовый пудинг на молоке 85
картофельное пюре 83
крекер 80
мюсли с орехами и изюмом 80
сладкий пончик 76
тыква 75
арбуз 75
французский багет 75
рисовая каша на молоке 75
лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
несладкие вафли 75
пшено 71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) 70
молочный шоколад 70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) 70
круасан 70
лапша из мягких сортов пшеницы 70
перловая крупа 70
картофельные чипсы 70
ризотто с белыми рисом 70
коричневый сахар 70
белый сахар 70
кускус 70
манка 70

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих - зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом) «Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110 хлеб отрубной 50
глюкоза 100 рис неочищенный 50
белый хлеб 95 горох 50
печеный картофель 95 злаковые неочищенные 50
мед 90 хлопья овсяные 40
попкорн 85 фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85 хлеб серый грубого помола 40
сахар 75 макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70 фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70 горох сухой 35
картофель вареный 70 молочные продукты 35
кукуруза 70 горох турецкий 30
рис очищенный 70 чечевица 30
печенье 70 бобы сухие 30
свекла 65 хлеб ржаной 30
хлеб серый 65 свежие фрукты 30
дыня 60 черный шоколад (60% какао) 22
банан 60 фруктоза 20
джем 55 соя 15
макаронные изделия высших сортов 55 зеленые овощи, томаты - менее 15
лимоны, грибы - менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Углеводы - это природное органическое соединение, которое состоит из карбонильных и гидроксильных групп. Этот элемент произошел от сочетания двух составляющих: угля и воды. Углеводы бывают сложные и простые. Простые за счет быстрого переваривания и усвоения преобразовываются в жир, а сложные, пройдя долгий процесс в организме, превращаются в энергию. Сложные углеводы могут образовывать простые мономеры благодаря процессу гидролизации.

Немалую роль они выполняют в жизни растений. Они выполняют структурную и защитную функции, а именно участвуют в строении клеток и в образовании специальных отростков, таких как шипы или колючки.

Не меньше, углеводы участвуют и в жизни человека. Через еду, в которых содержатся углеводы, человек, питает жизненную энергию. Этот химический элемент контролирует осмотическое давление.

Чаще всего люди, страдающие от ожирения или спортсмены, специально высчитывают необходимое количество углеводов, которые необходимо употребить за сутки. Высчитывая углеводы, которые содержатся в продуктах, коэффициент потребляемой энергии растет, а жировая прослойка не накапливается.

Таблица продуктов, в которых нет углеводов

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс показывает с какой скоростью в человеческом организме углеводы расщепляются в продуктах. Его часто использую диетологи, когда назначают своим пациентам специальные диеты, спортсмены, которым необходимо рассчитать потребляемую энергию, инсулинозависимые люди. Продукты, которые содержат углеводы, делятся на 3 группы.

Первая группа - это углеводы с высоким гликемическим индексом. Сюда входят продукты, у которых гликемический индекс превышает отметку 70.

Продукты, имеющие повышенный гликемический индекс, подымают уровень сахара в крови, а это приводит к диабету, а затем к зависимости от инсулина. В организме людей, страдающих этим заболеванием инсулин распределяет лишний сахар, преобразовывая его в жир, но если его накапливается очень много, возникают проблемы. Поэтому чрезмерный прием пищи, с высоким уровнем ГИ приводит к ожирению и другим патологиям.

Но следует заметить, что если человек совсем не будет употреблять углеводы, у него начнут появляться проблемы с головой, а именно головокружения, помутнения и другие симптомы, начнет беспокоить организм в целом, так как мышечная масса ослабевает, также может появиться депрессия. Организму необходим гликоген - это уже переваренный углевод, который содержится в мышцах. За уровнем углеводов в организме часто следят спортсмены, так как они больше затрачивают энергии и им необходимо ежедневно её пополнять. Есть обратная сторона углеводов. Если человек страдает дистрофией, ему понадобится добавлять в свой рацион больше углеводов, чтобы мышцы смогли расти, и тело в целом могло окрепнуть.

Факторы, от которых зависит гликемический индекс продукта

Первый фактор - вид углеводов. У быстрых углеводов повышенный гликемический индекс, а сложные - имеют низкий ГИ. Чем больше клетчатки в продуктах, тем ниже ГИ.

Обработка продуктов. Если мыть в теплой воде, то ГИ возрастает, а холодная вода замедляет рост индекса. Немаловажным фактором являются жиры и белки, чем их больше в продуктах, тем ниже ГИ.

За счет чего можно уменьшить гликемический индекс продуктов:

Для людей, которые хотят похудеть необходимо, высчитывать гликемический индекс. Необязательно нужно изнурять себя голодовками и физическими нагрузками, к тому же это может привести к серьезным последствиям. Если правильно все соблюдать и считать за месяц можно избавиться от 4 килограмм лишнего жира. Достаточно составить ежедневный календарь, где будете просчитывать, сколько за день употребили углеводов.

Классификация углеводов

Таблица. Классификация углеводов

К крахмалу относятся: рис, кукуруза, картофель и другая еда, приготовленная из неё. Сюда же относятся блины, макаронные изделия, пирожки и мучное.

К сахару относят конфеты и мед. Темный шоколад обладает меньшим уровнем ГИ нежели, белый или молочный.

К фруктам, которые относятся к среднему уровню ГИ, относятся яблоки, виноград, дыня, инжир. Перечисленные продукты колеблется от 40 до 70 уровнем ГИ.

Все овощи кроме картофеля обладают низким уровнем гликемического индекса, поэтому их полезно использовать в пищу и употреблять ежедневно.

– это элементы, которые крайне важны для нормальной жизнедеятельности организма, так как они снабжают клетки питательными веществами. Но если углеводов поступает слишком много, они трансформируются в жир и откладываются на боках и животе в виде некрасивых складок. Мало того, что избыток углевода приводит к некрасивому эстетическому эффекту, так это еще и вредит здоровью.

Польза продуктов с низким содержанием углеводов

Жизнедеятельность человека зависит от того, какие продукты питания поступают в его организм. По возможности, питание должно быть максимально сбалансированным и натуральным.

Внимание! Продукты с низким содержанием углеводов являются основными составляющими различных диет.

Существует таблица, которая определяет суточный объем питательных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности. – это 50% пищи, которая должна поступать в организм за сутки.

Идеальный вариант для того, чтобы и правильно питаться, и не иметь лишнего веса, нужно употреблять в пищу сложные углеводы.

Простые углеводы в больших количествах можно употреблять спортсменам или тем людям, которые часто осуществляют интенсивные тренировки. Пригодится это для восстановления утраченных сил. Но людям с лишними килограммами не стоит употреблять в пищу их большое количество, так как простые углеводы намного более легко усваиваются.

Для того, чтобы было более понятно, как простые и сложные углеводы действуют на организм и в чем заключается их польза для человека, нужно иметь четкое представление, что эти углеводы из себя представляют и в каких продуктах питания содержатся.

Простые углеводы

Простые углеводы содержатся во фруктах и меде. Главная составляющая этих продуктов – глюкоза. Когда эти продукты начинают усваиваться, то разлагаются на глюкозу и фруктозу. Это вызывает повышение сахара в крови и повышенную работу печени, так как выделяется инсулин. Но это не является напряжением для организма.

Глюкоза важна для работы нервной системы, так как она является окислителем. Фруктоза важна тем людям, у которых повышен сахар в крови, или вообще, наблюдается . Этот элемент усваивается организмом намного более просто и без последствий.

Однако, сахар, который так легко усваивается организмом и является незаменимым источником энергии, способствует повышению веса.

Внимание! Простые углеводы содержатся также в молочных продуктах, помимо этого в них есть еще и лактоза, которая ослабляет влияние глюкозы на организм.

Что касается сложных углеводов, то они наиболее полезны в рационе питания. В организме сложные углеводы расщепляются на крахмал, целлюлозу и гликоген.


Внимание! Все сорта грибов крайне положительно влияют на состояние иммунной системы человека.

  • Томаты черри. Эти помидоры намного более приятные на вкус, нежели томаты крупных сортов, продаются в любом супермаркете, и кушать их можно безо всякого риска навредить своей фигуре. Помидоры можно просто кушать самостоятельно (из-за малого размера их очень удобно по одной закидывать в рот), а можно запекать в духовке с добавлением растительного масла или тертого сыра. Внимание! Эти помидоры-малютки являются очень мощным средством для борьбы и предупреждения онкологических заболеваний.


Внимание! Авокадо – это источник пищевых волокон, которые не перевариваются в кишечнике. Кроме того, в авокадо содержатся витамины, полезные для работы сердца.

  • Клубника. Содержание углеводов в одном стакане клубники – 11 граммов. Эта ягода – самая настоящая находка для тех, кто любит сладенькое, но при этом не хочет поправляться. В идеале нужно покупать клубнику, в качестве которой Вы уверены, так как многие производители грешат тем, что добавляют в клубнику пестициды, вредные для человеческого организма. Из-за этого клубника лучше растет и дольше хранится. Внимание! Особо полезно кушать клубнику тем. Кто регулярно занимается спортом, так как эта ягода – хороший источник витамина С.

Низкое содержание углеводов в мясе и рыбе

  • Консервированная рыба. Все рыбные консервы можно по праву считать источником белка, углеводов в них не содержится вообще. Кроме того, такой продукт уже готов к применению и для его приготовления не требуется особых кулинарных талантов. Можно добавлять рыбные консервы в салаты, с ними можно делать бутерброды и печь пироги, а можно добавлять в суп или кушать вместе с картошкой или рисом. Бюджетными вариантами рыбных консервов считаются горбуша и сайра. Помимо всего прочего, в этих сортах рыбы малое содержание токсических веществ.

Внимание! Рыба – это незаменимый источник жирных кислот. Опять же, употреблять рыбу нужно спортсменам, жирные кислоты помогают расслабить мышечную ткань и снять усталость, которая вызвана интенсивными тренировками.


Низкое содержание углеводов в молочных продуктах


Низкое содержание углеводов в растительных протеинах

  1. Тофу. Изначально этот продукт позиционировался только как еда для вегетарианцев, но сейчас его покупают и те, кто просто следит за своим телом. Если есть тофу в таком виде, как он продается, то гарантии, что он придется Вам по вкусу нет никакой, поэтому его можно добавлять в мясные блюда для придания им необычного вкуса, а также в и закуски.
  2. Тыквенные семечки. Они станут прекрасной альтернативой чипсам и печенью в те моменты, когда Вы сидите перед телевизором или читаете книгу. Особенно полезны эти семечки мужчинам, так как научно доказано, что они повышают потенцию.

Низкое содержание углеводов в закусках


Крупы и мука

  1. Миндальная мука. Из нее хорошо печь печенье, оно получится намного полезнее обычного и поможет сохранить фигуру.
  2. Абсолютно все крупы и макаронные изделия богаты углеводами, но, как говорилось выше, сложные углеводы намного полезнее простых, поэтому любые каши можно есть без опаски за свою фигуру.

Напитки

  1. Чай без сахара. Делать выбор надо в пользу натурального заваренного чая, а не чая в бутылках типа напитка Айс ти. В последних нет совершенно ничего полезного.
  2. Томатный сок. Хорош тем, что в его составе нет сахара, следовательно, поправиться от него просто невозможно.
  3. Минеральная вода. Главное, чтобы в воде не было сахара и цветных добавок, они невероятно вредны.

Таким образом, продуктов с низким содержанием углеводов много, на их основе вполне можно составить , которое будет поддерживать фигуру в норме и не заставит человека голодать.

Ноя 30, 2016 Виолетта Лекарь

Пища, в которой есть много белка является важной частью любого плана питания. Без этого пищевого вещества волосы начинают выпадать, ногти — ломаться, а мышцы становятся словно кисель. Как правило, одному среднестатистическому мужчине требуется 56 г протеина на день, а женщине — 46 г.

Углеводы также необходимы для нашего организма, поскольку являются источником энергии. Однако они стимулируют высвобождение инсулина, основного жиросодержащего гормона, поэтому регулярный прием слишком большого их количества может привести к увеличению веса.

Что касается жиров, то их избыток препятствует усвоению многих элементов и ведет к задерживанию вывода пищи из желудка, что может привести к расстройству пищеварения. Но конечно же, жиров не нужно исключать, просто их должно быть в малом количестве.

Если вы хотите поддерживать свой вес в норме и развить мышечную массу, то вам следует есть больше продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жиров. Тем более многие из них являются хорошим источником необходимых витаминов и минералов.

Таблица продуктов с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов и жиров

В этой таблице указано приблизительное количество белков, углеводов и жиров на 100 г. продукта.

Продукт, 100 г Белок, г Углеводы, г Жиры, г
Яйца 19,6 0,7 10
Свиная отбивная 26,6 0 7
Тунец 23,6 0 0,7
Сыр Пармезан 38,5 4,1 10
Мясо ягненка 24,7 0 14
Говядина 26,1 0 16
Говяжий фарш 26,6 0 15
Творог 12,4 2,7 0,6
Куриная грудка 31 0 2,8
Говяжья печень 29,1 5,3 3,1
Треска 22,8 0,9 5
Ветчина 17,6 0 6
Креветки 18 0 1,1
Краб 20 0 1,1
Тофу 16 2 5,1

А теперь разберем подробнее каждый из перечисленных продуктов.

Яйца


Это одно из самых вкусных и полезных продуктов. Во-первых, они насыщены питательными веществами и всеми необходимыми витаминами и минералами.

Во-вторых, являются источником высококачественного быстроусвояемого протеина (почти 20%), поэтому спортсмены их обожают. Еще в них мало калорий, следовательно не приводят к образованию жировых отложений.

Свиная отбивная


Также имеет приличный состав питательных веществ — ряд витаминов группы В, магний, цинк и другие.

Кстати, в состав свинины входит олеиновая кислота, которая считается самой ценной жирной мононенасыщенной кислотой.

В целом, свиные отбивные являются очень высокобелковой пищей с низким содержанием углеводов.

Тунец


Мясо тунца отличается самым большим наличием белков среди всех рыб - 23,6 %.

В 100 г консервированном тунце всего 128 калорий и нет углеводов.

Как и все рыбные продукты, он в больших количествах содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Сыр пармезан


В пармезане больше витаминов и минералов, чем в любом другом известном сыре. Состоит из воды на 30% и полезных питательных веществ — на 70%.

Он помогает нормализовать обмен жиров и уменьшить уровень холестерина. В сыре присутствуют много веществ жиросжигателей, поэтому он может быть незаменимым помощником для тех, кто сидит на диете.

Можно добавлять его кусочки в салат, пасту, пиццу или есть небольшими ломтиками с фруктами.

Мясо ягненка


Нежное, сочное мясо ягнёнка — маложирное, почти диетическое, еще и с низким содержанием холестерина. Подобно другим видам мяса, предлагает значительное количество протеина, примерно 25%.

Рецептов приготовления ягнетины очень множество: ее обжаривают на гриле, запекают в духовке или готовят на сковородке. Всегда получается с прекрасным вкусом и ароматом.

Говядина


Это мясо является поставщиком высококачественного белка с низкой калорийностью. Многие диеты включают его в рацион, ведь оно быстро избавляет от чувства голода и в нем мало жиров.

Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет и употреблять в вареном или тушеном виде, так организм получит больше пользы.

Говяжий фарш


Говяжий фарш — достаточно калорийный и питательный продукт. В составе сырого мяса много разных витаминов: группы В, A, B12, K и E. Готовьте фарш на пару, чтобы сохранить большую часть важных веществ.

В целом еда из фарша говядины очень полезна для восстановления организма после различных травм, при заболеваниях кожи и малокровии.

Творог


По количеству протеина и по степени его усваиваемости, творог превосходит все молочные продукты. Следует отметить, что с разным процентом жирности он отличается по количеству протеина.

Например, в обезжиренном твороге концентрация протеина — 28%, с 9% жирности — около 18 г, а с 18% — 15 г. Кстати, в твороге домашнего приготовления его имеется больше, чем в магазинном.

Куриная грудка


В среднем в 100 г куриной грудке — около 31 г протеина и практически нет жиров и углеводов.

Это просто идеальная пища для атлетов и людей, сидящих на низкоуглеводных диетах и приверженцов здорового питания. Мясо курицы легко усваивается и его можно есть без опасений набрать лишнего веса.

Говяжья печень


Протеина в печени столько же, сколько и в говядине, но он более качественный. Он включает железопротеиды, в которых находится более 20% железа, играющего важную роль в образовании гемоглобина и других пигментов крови.

Если правильно приготовить печень, то она может удовлетворить организм полной суточной нормой витаминов и элементов, поэтому очень полезна маленьким детям, беременным и диабетикам.

Лосось


Лосось — одна из самых жирных рыб, которая обеспечивает большим количеством омега-3, белком и другими веществами. Она даже имеет в составе антиоксидант, известный как астаксантин.

Рыбу следует употреблять при анемии, проблемах с щитовидной железой, гормональном сбое, больших умственных и физических нагрузках. Кроме того, ее стоит включать в рацион при гипертонии, сердечно-сосудистых проблемах, слабом зрении, стрессах.

Ветчина


Натуральная свиная ветчина — несомненно вкусный продукт.

Однако нужно упомянуть о ее высокой калорийности — людям с лишним весом или нарушениями обменных процессов рекомендуется с осторожностью есть блюда с ветчиной.

Ее можно есть как отдельное самостоятельное блюдо, так и добавлять в блюда.

Креветки


Они отлично подходят для диетического питания, в 100 г содержится 83 кКал.

Благодаря большому количеству легкоусваеваемых белков и малой жирности креветки хорошо снимают голод, не прибавляя при этом лишних килограммов.

Креветки можно подавать как самостоятельное блюдо, а можно добавлять в различные салаты, холодные закуски, супы, пиццу и пасту.

Краб


Крабовое мясо — чрезвычайно полезная пища, особенно приготовленное на пару.

В его составе нет углеводов и при этом оно имеет высокую концентрацию протеина, витаминов А, В и С, хрома, цинка, меди и других минералов. В 100 г — всего 98 калорий.

Тофу


Сыр тофу — популярный деликатес в китайской и тайской кухне, который делают из створоженного соевого молока.

В 100 г — всего 2 г углеводов и 16 г полноценного белка, который имеет в своем составе все девять незаменимых аминокислот. Это сыр может стать отличной альтернативой красному мясу и домашней птицы.

Кстати, недавнее исследование показало, что высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов замедляют рост опухоли и фактически предотвращают начало рака. А диабетикам II типа добавление их в рацион помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Как видите, они еще и способствуют профилактике и лечении таких серьезных заболеваний.

В последнее время для похудения и поддержания физической формы часто рекомендуются высокобелковые низкоуглеводные диеты. Такие диеты предполагают получение человеком от 30% до 50% всех калорий из белков, а оставшуюся их часть - из жиров и полезных углеводов. Если говорить о содержании углеводов в овощах, то можно разделить овощи на три группы: низкоуглеводные овощи, овощи со средним содержанием углеводов и овощи с высоким содержанием углеводов.

Низкоуглеводные овощи - это овощи, которые можно есть при соблюдении диеты для похудения практически в неограниченных количествах. В число таких овощей входят хрен обыкновенный, салат-латук, грибы, водный кресс, спаржа, брокколи, сельдерей, огурцы, фенхель, оливки, перец и шпинат. С другой стороны, овощи со средним содержанием углеводов необходимо употреблять в умеренных количествах.

К этой группе овощей принадлежат брюссельская капуста, кочанная капуста, цветная капуста, лук порей, окра (бамия) и помидоры. И наконец, в группу овощей с высоким содержанием углеводов, от употребления которых обычно следует в течение какого-то времени полностью воздерживаться, входят зеленый горошек, пастернак, картофель, сладкий картофель и ямс.

Богатые углеводами продукты в действительности относятся к тем продуктам, что содержат сложные углеводы и обычно являются крахмалистыми. Список подобных продуктов возглавляют бобовые, за ними следуют такие овощи как картофель, юкка и т.д. Получить немного более подробное представление о продуктах, которые значительно повышают ежедневное потребление калорий, можно при помощи следующего перечня.



В следующий список входят овощи, которые могут составлять значительную часть здорового плана питания. Как видно, в целом овощи имеют достаточно низкое содержание углеводов (мы уже перечислили те, что содержат много углеводов). При этом о «диете с нулевым содержанием углеводов» ничего не известно. Тем не менее, данный список помогает выбирать наилучшие продукты в отношении содержания в них углеводов, а также позволяет подсчитывать, сколько полезных углеводов употребляется в день.


Овощи Углеводы на 100 гр Овощи Углеводы на 100 гр
Спаржа 3,9 Тыква кустовая 3
Свекла 10 Грибы, белые, сырые 3,3
Брокколи 7 Лук 9
Брюссельская капуста, отварная 7 Зеленый лук (лук-шалот) 7
Кочанная капуста 6 Пастернак 18
Цветная капуста 5 Перец, желтый 6
Сельдерей 3 Тыква 6
Цикорий 4,7 Редька 3,4
Огурцы 3,6 Брюква 9
Баклажаны, отварные 9 Шпинат, отварной 3,8
Фенхель 7 Сладкая кукуруза 19
Тыква бутылочная, отварная 3,7 Помидоры, красные 3,9
Лук-порей 14 Репа 6
Салат-латук, зеленый листовой 2,9 Цуккини 3,1

Когда дело касается здорового похудения , овощи являются наилучшим выбором. Они не только богаты клетчаткой, обеспечивающей чувство сытости в течение дня, но также очень важны для поддержания здоровья пищеварительной системы на должном уровне. Проблема, с которой сталкиваются многие желающие похудеть, заключается в неспособности правильно определять, чем следует наполнять свою тарелку, а чем - нет.

Когда вы садитесь на безуглеводную диету, важно помнить, что долго на ней находиться нельзя. Организм нуждается в углеводах как в источнике энергии, и длительный отказ в углеводосодержащих продуктов может быть опасен для здоровья. Однако, далеко не все подобные вещества одинаково хорошо усваиваются организмом, и уж конечно же не во всех содержится одинаковое количество калорий.
Меню каждый человек должен подбирать индивидуально, в зависимости от уровня активности. Например, если в течение дня вы выполняете лишь сидячую работу и мало двигаетесь, то снизьте содержание сахаров в еде, а если выполняете много физических нагрузок , то можете себе позволить гарнир из каш и сладкий десерт. Грубо говоря, вы можете худеть, просто лежа на диване, если ваш желудок сможет обойтись одним яблоком в день.

Если человек страдает диабетом, атеросклерозом, ожирением или другими заболеваниями, на углеводный баланс нужно обратить особенное внимание.

Проще всего это сделать при помощи таблицы содержания углеводов в продуктах.

Медленные углеводы

К ним относятся полисахариды (например, крахмал). Не стоит верить тем, кто винит именно этот продукт в наборе веса. Полисахариды всасываются желудком с минимальной скоростью, поэтому позволяют легко удерживать углеводный баланс. Крахмал, содержащийся в кашах, овощах и многих фруктах, делает такую пишу питательной.
Подумайте, чем питались наши предки пару тысяч лет назад: это было простое питание с большим содержанием углеводов, которое отличалось от рациона современного человека сбалансированностью. Поэтому важно обеспечить попадание в организм легкоусвояемых веществ, содержащих крахмал. Именно он будет обеспечивать нас энергией.


Быстрые углеводы

Другой вид углеводов содержит моно- и дисахариды. Это обыкновенный сахар, глюкоза и фруктоза. Еда, содержащая эти вещества, требует особенно пристального контроля. Сахароза усваивается организмом с высокой скоростью, но это не всегда соответствует потребностям. В нормальных условиях ее излишки трансформируются в гликоген, но когда его запасы велики, глюкоза начинает превращаться в жир. Вот почему продукты, содержащие такие вещества, запрещены практически любой диетой.
Даже если перед вами не стоит задача сбросить лишний вес, а лишь следить за своим здоровьем, нужно выбирать те блюда, которые имеют пониженное количество «вредных» веществ.

Какие продукты содержат наименьшее число углеводов?

Диетологи разработали несколько таблиц с данными о содержании углеводов в той или иной еде. Как правило, рядом можно увидеть количество имеющихся в них белков и жиров и общих калорий. Данные обычно указываются на 100 г продукта.
Список продуктов с низким содержанием углеводов возглавляет мясо:

  • говядина;
  • телятина;
  • баранина;
  • свинина;
  • корейка;
  • сердце;
  • кролик;
  • курица;
  • гуси;
  • утки.

Сюда же относится растительное масло, речная и морская рыба, морепродукты и икра.

В список напитков, практически не содержащих углеводы, вошли чай и кофе без сахара, минеральная вода, виски, водка, коньяк и ром.
Очень маленькое (от 0,1 до 1 г на 100 г продукта) количество углеводов содержат:

  • яйца;
  • диетический творог;
  • маргарин;
  • шампиньоны;
  • свежие маслята и опята;
  • каперсы;
  • омары;
  • морская капуста.

Сюда же можно отнести сухие красные и белые вина.
Так же низким количеством сахаров (от 1 до 5 г на 100 г) обладают:

  • свежие лисички и подберезовики;
  • сыроежки;
  • куриная печень;
  • «Докторская колбаса»;
  • говяжьи и свиные сардельки;
  • крабы;
  • жирный творог;
  • майонез;
  • сметана;
  • шпинат;
  • стручковая фасоль;
  • огурцы;
  • лимон;
  • спаржа;
  • щавель.

Практически все перечисленные продукты можно найти в без углеводистых диетах или в тех диетах, которые существенно ограничивают поступление в организм подобных веществ.

Какие продукты содержат умеренное количество углеводов?

Как правило, подобная пища не ограничивается диетологами очень строго, но людям с ожирением все равно стоит отказаться от нее. Умеренно-высокое количество углеводов (6-10) имеют:

  • устрицы;
  • сушеные белые грибы;
  • сладкий йогурт;
  • зеленый горошек;
  • редька;
  • брюква;
  • хрен;
  • свекла;
  • клубника;
  • алыча;
  • грейпфрут;
  • морковь;
  • малина;
  • мандарин;
  • белая смородина;
  • апельсин;
  • дыня;
  • абрикос;
  • груша;
  • слива.

Еще больше сахаров (11-15 на 100 г продукта) в некоторых других овощах и фруктах:

  • гранат;
  • инжир;
  • ананас;
  • вишневый и апельсиновый сок;
  • виноград;
  • грецкие орехи, фундук и фисташки;
  • кукуруза.

Какие продукты относятся к высокоуглеводным?

В самом конце списка находятся мучные изделия, крупы, шоколад, мюсли и сладости, в них содержится от 51 до 80 грамм углеводов на 100 грамм продукта. Практически все диеты предлагают отказаться от таких простых углеводов. Однако, людям, которым нужно «правильно» набрать вес, как раз предписывают включить в рацион все или некоторые продукты из последнего списка.

В последнее время стали очень модными низкоуглеводные диеты. Их главный принцип - употребление в пищу белков и жиров и снижение количества углеводов. Но при этом совсем исключать углеводы противопоказано. Человек переходит на употребление продуктов с малым содержанием углеводов - 2-5г на 100г продукта. Для составления диетического меню необходимо выяснить, в каких продуктах мало углеводов.

Продукты с низким содержанием углеводов

Практически отсутствуют (менее 1%) углеводы в мясе и рыбе. Однако дефицит углеводов также противопоказан для диетического питания . Давайте рассмотрим, в каких продуктах мало углеводов, но они не отсутствуют вовсе.

  • Овощи. Чемпионы по малому содержанию углеводов. Менее 4,9г углеводов содержится в огурцах, помидорах, редисе, салате, а также в свежих грибах. Чуть больше углеводов в кабачках, моркови, капусте и тыкве (5-10г). А вот картофель и свекла содержат 11-20г углеводов - с ними будьте осторожны.
  • Фрукты. Меньше всего углеводов содержится в лимонах - 3г в 100г продукта. Затем идут апельсины, мандарины, арбузы и абрикосы (5-10г). И, наконец, яблоки, виноград и фруктовые соки. Содержание в них углеводов выше 10г, а это уже высокое значение.
  • Молочные продукты. При низкоуглеводном питании желательно употреблять обезжиренные молочные продукты. Сметана, молоко, кефир, творог содержат менее 5г углеводов. Сладкие молочные продукты содержат сахар - в них углеводов много (ок. 20г).
  • Морепродукты. Морская капуста содержит всего 3г углеводов, а моллюски - около 2,6г. При этом в них содержится мало жира, что незаменимо при диетическом питании.

В каких еще продуктах мало углеводов? В мясных копченостях, колбасах, сосисках и т.д. Содержание углеводов в них менее 5 %.

Чтобы избежать попадания в пищу нежелательных составляющих, при приготовлении каких-либо продуктов, содержание углеводов в которых мало, следует использовать растительные масла (арахисовое, кукурузное, оливковое, подсолнечное, рапсовое), животные жиры (бараний, говяжий, свиной), а также сливочное масло. В этих продуктах углеводов нет совсем. Но содержится огромное количество калорий, что также необходимо учитывать.

Еще один полезный совет . Внимательно изучайте этикетки готовой еды , чтобы определить, какие блюда отличаются невысоким содержанием углеводов. Это различные соусы, соленья и полуфабрикаты.

Напитки с низким содержанием углеводов

Также нужно знать, в каких напитках содержится мало углеводов. Несомненно, это прежде всего вода, простая и минеральная. Ее можно пить в неограниченном количестве! Чай и кофе углеводы не содержат, но употреблять их следует без сахара. Лучше добавить молоко или сливки (в них содержится менее 5г углеводов). Что касается сладких газированных напитков - их следует исключить совсем. Содержание в них углеводов - не менее 11г на 100г напитка! Алкогольные напитки с низким содержанием углеводов - это водка, коньяк, ром, сухое вино.

Итак, мы с вами выяснили, в каких продуктах мало углеводов. Это поможет вам в составлении своей персональной низкоуглеводной диеты!

– это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг.

Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса . Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.

Как сократить количество поступающих углеводов

Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса. Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания . В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений.

Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион. Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным .

Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи.

Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани.

Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:

  1. Кондитерская продукция.
  2. Любой хлеб, булки и пирожки.
  3. Не употреблять «фаст-фуд».
  4. Напитки газированные, сладкие, цветные.
  5. Минимизировать потребление сладких фруктов.


После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.

Продукты без углеводов

На сегодняшний день приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным.


Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:

  1. Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
  2. Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
  3. Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
  4. Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
  5. Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята или боровики , а так же выращенные искусственно шампиньоны или вешенка .
  6. Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
  7. Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки . Достаточно низкое содержание углеводов в бруснике, клюкве или смородине .
  8. Пить можно чай без сахара, кофе или минерализованную воду .

Однако, не стоит полностью исключать жиры из ежедневных блюд, ведь именно от них зависит ваша красота и здоровье.

Достаточно пары столовых ложек растительного масла в салат или кашу и ваша нервная система и кожа будут здоровы.

Для женщины (берем средние показатели), разовая доза белка не должна быть больше, чем 40 грамм, а общая калорийность меню должна быть где-то 1300-1400 ккал. Тогда можно считать, что питание проходит правильно и грамотно, все действия для интенсивного похудения соблюдены.

Как сократить жиры в ежедневном рационе

Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:

  1. Диетическое мясо . Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
  2. Кисломолочные продукты способны насыщать энергией клетки организма.
  3. Яичные белки активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
  4. Белое мясо рыбы способствует активному снижению веса.

Для того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был достаточно быстрый, тело находилось в постоянном тонусе, лицо имело здоровый цвет кожи, вам просто необходимо добавить некоторую активность в повседневный график ваших дел. Вовремя совершения физических упражнений , пробежек или разминок происходит усиленная циркуляция жидкостей, таким образом, организм быстрее освобождается от токсинов.


Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости.

К сожалению, у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания .

Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.

Возможный рацион дня

Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:

Завтрак

Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.

Обед

Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.

Ужин

Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые.

Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом . Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом.

Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду.

Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес , однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами. Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку.

Содержание углеводов в продуктах


Углеводы – это органические соединения, которые входят в состав клеток и тканей всех живых организмов как растительного, так и животного мира.

В организм человека углеводы поступают с растительной пищей, являясь незаменимым источником энергии для всех его органов, мышц и мозга. Однако переизбыток простых углеводов, или проще говоря, сахаров, может привести к лишнему весу. Если возникла такая проблема, можно перестроить рацион, сделав основой меню безуглеводные продукты. При таком питании организм вынужден будет черпать энергию, необходимую для правильного функционирования, непосредственно из собственных запасов - жировых отложений. Этот прием лег в основу низкоуглеводной диеты, которая остается крайне популярной и модной уже много лет.


Итак, если принято решение похудеть, ограничив в своем меню углеводы, сначала необходимо понять, какие именно низкоуглеводные продукты можно сделать основой питания.


Ниже представлен полный список таких продуктов:

  1. Все виды мяса: птица, телятина, свинина, дичь, субпродукты, а также бульоны из них и сало.
  2. Любая морская рыба, морепродукты: креветки, устрицы, мидии, а также икра, морская капуста.
  3. Кисломолочные продукты: творог, йогурт, сыр, в том числе тофу. Молоко, сметана, кефир – тоже продукты с низким содержанием углеводов.
  4. Яйца.
  5. Некоторые виды овощей содержат очень мало углеводов. Огурцы, помидоры, зеленый лук, листовые овощи, редис, кабачки, баклажаны, капуста, горох и фасоль, а также сельдерей можно смело включать в низкоуглеводное меню.
  6. Из фруктов лучше предпочесть цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки. Мало углеводов содержится в некоторых ягодах: брусника, клюква, смородина.
  7. Напитки: несладкий чай, кофе, минеральная вода.


Принципы и достоинства низкоуглеводной диеты

Все перечисленные продукты без углеводов или с низким их содержанием можно без ограничений использовать в рамках низкоуглеводной диеты для достаточного быстрого сброса лишнего веса. В процессе приготовления важно не забывать учитывать состав каждого добавляемого в блюдо ингредиента. Поэтому, чем проще будет приготовленное блюдо – тем меньше у него шансов превратиться в углеводное. Идеальны такие способы приготовления, как варка, запекание, тушение, приготовление на пару. Консервы и полуфабрикаты лучше не употреблять, алкоголь исключить.

Ни калорийность белковой пищи, ни объем или количество порций на безуглеводной диете никак не ограничиваются. Но, исходя из принципов здорового питания , да и просто руководствуясь здравым смыслом, лучше выбирать мясо и рыбу постных сортов, а при приготовлении использовать минимальное количество растительных жиров или сливочного масла.

Такая диета является не только эффективной, но и достаточно комфортной, ведь безуглеводные продукты медленно расщепляются, надолго исключая чувство голода.


Минусы длительного употребления белковых продуктов

Отказ от таких простых углеводов, как сахар и кондитерская выпечка, обязательно пойдет на пользу организму и положительно скажется на динамике снижения веса. Но не стоит впадать в крайности, выбрав в качестве основных продуктов питания продукты без углеводов. Полное исключение углеводов из рациона чревато серьезными нарушениями пищеварения, работы сердца, почек, а также повышением артериального давления . Нехватка глюкозы приводит к заторможенности, ухудшению памяти. Возможны проблемы с кожей и волосами. Кроме того, чрезмерное бездумное увлечение белковой пищей при полном отказе от углеводов может привести к интоксикации организма продуктами распада белка – так называемому белковому отравлению. Поэтому обязательными спутниками безуглеводной диеты должны стать зеленые овощи, большое количество воды, а также посильная физическая нагрузка.