Содержимое статьи:

Чтобы наш организм функционировал правильным образом, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. В пищу в обязательном порядке должны входить овощи и фрукты, мясо, молочные продукты. Также не обойтись без углеводов, они дают нам энергию и силы. Зная это, очень легко можно составить себе меню полноценного здорового питания на неделю. Приводим пример как это сделать, чтобы организм получил все необходимые микроэлементы, при этом не прибавилось сантиметров на талии.

День первый

Утро надо начинать с питья. Добавьте в стакан воды сок лимона и выпейте натощак. Это надо делать каждый день, только через 30 минут можно приступать к еде. Утро: хлеб с отрубями, кефир или чай с мятой. Полдник: персик или абрикос. Обед: суп из курицы с зеленой фасолью и шпинатом. Хлеб из отрубей. Вечер: хлеб из ржаной муки, отварное мясо и салат из капусты, огурцов и петрушки с оливковым маслом.

День второй

Утро: перловая каша с фруктами. Чашка кефира. Полдник: тыквенные семечки или пророщенная пшеница. Обед: отварная рыба, или рыбный суп, с кусочком черного хлеба. Полдник: грейпфрут. Вечер: помидоры с огурцом и оливковым маслом, хлеб из ржаной муки. Компот из сухофруктов.

День третий

Утро: запеканка из творога с курагой. Второй завтрак: груша или пару слив. Обед: крем-суп из томатов и картофеля с сухариками. Полдник: два инжира или несколько штук кураги. Вечер: тушеная капуста с кусочком ржаного хлеба. Травяной чай не сладкий.

День четвертый

Утро: яичница с зеленым луком, хлеб из отрубей и не сладкий чай. Второй завтрак: два киви. Обед: филе куриное, приготовленное на гриле, помидоры и зеленый лук. Чашка кефира. Полдник: один гранат. Вечер: капуста, тушенная с рисом, хлеб с ржаной муки, не сладкий чай.

День пятый

Утро: яичница с помидорами и укропом, черный хлеб. Чашка кефира. Второй завтрак: пять грецких орехов. Обед: рыба отварная или рыбный суп, бурый рис с болгарским перцем и зеленой фасолью. Полдник: один апельсин. Вечер: куриная грудка, запеченная в духовке с салатным перцем, петрушкой и томатами. Чай с лимоном.

День шестой

Утро: запеканка из творога и изюма, не сладкий чай. Второй завтрак: груша. Обед: крем-суп со шпинатом и петрушкой с кусочками курицы. Черный хлеб. Полдник: банан. Вечер: курица, запеченная с томатами и специями. Компот из сухофруктов.

День седьмой

Утро: три ложки мюсли с чашкой молока или йогурта. Второй завтрак: несколько любых орехов. Обед: крем-суп с картофеля и шпината со сметаной, черный хлеб. Полдник: сок из овощей. Вечер: постное мясо с базиликом и укропом. Не сладкий компот.

Что должно входить в наше меню для здорового питания?

Сложные углеводы. Они являются источником энергии и «топливом» для мышц и мозга. Если вы не снабжаете ими организм, то появляется вялость, чувствуется недостаток сил. В меню здорового питания должны входить: хлеб из муки грубого помола, крупы, картофель, бурый рис, макароны.

Белок. Он является главным для строения клеток нашего тела. В пищу необходимо включать: мясо, яйца, молочные продукты, а также рыбу, сою, бобовые. Самым ценным является животный белок. Рекомендуется включать в рацион, морскую рыбу (лосось, скумбрию, сельдь). Растительное масло (льняное, соевое, оливковое) также должно входить в пищу. Ненасыщенные жиры — важный компонент здорового питания, необходим для регенерации нервной ткани, мозга и суставов.

Вода. Мы должны выпивать за сутки не меньше 1,5 литра чистой воды. Достаточное употребление воды приводит к замедлению процесса старения организма. А тем, кто прибываю на диете, вода помогает быстрее сбросить лишний вес.

Овощи и фрукты — незаменимы для здорового питания. Они являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов, их просто необходимо включать в каждодневный рацион.

Железо. Оно необходимо для выработки гемоглобина и некоторых ферментов. Его источником являются мясные субпродукты, яичный желток, овсяные хлопья, красное мясо. Меню, в котором не достаточно железа, может привести к анемии, задержке роста, снижению иммунитета.

Кальций. Он необходим для формирования зубов, и костей. Кальций входит в такие продукты питания: молоко и молочные продукты, рыба, брокколи. Если в организме дефицит кальция, то это приводит к рахиту у детей, остеопорозу у взрослых, мышечным спазмам у беременных женщин.

Йод. Он необходим для функции щитовидной железы. В пищу должны входить: йодированная соль, рыба, морепродукты, морская капуста, лук.

Магний. Этот элемент необходим нашему организму для процесса метаболизма в мышцах и сердце. Дефицит его может вызывать судороги. Магний содержится в таких продуктах питания: в бобовых, орехах, какао, шоколаде, банане, молоке.

Цинк. Он необходим в нашем меню для зрения. Также он влияет на иммунитет и рост организма, заживление ран и регенерации тканей. Цинк содержится в постном мясе, морепродуктах, зародышах пшеницы, миндале, тыквенных семечках, натуральном йогурте.

Витамин C. Он участвует во многих метаболических процессах. Он необходим в нашем меню потому, что незаменим в процессе обновления клеток, кровеносных сосудов, костей, зубов и десен. Дефицит витамина вызывает ослабление иммунитета и восприимчивость к инфекциям. Он содержится в таких продуктах питания: цитрусовые, киви, огурцы, перец, помидоры, картофель.

Иногда для похудения, люди пытаются ограничить себя в еде настолько, что наносят вред своему здоровью. Чтобы похудеть, вам не надо применять строгие диеты, достаточно изменить свои привычки питания и пристрастия в еде. Важно понять: . Меню на неделю можно составить заранее. Тогда вам легче будет ее соблюдать. А если вы хотите похудеть вместе со своей половинкой, то предлагаем вам диету на неделю для двоих. Она является одной из самых эффективных методов потери веса благодаря взаимной мотивации. Меню устроено так, чтобы обеспечить организм мужчины и женщины продуктами здорового питания, и при этом помнить о количестве калорий, которое необходимо для нормальной функциональности организма.

День первый

Утром: женщинам — один кусок хлеба из ржаной муки и 100 г куриного филе, несколько листьев салата, компот из ягод. Мужчинам — два куска ржаного хлеба, 200 г куриного филе и компот из ягод.
Второй завтрак — черный шоколад, женщины — 2 кубика, мужчины — 4 кубика.
Днем — курица со шпинатом (400 г).
Полдник — женщины — 2 слива, мужчины — 4 сливы.
Вечером — салат с брокколи и шпината (400 г). Мужчинам можно дополнительно два куска хлеба из ржаной муки.

День второй

Утром: женщины — кусок ржаного хлеба с огурцом; мужчины — два куска ржаного хлеба с огурцом. Не сладкий компот из сухофруктов.
Второй завтра — женщинам и мужчинам по одному банану.
Днем — отварная грудка курицы (300 г) с помидорами и базиликом(150 г).
Полдник — по несколько грецких орехов.
Вечером — тушеная капуста с черносливом (400 г). Мужчинам дополнительно кусок хлеба из муки с отрубями.

День третий

Утром: женщины — один блинчик с простоквашей или кефиром; мужчины — два блинчика.
Второй завтрак: женщины — один абрикос; мужчины — два абрикоса.
Днем — спагетти (400 г)
Полдник: женщины — чашка овощного сока; мужчины — овощной сок с пару кусочками тостов.
Вечером — чечевица с болгарским перцем и зеленой фасолью (400 г) и по чашке компота из сухофруктов.

День четвертый

Утром: женщины — кусок ржаного хлеба с сыром и огурцом; мужчинам — два куска ржаного хлеба с огурцом и сыром. Травяной не сладкий чай с лимоном.
Второй завтрак — горсть орехов на двоих.
Днем — отбивная из куриного филе (450 г).
Полдник: женщины — 3 шт. кураги; мужчины — 6 штук.
Вечером — блины с тыквой. Женщины — 2 штуки; мужчины — 4 штуки. По чашке овощного сока.

День пятый

Утром — хлопья овсяные с изюмом и курагой (400 г).
Второй завтрак — по чашке кефира.
Днем — рыбный суп (400 г) с черным хлебом.
Полдник — инжир. Женщины — 2 штуки; мужчины — 4 штуки.
Вечером — филе куриное тушеное с томатами и зеленью (350 г).

День шестой

Утром — паровой омлет с петрушкой и укропом. Женщины — 150 г; мужчины — 200 г, с куском хлеба из ржаной муки.
Второй завтрак — салат из фруктов.
Днем — суп с зеленым горошком, фасолью и томатами (400 г).
Полдник — овощной сок.
Вечером — тушеная капуста с салатным перцем и кусочками курицы (300 г).

День седьмой

Утром — вареные вкрутую яйца. Женщине — 1 яйцо; мужчине — 2 яйца. Не сладкий компот из сухофруктов.
Второй завтрак — женщины — 1 грейпфрут; мужчины — 1 гранат.
Днем — не жирное мясо (450 г), салат из томатов и шпината.
Полдник — по одному банану.
Вечером — салат из красной фасоли и зеленого горошка (400 г), не сладкий ягодный морс.

Простые способы похудеть

  • В первой половине дня в меню должно быть больше углеводов (хлеб, картофель, крупы). Во второй половине дня больше белка (не жирное мясо, рыба, молочные продукты).
  • Пейте больше воды. Только если в организме достаточное количество воды, жир сжигается эффективнее.
  • Перед едой выпивайте стакан воды. Тогда вы не сможете съесть большое количество пищи.
  • На перекус используйте несколько штук орехов.
  • Пусть в вашем меню всегда будут салаты.
  • Сладости кушать только после еды. Не употреблять сладости между приемами пищи, это повышает уровень глюкозы и инсулина в крови, и сахар тут же превращается в жир.
  • Добавьте в меню петрушку и чеснок.

Обычно одному члену семьи довольно сложно перейти на здоровое питание, ведь домочадцы вряд ли с готовностью пересмотрят свои гастрономические пристрастия в одночасье во благо великой выдумщицы или выдумщика, который вдруг с какого-то перепугу начал заботиться о своем здоровье. Куда проще, если принципы здорового питания приоритетны для всех членов семьи, а его необходимость грамотно объяснена зачинщиком. Здоровое питание для семьи - мероприятие необычайно полезное, но при переходе на него примерно на второй третий день женщину, которая зачастую стряпает, начинает мучить крамольный вопрос - что же приготовить завтра? Фантазия иссякает, а пичкать родных одними и теми же продуктами пятый день подряд как-то не хочется, таким образом, нас посещает мимолетная мысль, а не пойти ли по пути наименьшего сопротивления и не прикупить ли полуфабрикаты в супермаркете?

Чтобы правильно организовать здоровее питание для семьи нужно хорошенько потрудиться. В основе правильного питания лежит употребление сбалансированных продуктов, которые взаимодополняют друг друга в определенные часы приема пищи. Чтобы не сорваться и продолжать соблюдать принципы здорового питания для семьи, предлагаем рассмотреть примерное меню на неделю и ознакомиться с продуктами, которые лучше всего потреблять в пищу в то или иное время суток.

Но предварительно необходимо выделить запреты на пищу того или иного рода. Так, если вы решили перейти на здоровое питание, то всеми силами постарайтесь ограничивать потребление полуфабрикатов, слишком соленой и жареной пищи. Нужно также исключить напитки, содержащие сахар, газировку и алкоголь. Чай и кофе также предпочтительно пить без сахара, предпочтение отдавать зеленому чаю, а количество чашек кофе не должно превышать двух в день. Осторожными нужно быть и со сладостями, выпечкой, шоколадом. Детям можно давать черный шоколад, диетическую выпечку и овсяное печенье.

Речь пойдет о здоровом питании для семьи и продуктах, которые можно включить в недельное меню. Бытует мнение, что здоровее питание довольно однообразно, но это не совсем так, количество полезных продуктов невозможно перечислить. Ниже мы приведем варианты блюд, которые можно приготовить на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было здоровым и приносило пользу вашему организму.

На завтрак очень рекомендуется есть различные каши. Например, необычайно полезным блюдом на завтрак считается овсянка с добавлением сухофруктов. В качестве сухофруктов можно использовать курагу, чернослив или же изюм. Также можно приготовить кашу из тыквы и пшена.

Также неплохим и весьма сытным вариантом завтрака считается омлет без молока с помидорами, луком и перцем. Такой омлет готовится очень быстро, и накормить им можно всю семью.

На завтрак также рекомендуется запекать рыбу. Идеально подойдут ломтики хека, сома или трески. Рыбу достаточно хорошенько присыпать приправами и солью и запечь в духовке. Приготовление такого блюда здорового питания для семьи колеблется от 20 до 40 минут.

Всяческие запеканки также могут стать достойной пищей на завтрак. Отличным вариантом станет сытная подслащенная творожная запеканка. Если времени на приготовление полноценного блюда на завтрак нет, можно ограничиться цельнозерновым хлебом с нежирным сыром, овощами или творогом.

Второй завтрак должен включать в себя продукты, содержащие максимальное количество витаминов. Идеально подойдут яблоки, груши, киви, виноград. Также на второй после завтрака прием пищи можно побаловать себя чаем с кусочком сыра, натуральным йогуртом или стаканом нежирного кефира.

Самой лучшей пищей на обед считаются жидкие блюда, в частности, супы, борщи и прочее. Очень важно при приготовлении супов в качестве блюд здорового питания для всей семьи избавиться от добавления лишнего жира. Не стоит варить супы на насыщенных бульонах из жирного мяса. Идеально подойдут овощные супы, супы на курином бульоне, постная уха, грибной или капустный суп.

Многие недооценивают важность ужина и стараются вечером есть совсем чуть-чуть. Но по правилам рационального питания ужин должен быть весьма обильным. Что приготовить на ужин? Рекомендуем сделать паровые тефтели или котлеты, рис с овощами, гречневую кашу или рагу из овощей без картофеля.

Здоровое питание - меню для семьи на неделю: видео


Данный вопрос следует решать поэтапно и неспеша – в таком случае у вас будет отличный результат, который вы получите без лишних проблем. Первым делом нужно составить приблизительное меню, далее необходимо оценить стоимость всех продуктов, а после составить окончательный набор и приступать к закупке. По такому принципу вы решите свою проблему намного быстрее, ведь все действия будете выполнять рационально.

Рассчитывайте на то, что невозможно один раз сходить в магазин и запастись на неделю. У многих продуктов есть свойство портиться, к таким относятся:

  • большинство молочных продуктов.
  • овощи, фрукты.
  • хлебобулочные изделия.

Как сэкономить время вечером?

Сразу отметим, что в нашей статье мы не будем касаться завтраков, ведь они готовятся достаточно быстро, а их объем всегда меньше. Что касается обедов, то здесь мы также не будем останавливаться, ведь зачастую основной прием пищи мы совершаем во время работы. Наш метод позволит распланировать вечернее время. К примеру, у нас есть мясо: сегодня вечером его можно разморозить и замариновать, а завтра уже приготовить.

У вас не будет случаев, когда нужно срочно бежать в магазин за продуктами, ведь ужин и необходимые компоненты для него были заготовлены ранее. Вы намного больше восстановите сил, сидя дома, а также сэкономите некую часть денег. Просто приготовьте то, что вы задумали и не сидите, склоняя голову от безысходности. Конечно, вы можете слегка изменить свое меню, но старайтесь сильно не отклоняться от составленного рациона.

Как правильно создать сбалансированное меню

Чтобы сбалансированное питание закрепилось в семье, нужно уметь его составлять, опираясь на основные принципы. Всегда обращайте внимание на сезонность и вспоминайте какие растения в данный период имеются на прилавках. Попробуйте сделать новые блюда, используя одинаковый набор компонентов. Проследите, какие из них ваша семья полюбит больше всего и готовьте их чаще. Список избранных блюд можно выписать в отдельную тетрадь.


О чем не стоит забывать при составлении:

  • учитывайте предпочтения остальных членов семьи, не забывайте о семейном бюджете.
  • Загляните во все шкафы и составьте список продуктов, которые имеются в наличии.
  • Не забывайте о гостях, которые могут нагрянуть нежданно и подготовьте для них отдельный список продуктов и блюд.
  • Чтобы немного уменьшить растраты, можно воспользоваться акционными предложениями, которые часто встречаются в супермаркетах. Очень часто выпадает шанс купить дорогой продукт по приемлемой цене. Благодаря этому список ваших блюд пополнится, а рацион станет более разнообразным. Продумывайте сезонность различных продуктов, цены на которые сильно прыгают.

Как составить верный список?

Мы подготовили для вас список продуктов, которые обязательно должны входить в рацион любого здорового человека:


  • молоко и остальные подобные продукты.
  • различные виды мяса, морепродукты.
  • овощи и фрукты – в обязательном порядке.
  • яйца — как куриные, так и перепелиные.
  • разнообразная крупа.
  • чай и кофе, различные сладости.
  • используйте в рационе специи – они будут придавать блюдам особую пикантность.
  • хлебные изделия.
  • на запас имейте под рукой консервацию, с которой можно приготовить немало блюд.
  • остальные продукты являются для каждого индивидуальными.

Где и как удобнее составить меню?

Проще всего написать свой рацион на стандартных листах A4. Приобрести для них папку с файлами – все будет выглядеть довольно удобно и аккуратно. Одного листа будет вполне достаточно, чтобы вместить на нем недельный рацион. Вторую сторону можно заполнить списком продуктов, которые будут нужны в течении конкретной недели. Таким образом посидев некоторое время, можно создать меню на большой срок: полгода и даже год.


Если вы хорошо владеете электроникой, то можете составить меню в электронном виде. В непредвиденных случаях его можно быстро редактировать. После составления покажите меню своим родственникам, также не забудьте в рацион включить избранные блюда для каждого из членов семьи. Если все сделаете верно, то получите весьма сбалансированное меню.

Теперь переходим непосредственно к созданию и ознакомлению с новыми блюдами. Как мы и сообщали ранее, большая часть людей в обеденное время находится на работе, но мы все же составили полный список меню, в который входит 5-и разовый прием пищи. Более детально остановились на ужине.

Если вы будете несколько раз в неделю готовить мясной бульон, то довольно быстро сможете приготовить аппетитный суп для всей семьи. От вас потребуется лишь подготовка овощей. Есть немало вторых блюд, которые тоже можно сделать из мясного или рыбного бульона.

Если вы хотите не только правильно питаться, но и немного похудеть, то видео ниже вам в этом поможет:

Понедельник

  • Завтрак. Гречка на молоке. Яйцо куриное всмятку. Кофе либо чай на выбор.
  • Обед. Вермишелевый суп на курином бульоне.
  • Полдник. Морковный салат с сельдереем. В качестве заправки подсолнечное масло.
  • Ужин. Начиненный перец (запеченный). Салат из овощей. Чай из фруктов.
  • На ночь. Легкий йогурт.

Перец, запеченный с овощами


Ингредиенты:

  • перец сладкий 5 шт.
  • лук репчатый 1 головка.
  • сельдерей 4 стебля.
  • сыр твердый 125 г.
  • рис 100 г.
  • шампиньоны свежие 0,2 кг.
  • масло рафинированное.
  • приправы и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Ставим рис на плиту, выключаем огонь немного раньше, чем тот будет полностью готов.

2.Тем временем нужно обжарить лук с грибами. В процессе добавить порубленный сельдерей.

3.Промываем под проточной водой перец и режем вдоль. Удаляем семена.

4.Смешиваем рис с овощами, солим и добавляем приправы. Рис предварительно следует откинуть.

5.Закладываем овощную смесь в перец и украшаем измельченным сыром с зеленью. Помещаем в духовку и ждем, пока блюдо приготовится.

На завтра: отварите риса больше, чем указано в рецепте, чтобы сэкономить время.

Вторник

  • Завтрак. Оладьи на кефире. Кофе, либо зеленый чай.
  • Обед. Рис мы отварили вчера, также еще есть куриный бульон. Берем несколько сухариков, зелень и можно варить суп.
  • Полдник. Сдобная булочка и кисель.
  • Ужин. Пюре из картофеля с морковью. Рыба запеченная. Овощной салат.
  • На ночь. Сок фруктовый.

Картофельное пюре с овощами


Ингредиенты:

  • морковь 1 шт.
  • картофель 0,6 кг.
  • тыква 0.2 кг.
  • масло сливочное 70 г.
  • молоко 0,2 л.
  • лук зеленый.
  • приправы и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Убираем кожуру с овощей и режем на маленькие кусочки. Для данного блюда можно использовать мороженую тыкву.

2.Закладываем все в кастрюлю, заливаем водой и солим овощное ассорти.

3.Как только наши овощи будут доготавливаться, нужно растопить сливочное масло в теплом молоке.

4.Сливаем отвар и давим овощи. Выливаем к ним молочную смесь и перемешиваем. Добавляем соль на свой вкус и ставим на стол. Зеленым луком можете украсить пюре.

На завтра: Отвариваем мясной бульон из жирной грудинки.

Среда

  • Завтрак. Яичница с помидорами. Сырные тосты. Кофе либо чай.
  • Обед. Овощной суп (бульон уже готов). Салат из редьки.
  • Полдник. Творожная запеканка.
  • Ужин. Жаркое из курятины с картошкой. Салат из помидоров.
  • На ночь. Стакан ряженки.

Жаркое с курятиной


Ингредиенты:

  • тушка курицы около 2-х кг.
  • картофель среднего размера – на одного по 3 шт.
  • лук 2 шт.
  • морковь 2 шт.
  • масло сливочное.
  • чеснок 2-3 зубка.
  • приправы, соль, перец свежее молотый на свой вкус.

Приготовление:

1.Мясо делим на порционные куски и помещаем в форму для выпекания. Ее предварительно смазываем рафинированным маслом. Добавляем к массе измельченный лук и чеснок.

2.Очищаем все овощи, нарезаем на мелкие кусочки и засыпаем к мясу.

3.Добавляем нужные приправы и солим.

4.Помещаем блюдо в духовку на 50 минут. Готовность зависит от многих факторов, поэтому иногда потребуется чуть более часа до момента выключения духовки. Если добавить к жаркому помидоры, то получится отличный соус.

На завтра: отварите картофель, морковь и свеклу по 2 шт. каждого.

Четверг

  • Завтрак. Овсянка с тертым шоколадом. Бутерброды с печёночным паштетом. Кофе или чай.
  • Обед. Картофельный суп с горохом. Яблоко с медом. Компот.
  • Полдник. Желе из фруктов.
  • Ужин. Маринованная рыба (скумбрия или сельдь). Винегрет.
  • На ночь. Молоко 1 стакан.

Аппетитный винегрет


Ингредиенты:

  • овощи,(картофель, морковь, свекла), которые мы отварили заранее.
  • зеленый горошек 1 б.
  • капуста квашеная 100 г.
  • огурец бочковой 3 шт.
  • лук 1 головка.
  • горчица 2 ч.л.
  • зелень.
  • масло оливковое 55 г.
  • лайм (сок).

Приготовление:

1.Овощи следует нарезать на маленькие кубики. Их размер должен приблизительно совпадать с горошиной.

2.Капусту с огурцами также шинкуем как можно мельче. Салат будет более привлекательным, если все нарезать мелко и аккуратно.

3.Заранее смешиваем горчицу с оливковым маслом и соком, добавляем полученный соус к овощам.

4.Перед тем, как будете ставить винегрет на стол, обязательно украсьте зеленью. Салат отлично сочетается с черным хлебом.

На завтра: Необходимо отварить бульон из шампиньонов и белых грибов.

Пятница

  • Завтрак. Тосты с отварным мясом, помидорами с сыром. Кофе либо чай. Печенье.
  • Обед. Суп из грибов с зеленью и лапшой.
  • Полдник. Слойки с яблоком. Чай.
  • Ужин. Запеканка с картофелем. Салат из капусты. Сок.
  • На ночь. Простокваша.

Салат из капусты с горчицей


Ингредиенты:

  • красная капуста 0,4 кг.
  • лук шалот 3 шт.
  • зелень.
  • майонез 100 г.
  • горчица с зёрнами 1 ст.л.
  • перец и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Удобным для вас способом измельчите капусту. Это можно сделать при помощи терки или комбайна. Если ничего под рукой нет, то нарежьте ее тонкой соломкой.

2.Делаем соус. Смешиваем майонез с горчицей, добавляем зелень. Далее солим и посыпаем перцем.

3.Лук нарезаем и обдаем кипятком. Старайтесь резать его как можно тоньше.

4.Лук и капусту соединяем, заливаем соусом. Ставим на стол вместе с запеканкой.

Суббота

  • Завтрак. Кекс – небольшой кусок. Молоко слабой жирности – 1 стакан.
  • Второй завтрак. Немножко орешков.
  • Обед. Паста с морепродуктами. Томат. Вода.

  • Полдник. Отрубная булочка с джемом. Молоко слабой жирности 1 стакан.
  • Ужин. Салат из сладкого перца. Жареная рыба (на гриле). Овощной гарнир.

Воскресенье

  • Завтрак. Омлет со сладким перцем. Молоко минимальной жирности.

  • Второй завтрак. Творог 0,2 кг. яблоко.
  • Обед. Бутерброд с помидором и огурцом.
  • Полдник. Несколько фруктов (мандарины или яблоки).
  • Ужин. Говядина отварная. Картофель запечённый. Вода.

Легкий, вкусный и полезный ужин является залогом спокойного сна и хорошего самочувствия утром. Поэтому большинство современных семей выбирают для вечерней трапезы определенные продукты, которые быстро усваиваются организмом, не утяжеляют фигуру и легки в приготовлении. По мнению диетологов, здоровый и легкий ужин для всей семьи должен состоять из натуральных продуктов, содержащих легкоусвояемые белки, а также овощей и фруктов.

Пищу не следует перегружать специями, приправами, использовать жирные, кислые и острые соусы. На ужин хорошо приготовить куриное мясо, рыбу. Отлично подходят для вечера морепродукты, овощи, всевозможные кисломолочные продукты и блюда, приготовленные на их основе.

Давайте рассмотрим как приготовить ужин, легкий для всей семьи:

Сердце говяжье, тушеное, с рисом

Для приготовления ужина на 4 персоны, нам понадобится: 1 свежее говяжье сердце или 2 шт свиного, 1 средних размеров морковка, 1 болгарский перец, крупная луковица, 3 дольки чеснока. Еще возьмем: 1 ст.л томата или 3 ст.л томатного соуса, лаврушку, свежую зелень петрушки. Соль, перец - возьмите по вкусу.

На гарнир у нас будет рис, поэтому сначала приготовим его. Можно взять как круглый, так и длиннозерный, это как вам больше нравится. Перед тем, как варить, крупу тщательно помойте холодной водой.

Готовим :

Сварите рассыпчатый рис, из расчета на всех членов семьи. Выложите на дуршлаг, подождите, пока сольется вода. Если нужно, промойте его. Выложите в кастрюлю, положите сливочное масло.

Теперь будем готовить сердце. Помойте его хорошенько, обрежьте кусочки жира и сгустки крови. Еще раз помойте, нарежьте небольшими брусочками. Было бы хорошо, если вы подготовите сердце еще с утра и зальете его холодной водой. Но если этого не сделали, не страшно. Можно готовить сразу. Просто хорошо вымоченное, оно будет мягче после приготовления.

Обжарьте брусочки в сотейнике на растительном масле, до подрумянивания. После чего выложите туда-же мелко порезанные лук, тертую морковку и нарезанный полукольцами перец. Все хорошо перемешайте. Как закипит, накройте крышкой, убавьте огонь. Тушите 15 мин, помешивая.

Теперь положите томат, специи, соль, перец, готовьте на среднем огне, помешивая, еще 5 мин. Подлейте немного воды, чтобы мясо было полностью покрыто жидкостью, убавьте огонь до минимума, тушите, периодически помешивая, около часа, пока мясо станет мягким.

Теперь положите в сотейник давленный чеснок, перемешайте. Готовьте еще 5 мин и выключайте плиту. Подавайте с рисом, посыпав каждую порцию зеленью.

Треска с овощами, приготовленная в мультиварке на ужин для семьи

Для этого рецепта подготовим продукты: филе одной крупной рыбы или двух небольших, 1 средних размеров молодой кабачок или пару цукини, 2 крепких помидора, морковку, луковицу. Еще понадобятся специи для рыбы (любые), зелень петрушки. Соль, перец - по вашему вкусу.

Готовим :

Рыбу тщательно помойте, обсушите бумажным полотенцем. Слегка посолите, поперчите, посыпьте специями, натрите с обеих сторон. Нарежьте на порционные куски. Выложите их в верхнюю емкость мультиварки. В нижнюю налейте 3 мультистакана воды. Готовьте при режиме «Жарка» 15 мин.

Теперь в емкость к рыбе добавьте порезанные овощи – морковку натрите, лук мелко покрошите, кабачок порежьте тонкими полукружочками или кубиками, помидоры – кружочками или полукружочками. Все овощи равномерно разложите, покрыв полностью кусочки рыбы. Продолжайте готовить еще 20 мин. Подавайте блюдо горячим, с отварным картофелем.

Запеканка из яиц и кабачков

Для этого очень вкусного, легкого, здорового блюда нам понадобится: 2 небольших молодых кабачка, 5 яиц, луковица и плавленный сырок. Еще возьмем соль, перец и свежую зелень (любую).

Готовим :

Кабачки помойте, обсушите бумажным полотенцем, порежьте кружочками (примерно, по 0,5 см толщиной). Лук порежьте тонкими колечками. Сырок – пластинками.

Все ингредиенты аккуратно перемешайте, выложите на глубокую сковороду с растительным маслом. Тушите на очень слабом огне, пока сырок расплавится. Обязательно часто помешивайте, чтобы не пригорело. Выложите в глубокую миску.

Включите заранее духовку. Форму, где будем запекать, смажьте сливочным маслом. В отдельной посуде взбейте яйца, посолите, поперчите, еще немного взбейте. Залейте овощную смесь. Все перелейте в форму для запекания. Готовьте в духовке при 180С, до зарумянивания запеканки. Готовое блюдо разложите по тарелкам, посыпьте свежей зеленью.

В здоровый ужин также можно включить такое блюдо:

Куриная грудка, тушеная с овощами

Для приготовления понадобится: две заранее отваренных куриных грудки (бульон от них тоже понадобится), а также небольшой вилок цветной капусты, свежий или мороженный зеленый горошек, кабачок цуккини, морковка, 1 сладкий перец, луковица, томатный соус и 4 дольки чеснока.

Готовим :

Овощи почистите, помойте. Морковку нарежьте тонкими полукружочками, перец – полукольцами, цуккини – тоже кружочками. Обжарьте все на растительном масле, до полуготовности кабачков.

Выложите в сотейник, добавьте кочанчики от цветной капусты, горошек. Влейте томатный соус, перемешайте, обжаривайте 3 мин, помешивая. Теперь влейте немного горячего куриного бульона, чтобы покрывал овощи полностью. Посолите, поперчите, перемешайте. Тушите под крышкой еще 15 мин.

Теперь выложите сверху порционные куски отваренной куриной грудки, готовьте еще 10 мин. Блюдо подавайте горячим. Каждую порцию посыпьте зеленью. Приятного аппетита!

Чтобы здоровье было крепким, а самочувствие отличным, необходимо вести здоровый образ жизни. Этот факт является неоспоримым. Что же включает в себя понятие "здоровый образ жизни"? Отказ от вредных привычек? Да. Регулярные занятия спортом? Тоже правильно. Но еще одним немаловажным звеном в этой логической цепочке является правильное питание. Именно об этом понятии мы и поговорим в данной статье. Из нее читатель сможет узнать, как правильно составить сбалансированное меню и рецепты здорового питания для всех членов семьи. Представленная информация поможет вам сделать свой рацион не только вкусным, но и максимально полезным для организма.

С чего начать здоровое питание?

Меню (рецепты) на неделю - это первый шаг перехода на полезную пищу. Его необходимо составлять на каждую неделю. В семидневный рацион должны входить все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма элементы. Для удобства заведите блокнот, где вы сможете записывать всю необходимую информацию: ежедневный рацион, рецепты приготовления блюд здоровой пищи, список необходимых продуктов и таблицу их калорийности.

Правильное меню: какое оно?

Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. Во время завтрака организм должен насыщаться которые обеспечат энергией на весь рабочий день. Это может быть кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом. Второй завтрак (перекус) - это время для приема свежих фруктов или овощного салата. Обед должен быть сытным, но не тяжелым. В это время суток нужно есть белки, а также понемногу жиры и углеводы. В меню может входить бульон, или котлеты компот или несладкий чай. Во второй половине дня (полдник) рекомендуется прием молочных продуктов или фруктов. Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время суток необходимо употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы. Рацион может состоять из отварной рыбы, мяса, приготовленного на пару, фруктового компота. Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи.

Завтраки

Каша овсяная с сухофруктами

100 г овсяных хлопьев залейте двумя стаканами воды и поставьте варить. Кипятите заготовку около 10 минут. Предварительно замочите в горячей воде по горсточке разных сухофруктов (курага, изюм, чернослив). Слейте с них жидкость и введите в кашу на заключительном этапе приготовления. Остудите блюдо. Перед употреблением добавьте в лакомство немного меда.

Каша гречневая с молоком

Полстакана гречневой крупы промойте и залейте 200 граммами воды. Доведите ее до кипения, а затем томите под закрытой крышкой около 15 минут. Далее налейте в заготовку 1 большой стакан молока. Блюдо проварите еще 5 минут и выключите. Дайте каше настояться. Добавьте в нее 1 маленькую ложку сахара и кусочек сливочного масла.

Омлет с овощами

Лук, сладкий перец, кабачок, томат очистите
и освободите от семян. Нарежьте все овощи небольшими кусочками. Обжарьте их на растительном масле. Сначала подрумяньте лук, затем к нему добавьте кабачок и перец. Последним положите помидор. Заготовку тушите около 10 минут. Куриные яйца взбейте с солью и вылейте сверху на овощи. Жарьте омлет на медленном огне с одной стороны, а затем переверните на другую. Готовое блюдо присыпьте свежей зеленью петрушки и укропа.

Рыба, запеченная в томатном пюре

Кусочки сома, тилапии или трески посолите и слегка поперчите. Разогрейте растительное масло в сковороде и обжарьте на нем кружочки помидоров. Выложите в один слой томаты в форму для духовки и посолите их. Сверху разместите кусочки рыбы. Посыпьте их измельченной петрушкой. Оставшиеся томаты положите на рыбу. Смажьте ее сверху сметаной, посыпьте натертым твердым сыром. Посолите и поперчите блюдо. Поставьте форму в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов. Запекайте рыбу в течение 40 минут.

Тыквенная каша с пшеном

200 г пшена промыть и высыпать в кастрюлю. С тыквы (300 г) снять кожуру и вынуть из нее семечки. Нарезать овощную мякоть маленькими кусочками и положить к пшену. Залить продукты 200 граммами горячей воды, посолить и поставить на огонь. После закипания блюда снять с него пену, накрыть крышкой. На медленном огне выпарить воду. После налить в кастрюлю горячее молоко. Блюдо варить еще 10 минут и выключить. Перед употреблением посыпать кашу сахаром.

Творожная запеканка

Рецепты здорового питания обязательно должны состоять из блюд на основе творога. Как приготовить полезную и вкусную запеканку из него, узнаем из описания. В миске смешайте свежий творог или творожную массу (400 г) с манной крупой (2 большие ложки) и сахаром (3 большие ложки). К этим продуктам добавьте 1 яйцо. Массу тщательно вымешайте. Дно формы обработайте сливочным маслом и посыпьте сухарями. Выложите в нее продуктовую массу и разровняйте. Сверху смажьте заготовку сметаной. Выпекайте запеканку в духовом шкафу при температурном режиме 200 градусов около 40 минут.

Бутерброды из с мясом, овощами и творогом

Кусочки хлеба слегка подсушите в тостере. В миске перемешайте (200 г) с морской солью. Сюда же положите предварительно размороженные и отваренные кукурузу и зеленый горошек. Зелень измельчите и высыпьте в творожно-овощную массу. Нарежьте мелкими ломтиками отварное мясо курицы, индейки. Перемешайте все ингредиенты. Паштетом намажьте кусочки хлеба.

Все эти блюда относятся к категории "Здоровое питание". Завтрак, рецепты блюд для которого вы просмотрели, станет вкусным и полезным началом дня как для взрослых членов семьи, так и для детей.

Второй завтрак: витаминные перекусы

Чтобы организм функционировал в нормальном режиме, необходимо пополнить его энергетический запас путем употребления полезных продуктов примерно в 10 часов дня. Что может служить перекусом в это время? Рассмотрим семь вариантов возможных вторых завтраков:


Варианты первых блюд

Постные щи

700 г квашеной капусты, 2 ст. л. растительного масла и 100 г воды смешайте в чугунке. Его поставьте в духовку и тушите 2 часа при 130 градусах. Грибы отварите и процедите. Обжарьте лук и морковь, а после к ним добавьте шампиньоны. Тушите овощи и грибы четверть часа и пересыпьте заготовку в чугунок к капусте. Перемешайте все ингредиенты и оставьте настояться. Вскипятите грибной бульон. В него переложите овощную заготовку. Посолите и поперчите блюдо по вкусу. Варите щи еще полчаса на слабом огне. Посыпьте блюдо зеленью.

Грибной суп-пюре

На подсолнечном масле поджарьте лук и кусочки шампиньонов. В курином бульоне сварите картофель. Добавьте в суп грибы и лук. Варите блюдо 10-15 минут. Часть жидкости слейте, а продуктовую массу измельчите блендером. По необходимости долейте бульона. Посолите суп по вкусу, присыпьте зеленью.

Овощной суп

Ищите информацию по теме "Здоровое питание для детей"? Рецепты первых блюд, представленных далее, подойдут вам идеально. Супы, приготовленные по ним, получаются не только вкусными, но и красивыми, благодаря входящим в их состав цветным овощам.

Вскипятите куриный бульон. В него положите картофель, порезанный кубиками. На масле пожарьте лук, сладкий перец и морковь. Когда картошка сварится, добавьте в суп свежий зеленый горошек и овощи со сковороды. Доведите блюдо до кипения и выключайте. Посыпьте суп зеленью, посолите по вкусу.

Никак рецепты здорового питания не могут обойтись без такого ценного продукта, как рыба. Предлагаем вам приготовить вкусную и полезную уху.

Вымытую, выпотрошенную рыбу нежирных сортов в количестве 1 кг (ерш, окунь, налим) варите до готовности. Затем выньте ее из бульона. Жидкость процедите и опять поставьте на огонь. В него добавьте картофель, лук и морковь. Когда овощи закипят, насыпьте горсточку промытого пшена. Варите суп до готовности. Рыбу освободите от костей и положите в бульон. Вскипятите суп и выключите. Подавайте блюдо с зеленью.

Борщ

В кипящий бульон положите свеклу, нарезанную соломкой, и картофель - кубиками. На подсолнечном масле поджарьте томатную заправку из лука, моркови и помидоров. Когда овощи в кастрюле будут почти готовы, положите к ним нашинкованную капусту. Варите борщ еще 10 минут. В конце добавьте заправку и зелень. Подавайте блюдо со сметаной.

Суп с чечевицей

Промытую и предварительно замоченную чечевицу высыпьте в кипящую воду или бульон. Варите ее около получаса. Затем добавьте в кастрюлю картофель. Отдельно выполните поджарку из моркови и лука. Когда картошка сварится, высыпьте в бульон овощи со сковороды. Вскипятите суп и снимите с огня. Соль, перец и зелень добавьте по вкусу.

Суп-пюре из цветной капусты

В глубоком чугунке поджарьте лук. К нему добавьте цветную капусту и полстакана воды. Тушите четверть часа. Далее насыпьте куркуму и по необходимости долейте воды. Томите блюдо еще 10 минут. Далее измельчите всю продуктовую массу блендером.

Вторые блюда

Рецепты здорового питания, а именно должны состоять из белковых продуктов - мяса или рыбы. Это может быть кусочек как отварного продукта, так и приготовленного на пару. Можно выполнить из него заготовки в виде котлет или тефтелей. Мясо необходимо использовать нежирных сортов: курицу, индюшку, говядину, кролика. В рыбе предпочтение отдавайте судаку, пеленгасу, окуню, ершу.

Полдник

Во второй половине дня, когда до ужина еще далеко, нужно сделать небольшой перекус. Он может состоять из следующих продуктов (одного из них):

  1. Кефир, йогурт.
  2. Овощной салат.
  3. Цитрусовые.
  4. Фруктовый салат.
  5. Сухофрукты.
  6. Булочка.
  7. Молочный коктейль.

Здоровое питание: ужин (рецепты)

Семь вариантов легкого, но в то же время питательного ужина представлены далее.


Заключение

Рецепты, представленные в статье, помогут ваше питание сделать и полезным, и вкусным. Эти варианты блюд являются примерным недельным меню. Вы можете изменять его на свое усмотрение. Главное, придерживаться технологии приготовления пищи и употреблять только И тогда вы и все ваши домочадцы будете здоровы, энергичны и жизнерадостны.