Многие новички, решившие заниматься спортом, сталкиваются с такой проблемой, как боль в боку при интенсивной тренировке. Покалывание может стать на столько невыносимым, что даже 10 минут кардио будет пыткой. Колющая боль в боку возникает при беге и прыжках, а именно в самом начале тренировки. К сожалению этот фактор заставляет многих бросить занятия, но давайте попробуем побороть это препятствие на пути к здоровью и красоте.

Колоть может как в правом боку, так и в левом.

Боль в правом боку при интенсивных прыжках и беге . Это говорит о том, что ваша печень не справляется с сильным притоком крови, печень увеличивается, и при сбитом, резком дыхании ей не- хватает кислорода.
Во время тренировки нужно делать глубокий вдох носом и долгий выдох через рот, сложив губы дудочкой. Если боль при прекращении тренировки не прекратилась, сделайте глубокий вдох носом и надавите пальцами на место где колит, потом долгий выдох через рот. Также при вдохе можно помассировать место где вам колит. Стоит также соблюдать правила, а именно: не есть как минимум за пару часов до начала тренировки и начинать тренировку с 10 минут в день. Упражнения следует делать в менее активном темпе. В последующем постепенно доведете занятия до нужного вам времени и интенсивности. Если колит в правом боку, также стоит отказаться от жирной и жаренной пищи, ведь покалывание во время тренировки будет для вас звоночком, что пора переходить на правильное питание. Включите в свой рацион такие продукты как: морская капуста, яблоки, свекла, сельдь, сухофрукты, морковь и тыква. Эти советы относятся к людям у которых изначально нет проблем с печенью и кишечником. Если таковые имеются до для начала вам следует обратиться к врачу и пролечиться.

Боль в левом боку при прыжках и беге . Это говорит о том, что ваша селезенка реагирует на перенасыщение кровью.
Необходимо правильно дышать, а именно: вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Вдох считаем до 2, выдох считаем до 2. Прежде чем начать бегать, начните с длинных пеших прогулок, со временем шаг ускоряйте и поддерживайте правильное дыхание. Если боли со временем все же будут вас беспокоить, есть смысл сходить к врачу и сделать узы внутренних органов. Чтобы остановить боль, можно проделать те же манипуляции, как и при колющих болях в правом боку. Также вам может помочь пояс на талии, при появлении болей можно потуже затянут пояс. Обратите внимание на ваше питание, откажитесь от вредных привычек, так как они не совместимы со спортом. Включите в ваш рацион яблоки, орехи, мед. капусту, свеклу, печенку и рыбу. Все эти продукты необходимы для нормальной работы селезенки.
Не прекращайте тренировки и со временем ваш организм научится справляться с нагрузкой.

Множество людей всем видам физической активности предпочитают утренние пробежки. Но при этом подавляющее количество начинающих бегунов периодически жалуются на появление болезненных ощущений в правом боку во время бега. Однако эта проблема касается не только новичков, впервые пробующих свои силы на утренней пробежке, но и опытных спортсменов. При отсутствии хронических заболеваний органов пищеварения боль в правом боку чаще всего свидетельствует о неправильном распределении нагрузки и погрешностях в технике дыхания. На неподготовленный организм чрезмерные нагрузки оказывают негативное влияние, как правило, это выражается появлением болевых ощущений в правом боку.

В спокойном состоянии циркуляция крови происходит в обычном режиме, с усилением нагрузок этот процесс активизируется. В состоянии покоя кровяной резерв находится в грудной полости и области брюшины, при беге нагрузка на организм существенно повышается и для насыщения кровью активно работающие мышцы резерв крови начинает расходоваться. Это приводит к тому, что селезенка и печень буквально разбухают от притока крови, вследствие увеличения размера появляется давление на оболочки органов, которые сплошь покрыты нервными клетками. Поэтому появляются боли.

Чтобы их избежать следует придерживаться простых правил грамотных и безопасных тренировок.

Как совершать пробежки без боли в боку

  1. Начинать пробежку с обязательной разминки, это позволит грамотно подготовить организм к нагрузке. Основная цель разминки – правильный «разгон» кровотока, что позволит избежать появления болей. Кроме того, разогреваются мышцы, становятся более эластичными и весь организм в целом лучше переносит нагрузку.

  2. Интенсивность и продолжительность нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Вполне естественно появление болезненных ощущений после продолжительного перерыва в тренировках. Наращивать нагрузки необходимо по мере адаптации организма, тогда никаких проблем возникать не должно.

  3. Во время бега категорически не рекомендуется разговаривать, поскольку при разговоре помимо воли задерживается и сбивается дыхание.

  4. Следует следить за дыханием, оно должно быть равномерным. Частое и неритмичное дыхание не позволяет крови в достаточной мере обогащаться кислородом, ее приток к сердцу уменьшается и отмечается скопление в печени. Это одна из основных причин боли в правом боку .

  5. Бегать на полный желудок не только тяжело, но и опасно. После легкого завтрака необходим часовой интервал перед началом пробежки. Более плотный прием пищи требует, соответственно, более длительного состояния покоя. Безусловно, желательно избегать приема тяжелой, жирной пищи накануне пробежки. Это лишняя нагрузка на внутренние органы и дополнительный раздражитель для появления боли в боку.

  6. Во время бега рекомендуется держать спину ровно, это обеспечит правильное глубокое дыхание, поскольку диафрагма не будет сдавливаться.

В большинстве случаев пробежки совершаются по утрам, поэтому необходимо заранее определиться, когда будет завтрак: до тренировки или после. Если завтрак планируется до бега, то должно пройти не менее часа, чтобы пробежка прошла максимально комфортно и эффективно. Когда завтрак был слишком плотным, потребуется подождать еще один час.

Важно! Независимо от интенсивности и длительности пробежки, всегда контролировать дыхание. Нельзя задерживать дыхание, это сразу спровоцирует приступ боли, глубокий вдох полными легкими должен заканчиваться плавным выходом.

Виды боли при беге

Как устранить болезненные ощущения

Если боль уже появилась, с этим необходимо что-то делать. Впадать в панику нет никакой необходимости, главное — не продолжать тренировку, особенно в быстром темпе.

Кроме того, в некоторых случаях боль может возникнуть после окончания пробежки. Чаще всего это бывает при резком прекращении тренировки. Так же, как важна разминка, так же важен для организма восстановительный период после интенсивного тренинга.

Окончание тренировки должно быть плавным, постепенно снижается темп, после чего следует перейти на быстрый шаг, потом и шаг замедляется, во время чего восстанавливается дыхание. Только тогда, когда дыхание станет ровным, и легкие будут свободно «впускать и выпускать» воздух можно полностью останавливаться. Но если дискомфорт во время пробежки дал о себе знать, необходимо придерживаться следующих правил:


Видео — Азбука бега для начинающих

Заболевания органов пищеварения и боль при беге

В некоторых случаях появление боли во время пробежки может быть проявлением заболеваний печени, желчного пузыря или поджелудочной железы. Поэтому наличие любых заболеваний органов пищеварения является дополнительным поводом проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировок.

Как заниматься в удовольствие

Занятия спортом в любом случае должны доставлять удовольствие. Правильно проведенная тренировка, будь то пробежка, занятие в тренажерном зале, прыжки на скакалке или быстрая ходьба дают прилив сил, энергии и бодрости, вызывают эйфориеподобные ощущения. Тогда как чрезмерные нагрузки приводят к апатии, вялости и отсутствию стремления продолжать занятия. Это вполне естественно, поскольку инстинкт самосохранения не позволит длительно продолжать самоистязающие тренировки. Тогда начинается перенос занятий на следующий день и поиск объективных и субъективных причин отказа от регулярных тренировок.

Секрет успешных и регулярных занятий прост:

Важно! Прежде чем приступать к регулярным занятиям бегом, рекомендуется проконсультироваться с врачом относительно продолжительности и интенсивности тренировок. Для большего спокойствия можно сделать УЗИ органов брюшной полости для исключения патологии со стороны желудочно-кишечного тракта. В ежедневном рационе в обязательном порядке должны присутствовать свежие овощи и фрукты, в то время как жирная, жареная пища должна покинуть стол спортсмена.

Почувствовав во время тренировки болезненные ощущения, необходимо перейти на шаг и сделать несколько глубоких вдохов для восстановления дыхания. Не стоит продолжать бег, буквально превозмогая боль. Неоднократное появление болевых ощущений при беге является веской причиной для обращения к врачу. Необходимо уметь слышать свой организм и вовремя реагировать на посылаемые им сигналы. Тогда здоровье и долголетие будут гарантированы.

Видео — Техника бега. Как правильно бегать

Появление в боку боли во время бега – это одна из самых распространенных проблем у начинающих атлетов. У всех бегунов, столкнувшихся с подобной неприятностью, есть вопросы, почему это происходит, каким образом можно этого избежать и стоит ли продолжать занятия бегом, превозмогая появившуюся боль.

При этом, боль во время беговых занятий может возникать не только у бегунов с избыточной массой тела или у новичков, но и у спортсменов-профессионалов.

О том, почему возникает во время беговой тренировки, каковы симптомы болей в боку, как предупредить возникновение этих неприятных ощущений и как справиться с ними во время бега – читайте в данной статье.

Причины боли в боку

Причины болей в боку могут быть разными. Наиболее частые из них являются следующие:

  • плохая разминка, либо ее отсутствие,
  • неправильное дыхание во время бега,
  • плотный завтрак, либо спортсмен поел непосредственно перед пробежкой
  • хронические заболевания, в примеру, – печени или поджелудочной железы.

Разберем каждую из этих причин подробно.

Плохая разминка и чрезмерные нагрузки

Одной из причин болей в боку могут стать недостаточная разминка перед тренировкой, либо ее полное отсутствие. Дело в том, что когда мы находимся в состоянии покоя, в нашем теле находится в циркуляции примерно шестьдесят-семьдесят процентов от общего объема находящейся в организме крови. А остальные тридцать-сорок процентов находятся во внутренних органах (к примеру, в селезенке).

Когда организм начинает испытывать резкую нагрузку, то кровь, находившаяся в резерве, очень быстро начинает циркулировать.

Поэтому увеличивается объем печени, и этот орган давит на печеночную капсулу, у которой есть множество нервных окончаний. Поэтому и может возникнуть в боку боль. Ее локализация — правое подреберье. Иначе его называют печеночно болевой синдром.

Интересно, что такой синдром появляется у здоровых, молодых людей, не злоупотребляющих вредными привычками.

В вот если боль появляется в левом боку, это уже говорит о значительном увеличении при интенсивных нагрузках объема крови в селезенке.

Советы, как избежать этого

  • Помните: разминка перед беговой тренировкой – это обязательное действо. Во время разминки наш организм «разогревается», кровоток увеличивается, мышцы и внутренние органы подготавливаются к интенсивным нагрузкам. Без разминки боль не замедлит себя проявить после первого же километра бегом.
  • Тренировки необходимо начинать с небольшой нагрузки и постепенно ее увеличивать. Это же касается времени и дистанции пробежки – начинайте с малого (например, 10-15 минут) и постепенно увеличивайте количество минут и метров, затраченных на бег. Чем более выносливыми вы станете, тем меньше вас побеспокоят неприятные ощущения в боку во время занятий бегом.
  • Если боль неожиданно возникла во время пробежки, следует уменьшить скорость (но ни в коем случае не останавливаться сразу же), а, сбросив темп, расслабить руки и плечи, сделать два-три наклона, глубоко вдохнуть. Также можно несколько раз осторожно пальцами надавить туда, где локализовалась боль.

Неправильное (неритмичное) дыхание

Причиной боли могут стать ошибки в технике дыхания во время бега. Так, если в диафрагмальную мышцу кислород не может поступить в достаточном количестве, в результате происходит спазм, и появляется боль.

Поэтому следует при беге дышать нечасто и не поверхностно, так как в таком случае ухудшается приток крови к сердцу, которая вынужденно застаивается в печени и увеличивает объем последней, которая давит на печеночную капсулу. Отсюда – появление болей в правом боку.

Советы, что же делать в таком случае.

  • Дыхание должно быть равномерным. Лучше всего дышать на счет. Два шага – делаем вдох, еще два шага – делаем выдох и так далее. При этом обязательно вдох происходит через нос, а выход – через рот.
  • В случае спазма диафрагмы, ставшей причиной появления боли, нужно, не спеша,сделать медленный и глубокий вдох, а затем – выдох через сложенные трубочкой губы. Выдыхать следует также по максимуму медленно.

Достаточно плотный завтрак

После того, как мы поели, наш организм сразу же занимается перевариванием пищи. Наблюдаются увеличенный желудок, расширенные сосуды печени, которая занимается нейтрализацией токсичных веществ.

И чем тяжелее еда, которую мы скушали, тем сложнее организму ее переварить. А бег становится причиной прилива крови, отсюда – болевые ощущения, возникающие в правом боку.

Советы, что делать в такой ситуации.

  • Следует кушать завтрак минимум за сорок минут до пробежки. В то же время, если еды на завтрак было достаточно много, то следует отложить тренировку на час-полтора.
  • Через чур тяжелой пище – отказать. Под такой пищей подразумеваются блюда жареные, соленые, копченые, перченые. Лучше всего накануне тренировки завтракать легким салатиком, сваренным (или приготовленным на пару) рисом, кашками на воде, молочными продуктами.
  • Не следует выкладываться на тренировке интенсивно после достаточно плотного завтрака. Луше снизьте темп, отточите технику бега в этот день. А в другой день, когда завтрак будет более легким, вы сможете наверстать упущенное в плане увеличения интенсивности беговых занятий.

Хронические заболевания

Причиной возникновения неприятных ощущений в правом или левом боку могут стать хронические заболевания внутренних органов: печени, желчного пузыря либо поджелудочной железы.

  • К примеру, печень может быть увеличена, если человек болеет гепатитом, в том числе В и С.
  • Боль может возникать в результате желче-каменнойболезни: камни закупориваютпротоки желчногопузыря.
  • Если вязкость желчи достаточно низкая, она плохо отходит – может возникать воспаление и, как следствие – боль.
  • Острая боль появляется в результате воспаления поджелудочной железы (иначе – панкреатита).

При этом, эти неприятные ощущения у больных людей могут появляться и в состоянии покоя. А при увеличении нагрузок, в том числе во время пробежки они только усилятся.

Советы, что делать в таким случаях

Больным, страдающим подобными хроническими болезнями поджелудочной, желчного пузыря или печени, следует в обязательном порядке получить консультацию у опытного врача. Также необходимо провести узи-исследование внутренних органов, чтобы исключить возможные противопоказания для занятий бегом. А вот ставить эксперименты с самостоятельным назначением себе лекарственных препаратов не стоит!

Кроме этого, следует соблюдать правильное питание, употреблять в пищу большое количество овощей и фруктов, а также каш, исключить из рациона соленое, жирное и жареное. Лучше всего готовить блюда на пару, либо запекать.

В случае, если боль настигла вас во время тренировки, следует медленно перейти на шаг и глубоко вздохнуть несколько раз.

Условия, способствующие появлению болей в боку

Итак, причины, которые вызывают неприятные ощущения в правом или левом боку, мы выяснили. А каковы же симптомы и условия, которые указывают, что боль вот-вот даст о себе знать?

Их несколько. Вот на что нужно обратить свое внимание:

  • организм не сильно выносливый, плохо подготовлен к интенсивным нагрузкам,
  • разминка была проведена некачественно и скомкано,
  • высокая интенсивность нагрузки на тренировке,
  • трудно дышать во время бега, оно неравномерное и прерывистое,
  • совсем недавно вы покушали, прошло менее 40 минут от последнего приема пищи,
  • у вас есть хронические заболевания, которые дают о себе знать после физнагрузок.

Способы предупреждения боли в боку

Ниже приведены советы, которые помогут вам максимально снизить вероятность появления болей в боку во время тренировок.

Питание перед тренировкой

  • Между тренировкой и последним приемом пищи должно пройти не менее 40 минут. В идеале – до полутора-двух часов. Также не стоит идти на пробежку, если покушали вы достаточно плотно. Либо следует снизить в этот день интенсивность тренировок, сконцентрировавшись на технике бега.
  • Перед пробежкой не следует выпивать очень много различных жидкостей.

Разминка и темп в начале пробежки

  • Перед пробежкой в обязательном порядке следует делать разминку. С помощью этих разогревающих упражнений кровь начинает активнее циркулировать, и переполняемости объемов внутренних органов не происходит.
  • Бегать с целью похудения следует из перенапряжения, в спокойном темпе. Особенно – в самом начале тренировки.

Контроль дыхания

Думаем, хоть раз каждый из нас сталкивался с этой неприятностью: вот ты бежишь, довольный и счастливый, любуешься пейзажем, как вдруг правый или левый бок пронзает острая боль.

Главное, что нужно знать, это то, что боль под правыми или левыми рёбрами во время бега - это в большинстве случаев естественное ощущение , так что не думайте, что с вами что-то не в порядке!

Так почему же при беге колит в боку? И различны ли причины, в правом или левом возникает боль?

Почему колет во время: причины

Объяснения, почему, когда бегаешь, болит правый или левый бок, достаточно простые:

В правом и левом

Итак, почему при или после бега колет в правом или левом боку? Если во время быстрой ходьбы или бега вы чувствуете колющую боль, то знайте, что если при беге колет правый бок — это печень , а если колет левый бок — селезенка .


Когда организм не подвергается нагрузкам, часть крови находится в резерве и не циркулирует по кровеносным сосудам. Основной объем циркулирующей крови приходится на грудную и брюшную полости. Физические нагрузки вызывают перераспределение кровотока в организме в пользу работающих мышц. Однако следует отметить, что в отличие от мышц, которые готовы тут же начать работать, вегетативные функции, обеспечивающие их работу (такие как кровообращение и дыхание), требуют некоторое время для «приработки».

Когда другая мотивация уже не работает 🙂

В случае больших нагрузок без предварительной разминки «резервная» кровь начинает поступать в кровоток, при этом не успевая оперативно оттекать от печени и селезенки. Резервная кровь — та кровь, которая депонируется в нижних конечностях, т.е. организм перегоняет столько крови, сколько нужно в данный момент для обеспечения его потребностей, а депонированная кровь мобилизуется только по мере необходимости .

Как следствие, кровь переполняет органы брюшной полости, увеличивая их в размерах и создавая давление на оболочки . В оболочках расположены болевые рецепторы, которые и сигнализируют колющей болью.

Боль начинается в груди на уровне сердца, но с правой стороны — это ощущение появляется при интенсивной нагрузке, локализуется в нижней части грудной клетки справа или слева, и сразу же проходит, когда человек сбавляет шаг или останавливается. Ее связывают с чрезмерно сильным натяжением связок печени и резким изменением кровенаполнения внутренних органов . Оно не несет никакой опасности, и лечения не требует.

Также есть вариант, что ваши мышцы брюшного пресса недостаточно эластичные , повышенное напряжение передастся диафрагме, натягивая связки, которыми она крепится к скелету, что, в свою очередь, приведет к покалыванию в боку и спазмам в области брюшины.


Если у вас заколет в боку, знайте, что придется или значительно замедлить бег, или вообще его прекратить и лучше всего заняться тренировкой мышц живота. В этом вам помогут статьи: и .

Если начинает колоть в процессе долгого бега, то скорее всего, это спазм диафрагмы из-за поверхностного дыхания . Тогда нужно учиться дышать в зависимости от скорости бега : либо 3-2 (три шага — вдох, два шага — выдох), либо 2-2. Вдыхать носом, выдыхать ртом. Выдыхать стараться резко и все до конца, чтобы на вдохе часть воздуха сама заливалась в легкие, без усилий.

При беге также может болеть слева между 5-6 рёбрами после длительных физических нагрузок . Или отдавать в лопатку. Это скорее всего миалгия . Источником боли при миалгии является спазм, поражающий мышцы и провоцирующий зажатие нервных окончаний.

Подобная ситуация может возникнуть из-за долгого нахождения в одной позе, заболеваний, сопровождающиеся инфицированием (ОРВИ, грипп), воспалением или носящие хронический характер, при хронической усталости, стрессе, растяжении и перенапряжении мышц в процессе физической деятельности, ушибе, повреждениях, переохлаждении, радикулите, малоподвижности и т.д.

Как надо правильно бегать, чтобы не болел


Есть еще один интересный момент в международных исследованиях спортивных медиков. Оказалось, что боль чаще возникает со стороны ноги, на которую вы приземляетесь при выдохе . Например, если вы выдыхаете, приземляясь на правую ногу, боль возникает именно в правом подреберье, а если на левую - то в левом.

Поэтому попробуйте потренировать синхронизацию выдоха с приземлением на противоположную ногу, это обычно помогает и устранить приступы боковой судороги.

Если это действительно обычная спортивная судорога, боль пройдет быстро. Но необходимо помнить о некоторых серьезных заболеваниях, которые могут маскироваться под этот симптом:

  • Если боль в левом подреберье, несмотря на все принятые меры, сохраняется и распространяется по левой руке и плечу, это может быть симптомом скрытой стенокардии .
  • Не проходящая или усиливающаяся боль в правом подреберье или правой подвздошной области - признак аппендицита .
  • Если боль возникла в боку, но начала отдает в пах и в спину, вполне возможно, возникла почечная колика .
  • Если боль во время тренировок участилась и стала появляться и в состоянии покоя, это повод обратиться к врачу, так же, как и во всех вышеописанных ситуациях, не пренебрегайте этим советом!

    • Что делать, чтобы не повторилось

    Итак, вы узнали, почему колит бок, когда бегаешь, теперь надо понять, как делать так, чтобы это избежать! Прежде всего, нужно четко придерживаться специальных правил. Начинать бег всегда нужно с . Относиться к ней нужно очень серьезно, тщательно выполняя каждое упражнение. Разминка помогает разогреть мышцы перед пробежкой, таким образом вы их подготовите к полноценной нагрузке.

    Также очень важным моментом является постепенный прогресс нагрузок . К примеру, если человек долго не занимался, то для него будет достаточно пятнадцати минут бега на средней скорости. Если постепенно увеличивать нагрузку, то уже через десять или двадцать тренировок боли в боку и вовсе пройдут.

    И самое главное правило: нельзя бегать с болью в боку, нужно остановиться и попытаться устранить ее. Пользы от такого бега не будет, а вот вреда хоть отбавляй.

В школе я ненавидела кросс на 2 километра из-за ужасной боли в боку, которая начиналась где-то на пятой минуте бега. Зимой к этому добавлялось ещё и жжение в носоглотке, из-за которого было больно дышать. О мы уже говорили. Сегодня мы поговорим об этом ужасном ощущении в боку, причинах его возникновения и о том, как от него избавиться.

Одна из причин возникновения колик - плотный перекус или даже полноценный приём пищи буквально перед тренировкой. Наш тренер по спортивной аэробике при виде согнутых подопечных всегда спрашивала, что и когда они ели, журила за это и шутила, что это так желудок здоровается с печенью.

Советы даёт тренер Дженни Хадфилд, автор книг Marathoning for Mortals и Running for Mortals .

Способ № 1. Соблюдение правил питания перед тренировкой. Есть много факторов возникновения колик в боку, и одни из них - это что и когда было съедено.

Когда? Перекус прямо перед тренировкой или незадолго до её начала практически на 100% обеспечивает вас хотя бы краткосрочной болью в правом боку.

Что? Даже если вы соблюли все правила и поели минимум за два часа до тренировки, бок всё равно может начать болеть, но на этот раз уже из-за того, что именно вы съели. Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки перевариваются медленнее и могут вызвать раздражение желудка, поэтому вполне возможно, что двух часов просто не хватило для того, чтобы съеденное было усвоено на достаточном уровне.

Для того чтобы вычислить своё «оптимальное время», нужно провести несколько экспериментов и определить количество часов, которых будет достаточно для полного переваривания пищи. Это может быть и два-три часа, а может быть и полтора.

Способ № 2. Следите за темпом в начале пробежки. Одна из самых частых ошибок новичков - слишком быстрый темп в самом начале пробежки. Минут через пять вы уже можете прочувствовать на себе последствия в виде колик в боку. Но на этот раз причина не в слишком позднем или плотном перекусе перед тренировкой. Оказывается, из-за неправильного дыхания неприятные ощущения могут появиться не только в грудной области, но и в боку. Это происходит из-за того, что вы начинаете задыхаться слишком рано.

Отсюда вытекает способ № 3.

Способ № 3. Регулируйте частоту и глубину своего дыхания. В этом случае хорошо было бы взять пример с пловцов, которые синхронизируют работу своего тела с дыханием. Они могут дышать только тогда, когда их лицо оказывается над водой, поэтому огромную часть своих тренировок они посвящают именно дыханию, во время которых они учатся синхронизировать работу своего тела с работой лёгких. Бегуны могут позаимствовать для себя некоторые приёмы и синхронизировать вдох-выдох с частотой своих шагов. Например, делать вдох на четыре шага и выдох на такое же количество. Чем быстрее темп, тем выше каденс и тем чаще вдох-выдох. Такая синхронизация не только поможет предотвратить рези в боку, но и поспособствует лучшей транспортировке кислорода к мышцам, что также означает улучшение беговых результатов.

Способ № 4. Замедлитесь и глубоко выдохните. Если всё-таки во время пробежки скрутило бок, начинайте замедлять темп и делайте очень глубокие выдохи. При этом желательно, чтобы выдох совпадал с ударом ноги, противоположной стороне боли, о беговую поверхность. Это не значит, что нужно выдыхать на каждый удар ноги. Вы можете делать это через один или два шага. Главное, чтоб этот момент совпал с ударом нужной ноги о землю, и всё. Это происходит потому, что во время выдоха мы используем мышцы диафрагмы. Если это совпадает с ударом ноги о землю, через всё тело, включая и основные мышцы кора, проходит импульс, который затрагивает диафрагму и может вызвать боковые спазмы.

К примеру, у вас прихватило левый бок. Это означает, что выдыхать вам нужно во время удара правой ноги, в результате чего основной удар примет на себя здоровая сторона, а та, которую скрутило спазмом, получит желанный отдых, во время которого мышцы расслабятся и боль пройдёт.

Способ № 5. Остановитесь и наклонитесь немного вперёд - это поможет подтянуть мышцы живота и уберёт болевые ощущения.

Способ № 6. Остановитесь и выполните простые упражнения для растяжки сжавшихся мышц: правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево, удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, а затем выполните то же самое на другую сторону.

Хороших вам тренировок!