Давно уже собиралась написать текст про plant based diet . Что такое, с чем едят. Вот, наконец, села написать.

Что такое рацион питания на основе цельных растительных продуктов?

Тут все просто: этот рацион предусматривает употребление в пищу (от 90 до 100%) цельных (необработанных и нерафинированных) растительных продуктов. Проще говоря – всего, что само выросло в природе, причем желательно прямо в таком виде, в котором выросло. Т.е. в задуманном Природой виде, без дополнительной переработки, шлифовки, рафинирования, обезвоживания, перемалывания, прожаривания и прочее.

Такой рацион питания, при должном соблюдении баланса и разнообразности питания, обеспечит вас здоровьем, силами, отличным самочувствием, сытостью и вкусным красиво выглядящим разнообразным столом.

Тем, кто страдает от лишнего веса, такой рацион поможет его сбросить абсолютно естественно и без дополнительных усилий. Придерживаясь строго такого рациона питания, по большому счету, и калории считать не нужно — переесть свою норму по калориям тут будет довольно затруднительно, по крайне мере, драматически переесть.

Тем, у кого уже сейчас есть заболевания, такие как диабет 2 типа, артроз, ожирение, атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания, рак и некоторые другие — такой рацион поможет приостановить развитие, а некоторые заболевания и вовсе обратит вспять.

Это — первая статья, просто считайте ее вводной. Буду писать об этом еще, разумеется. Пока в общих чертах.

Что лучше есть?

Это отнюдь не означает, что все надо есть сырым, боже упаси. Но это означает, что большую часть (от 90 до 100%) нашей пищи будут составлять:

  • Листовые зеленые овощи
  • Овощи и корнеплоды
  • Цельные зерновые культуры, нерафинированные (рис бурый красный, черный, гречка, булгур, киноа, амарант, полба, овес и так далее)
  • Цельные бобовые культуры (всевозможная чечевица, разнообразные бобы, разные виды фасоли, маш, и так далее)
  • Фрукты
  • Ягоды
  • Пропрощенные семена, крупы и бобовые (проростки маша, пшеницы, овса, амаранта и так далее)
  • Орехи только в составе блюд, как добавление к блюду, а не как самостоятельная пища (миндаль, грецкий орех, кедровый орех, фундук)
  • Семена – в составе блюд (кунжут, лен, тыквенные и подсолнечные семена)
  • С существенными ограничениями в дневной прием – авокадо, кокос и его молоко, арахис (из-за их природной калорийности и жирности эти продукты стоит применять только как добавку в основное блюдо)
  • Обязательно принимать витамины в капсулах — как минимум витамины D и B12.

Что лучше не есть?

Этот рацион предусматривает, что вы полностью, то есть вот совсем полностью, исключаете из рациона рафинированные масла любого происхождения – даже оливковое и прочие «полезные» масла. Вы не употребляете никакого масла ни при готовке, ни в качестве заправки салатов и других блюд. Совсем никакого масла.

Этот рацион также предусматривает, что вы полностью (что лучше, если у вас уже есть заболевания или они намечаются) или практически полностью отказываетесь от продуктов животного происхождения: молока, продуктов из молока (сыр, творог, кефир, сметана, йогурт, сливочное масло и так далее), яиц, рыбы, мяса, птицы, дичи, морепродуктов. Если вы не можете психологически отказаться от животных продуктов – их употребление следует свести к минимуму – не более 10% от суточной потребности в калориях должны приходится на пищу, содержащую белки животного происхождения.

Этот рацион также предусматривает, что вы полностью исключаете промышленно переработанные продукты, полуфабрикаты, снеки, полуготовую или готовую еду в упаковках из магазина. Это, пожалуй, очень важный пункт, и его надо разобрать получше. Что тут имеется ввиду?

Да, в общем-то, 90% еды в наших современных магазинах. По сути – все, что имеет красочную упаковку и состав, состоящий более чем из одного-двух наименований. Сюда попадают:

  • все колбасные изделия и их производные, все мясные копчения и прочие деликатесы,
  • соусы-майонезы-кетчупы,
  • крекеры-печенья-пряники,
  • торты-булки-выпечка,
  • тортики-шоколадки-зефиры,
  • газировки и всякие готовые напитки в упаковках и бутылках, соки, в том числе свежевыжатые и их имитирующие,
  • чипсы и прочие снеки,
  • коробки с готовыми завтраками, мюслями и быстрыми кашами,
  • полуготовые пельмени-пиццы-гордон-блю,
  • вся еда на вынос,
  • вся еда из ресторанов и фаст-фудов,
  • вся еда в кафе.

А как же все необходимые вещества?

А что же остается есть? – спросите вы. И где брать белки, жиры и вообще все необходимое, если «ничего» нельзя?

Я спешу всех успокоить. Дело в том, что все, что необходимо нам получать с пищей, Природа и так заложила в растительную натуральную пищу: и нужное количество белков, и нужное количество полезных жиров, и витамины, и минералы, и макро и микроэлементы.

Более того, Природа предусмотрела и нас задумала и создала такими, как раз для того, чтобы мы могли без труда распознать именно растительную пищу и ее правильно, естественно переварить, получив совершенно естественным бесстрессовым путем все необходимое для жизни и здоровья.

Так, наш язык имеет вкусовые рецепторы, которые могут без труда распознать пишу именно растительного происхождения: мы различаем кислый, сладкий, горький и соленый вкусы. Кроме того, сложные углеводы уже во рту начинают расщепляться на более простые — именно с этим фактом связан совет тщательно пережевывать пищу.

Конечно, нужно упомянуть, что у нас на языке ученые не так давно распознали еще небольшую группу рецепторов (L-глутаматовые рецепторы), которые отвечают за распознание вкуса «умами». Это японское слово, обозначающее специфический вкус, который теперь называют упрощенно глутаматом натрия (и синтезирую химически, добавляя во все промышленные продукты в качестве «подвкуснителя»).

Эти вещества в натуральном виде содержатся в некоторых видах пищи: растительной и ферментированной животной, а также в морской пище. «Умами» натуральный, естественный природный вкус присутствует в некоторых сортах рыбы, морепродуктах (креветки, раки, мидии, устрицы), ветчине, овощах (спелых томатах, пекинской капусте, шпинате, сельдерее, брокколи), грибах, зелёном чае; а также в сквашенных и ферментированных продуктах: сырах, рыбном и соевом соусах. Надо сказать, что вкус умами проявляется только в сочетании с солью, поэтому всем любителям сыра пармезан или рокфор этот колющий язычок вкус хорошо знаком.

Но как видно из всего сказанного, рецепторов на языке, способных отличить мясо, скажем, свежее от несвежего, или яйцо съедобное от несъедобного – у нас нет. Такие возможности есть уже в желудке, и дальше, в кишечнике. Так что вот этот факт может также, косвенно, разумеется, свидетельствовать в пользу того, что изначально наш организм лучше приспособлен для распознавания и поглощения растительной пищи – она для нас более естественна и органична.

То же самое касается ферментов, отвечающих за переваривание и расщепление продуктов из молока у детей и взрослых (исключение составляют младенцы на грудном вскармливании да и то, вместе в грудным молоком, которое, кстати, сильно отличается от коровьего, ребенок получает также и ферменты для его расщепления и усваивания). После отлучения от груди человек перестает иметь возможность переваривать молоко, в том числе и коровье, сразу, — оно проходит в организме довольно сложную «тяжелую» для организма реакцию окисления прежде, чем становится удобоваримым для выделения из него полезных пищевых веществ.

Белки: например, все цельные крупы и бобовые имеют очень внушительное содержание белка и жира: от 14 до 20 процентов белка на 100 грамм массы, тогда как в курице, например, содержание белка – 20-24 %. При этом в крупах содержится приличный процент необходимой и полезной клетчатки, а в животной пище клетчатки нет вообще.

Жиры: в растительных источниках белка: бобовых, крупах, некоторых овощах – содержится умеренное количество натуральные ненасыщенных полезных жирных кислот, включая незаменимые омега-3 и омега-6. При этом, в растительной пище вообще не содержится диетического холестерина и вредных насыщенных жирных кислот, тогда как в продуктах животного происхождения холестерин и насыщенные жиры всегда идут рука об руку с белками.

Напомню, что именно диетический (поступающий с пищей извне) холестерин и насыщенные жирные кислоты, в паре с транс-жирами – являются причиной образования бляшек в сосудах и основной причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Которые, в свою очередь, являются главной причиной смертности во всем мире, в том числе ранней смертности (атеросклероз, инсульт, инфаркт, сердечная недостаточность и так далее).

Кроме того, умеренные порции орехов, семян, овощей, содержащих жиры (авокадо) – вот что даст вам отличный и довольно полный источник полезных ненасыщенных жирных кислот.

Углеводы: в растительных натуральных цельных продуктах вообще нет простых углеводов, только сложные. Просты углеводы — наш бич и одна из причин лишнего веса и приобретенного диабета, — продукт рук человека, продукт промышленной обработки и переработки натуральных растительных продуктов. Самый простой способ получить полезные углеводы, богатые полезными сахарами и питательными веществами – есть цельные крупы, бобовые, фрукты и овощи так, как их задумала и вырастила природа для нас.

Например, нет смысла делать свежевыжатый сок из фруктов: вы удалите все самое полезное: клетчатку, структуру, оставив в стакане чистый рафинированный простой углевод. Лучше съешьте фрукт целиком – так будет естественнее и для организма, и для биохимических процессов, и для усвояемости и полезности.

Также, в принципе, лучше заменить пасту, если вы ее любите, на цельнозерновую пасту, а еще лучше – на булгур или полбу. Чем ближе к естественному природному виду пища – тем она полезнее и естественнее для нас.

Овощи лучше есть сырыми, за исключением тех, которые требуют готовки (картофель, свекла, и так далее). Салаты вместо масла можно и нужно заправлять орехами, горчичными семенами, лимонным соком и/или винным уксусом, специями и перцем. Сомневаетесь, что будет мало масла – просчитайте вес и содержание жира в горсти орехов, которыми заправите салат. Вас ждет много сюрпризов. Семена льна и кунжута также очень подойдут к заправке салата, причем практически любого.

Что и сколько есть?

Очевидно, что такой рацион, как и любой другой, требует сбалансированности по БЖУ и другим незаменимым и питательным веществам. Следует придерживаться простых правил.

Овощи : 30-60% от общих калорий в день, из них половина – сырые, половина приготовленные. Обязательно – каждый день зеленые листовые овощи (салатные листья, руккола, шпинат, латук, петрушка, капуста, брокколи, и проч). Другие овощи: лук, морковь, свекла, проростки, горошек в стручках или зернах, перец, чеснок, помидоры, цуккини, грибы, латук, тыква, кабачок, сладкий картофель и так далее.

Бобовые : 10-40% от общих калорий в день. Обязательно – не менее 1-2 приема бобовых день, 1 прием – чашка готового блюда или полчашки сухих бобовых. Соевые бобы и продукты их них, фасоль, бобы, маш, чечевица, нут.

Фрукты : 10-40% от дневных калорий – любые сезонные фрукты, доступные в вашем регионе. Съедать лучше целиком, а не в виде смузи или выжатых соков.

Орехи и семена : 10-40% от дневных калорий. Тут умеренность, лучше не употреблять орехи как самостоятельную еду (легко переесть), а добавлять в блюда. Орехи: кедр, миндаль, грецкий, кешью, фундук, семена тыквы, подсолнечника, льна и кунжута. Все – не жаренное, сырое или сушеное.

Зерновые цельные, нерафинированные : 20% от дневных калорий. Овес, киноа, булгур, полба, бурый, красный, черный рис, амарант.

Животные продукты : не более 10%, натурально выращенные или дикие. Речная рыба, домашняя птица, домашние яйца, домашнее молоко. Сюда же относятся масла и белый картофель. Эта часть на ваш выбор – вы можете и вовсе не употреблять продукты из этой группы.

Избегать : сыра, сладостей, промышленно переработанной пищи, белый рис, белая мука и продукты из нее, промышленно произведенные продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, молоко и проч), особенно красное мясо!

Что и как сочетать?

Ясно, что есть некоторые ограничения, связанные с растительными белками: наличие лимитирующих аминокислот. Их надо учитывать и стараться компенсировать за счет сочетания продуктов. Для того, чтобы белки растительного происхождения усваивались лучше и полнее, следует обязательно комбинировать в течение дня блюда из бобовых и блюда из зерновых продуктов.

Продукты Лимитирующие аминокислоты
Триптофан Изолейцин Лизин
Бобовые:
Соя
Маш
Горох
Чёрная фасоль
Фасоль «с глазком»
Красная фасоль
Нут (турецкий горох)
Лимская фасоль (фасоль Лима)
Тофу (соевый творог)
Чечевица
Другие бобовые
Грибы
Орехи, семечки:
Тыквенные семечки

нет данных
Подсолнечные семечки
Арахис
Орехи кешью
Кунжут
Фисташки
Грецкие орехи
Бразильские орехи
Злаки:
Пшеница
Рожь
Ячмень
Пшено
Овёс
Рис
Отруби

Знак «+» означает, что аминокислота присутствует в достаточном количестве. Пустое поле — среднее количество. Знак «-» — недостаточное количество.

Сразу заметна интересная закономерность. Бобовые и грибы богаты изолейцином и лизином, но бедны триптофаном и серосодержащими аминокислотами (цистеином и метионином), в то время как у злаков и орехов ситуация равно противоположная.

Вот и ответ на наш вопрос: сочетая в одном приёме пищи бобовые или грибы со злаками или орехами, мы получим цельный белок, который наш организм сможет правильно переварить. Эти сочетания могут быть, например, такими:

  • Бобовые/грибы + рис/пшено/кукуруза и т.д.
  • Бобовые/грибы + кунжут/кешью/фундук и т.д.
  • Соя + рис + пшеница
  • Соя + пшеница + кунжут и так далее.

Старайтесь есть по мере того, как чувствуете голод. Не ешьте впрок. Начинайте прием пищи с салата из сырых овощей, затем можно покушать овощное или бобовое блюдо, и затем (или вместо бобовых) блюдо из злаков.

Пейте достаточное количество жидкости. Все эти рекомендации о 2-3-4 литрах воды в день не имеют никаких медицинских или физиологических оснований. Пить надо достаточно, основной показатель: цвет мочи количество походов в туалет. Моча должна быть светлой, а походы в туалет в течение дня от 5 до 8 раз.

Не пренебрегайте также отварами из шиповника имбиря, цедры цитрусовых или просто заваренных сухофруктов.

Кофе, если он натуральный, вопреки расхожему мнению, не вреден, если употребляется умеренно, не более двух порций в день.

В целом не важно, сколько раз в день или в какое время вы кушаете. Главное, чтобы вы соблюдали баланс БЖУ и не превышали свою суточную потребность в калориях.

Текст написан и опубликован Светланой Дрожжиновой 14.01.2013 специально для сайта drozh . org и проекта «Здоровье на тарелке» . Частичное или полное воспроизведение возможно только при сохранении имени автора и активной ссылки на источник опубликования.

1 октября - День вегетарианства во всем мире. Есть или не есть мясо - вот в чем вопрос. Безусловно, это личный выбор каждого человека. Однако в последние годы все чаще мы слышим о вегетарианцах и веганах, ученых, доказавших вред от продуктов животного происхождения, и исследованиях долгожителей, которые в один голос говорят - сюрприз! - о том, что редко едят мясо (или не едят совсем), а вот зелень, свежие овощи и фрукты - частые гости на их столе.

Томас Кэмпбелл, врач и соавтор бестселлера «Китайское исследование», проданного тиражом более 1 млн экземпляров, в новой книге «Китайское исследование на практике» предлагает простой план перехода на растительную диету - без трагедий и дискомфота, а также делится вкусными рецептами.

Всего две недели

Многие серьезные и даже смертельные заболевания связаны с образом жизни и режимом питания. Да, каждый человек и каждая ситуация особенные, но почти всем здоровая диета идет на пользу. Совсем не обязательно навсегда отказываться от животных продуктов. Для начала попробуйте провести двухнедельный эксперимент. Не надо давать клятвенных обещаний не есть говядину всю жизнь - просто попробуйте две недели обходиться без мяса. И все. Так просто!

Томас Кэмпбелл составил двухнедельный стартовый план и приложил меню, чтобы вы попробовали блюда и познакомились с кулинарными книгами, но цельная растительная диета - не короткий рывок, чтобы сбросить вес и к лету влезть в купальник (хотя для этого она тоже годится). Это полный переход на новый, здоровый образ жизни, и график достижения цели определяете вы сами.

Никогда не забывайте, что своей жизнью управляете вы сами. Успех в ваших руках, и он проще, вкуснее, дешевле и удобнее, чем может показаться.

Оптимизируйте окружение

Задача максимум - свести к нулю препятствия на пути к изменению образа жизни. То есть надо убрать помехи (средовые, умственные, физические), не дающие перейти на новый режим питания. На нас очень сильно влияют незаметные внешние факторы. Как утверждает доктор Брайан Уонсинк, один из ведущих американских исследователей воздействия среды на питание и пищевую психологию, в день мы принимаем более 200 пищевых решений, 90% из которых даже не осознаем. А потому с этим надо что-то делать. Первый шаг - разобраться с искушениями на кухне.

Когда в рамках подготовки к диетологическому эксперименту вы решите этим заняться, уберите из дому всю вредную еду из списка ниже. Как этого добиться? Выделите выходной, чтобы преобразить кухню. Для начала как следует поешьте, чтобы в процессе вас не искушал голод. Пройдитесь по шкафам, холодильнику, морозильнику и вытащите оттуда все плохие продукты. НЕ ОГОРЧАЙТЕСЬ! Пустое место займут удобные, полезные и вкусные вещи.

Продукты, которые надо исключить

Жидкие масла всех видов
Сливочное масло
Маргарин
Майонез
Заправки для салата со словом «масло» в любом месте списка ингредиентов
«Универсальная» и «неотбеленная» мука
Макароны из рафинированной муки
Хлеб из рафинированной муки
Готовые продукты с сахаром (конфеты, печенье, пирожные, замороженные десерты)
Энергетические батончики
Злаковые хлопья на завтрак
Белый рис
Искусственные подсластители
Смеси для выпечки пирожных и печенья
Горячий шоколад и подслащенные питьевые смеси
Сливки для кофе
Молоко
Сыры всех типов
Йогурты (Да, даже греческий!)
Сметана
Мясо (говядина, свинина, курица, индейка и все остальное)
Многие замороженные блюда (все содержащие мясо, сыр и масло)
Многие смешанные соусы, томатные соусы (все содержащие более 10% калорий в жирах)

Некоторые не любят выбрасывать продукты, потому что потратили на них деньги. Это нормально. Если вы хотите медленно доесть все вредные продукты - пожалуйста, но не пополняйте запасы.

Сходите к врачу

При подготовке к изменению диеты рекомендую побеседовать с врачом, особенно если вы принимаете лекарства, на которые ваш рацион может повлиять. Обязательно надо посоветоваться со специалистом, если у вас диабет и вы принимаете инсулин или таблетки, которые могут резко снизить уровень сахара в крови. Это касается и препаратов от давления после снижения массы тела: возможно, придется уменьшить или полностью прекратить их прием.

Другие препараты, на которые влияет диета, - антикоагулянты. Если вы их принимаете и решили резко изменить рацион, некоторое время почаще меряйте давление. Иногда нужно уменьшить или исключить прием препаратов от изжоги (гастроэзофагеальной рефлюксной болезни), высокого уровня холестерина, подагры, артрита, боли и даже аутоиммунных состояний, но все изменения необходимо обсудить с лечащим врачом.

Когда организм излечится от болезней благодаря растительной диете, патологические процессы могут резко замедлиться, и тогда понадобится корректировка медикаментозной терапии.

Записывайте съеденное

Если отслеживать результаты, действия обычно становятся эффективнее. Когда знаешь, что ешь, все упущения на виду и стараешься их избежать. Если вас интересует уменьшение массы тела, стоит хотя бы некоторое время записывать потребляемые продукты. Не обязательно тратить на это много сил, но чем лучше вы осознаете, что едите, тем больше килограммов сможете сбросить.

Есть много приложений для смартфонов, в которых можно вводить рецепты и продукты и даже сканировать штрих-коды, а потребление калорий вычисляется автоматически. Ведение пищевого дневника, особенно с помощью модного приложения, умеющего подсчитать потребление питательных веществ, может пригодиться не только тем, кто решил похудеть, но и людям, которым интересно, сколько питательных веществ они получают.

Этот метод контроля может укрепить в вас уверенность, что вы делаете для себя большое дело.

Рецепты для здоровья

Попробуйте как-нибудь на выходных приготовить новое блюдо: если вам понравится вкус, в копилке появится проверенный рецепт кушанья, которым можно порадовать семью и друзей.

Банановый хлеб

Чтобы обойтись совсем без масла, можно испечь этот влажный ароматный хлеб из цельной пшеничной муки в силиконовой форме для выпечки.

Время приготовления одной буханки: 1 ч 10 минут

1 1/4 стакана цельнозерновой пшеничной муки
1 стакан ячменной или полбяной муки
1 ч.л. пекарского порошка
1 ч.л. пищевой соды
1 ч.л. молотой корицы
3 небольших спелых банана или 2 крупных
1 банка детского сливового пюре или 1/2 стакана яблочного пюре
1/3 стакана кленового сиропа, меда или сахара
1 заменитель яиц (1 столовую ложку молотого льняного семени смешайте с 1 ст. л. воды или 1 1/2 ст.л. заменителя яиц смешайте с 1 столовой ложкой воды)
1/2 стакана изюма
2 ч.л. ванильного экстракта
1/4 стакана овсянки, миндаль или обезжиренное соевое молоко
1 ст.л. лимонного сока

1. Прогрейте духовку до 175 °C.
2. В большой миске соедините муку, пекарский порошок, пищевую соду и корицу.
3. В средней миске сделайте банановое пюре. Соедините оставшиеся ингредиенты с бананами.
4. Добавьте жидкую смесь в мучную и аккуратно перемешайте. Влейте получившееся тесто в форму для выпечки 25×15 сантиметров и пеките 70 минут или проверяйте готовность зубочисткой (если на ней при проколе не остается теста, хлеб готов).

Простой макаронный салат

Захватите этот салат с собой в гости, чтобы у вас было что-то цельное для угощения. Это блюдо сытное, узнаваемое и вкусное, и никто не заметит, что масла в нем нет. Кроме того, его любят дети. Покупая в магазине обезжиренную заправку, следите, чтобы в ней было мало сахара.

Время приготовления четырех порций: 20 минут.

450 граммов стопроцентно цельных макарон из пшеницы или риса
2 крупных помидора - нарезать кубиками
1 красный или зеленый болгарский перец - удалить семена и нарезать кубиками
1/2 средних или крупных красных луковицы - нарезать кубиками
1 брокколи - разрезать на соцветия и слегка отварить на пару
425 граммов консервированной фасоли - слить жидкость и промыть
425 граммов консервированного нута - слить жидкость и промыть
1/4–1/2 стакана нарезанных или целых маслин (при желании)
1 стакан нежирной заправки для салата
Соль и черный перец по вкусу

1. Отварите макароны по инструкции на упаковке, слейте воду, промойте холодной водой и положите в большую миску. Добавьте помидоры, болгарский перец, лук, отваренную на пару брокколи, обыкновенную фасоль, нут и оливки (если используете). Смешайте.
2. Понемногу поливайте заправкой для салата макароны и овощную смесь. Смешайте. Продолжайте добавлять заправку и помешивать, пока салат хорошо ею не покроется. Приправьте солью и перцем по вкусу. Ешьте при комнатной температуре.

Клубничная винегретная заправка

Кисло-сладкая заправка с легкой ноткой перца отлично подойдет к любому салату.

Время приготовления одного стакана: 10 минут.

1 стакан нарезанной ломтиками клубники (примерно 7 средних ягод)
1/4 стакана воды
1 столовая ложка яблочного уксуса
1 столовая ложка мелко нарезанного белого или желтого лука
1 крупный или 2 мелких финика - удалить косточки и мелко нарезать
1 чайная ложка семян чиа
1/8 чайной ложки черного перца

Обычным блендером измельчите все ингредиенты до однородной или другой желаемой консистенции.

И еще: какую бы диету вы ни выбрали, пусть она вам поможет сделать жизнь лучше прямо сейчас, принесет новые знакомства, любовь, мотивацию, здоровье.

P.S. Если хотите раз в 2 недели получать самые интересные статьи из нашего блога, подписывайтесь

Споры о том, что более естественно и здорово для человека — мясо или овощи, начались давно и все никак не утихнут. И каждый раз появляются все новые и новые факты и цифры, которые подтверждают правоту то одной, то другой стороны.

Я же думаю, что мы должны прислушиваться к своему организму и есть то, что в данный момент ему необходимо, будь это капуста, мясо, рыба или кисломолочные продукты. К тому же, лично я считаю, что ежедневный стейк или жесткое , фрукторианство и сыроедение не приведут ни к чему хорошему, как и любые крайности. Кто сказал, что если нельзя просто сократить употребление мяса до минимума и увеличить свой растительный рацион? Те, кому коровку жалко, могут отказаться от мяса, но продолжать употреблять в пищу молочные, кисломолочные продукты и сыры — это не преступление. Обвинение в слабости силы воли — это все происки фанатиков, и не стоит подрывать свое здоровья, пытаясь проглотить ложечку очередного «супчика», который готовился при температуре 40-45 градусов по Цельсию, доказывая очередному фанатику, что вы не слабак. Есть гораздо более приятные дороги к . Не очень короткие и простые, но все же приятные.

А теперь переходим к самому главному и интересному — к плану перехода со стандартного питания на , основанную в основном на растениях, которую составил для себя Лео Бабаута, автор блога Zenhabits и уже довольно внушительного количества небольших книг о минимализме, продуктивности и здоровом образе жизни.

Преимущества растительной диеты

Потеря лишнего веса. Когда люди едят много мяса, полуфабрикатов, изделий из обработанной муки и рафинированного сахара, они поправляются. Когда люди едят в основном растительную пищу, а употребление перечисленных продуктов сводят к минимуму, они наконец-то и чувствуют себя гораздо лучше.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы не употребляете продукты животного происхождения или свели их к минимум, значит, в ваш организм стало поступать меньше , которые оседают на стенках кровеносных сосудов и таким образом вызывают сердечно-сосудистые заболевания.

Профилактика сахарного диабета. Если вы отказались от сладкого, основанного на рафинированном , значит вы сводите свои шансы заболеть диабетом второго типа практически к нулю. И от этого будет лучше не только нашей поджелудочной железе, но и талии, так как этот сахар входит в состав тортиков-пирожных-леденцов и прочих сладостей. Все это лучше заменить на то, что с такой щедростью дает нам природа — мед, сладкие сухофрукты (финики, инжир, курага, чернослив и т. д.).

Большинство долгожителей придерживаются в основном : Окинава — растительная диета, основанная на сладком картофеле, сое, большом количестве овощей и небольшом количестве рыбы и совсем иногда — свинины; Сардиния — большое количество овощей и бобовых, сыр и мясо только раз в неделю.

Сохранение окружающей среды. Звучит немного странно и непривычно, но вы когда-нибудь задумывались о том, сколько отходов дает нам животная промышленность? Коровки-козочки-барашки и прочие парнокопытные, птицы и свиньи много едят и, как следствие, оставляют после себя большое количество отходов, которые выделяют в воздух не только неприятные запахи (кто хотя бы раз проезжал рядом с птицефабрикой, тот поймет, о чем я говорю), но и пресловутый CO2. По данным ООН, в 2006 году доля выброса парниковых газов в атмосферу Земли, образовавшихся в результате деятельности животноводства, составила 18%, в то время как доля выбросов из-за транспорта всех видов вместе взятых составила 13,5%. То есть то, что мы едим, в прямом смысле убивает нас косвенным образом. Я уже не говорю о том, сколько дополнительных ресурсов тратится на выращивание животных на ферме. На «один гамбургер» уходит от 4 000 до 18 000 литров в день.

О чувстве сострадания я говорить не буду. Есть религиозные течения, которые считают, что даже у растений и камней есть душа. Так нам всем придется перейти диету, основанную на питании исключительно праной и солнечной энергией. Говорят, что есть такие люди. Но мне пока такие не встречались. А вам?

План перехода

Если вы каждые день, сразу перейти на растительную диету будет тяжело и чревато для здоровья. Поэтому нужно делать это постепенно и желательно проконсультироваться перед этим с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. То есть переходить на нормальное питание нужно однозначно, но аккуратно!

Шаг №1. Уменьшаем употребление мяса. Если вы заядлый мясоед, но понимаете, что для вашего здоровья будет лучше, если вы хотя бы уменьшите употребление мяса, начинайте делать это постепенно. Если вы привыкли есть мясо каждый день, введите один постный день в неделе. Когда вы привыкнете к этому, постепенно можно будет либо свести употребление мяса до минимума (оставить один мясной день в неделе или даже месяце), либо полностью от него отказаться. Начинайте с отказа от красного мяса, затем переходите к птице, затем к рыбе и морепродуктам. И параллельно с отказом от мяса пробуйте новые продукты растительного происхождения, экспериментируя с различными продуктами.

Шаг №2. Отказ от . Это шаг не обязательный, но и не особо сложный. Просто попробуйте.

Шаг №3. Уменьшите употребление молочных продуктов. Лео предлагает попробовать постепенно отказываться от молочных продуктов, но если вы представить себе не можете полный отказ от творога или сыра, можно оставить эти продукты в своем рационе, просто уменьшив их количество.

Шаг №4. Переходите на цельные, необработанные продукты. Это сделать гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Хотя бы потому, что полки наших магазинов заваленные обработанными продуктами и полуфабрикатами, в то время как выбор того же цельнозернового хлеба довольно ограничен. Вместо соленого арахиса или фисташек лучше попробуйте сырой миндаль, грецкий орех или кешью. Больше овощей и зелени, меньше мучного, сладких и соленых снэков.

Чем же можно заменить продукты, к которым мы привыкли, без ущерба для организма? Есть довольно большое количество вариантов.

Субституты

Бобовые и другие белки. Это не только фасоль, горох, черные и красные бобы, различные виды чечевицы и гороха (люблю нут — у него ореховый вкус!), но и соевый сыр тофу, соевое и миндальное молоко, соевые йогурт и многое другое. Главное, чтоб они были произведены из генетически не модифицированной сои.

Орехи и семена. Мне кажется, что сейчас в магазинах и на рынках можно купить практически любые орехи. С семенами ситуация немного сложней, но кунжут, тыквенные и семечки и семена подсолнуха могут скрасить на удивление большое количество блюд. Думаю, что сюда можно добавить проросшую пшеницу и сою.

Хорошие жиры. нужны нашему организму. Просто жиры растительного происхождения лучше и без последствий усваиваются нашим организмом. Растительные масла, авокадо, орехи и семена — все это источники хороших жиров.

Зелень. Это один из самых важных компонентов растительной диеты, особенно зелень с темно-зеленым окрасом — в ней содержится огромное количество витаминов, кальция и железа. Это шпинат, листовая капуста, брокколи и белокочанная капуста. Еще один плюс — практически ноль калорий и большое количество клетчатки!

Полезный крахмал. Он содержится в сладком картофеле, красном картофеле, проросших зернах пшеницы, тыкве и коричневом рисе.

Ягоды. Любые ягоды в любом виде — это всегда невероятно вкусно и полезно! Просто не забывайте про них, и если есть возможность заморозить, то не упускайте шанс! Так здорово зимой из соевого молока и замороженной черники или добавить в овсянку пару ягод малины.

Напитки. Несмотря на практически полностью растительную диету Лео не отказывается полностью от и . Утром — кофе без сахара, днем — зеленый чай, а вечером к ужину немного красного вина для приятного завершения вечера.

Как я и говорила, не стоит полностью отказываться от приятных мелочей. Если в любите кофе, попробуйте пить его без сахара и в меньших количествах. Поначалу может быть немного необычно и сразу предупреждаю, что придется перейти на очень качественный и не очень дешевый кофе, так как сахаром и молоком легко замаскировать вкус не очень качественного напитка. Но если вы пьете его без сахара, и один изъян не укроется от ваших вкусовых рецепторов. Знаете, бывает такой кофе, от которого даже после одного глотка передергивает? Лучше дороже, вкуснее и реже, чем часто и невкусно!

Экспериментируйте, ищите новые интересные рецепты, занимайтесь спортом, читайте хорошие книги, путешествуйте и радуйтесь жизни. Потому что жить — здорово, а здорово жить — еще лучше;)

Несмотря на уйму сведений и разных мнений, немногие действительно знают, что нужно делать, чтобы улучшить здоровье. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья показывают, что животный белок, влияя на метаболические процессы нашего организма является мощным канцерогеном. А питание цельными растительными продуктами наиболее полезно для наших почек, костей, глаз и мозга.

Ниже изложены основные выводы Колина Кэмпбелла, автора бестселлера «Китайское исследование ».

1. Держите холестерин под контролем

Уровень холестерина в крови повышается при увеличении потреблениямяса, молока, яиц, рыбы, жиров и животных белков.

Уровень холестерина в крови понижается при увеличении потребления пищи и питательных веществ растительного происхождения, включая растительные белки, пищевую клетчатку, целлюлозу, гемицеллюлозу, растворимые углеводы, витамин В растительного происхождения (каротин, В2, В3), бобовые, овощи светлого цвета, фрукты, морковь, картофель и некоторые зерновые культуры.

2. Употребляйте клетчатку

Хотя клетчатка не переваривается организмом, она важна для здоровья. Она способствует перемещению содержащейся в организме воды в кишечник, чтобы помочь продвижению по нему пищи. Кроме того, употребление достаточного количества клетчатки приводит к снижению уровня холестерина в крови.

Непереваренная клетчатка, подобно липкой ленте, также собирает и выводит вредные химические вещества, которые попадают в кишечник и могут быть канцерогенными. Если мы не употребляем достаточно клетчатки, то подвергаемся риску заболеваний, связанных с запорами. В число таких болезней входят рак толстой кишки, дивертикулез, геморрой и варикозное расширение вен.

Пищевая клетчатка содержится исключительно в растительной пище. Продукты, богатые клетчаткой — бобовые культуры, листовые овощи и цельнозерновые продукты, как, например, пшеница и кукуруза.

3. Ешьте продукты, богатые сложными углеводами

К сожалению, большинство людей потребляют чрезвычайно много простых, очищенных углеводов и крайне мало сложных.

Существует огромное количество научных доказательств того, что наиболее здоровое питание - богатое углеводами. Имеются свидетельства того, что оно способствует лечению сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, предотвращает множество хронических заболеваний, и есть много примеров того, что оно помогает значительно снизить вес. Но все не так просто.

Не менее 99% углеводов, которые мы потребляем, поступают из фруктов, овощей и зерновых продуктов. Когда эта пища потребляется в необработанном, нерафинированном и естественном виде, значительная доля углеводов находится в так называемой сложной форме.

На противоположном конце спектра находятся подвергшиеся значительной обработке и рафинированию углеводы, очищенные от клетчатки, витаминов и минералов. Типичные простые углеводы содержатся в такой пище, как белый хлеб; обработанные закуски - крекеры и чипсы, изготовленные из муки высшего сорта; сладости, включая выпечку и шоколадные батончики; безалкогольные напитки с повышенным содержанием сахара. Эти прошедшие значительную очистку углеводы получены из зерновых продуктов или сахаросодержащих растений, например тростника или свеклы. Они легко расщепляются во время пищеварения на простые углеводы, которые усваиваются организмом и снабжают кровь сахаром, или глюкозой.

Съешьте яблоко, кабачок или тарелку коричневого риса с фасолью или другими овощами.

4. «Усвоить нельзя откладывать» или употребляйте меньше жиров и животных белков

Правда такова: несмотря на любые ограничения приема калорий в течение короткого времени, наш организм посредством различных механизмов в итоге сам решит, сколько калорий усваивать и что с ними делать.

Когда мы хорошо обращаемся с ним, питаясь правильной пищей, он знает, как сделать так, чтобы эти калории шли не на формирование телесного жира, а на выполнение более желательных функций, например согревание тела, обмен веществ, поддержание и увеличение физической активности или просто избавление от любых излишков. Организм использует многочисленные сложные механизмы, чтобы решить, как использовать - хранить или сжигать - калории.

При питании с высоким содержанием белков и жиров калории, вместо того чтобы использоваться для согревания тела, начинают откладываться в виде телесного жира (если только существенное ограничение приема калорий не вызывает потерю веса). И наоборот, при питании с низким содержанием белков и жиров калории идут на обогрев тела. Откладывание большего количества калорий в виде жира и меньшая потеря для обогрева означает более эффективную работу организма. Вы предпочли бы, чтобы ваш организм работал чуть менее эффективно и превращал калории в тепло, а не в жир, не так ли?

Что ж, для этого достаточно употреблять в пищу меньше жиров и животных белков.

Помните: нужно очень немного, всего 50 ккал в день, чтобы изменить процесс накопления телесного жира в нашем организме и, следовательно, наш вес.

5. Попробуйте растительную диету

Результаты «Китайского исследования» указывают, что чем ниже доля животной пищи в рационе, тем больше пользы для здоровья - даже когда эта доля сокращается с 10 до 0% калорий.

При растительной диете достигается оптимальный баланс калорий, чтобы контролировать вес, по двум причинам. Во-первых, при этом калории расходуются на обогрев тела, а не откладываются в виде телесного жира, и, чтобы сохранить этот эффект на протяжении годичного курса, не требуется много калорий. Во-вторых, растительная диета способствует большей физической активности. И поскольку вес тела снижается, нагрузки даются легче. Совокупное действие диеты и упражнений приводит к снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Очень полезны цельные продукты, содержащиесложные углеводы: необработанные фрукты и овощи, - а также продукты из цельных злаков, например нешлифованный коричневый рис и овсянка. Неочищенные углеводы, особенно из фруктов и овощей, оказывают исключительно благотворное воздействие на здоровье.

Следует по возможности избегать такой еды, как паста из очищенной муки, сладкие хлопья, белый хлеб, конфеты и безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара.

Питание цельными растительными продуктами наиболее полезно для наших почек, костей, глаз и мозга.

Разнообразьте свое меню блюдами из цельных нерафинированных растительных продуктов.

Дайте себе месяц на изменение своего ежедневного рациона. Месяца мало, чтобы проявились все долгосрочные полезные эффекты правильного питания, но достаточно, чтобы вы убедились в следующем:

1. Растительная пища включает в себя множество замечательных продуктов, которые иначе вы бы никогда не попробовали. Возможно, вы не сможете есть все, что захотите (желание поесть мяса может сохраняться дольше месяца), но у вас будет много отличной вкусной еды.

2. Некоторые быстро привыкают к такой диете, и она начинает им нравиться. Многим требуется несколько месяцев для полной перестройки. Но почти каждый понимает, что это легче, чем казалось.

3. Вы будете лучше себя чувствовать. Даже спустя всего месяц большинство начинают чувствовать себя бодрее и обычно сбрасывают часть лишнего веса. Постарайтесь сдать анализ крови, прежде чем сесть на диету, и месяц спустя. Скорее всего, вы заметите значительное улучшение даже за такой короткий промежуток времени.

4. Самое главное: вы поймете, что это возможно. Вполне вероятно, вам это понравится, а быть может, и нет, но по крайней мере за месяц станет понятно: вы можете сделать это, если захотите . Всю пользу для здоровья, о которой рассказано в этой книге, могут получить не только тибетские монахи и фанатичные спартанцы, но и вы.

Правильное питание не только предотвращает болезни, но также способствует физическому и умственному здоровью и хорошему самочувствию.Сделайте свой выбор.

Здоровья вам!

Здоровые рецепты от лучших шеф-поваров и специалистов – в книге «

Самое грамотное и оптимальное питание – это цельное, наполненное нутриентами (минералами, витаминами, растительными белками и клетчаткой), с минимум мяса, очень похожее на макробиотическую диету. Почему? Да потому что оно архиполезно для нашей гормональной системы, а значит, способствует красоте, молодости и сиянию!

И очень точно о его принципах написал доктор Томас Кэмпбелл ():

«Рацион, который, на мой взгляд, близок к оптимальному: цельная растительная диета, состоящая из самых богатых источников питательных веществ . Было доказано, что она обращает вспять сердечные заболевания и диабет, способствует нормализации массы тела и имеет другие плюсы. В ее основе – цельные злаки, фрукты, овощи и бобовые, и выглядит она примерно так.

Иногда можно есть рыбу, морепродукты или немного нежирного мяса для придания вкуса растительной пище. Есть тут и немного обработанных растительных продуктов для удобства: простой тофу, заменители молока, например, миндальное, и иногда подсластители (кленовый сироп, сахар, фруктовый сок и так далее). Благодаря этому такая диета по силам каждому.

Не считайте калории, перестаньте бояться углеводов и не скатывайтесь в каменный век. Просто ешьте полезные продукты, сумейте полюбить каждый кусочек, и здоровье придет. Это станет привычкой на всю жизнь.

Переработанные фрагменты растений бедны во всех отношениях. Они дают в основном «пустую» энергию без важнейших белков, минеральных веществ и витаминов, необходимых для крепкого здоровья.

Группа цельных растений стоит несравненно выше других и представляет собой единственный полный «пакет» полезных питательных веществ – клетчатки, белка, минеральных веществ и витаминов, включая антиоксиданты.

Больше всего углеводов содержат цельные растения. Это жизненно важный источник энергии, и если получать их из богатых питательными веществами и клетчаткой растений, здоровье будет превосходным.

Цельные злаки, бобовые и клубни – незаменимый элемент рациона самых здоровых и долгоживущих популяций по всему миру.

Так что, если вы придерживаетесь цельной растительной диеты и следите за правильным содержанием в ней нутриентов, дефицит питательных веществ угрожает не вам, а любителям традиционного меню».

«ЗЛАКИ. ЦЕЛЬНЫЕ ИЛИ НЕТ?»

Когда я «в отсутствие:) неполезных жиров, консервированной пищи» и т.д. переходила на целительное питание, т.е. питание цельными продуктами с минимум сахаров, но с полным пакетом нутриентов (витаминок, минералок, клетчатки и растительного белка), полезных для моего здоровья, красоты и сияния (читай, ), я не сразу разобралась, как отличить цельные злаки от рафинированных, особенно в Москве, где вообще ничего не понятно. И мне подумалось, что такая напоминалка может вам пригодиться:).

Продукт : ПШЕНИЦА

Цельные : Цельная пшеница, цельный дурум, булгур, цельная белозерная пшеница.

Рафинированные: Семолина, пшеница дурум, пшеница, белая пшеница, обогащенная пшеница.

Продукт: РОЖЬ

Цельные : Цельная рожь, ржаные зерна.

Рафинированные: Рожь, ржаная мука.

Продукт : ОВЕС

Цельные: Практически все виды овса и овсяной муки; овес часто пропаривают, расплющивают и обрабатывают, чтобы ускорить готовку (получается продукт быстрого приготовления), но он будет цельным независимо от того, традиционный он, в виде хлопьев или быстрого приготовления.

Продукт : РИС

Цельные : Коричневый рис, большинство других цветных сортов (черный, красный, пурпурный), дикий рис.

Рафинированные : Белый рис.

Продукт : КУКУРУЗА

Цельные : Цельная кукурузная мука, цельная кукурузная крупа, попкорн, кукурузная мука крупного помола, дробленая кукуруза (две последние обработанные, но в основном цельные).

Рафинированная : Кукурузная мука, белая и желтая кукурузная мука, кукурузная мука без зародыша.

Продукт : ЯЧМЕНЬ

Цельные : Шелушеный ячмень, цельный ячмень.

Рафинированный: Перловка.

Продукт: АМАРАНТ: любой

Продукт: ПРОСО: любое

Продукт: КИНОА: любое

Продукт: ПОЛБА (спельта)

Цельная : Цельная полба.

Рафинированная : Мука из полбы, полба.

Продукт: ГРЕЧКА(не злак): любая

Вот как-то так:)!

Сияния, Красоты и прекрасного настроения!