Диетологи не перестают повторять, что проблемы лишнего веса возникают из-за неправильного пищевого поведения. При этом часто-густо забывают сказать, что собственно означает это самое пищевое поведение, правила которого каждый толкует по своему.

Мы решили восстановить этот пробел и внести ясность, а заодно предложить всем, кто беспокоится о своем здоровье, заучить назубок правила пищевого поведения и неукоснительно следовать им. Благо, делать это вовсе нетрудно. Особенно, учитывая, что за такую дисциплинированность организм отвечает весьма приятными бонусами.

Мокрое дело: пейте жидкости, не содержащие калории

Правило №1. Пейте воду утром натощак. С вечера приготовьте стакан чистой воды. Проснувшись утром, полулежа, выпейте его и снова лягте. Сделайте легкий самомассаж внутренних органов или дыхательную гимнастику.
250—300 мл воды, выпитой утром натощак , является мощным средством детоксикации организма.

Утренняя вода обеспечивает дренирование всех внутренних сред организма и готовит желудочно-кишечный тракт к эвакуации продуктов переработки пищи.

Правило № 2. Пейте воду за 20—30 мин до еды и через 30—60 мин после. Объем для женщин —250 мл, для мужчин — 300 мл. Кроме чистовой питьевой воды, можно выпить травяной настой или отвар, чай (черный, зеленый, фруктовый и др.), — те жидкости, которые не содержат калорий.

  • Овощные соки, морсы, компоты, а также кисломолочные продукты являются пищей, прием которой должен быть отдельным.

Правило № 3. Вечером выпивайте не более 1 стакана жидкости (250 мл для женщин и 300 мл для мужчин). Это может быть чашка чая или полстакана теплой воды с лимоном и имбирем. Это поможет побороть желание съесть что-нибудь перед сном.

Питайтесь как птичка: часто и понемногу

Правило № 4. Питайтесь каждые два-три часа. На еду, с учетом физиологического перерыва в 14 ч между последним и первым приемом, остается 10 ч. Это время надо разделить на пять приемов пищи, принимать которые следует каждые два часа.

Режим питания на день:

  • завтрак — в 9:00;
  • второй завтрак — в 11:30;
  • обед — в 14:00;
  • полдник — в 16:30;
  • ужин — в 19:00.

Правило № 5. Ешьте маленькими порциями. Разовый прием для женщин составляет 250 мл, для — мужчин 300 мл. Это — объемы уже готовых блюд, а не используемых для их приготовления ингредиентов. Так следует отмерить супы, салаты, каши.

  • Творог, мясо, морепродукты нельзя есть более 200 г в день.

Правило №6. Тщательно пережевывайте пищу. Кладите в рот пищу маленькими кусочками и медленно пережевывайте.

  • Не спешите глотать: перекатывайте кусочки во рту, чувствуйте их расслабленным языком.

Растяните прием пищи на 15—20 мин. За это время к процессу пищеварения «подключатся» все системы организма, что позволит создать условия для полного расщепления и усвоения пищи.

1. Заведите дневник питания

Он поможет разобраться, какие пищевые привычки у вас сейчас. Ведите записи в течение недели.

  • Записывайте, что именно вы ели, сколько и в какое время.
  • Делайте пометки о своём самочувствии: «хотел есть», «стресс», «скучно», «устал». Это объяснит, почему вы что-то съели. Например, вам стало скучно на работе, и вы купили шоколадку.
  • В конце недели просмотрите записи и выявите свои пищевые привычки. Решите, какие из них вы хотите изменить.

Не ставьте себе много целей сразу же, двигайтесь постепенно. Для начала ограничьтесь двумя-тремя целями. Например, такими:

  • пить обезжиренное молоко вместо цельного;
  • пить больше воды в течение дня;
  • вместо сладкого есть на десерт фрукты;
  • брать с собой и домашнюю еду на обед;
  • научиться различать, когда вы едите, потому что голодны, а когда - от стресса или скуки.

2. Выявите триггеры

Подумайте, из-за чего возникли эти привычки. Может, что-то в вашем окружении провоцирует вас есть, когда вы не голодны. Или на выбор еды влияют . Просмотрите записи в дневнике питания и обведите повторяющиеся триггеры. Например:

  • вы увидели что-то вкусное на кухне или в торговом автомате;
  • вы едите за просмотром сериалов;
  • вы испытываете стресс на работе или в другой сфере;
  • вы устали после рабочего дня, но на ужин у вас ничего не готово;
  • вам приходится есть вредную еду на работе;
  • вы завтракаете фастфудом;
  • к концу дня вам хочется чем-то порадовать себя.

Сосредоточьтесь на одном или двух триггерах, которые срабатывают чаще всего. Подумайте, как их избегать.

  • Не проходите мимо торгового автомата по пути на работу.
  • Заранее приготовьте ужин или подготовьте продукты, чтобы быстро справиться с этим вечером.
  • Не держите дома вредные закуски. Если их покупает кто-то из домочадцев, храните их так, чтобы они не попадались вам на глаза.
  • Предложите покупать для рабочих совещаний фрукты вместо сладостей. Или приносите их отдельно для себя.
  • Вместо сока и газировки пейте минеральную воду.

3. Замените старые привычки новыми

Найдите альтернативу вредным перекусам

  • Если в конце дня вы едите сладкое, чтобы , лучше выберите чашку травяного чая и горсть миндаля. Или сходите на небольшую прогулку, когда почувствуете спад энергии.
  • На полдник ешьте фрукты и йогурт.
  • Вместо вазочки с конфетами поставьте на стол тарелку с фруктами или орехами.
  • Следите за размером порций. Сложно съесть несколько чипсов или другой вредной еды, когда перед вами целая пачка. Отложите небольшую порцию на тарелку, а остальное уберите.

Ешьте медленно

Пока пережёвываете, кладите вилку на тарелку. Откусывайте следующий кусок, только когда проглотили предыдущий. Если есть слишком быстро, желудок не успеет подать сигнал о том, что голод утолён. В результате вы переедите.

Как понять, что вы едите слишком быстро? Примерно через 20 минут после приёма пищи вы заметите, что объелись.

Ешьте, только когда голодны

Не пытайтесь успокоиться с помощью еды, вы только переедите. Чтобы почувствовать себя лучше, позвоните близким или .

Дайте мозгу и телу расслабиться. Сделайте перерыв, чтобы сбросить напряжение, не прибегая к еде.

Планируйте своё питание

  • Заранее решите, что будете есть, чтобы не совершать импульсивных покупок.
  • В начале недели определитесь, что будете готовить на ужин, и закупите продукты. Так будет меньше соблазна по пути с работы перекусить фастфудом.
  • Приготовьте часть ингредиентов для ужина заранее. Например, порежьте овощи. Тогда вечером на готовку уйдёт меньше времени.
  • Старайтесь плотно позавтракать, чтобы до обеда вас не тянуло перекусить сладким. Если по утрам есть не хочется, съешьте фрукт, выпейте стакан молока или смузи.
  • Сытно пообедайте и перекусите чем-нибудь полезным до ужина. Тогда вы не будете умирать от голода к вечеру и не съедите лишнего.
  • Не пропускайте приёмы пищи. Иначе в следующий раз вы переедите или съедите что-нибудь вредное.

Когда вы изменили одну-две вредных пищевых привычки, переходите к следующей. Не торопите и не ругайте себя. На это уйдёт время. Главное - не сдавайтесь.

Как вы считаете, что насытит вас лучше:
сто­ловая ложка сливочного масла или 300 граммов стручковой фасоли?
Вопрос «как вы понимаете, что наелись?» не так уж прост, каким кажется на первый взгляд. Иначе мы бы не слышали таких ответов как: еда в тарелке (как вариант – на столе) закончилась, дышать трудно, в желудке тяжесть, хочется пересесть в кресло и отдохнуть, глаза закрываются, ремень давит…

Это самые мягкие варианты ответов. Мы не приводим здесь другие слова, наподобие таких, как тошнота. В этих ответах кроется суть вовсе не утоления голода и даже не насыщения. Подтекстом является самое настоящее переедание, другими словами, перенасыщение.

Чувство сытости и утоление голода. В чем разница?

В мире бесконечной суеты мы перестали обращать внимание на знаки насыщения. Тому способствуют и еда на бегу, и беспрестанная нехватка времени, и приём пищи с журналом или перед телевизором... В этой связи привычка наедаться досыта кажется вполне естественной.

Наряду с этим во многих культурах приветствуется утоление голода вместо привычного насыщения.

Японцы пользуются изречением, приписываемому Конфуцию: «хара хачи бу». Суть этой части философии приёма пищи в том, что есть нужно до полного утоления голода.

Немцам и англичанам с детства знакома поговорка «Завяжи мешок прежде, чем он доверху полон». Если желудок полон, вы переели.

Пророк Мухаммед говорил: «Сытое брюхо содержит треть пищи, треть воды, треть воздуха».

Французы дают ёмкое понимание отличия утоления голода от насыщения. В начале трапезы: «J"ai faim» – «Я голоден», а после еды принято говорить не «Я сыт», а «У меня больше нет голода» – «Je N"ai plus faim». То есть «ешь не досыта, а до утоления голода».

И, конечно же, всем знакома родительская поговорка всех времен и народов:вставай из-за стола с чувством лёгкого недоедания.

Чуть ниже мы напомним простое правило. А пока проведите эксперимент. В домашней обстановке дождитесь ощущения голода и начните есть. Съев несколько ложек пищи, отвлекитесь от еды, займитесь чем-то увлекательным и вернитесь к столу через 15 минут. Вероятнее всего, лёгкое утоление голода уже наступит.

А сейчас правило. Насыщение наступает лишь через 20 минут после начала приёма пищи. В этой связи совершенно оправдано есть медленно. По меньшей мере, 2 раза в течение дня отведите себе на приём пищи 15-20 минут. И вы получите удовольствие от процесса еды, от её вкуса, а главное – вы утолите голод небольшим количеством пищи.

Итак, вместо насыщения – утоляйте голод.

Еда глазами или животом? Простые правила пищевого поведения в ресторане

Наверно, это грустная история, но большинство людей определяют предстоящую степень насыщения, руководствуясь внешними, как правило, визуальными признаками: размер тарелки, размер порции, количество ломтиков хлеба. И когда вы голодны, размер порции увеличивается вполне естественно. А поскольку с детства многие приучены к тому, что пищу выбрасывать нельзя, то и приходится доедать всё. Особенно в ресторане: еда стоит денег, и немалых. Поэтому съем всё, чтоб не было обидно.

Правила пищевого поведения в ресторане просты и легко применимы в повседневной жизни.

1. В ресторан приходите не очень голодными. Это вполне реально, если вы едите каждые 4 часа.

2. Если это корпоративный ужин или что-то подобное, то незадолго до прихода в ресторан съешьте что-нибудь лёгкое. В этом случае вы не наброситесь на еду и будете приятным собеседником.

3. Перед изучением меню прислушайтесь к своим желаниям: чего бы вам хотелось съесть? Вкус чего вы хотите ощутить?

4. Прислушайтесь именно к своим желаниям, а не спрашивайте у официанта: «Что вы порекомендуете?» Во-первых, на вкус и цвет…. И как можно свой вкус доверять совершенно чужому человеку? Во-вторых, наше общество, к сожалению, ещё не достигло уровня «сопричастия» к клиентам. По этой причине вам предложат одно из самых дорогих блюд.

5. Отойдите от сложившихся стереотипов: закуска – салат – горячее – десерт. Выберите то, что хочется сегодня. Спросите у официанта какова порция салата, если эти данные не указаны в меню. Если же масса салата указана, обратите на это пристальное внимание. Во многих зарубежных ресторанах порции салата достаточно велики, и можно заказать один салат на двоих. Совершая заказ, подумайте не о том, как вы начнёте принимать пищу, а как вы утолите голод. Возможно, вам хватит одного горячего, без салата и закуски. И когда официант уберет тарелки, он обязательно спросит «Десерт?» Обратитесь к ощущениям. Если чувство голода сохраняется, закажите что-нибудь лёгкое. В общем и целом вы не обязаны есть десерт.

6. Изучая меню, обратите внимании на заправку к салатам. Предпочтение отдавайте салатам, заправленным оливковым маслом и лимонным соком или бальзамико, нежели майонезным заправкам. Вы вправе изменить заправку в салате по своему усмотрению.

7. Подобное правило используйте в отношении к соусам в горячем блюде. В большинстве соусов используются сливки с высоким содержанием жира, большое количество сливочного масла. Помните, что вы имеете полное право попросить приготовить соус без сливок.

8. В некоторых ресторанах перед подачей блюд официант приносит хлеб и сливочное масло в качестве закуски. Это хороший маркетологический ход, поскольку после употребления сливочного масла на голодный желудок вы в меньшей степени насытитесь основными блюдами, нежели без него. И обязательно закажете что-нибудь ещё. Такова наша физиология.

9. Перед приёмом пищи предпочтите чай либо воду комнатной температуры, которая согреет ваш желудок и подготовит его к приёму пищи.

10. Осторожно с алкоголем! Он повышает аппетит, анестезирует рецепторы желудка, блокирует центр насыщения и снимает ответственность.

Самое время идти в ресторан и начинать превращать правила в добрую привычку!

Алкоголь, аппетит и ответственность

Нередко в период снижения массы тела вы оказываетесь за праздничным столом. Мало того, что деликатесов вкусных преогромное количество, не удержаться – так ведь ещё и алкоголь! А при употреблении спиртного аппетит заметно повышается, а чувство меры снижается. В помощь притча.

Шёл монах по этому миру и сумерки застали его в лесу. Страшно ночевать. Огляделся монах и увидел дом, окруженный забором – калитка, кольцо… Подошёл, постучал. Калитку открыла женщина.

– Милая женщина, не пустишь ли меня переночевать? Хоть в сарае, лишь бы не в лесу.

– Ну что, ты, мил человек, – ответила женщина, – заходи в дом.

Предложила она монаху умыться и усадила за стол ужинать.

–- Могу ли я что-то сделать для тебя, милая женщина? Ты так добра ко мне оказалась… – спрашивает монах.

– Да, пожалуй. У меня живет коза, старая уже, 12 лет. Её зарезать бы, да рука не поднимается. Как родная она мне стала. Зарежь козу.

– Ну что ты, милая женщина. Я монах. Мне нельзя убивать. Извини.

Ужин продолжался, и монах вновь спросил:

– Может быть, чем-то я всё-таки смогу быть полезен для тебя?

– Да, – говорит хозяйка,– я уже 6 лет как вдова и давно не ощущала мужской ласки. Проведи-ка ты со мной сегодняшнюю ночь.

Монах смутился.

– Извини, милая женщина, я и этого не вправе себе позволить. Увы, я давал обет, мне нельзя прикасаться к женщине.

Посидели, помолчали.

–- Может, хоть в чём-то я пригожусь тебе? Я так хочу тебя отблагодарить, – молвил монах.

– Да, – сказала женщина, – у меня в углу бутыль с вином стоит. Вино созрело. Давай-ка выпьем по стаканчику и мило так, задушевно поговорим. Живу я одна и не помню, когда последний раз говорила с кем-то по душам.

Подумал монах: «Грех вроде как невелик», – и согласился. Да и отказывать было уже неудобно.

Выпили они по стаканчику, потом за разговорами душевными ещё по стаканчику, и ещё по стаканчику. О том, что было далее, история умалчивает.

Традиционный раздел: как мы уменьшили калорийность

Сегодня десерт. И история нашей клиентки, весом 124 кг, утверждавшей: «Я почти ничего не ем». На вопрос «Едите ли вы десерт?» ответ был дан утвердительный. «Да, – сказала женщина, – я ем десерт. Я очень люблю сгущённое молоко. 2-3 раза в неделю, не чаще, я позволяю себе этот десерт, который готовлю сама. Я выливаю банку сгущённого молока в глубокую тарелку, всыпаю стакан сахарного песка и добавляю 3 столовые ложки порошка какао». На недоумение по поводу сахара – ведь сгущённое молоко и так сладкое – клиентка, пожав плечами, пояснила: «Как же вы не понимаете? Сахар так вкусно хрустит на зубах!»

Мы подсчитали: калорийность такого десерта составила 2026 ккал. Казалось бы, незаметно с десертом потреблялась практически суточная калорийность.

Вы абсолютно правы. В подавляющем большинстве все десерты высококалорийны. Но как говорится – все, да не все!

Для примера мы взяли торт со взбитыми сливками. В одной порции весом 150 г содержится 657 ккал. А порция желе со свежими фруктами весом 250 г содержит только 105 ккал. Есть из чего выбирать! Да и желе в домашних условиях приготовить проще, чем торт. Творите!

Как только вы избавились от мешковатой и бесформенной одежды,
вам ничего не остаётся, как начать снижать вес.

Есть убеждение, что основная причина переедания – пищевое изобилие. Но исследования показывают, что дело в дискомфорте от ограничений в еде, в страхе человека перед голодом, дефицитом пищевых ресурсов. Диета является системой правил-ограничений, нарушение которых вызывает сильнейшую фрустрацию и чувство вины, из-за чего возникает психологический эффект, названный учёными из Торонто, эффектом “какого черта!”

Почему диеты не работают?

Как только одно из правил оказывается нарушенным, формируется ощущение, что вся ограничивающая система терпит крах, и начинается переедание. Например, когда человек попробовал запрещенную еду, когда превышен коридор заданной калорийности, когда человек думает, что нарушил или съел что-то запрещённое, хотя это не так.

В самом начале диеты воздерживаться от запрещенных продуктов относительно легко. В этот момент формируется первичный психологический эффект диеты. Человек ощущает себя хорошим, он все контролирует, ведь отказывается от “плохой“ еды и ведёт себя “правильно”. Но контроль постепенно ослабевает, удерживаться становится все сложнее, человек срывается. Появляется чувство вины и эффект “какого черта”, приводящий к перееданию. День ото дня вы чувствуете себя все хуже, а из-за нарушения правил чувство вины возрастает. Колебания этих качелей, постоянные переходы от ограничений к перееданию и наоборот. Знакомо?

Что делать?

Единственный способ разорвать этот порочный круг – позволить себе есть что угодно. Да, эта идея кажется пугающей практически для любого адепта современной культуры, в которой за питанием нужно неотступно “следить”. Но именно эта модель питания позволит вам избавиться от приступов переедания насовсем.

Книга Светланы Бронниковой “Интуитивное питание”, откуда я почерпнула эту информацию, – действительно полезная книга для людей с нарушениями пищевого поведения. Она будет любопытна и тем, кто не страдает проблемами с питанием. Прочтите ее внимательно и вдумчиво, выполните предложенные тесты. Хочу заострить внимание на том, что сложно стать интуитивным едоком, ничего не зная о продуктах, их составах и пользе. Поэтому , пообщаться с диетологом, прочесть статьи по теме.

А пока предлагаю вам несколько упражнений, которые помогут начать работать над улучшением пищевого поведения:

  • Ведите пищевой дневник. Да, сложно, муторно, скучно, но очень информативно! Когда что-либо съедаете, делайте пометки напротив съеденного: “ем в состоянии усталости”, “ем, потому что в гостях”, “ем от скуки”, “ем в состоянии гнева, раздражения”, “чтобы заглушить эмоции”, “ем, когда грустно” и т. д. Так вы сможете проанализировать, каковы основные причины, заставляющие вас есть при отсутствии голода.
  • Прежде чем приступить к еде, выполняйте дыхательную гимнастику , направленную на то, чтобы успокоить нервную систему: выполните на 5 счетов вдох, выдохните. Повторите не менее 5 раз.
  • Распечатайте шкалу голода (можно взять из книги Бронниковой, там наглядная шкала) и повесьте в том месте, где вы проводите больше всего времени. Отмечайте моменты, когда телесного голода нет, но все же хочется перекусить.

Эти упражнения простые, но очень важные. Их результаты покажут, с чем именно вам нужно работать: не бороться с едой, не пытаться пересилить переедание, а учиться иначе обращаться со скукой, раздражением, гневом. Учиться говорить “нет” другим людям и элементарно заботиться о себе.

Подписывайтесь на проекта Workout и получайте наши авторские фитнес-материалы в своем мессенджере.

Изменить пищевое поведения – это не что иное, как изменить наши привычки питания.

Вопрос стоит о выборе. Каждый день из множества вариантов мы выбираем один. Как проведем свой день, что мы будем носить, куда мы пойдем, и что мы будем есть. С каждым выбранным блюдом мы делаем выбор – двигаться вперед к нашим целям или наоборот отдаляться от них. А цель наша, конечно же похудение, причем успешное.
Но, не все так просто.

Изменить устоявшиеся с годами привычки питания для многих задача сложная, а порой даже непосильная.

Ведь наше с вами пищевое поведение формировалось на протяжении всей жизни, привычки стали неотъемлемой частью, вторым «я». Но, чтобы добиться важнейших изменений в вашем образе жизни, необходимых для успешного похудения и избавления от лишнего веса навсегда избавиться от того, что мешает добиться поставленной цели. На первый взгляд наши предпочтения и привычки питания такие незначительные ималоважные, что, кажется, они не могут влиять на образ жизни в целом. Но это так. Из маленьких слабостей складывается наше пищевое поведение. Правы были те, кто сказал: «Мы есть то, что мы едим».

Итак, если вы готовы предпринять первые шаги в плане успешного похудения предлагаю несколько советов, направленных в первую очередь на изменение привычек питания и пищевого поведения в целом.

Ниже приведены пять шагов, которые помогут улучшить выбор, который мы делаем каждый раз, когда садимся за стол.

1. Установите себя на успех.

Всегда гораздо легче сделать правильный выбор продуктов питания, когда у вас есть эти продукты под рукой. Фрукты и овощи, продукты натурального происхождения без всяких химических добавок и сомнительных ингредиентов - всегда лучшая альтернатива обработанной нездоровой пище.Запаситесь такими продуктами и отведите для них самые видные и доступные места в вашем холодильнике, кладовой и продуктовых шкафчиках. И как только вас настигнет чувство голода, они всегда будут на первом плане, а значит и соблазн съесть, что-то нездоровое отпадет сам собой.

2. Создайте свой ежедневный план питания.


Никогда не стоит недооценивать силу постановки цели. Напишите свой план питания на следующий день, прежде чем лечь в постель. Утром рассмотрите его,если нужно откорректируйте, и увидите насколько легче сделать правильный выбор еды.Продукты заготовлены, что готовить вы уже знаете, осталось дело за малым. К тому же сейчас можно найти массу рецептов быстрого приготовления, что поможет существенно сократить время пребывания на кухне, а это немаловажный фактор.

3. Двигайтесь от малого к большому.

Многие делают ошибки, пытаясь изменить сразу несколько привычек питания, или же, концентрируясь на одной привычке, при этом, не правильно расставляя приоритеты. Сосредоточьтесь на достижении одной конкретно поставленной цели, даже если она вам кажется незначительной.

Маленькие, достижимые шаги, которые вы предпринимаете, чтобы улучшить свое питание сегодня, быстрее приведут вас к цели завтра. Со временем эти маленькие шаги прогресса навсегдаизменят прочно устоявшийся образ жизни. Ведь согласитесь проще отказаться от одного куска жареного цыпленка, чем полностью исключить его из ужина, заменив овощнымсалатом. Нам нужны постоянные изменения пищевого поведения, а проще привыкнуть к этим изменениям, тогда когда они не будут слишком напористыми и радикальными.

4. Избегайте ловушки «Голод-Жажда».

Этот совет касается воды. Наверное, он является одним из самых спорных вопросовв процессе успешного похудения. Дискуссии и споры не прекращаются, а специалисты в области похудения занимают то одну, то другую позиции в вопросеводного баланса. Но как бы там не обстояли дела, факт остается фактом, много раз люди испытывают ощущения голода, когда их тело на самом деле нуждается в жидкости. Наиболее приемлемый способ поддержания водного баланса в организме — пить много чистой воды без газа, сохраняя при этом привычный рацион питания.


5. Побалуйте себя.

Нельзя становиться заложником придуманных правил и запретов. Знаете, как говорят: «Запретный плод сладок». Стоит нам только ввести какое-нибудь ограничение тут же сразу хочется его нарушить. Начали очередную диету, а в голове одна мысль «ну когда же она закончится». Не лишайте себя возможность получать удовольствие каждый раз, когда вы этого заслужили. Некоторые люди позволяют себе один раз в неделю кушать все, что только захочется, другие предпочитают одну конфету или кусочек шоколада один раз каждый день. Если смотреть с психологической точки зрения, то такие маленькие удовольствия служат для подзарядки. Разрешая себе запретное легче держать контроль над едой в долгосрочной перспективе. Главное - удовлетворить желание, а не переесть. Удовольствие можно получить и от малюсенького кусочка.

Итак, давайте подведем итоги. Для успешного похудения необходимо изменить пищевое поведение, а проще говоря, привычки питания. Для этого мы:

· закупаем правильные продукты

· создаем ежедневный план питания