Всем привет, друзья. Хотим задать вам следующие вопросы. Насколько для вас важно выспаться? Кто вы жаворонок или сова? Сегодня наша тема о здоровом сне. Сон – это естественный физиологический процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем мозговой деятельности и пониженной реакцией на окружающий мир.

Такова природа, что человеку очень необходим сон, помимо его активного существования. Чем дольше не спит человек, тем хуже он начинает себя чувствовать. Это аксиома. Хотите верьте, хотите проверьте.

Ваш сон

Сон - это бесценный источник не только прекрасного самочувствия и хорошего настроения, он также способствует сохранению красоты и молодости. В процессе сна восстанавливаются все жизненные функции человеческого организма. Проснувшись утром, а главное выспавшись, вы становитесь мудрее, сильнее, у вас появляются новые эмоции, восстанавливается иммунитет.

Ведь не зря, когда человек заболевает, то ему все время хочется спать. А почему? Дело в том, что организм требует собственной перезагрузки, для того чтобы помочь. Вспомните такую известную фразу: «Утро вечера мудренее» или «Ляг, поспи и все пройдёт». Эти старые поговорки никогда не теряют свою актуальность. Но не все так просто, как может показаться нам на первый взгляд.

Казалось бы, что может быть проще, лёг спать, когда захотелось и все… Делов-то)) Но, например, сон не может быть здоровым если вы полночи гуляли в баре, употребляли алкоголь, вернулись домой в 3-4 утра. В в 7 часов утра вам нужно резко вставать по будильнику и бежать в институт или на работу. Это процесс чаще всего называют – «молодость» или «получилось, как всегда».

Результаты тревожного сна

Тревожный сон, в отличие от здорового, имеет мало преимуществ: мозг не может расслабиться, а при утреннем пробуждении появляется чувство усталости. Человечество жалуется на бессонницу, прибегая в отчаянии к снотворным препаратам. Но это палка о двух концах - первое время уснуть можно, однако в дальнейшем, сон становится более беспокойным, а затем снотворные пилюли совсем перестают действовать.

И, вот тут появляется мнение, что вы СОВА, а не жаворонок и вам очень подходит ночная жизнь, потому как она очень интересная по своей сути. Но это очень большая ошибка. Да, молодость - это чувство, когда всего хочется и все можно. Нужно попробовать все в своей жизни, но у всего есть мера. Вспомните себя сейчас, если вы не высыпаетесь, что происходит с вами в тот момент, когда вас будят и вам куда-то нужно идти, но очень не хочется.

Я уверен, что вы очень раздражены в этот момент, ругаетесь или злитесь на весь мир вокруг вас. Но кто виноват в том, что именно вы не выспались? Ваши друзья или знакомые? Быть может, кто-то ещё? Нет, поверьте, кроме вас, никто не виноват в том, что вы проснулись в плохом настроении из-за того, что поспали всего несколько часов.

Я не могу поспорить с тем, что в нашем мире существует немало людей, которым сон не доставляет никаких проблем! Они ложатся спать, когда хочется, и просыпаются отдохнувшими и бодрыми. Они прекрасно засыпают везде и всегда, и могут позволить себе чашечку вечернего кофе. Но увы, людей, страдающих от расстройств сна - тоже много.

Специалисты о факторах сна

Специалисты доказали, что более трети населения страдает бессонницей или другими расстройствами сна, препятствующими ночному отдыху и восстановлению работоспособности. При отсутствии здорового сна резко уменьшается возможность продуктивной дневной жизни.

Здоровый, полноценный сон - это важный фактор, положительно влияющий на здоровье, особенно в наше стрессовое время. Бессонные ночи можно и нужно оставить в прошлом. Закрепите за собой здоровые привычки, связанные со сном, и вы сможете избавиться от бессонницы и добиться здорового сна без промежуточных пробуждений.

Выяснено, что человеческий организм переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод. Нормальные люди не могут выдержать без сна больше двух суток - они непроизвольно засыпают, а во время дневной работы у них могут наблюдаться кратковременные сны и дремота, причём даже незаметные для окружающих.

Обычно взрослому человеку необходимо для сна 7–8 часов. Но конечно, все люди спят по-разному, кому-то нужно больше времени для отдыха, кому-то меньше. Определите, сколько часов сна необходимо лично вам, чтобы выспаться и чувствовать себя наутро хорошо. Но помните, что попытки спать больше времени, чем требует организм, приводят к плохому самочувствию весь день. Недаром некоторые замечают: «Метался все утро, теперь весь разбитый». А ведь просто-напросто нужно было встать с постели вовремя.

Следуя простым советам, можно не только нормализовать свой сон, но и сделать его здоровым, а хорошее самочувствие вам обеспечено!

  1. Старайтесь ложиться спать до 24 часов приблизительно между 22 и 23 часами.
  2. Не ешьте перед сном хотя бы за 1-2 часа до…
  3. Старайтесь не принимать вечером возбуждающие напитки.
  4. Дышите перед сном свежим воздухом.
  5. Не занимайтесь умственной и физической работой непосредственно перед сном - это приводит к перевозбуждению и трудностям засыпания. А ещё это способствуют тому, что во все вы начинаете видеть сны. А ведь если вы не знаете, то в этот период активно работает, а не отдыхает ваш мозг.
  6. Старайтесь не смотреть телевизор в постели. Спальня - это сонная обитель, она должна настраивать на соответствующий лад. Даже если вы смотрите какой-то интересный фильм, выключив телевизор, не ложитесь сразу спать. Сходите в душ.
  7. Тёплый душ или ванна с успокаивающими травами помогает быстрому засыпанию и крепкому сну.
  8. Вместо просмотра телевизора, займитесь любовью со своим любимым человеком. Секс перед сном иногда помогает снять напряжение, обычно после него быстро засыпают и крепко спят.
  9. Не пользуйтесь высокими подушками. Шея должна быть на одном уровне с телом.
  10. Спите на боку - это полезно для позвоночника, а также уменьшает вероятность храпа.
  11. В спальне должно быть тихо и проветрено. Уберите от себя подальше все электроприборы.
  12. Приятная музыка, записи шума прибоя или пения птиц способствует приятному отходу ко сну.
  13. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай).
  14. Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днём. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
  15. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
  16. Учёные рекомендуют спать головой на север или восток.
  17. Спать лучше всего более обнажённым, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя тёплые вещи.
  18. Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жёстким.
  19. Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно - то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.

Поза на животе отвергается, так как, во-первых, в этой позе напрягается поясница, увеличивается поясничный изгиб, укорачиваются околопозвоночные мышцы, что может вызывать в пояснице боли. Во-вторых, сон на животе ограничивает подвижность на уровне шейно-грудного перехода. В-третьих, в позиции на животе может нарушаться кровоток в позвоночных артериях, которые питают ствол, мозжечок, а также задние отделы полушарий головного мозга.

Просыпаться нужно не позже 5-6 часов утра. Самый здоровый сон с 21-22 часа вечера до 5-6 часов утра, ну а для того чтобы приучить себя к такому раннему подъёму нужно давать себе вечерние установки, например, «Завтра я должен встать в 5 часов утра».

Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залёживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием. Лучше всего начать своё утро не с завтрака, а с зарядки.

Дайте своему организму проснуться, не закидывайте в свой желудок сразу бутерброды или любую другую пищу. Лучший способ получить с раннего утра отличное настроение и бодрость на весь день – это лёгкая пробежка, выполнение упражнений на растяжку. Внедрив в свою утреннюю жизнь элементарные и несложные физические упражнения, вы измените не только свою жизнь, но и себя.

Уже через несколько месяцев вы станете абсолютно другим человеком. Вы начнёте все успевать и в учёбе (в случае если вы ещё учитесь в школе или ВУЗе), и в работе. Вы будете опережать всех своих конкурентов, если вы предприниматель.

Попробуйте! Вы ничего не потеряете, если попробуете внедрить нововведение в свою жизнь. Всего два действия изменят вашу жизнь:

  • Ложитесь раньше спать и раньше просыпайтесь;
  • Делайте после пробуждения физкультуру. Если вы не любите или по каким-то причинам не можете бегать, предлагаем вам прочитать статью на нашем блоге про скандинавскую ходьбу . Если же вы хотите бегать, но не решились в какое время вам лучше этим заняться, например, по утрам или вечерам, прочтите о пользе бега по утрам в .

После того как вы сделаете эти два пункта, вы можете принять контрастный душ и позавтракать. После чего у вас останется ещё огромная куча времени, которое вы можете потратить на саморазвитие или неспешную прогулку до вашего места работы или учёбы.

Вот собственно и все советы! Не пренебрегайте своим здоровьем! Если вам понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях. Пишите комментарии, мы будем очень рады. Если вы ещё не подписаны на обновления нашего блога, сделайте это прямо сейчас. Вы не пожалеете.

На сегодня все. Мы желаем вам крепкого здоровья! Будьте счастливы!

Всем известно, что для сохранения высокого уровня работоспособности, отличного самочувствия и хорошего настроения требуется качественный, полноценный, достаточно длительный сон. Только далеко не все «балуют» здоровым сном свой организм. Конечно, необходимость в часах отдыха у каждого человека индивидуальна. Она также зависит и от возраста, к примеру, новорожденные спят практически сутки, в то время, как некоторые люди преклонного возраста «довольствуются» всего несколькими часами.

Конечно, обидно треть своей жизни тратить на сон. Но без этого нельзя. Желательно, ежедневно ложиться спать в одно и то же время, лучше – до полуночи, ведь этот сон – самый продуктивный. Также специалисты-сонмологи рекомендуют вставать утром в одно и то же время (даже в выходные). Это формирует определенный стереотип поведения и упрощает смену периодов нагрузки и отдыха.

Прогулка перед сном на свежем воздухе благоприятно отражается на его качестве. Не стоит на ночь увлекаться калорийной пищей и чрезмерной умственной нагрузкой. Не лишним будет подытожить рабочий день, спланировать и записать на следующий список первоочередных дел. Это несколько освободит мозг от необходимости сохранять в памяти огромное количество данных. В целом, перед сном стоит избегать не только тяжелой умственной нагрузки, но и негативных эмоций. Приятная расслабляющая музыка, легкое чтение, травяной чай с мятой или мелиссой вприкуску с ложкой меда или джема – вот замечательные помощники в организации качественного сна.

Да, хорошее настроение и положительные эмоции способствуют быстрому погружению в сон. А удобная поза обеспечивает качественное расслабление. Для сна подойдет поза на правом боку (она избавит от давления тела на сердце). Не рекомендуется спать на высоких подушках и укрываться очень теплым одеялом.

Сложности здорового сна возникают перед людьми, которые работают посменно. Но и в таких ситуациях можно полноценно отдыхать, правильно организовав свой распорядок и научившись засыпать в любой промежуток времени. Тут на помощь придет методика психической саморегуляции (аутогенные тренировки).

Как и бессонница, сонливость, как правило, свидетельствует об умственном переутомлении, недостатке сна, неполноценном отдыхе. Поэтому борьба с сонливостью днем – это одновременно и борьба с бессонницей ночью. Она приведет к нормализации суточного режима.

Определенный интерес представляет следующая информация – доказано, что быстрее уснуть помогает ужин из продуктов так называемого высокого гликемического индекса, то есть легкоусвояемых и богатых на углеводы. К таким, например, принадлежат картошка, хлеб, хлопья, конфеты-батончики из злаков, овсяная, манная каши, бананы, фруктовые соки, мед, йогурты, повидло, варенье. Объясняется это тем, что употребление углеводов приводит к ускоренному синтезу в организме аминокислоты типу «триптофан». Она необходима для образования таких нейромедиаторов, как серотонин и мелатонин, которые способствуют сонливости.

Очень полезным является дневной сон. Он нормализует деятельность мозга, прежде всего гипокампа, который принимает участие в механизме формирования эмоций, сортировки информации – «стирании» ненужной и переводе полезной из кратковременной памяти в долговременную. Поэтому люди после дневного отдыха чувствуют себя свежее, бодрее, более работоспособными. Таким образом, на протяжении недлительного (до 1-1,5 часа) дневного сна организм не просто восстанавливает физические силы, но и лишается некоторой психической усталости.

Есть такое понятие, как гигиена сна. Замечено, что многие люди спят намного лучше и, скажем так, качественнее, если будут соблюдать гигиену сна – несколько простых правил, соблюдение которых даст качественный сон с удовольствием.

  1. Вставайте всегда в одно и то же время, независимо от того, будни это или выходной день. Постоянное время подъема создаст точку отсчета для всех функций организма, автоматически формируя Ваш распорядок дня. Соблюдение этого простого правила может избавить Вас не только от бессонницы, но и поможет в правильном планировании дел. Многим вполне достаточно одного этого правила, чтобы спать, как младенец.
  2. Ложиться спать только при появлении сонливости. Не заставляйте себя насильно уснуть, если Вам завтра рано вставать – это наоборот приведет к излишнему стрессу. Если же Вы не можете заснуть в течение 15-20 минут, уйдите из спальни и займитесь чем-то спокойным, например, чтением. Возвращайтесь в постель только после появления сонливости. Не бойтесь, повторяйте это столько раз, сколько потребуется.
  3. У Вас должна быть спальня. Место в пространстве, отведенное для сна. Не позволяйте себе заснуть вне спальни, создайте священное место, включающееся в ритуал отхода ко сну. Используйте свою спальню только для сна, секса и в случае болезни, не работайте на кровати. Запомните: сон – не менее важное дело для Вас, чем работа.
  4. Если у Вас плохой сон — избегайте дневного сна. Если же Вам все-таки не хватает энергии и Вы ложитесь спать днем, то старайтесь это делать в одно и то же время и спать не более ¾ часа. Для большинства людей с нормальным распорядком дня наиболее подходящим временем для дневного сна является два-три часа пополудни.
  5. Двигайтесь! Поддерживайте регулярную физическую активность. Запомните: пики готовности к физическим нагрузкам – 11:00 и 17:00. Организм не зря имеет такие биоритмы — для того, чтобы дать себе время для тормозного пути в 5-6 часов до сна. Регулярные физические нагрузки не только расходуют необходимую организму порцию энергии, но и снимают стрессы. Старайтесь завершать интенсивные физические нагрузки в более ранние часы, по крайней мере, за шесть часов до сна, перед сном же полезным будут спокойные прогулки на свежем воздухе. К тому же кислород является отличным антидепрессантом, повышая настроение, снимая напряжение.
  6. Так что заведите себе за правило проветривать свою спальню перед сном. Например, пока вы гуляете (или просто стоите на балконе).
  7. Избегайте курения перед сном или в ночное время. А лучше – вообще не курите. Никотин, как и все наркотики, нарушает нормальный обмен веществ, изменяя Ваш организм не в лучшую сторону.
  8. Не принимайте алкоголь перед сном, так как он приводит к обезвоживанию организма, из-за чего ночной сон бывает поверхностным с частым прерывание и просыпанием раньше срока. Как следствие — слабость, головная боль, депрессия. Эти последствия усиливаются еще и продуктами распада алкоголя, которые могут выводиться из организма до нескольких суток.
  9. Избегайте приема кофеина как минимум за шесть часов до сна. Хоть у людей и разная реакция на кофеин, тем не менее, большинство людей “правильно” его усваивают, получая после чашки кофе вечером пол-ночи бессонницы. Я, например, завел себе за правило — не пью кофе после 16:00, так как напрочь не могу в противном случае уснуть до часу ночи.
  10. Легкий прием пищи на ночь может способствовать крепкому сну, так как еда является самым лучшим и самым доступным антидепрессантом, однако не перестарайтесь, так как тяжесть в желудке может свести на нет все положительное влияние легкого перекуса. Так что избегайте приемов большого количества пищи. Наилучшим вариантом будет стакан кефира или ряженки.
  11. Как не сложно мне писать Вам это, но для крепкого сна ограничьте количество времени проведенное перед телевизором или монитором компьютера. Сегодня телевидение и Интернет являются главными поставщиками агрессивных новостей и стрессов. Если Вам хотя бы наполовину удастся сократить ночные бдения перед монитором, то Вы сможете забыть о бессоннице навсегда.
  12. Помните: снотворное (как и любое другое лекарство) принимают только больные люди. Вы – не больной, не принимайте эти лекарства просто так. К тому же любое лекарство имеет токсичное действие на организм, вплоть до побочных эффектов. По этому снотворное – крайняя мера и только под контролем врача.
  13. Вы треть жизни проводите во сне. Поэтому присмотритесь к тому, на чем Вы спите. Спите на правильно подобранной подушке и матрасе – это очень важно. Правильно подобранные постельные принадлежности не только помогут расслабиться, но и избавят от лишнего напряжения на суставы и кости. Берегите свой позвоночник, он – продолжение Вашего мозга.
  14. Создайте себе ритуал. Пусть это будет Вашим подарком самому себе – десять минут чтения, теплая ванна, легкая закуска. Балуйте себя этим, наградите за прошедший день.
  15. Не бойтесь использовать природные ароматы – травы, масла. Например, хмель или масло лаванды если и не успокоят Вас (хотя это маловероятно), то, как минимум, их ароматы выработают условный рефлекс подготовки организма ко сну. В такой атмосфере легче расслабиться и успокоиться.
  16. И самое главное – соблюдайте режим дня. Регулярность – залог всего хорошего: принимайте пищу регулярно, планируйте свой день. И начните наконец таки вставать каждый день в одно и то же время!

Раздражительность, темные круги под глазами, снижение работоспособности, плохое настроение, непреодолимое желание поспать днем, ослабление внимания – всем этим нередко оборачивается дефицит сна для человека. В особенности неприятными оказываются такие последствия для прекрасного пола. Никто не станет оспаривать, что крепкий здоровый сон играет важную роль в сохранении женской красоты и здоровья. Чтобы хорошо выглядеть, чувствовать себя энергичной и бодрой на протяжении всего дня, отличаться свежим цветом лица и хорошим настроением, необходим.

Сколько нужно спать

У женского сна - особая природа. Каждой женщине стоит знать, что интервал с девяти вечера до одиннадцати ночи – лучшее время для того, чтобы лечь спать. Природа задумала, что с девяти часов вечера организм женщины берется за подготовку к отдыху. В это время уходят сомнения, страхи, раздражительность, восстанавливается сила разума. С одиннадцати до часа ночи восстанавливаются жизненные силы, а с часа до трех ночи – эмоциональное равновесие. Само собой разумеется, что если женщина ложится спать слишком поздно, к примеру, в три часа ночи, ни о каком психическом или физическом здоровье не может быть и речи. Регулярное игнорирование сна медленно, но основательно разрушает здоровье.

Засыпать и просыпаться лучше в одно и то же время. Подниматься лучше на рассвете. Ранний подъем придаст энергию и обеспечит прекрасное самочувствие на целый день. Предрассветное время считается идеальным для того, чтобы настроить себя на хороший день. Утренние часы (с четырех до девяти часов утра) считают самыми благоприятными для планирования дня и духовных практик. Люди, которым удается рано вставать, обычно все успевают, и главное, они испытывают настоящее счастье.

Когда ранний подъем звучит как приговор

Так случается только с теми, кто не привык к этому. Но если вы возьмете за правило ложиться в десять часов вечера, то легко сможете встать в пять или шесть утра. Семь-восемь часов достаточно для того, чтобы выспаться. Привычка рано вставать позитивно влияет на здоровье человека и на его судьбу.

Бытует всеобщая уверенность в том, что лучше спать на животе или на боку. Но не зря говорят «спина» (спи - на) - спите на спине.

Что нужно для хорошего сна

Чтобы сон был крепким, показано:

  • легкое чувство голода (если человек наедается на ночь, организм не восстанавливает силы, а тратит их на переваривание пищи и борьбу с отравлением);
  • правильный настрой (не нужно смотреть боевики, фильмы ужасов, читать детективы перед сном);
  • водные процедуры (примите теплую ванну с морской солью, целебными травами);
  • любимая музыка;
  • свежий воздух (проветрите помещение);
  • тишина (засыпайте в полной тишине, без посторонних звуков).

Залогом здоровья является сон. Последствия его избытка или нехватки проявляются различными заболеваниями: сердечнососудистыми, гипертонией, диабетом, раком, а также излишним весом.

К сожалению, современное общество недостаточно информировано о том, насколько важно соблюдение правильного соотношения «сон-бодрствование». А ведь этому дано не одно научное обоснование.

Сон и лишний вес

В результате широкомасштабного исследования, длившегося 20 лет (в нем приняли участие 39 тысяч человек в возрастной категории от 32 до 49 лет), американские специалисты сделали сенсационные выводы:

Продолжительность ночного сна сократилась на 20% по сравнению с XIX веком, что составляет 1,5 часа за ночь. Технический прогресс за несколько десятилетий выбил человеческий организм из природного расписания, нарушил , рассчитанные на 24 часа. Тем самым разладилась гармоничная работа иммунной, эндокринной, сердечнососудистой и кровеносной систем.

Человеческий геном не успевает эволюционировать, слишком быстрые и многогранные изменения происходят в образе жизни современника.

Участники эксперимента, спавшие в начале исследования (оно началось в 1982 году) меньше семи часов, чаще страдали избыточным весом и ожирением спустя 20 лет.

Ожирение становится проблемой мирового масштаба.

Факторы ожирения:

Излишнее потребление калорий.

Диеты.

Пища богата рафинированными продуктами и жирами.

Недостаточный сон.

Тот, кто мало спит, имеет нарушенный баланс двух гормонов-антиподов:

лептина - гормона сытости, который вырабатывается жировой тканью,

грелина , регулирующего аппетит и управляющего расходованием энергии, он вырабатывается в гипоталамусе и в желудке.