Ровная осанка - основа красивой и стройной фигуры. Когда человек сутулится, его фигура выглядит некрасивой. Человек с правильной осанкой смотрится выше ростом, выглядит стройнее, изящнее, увереннее в себе.

Здоровая спина

Главное правило ровной спины - максимальное сохранение естественных изгибов позвоночника. Хорошая осанка означает оптимальное взаиморасположение всех частей тела. Тут немаловажно соблюдать золотую середину. Конечно, сутулиться вредно, но и постоянно держать спину слишком прямо не стоит. При этом позвоночник подвергается почти такому же стрессу. Неправильная осанка быстро переходит в привычку. Со временем это приводит к хроническому растяжению или укорочению мышц и связок спины. В результате неудачная поза закрепляется и все труднее поддается коррекции, образуется кривая спина.

Слово «сколиоз» настолько всем знакомо, что многие, определяя его наличие у ребенка, ничего при этом не предпринимают. В лучшем случае ограничиваются редкими замечаниями на адрес подростка по поводу его позы во время выполнения школьных заданий или сидения за компьютером. На самом деле сколиоз часто приводит к серьезным проблемам, которые затрагивают не только позвоночник, но и все внутренние органы.

Сколиоз

Слово «сколиоз» происходит от греческого - «искривление», а само заболевание характеризуется искривлением позвоночника вправо или влево. При этом происходит разворот позвонков, деформируется грудная клетка, а впоследствии патологические изменения, так или иначе, затрагивают весь опорно-двигательный аппарат. В запущенных случаях приводит не только к осанке в виде кривой спины, а и нарушениям функций внутренних органов, а иногда - спинного мозга.

Причины появления сколиоза

В большинстве случаев причиной сколиоза являются нарушения обменных процессов соединительной ткани, к которой принадлежит и костная ткань. Диски между позвонками постепенно смещаются в сторону, а те, что расположены выше, наклоняются. Работа мышц и связок, что их соединяют, становится асимметричной, и это в процессе роста организма приводит к скручиванию позвонка.

Поскольку позвоночный столб удерживается в определенном положении мышцами и связками, то причиной развития деформации позвоночника может быть слабость мышечного аппарата, продолжительное нахождение в неправильной позе во время занятий в школе, за компьютером или телевизором. В этом случае мышцы напрягаются, увеличиваются в размерах и фиксируют его в аномальном положении.

Признаки нарушенной осанки:

  • разная высота плеч;
  • нижний угол лопатки с одной стороны выше угла лопатки с другой стороны;
  • опущенные вниз руки образуют с боковыми линиями талии треугольники, которые при сколиозе будут несимметричными, при ровной спине они идентичны.

Если у ребенка наблюдается хотя бы один из перечисленных признаков, следует обратиться к ортопеду или к педиатру для уточнения диагноза.

С какого возраста следует заботиться об осанке ребенка?

Специалисты уверены, что с рождения малыша необходимо заботиться, чтобы у малыша была ровная осанка.

Пока ребенку 2-4 годика, вполне достаточно, чтобы он был подвижным, а родителям нужно соблюдать такие рекомендации:

  1. Постель у малыша должна быть довольно твердой, чтобы оградить позвоночник от искривлений. На первом году жизни подушка должна быть небольшой, ее вполне может заменить сложенное несколько раз полотенце.
  2. Наилучшее положение во время сна - на спине.
  3. Важно своевременно выкладывать малыша на животик.
  4. При ношении малыша в вертикальном положении его необходимо придерживать за спинку.
  5. Если малыш пытается сесть, не обкладывать его подушками, так как согнутая поза увеличивает давление на неокрепший позвоночник.
  6. Наблюдать за его осанкой, не позволять сидеть долго в одной позе.
  7. Стол и стульчик должны обязательно соответствовать росту и возрасту ребенка. Сидеть ему нужно так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а подошвы упирались в пол полностью. Высота стола должна быть такой, чтобы при сидении за ним руки были согнуты под прямым углом.
  8. Для школьников необходимо приобрести рюкзак для ношения на спине, а не на одном плече, так нагрузка распределяется равномерно, плечи и спина выравниваются, обеспечивая ровную осанку.

Виды деформации осанки

При нарушенной осанке может наблюдаться деформация основных :

  • шейного лордоза;
  • поясничного лордоза;
  • грудного кифоза.

Если плохая осанка вызвана гиподинамией, например, многочасовым нахождением за компьютером или перед телевизором, мышцы спины слабеют, что приводит к дегенерации позвоночных дисков.

При этом различают следующие типы осанки:

  1. Сутулость. В этом случае увеличивается грудной кифоз, что приводит к образованию горба. Наблюдается сведение плеч к груди, приподнятость лопаток.
  2. Также такой тип осанки называют выпрямленным. При этом все изгибы позвоночного столба практически выравниваются. Таз выступает вперед.
  3. Круглая спина является противоположностью плоской спине, когда происходит увеличение грудного кифоза. Он напоминает дугу. Руки человека свисают, голова выступает вперед.

Что поможет сохранить правильную осанку?

Сильная, гармоничная мускулатура важна для поддержания ровной осанки и защиты суставов. Плохая осанка и слабые мышцы с каждым годом наносят все больше вреда здоровью. Необходимо уделять умеренным физическим нагрузкам хотя бы по 45 минут трижды в неделю, включая силовые и растягивающие упражнения для ровной осанки. Особенно полезны такие виды занятий, как пилатес, йога и танцы:

  • Пилатес . Точные, контролируемые движения укрепляют осевую мускулатуру, улучшают координацию и уравновешивают мышцы.
  • Йога . Плавные растягивающие движения йоги повышают гибкость. Асана - особенное упражнение в йоге, которое подразумевает постепенное растягивание мышц и связок, что повышает их кровоснабжение, эластичность и тонус.
  • Танцы . Улучшают осанку, чувство равновесия и координацию движений.

Упражнения для укрепления мышц спины и улучшения осанки

Эти упражнения для ровной осанки заметно улучшают здоровье спины и внутренних органов.


Выбор тренажера

В целях профилактики проблем со спиной, для устранения дефектов осанки на раннем этапе заболевания полезны домашние тренажеры для позвоночника. В специальных магазинах встречается множество вариантов, которые условно делят на:

  • Т-гриф конструкции;
  • блочные;
  • скамьи для разгибания;
  • «горбунки».

Выбор тренажера для позвоночника зависит от степени и вида деформации осанки. Например, «горбунки» — идеальный выбор для детей школьного возраста, они помогают сохранить здоровую осанку во время сидения за партой, поддерживают мышцы спинного и шейного отдела в тонусе, укрепляют позвоночник.

Регулярная физическая активность важна в любом возрасте, ведь она приносит неоценимую пользу всем телу: укрепляет мышцы и суставы, сохраняет прочность костей, улучшает осанку и координацию движений.

Ни для кого не будет секретом, что внешняя привлекательность людей во многом зависит от правильной осанки. Кроме того, нормальное функционирование всех систем и внутренних органов организма также зависит от осанки.

Спустя годы изменения в осанке происходят у каждого человека, так как теряется гибкость и ослабляется мышечный корсет. Многие дефекты помогут исправить упражнения для улучшения осанки, которые выполнять необходимо регулярно.

Термин «осанка»

Осанкой называется обычная поза человека, который расслаблено, стоит, сомкнув пятки и разведя носки стоп. Определяется особенность осанки с учетом всех измерений с головы до ног: положение головы, изгибы позвонка, форма живота и грудной клетки, тонус мышц, наклон таза, форма стоп.

Существует множество причин, от которых зависит осанка: развитость мышц спины, живота, шеи, груди, функциональные возможности мускулатуры и насколько она способна к долгому напряжению. Кроме того, влияет наличие различных проблем с позвоночным столбом.

Хорошая осанка спутник отличного здоровья, а вот плохая говорит о наличии у человека проблем со здоровьем.

При нарушении осанки возникает дискомфорт, болевой синдром, деформируется скелет, поражаются внутренние органы. Нарушение ее происходит в связи с малоподвижным образом жизни, ношением неудобной одежды и обуви.

Влияние осанки на здоровье человека

Если у человека нарушена осанка, то это обязательно приведет к возникновению целого ряда проблем со здоровьем. В первую очередь начинает страдать позвоночный столб и корешки спинного мозга, сбой работы которых нарушает работу многих внутренних органов.

Зачастую нарушения в осанки возникают в период полового созревания или во время быстрого роста.

Именно в этот период на осанку негативно воздействует мягкая кровать, неправильное положение тела во время сидения, а также неправильная нагрузка на позвонок, к примеру, ношение тяжести только в одной руке.

Наблюдается нарушение оттока желчи и проблемы с кишечником, так как тело постоянно в согнутом положении, а мышцы живота ослаблены. Все это приводит к тому, что начинаются проблемы с пищеварением, организм зашлаковывается, иммунитет снижается, появляются частые головные боли и быстрая утомляемость.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: После химиотерапии болит спина почему

Устойчивость позвонка к различного рода деформациям снижается, есть риск развития сколиоза. Как правило, нарушение осанки сопровождается мышечным ослаблением, а это может повлечь за собой такую болезнь как грыжа малого таза и живота.

Как определить правильность осанки?

Оценить правильная или неправильная осанка у человека достаточно просто.

Нужно встать к стене вплотную спиной, сомкнуть стопы, голову нужно держать ровно, то есть плотно прилегать к стене, руки опустить.

Осанка правильная если вы не можете просунуть ладонь между поясницей и стеной, а если ладонь проходит свободно, то это говорит о наличии лордоза, то есть мышечный корсет слабый и тянет позвоночный столб вперед.

Хорошая осанка - это когда туловище и голова располагаются на одной вертикали. Что касается плеч, то они развернуты, но немного опущены и симметричны, также и шея должна быть симметричной с обеих сторон.

Лопатки не должны выпирать, физиологическая кривизна должна быть в пределах нормы. Живот должен быть втянут, а стопы без видимой деформации.

Придерживаясь несложных советов для хорошей осанки, которые будут перечислены, можно сформировать правильную осанку и предотвратить возникновение разнообразных осложнений, избавиться от которых будет гораздо сложнее.

  1. Если имеются проблемы с лишним весом, то эту проблему нужно устранить как можно быстрее.
  2. Чтобы правильная осанка была правильной нужно не опускать голову, смотреть вперед, позвоночник выпрямляется, а плечи немного отводятся назад.
  3. Можно приобрести специальные корректоры осанки, но перед этим нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.
  4. Во время работы нужно сидеть ближе к столу.
  5. Чаще носите на голове книгу.
  6. Если вы куда-нибудь садитесь, то прислушайтесь к своему телу и сядьте, так как будет вам удобно. Не задерживайтесь в одном положении, чаще меняйте позу, чтобы не допустить усталости.
  7. Не сидите больше двух часов, обязательно нужно встать и сделать небольшую разминку.
  8. Во время сидения голова, шея и спина должны быть вертикальные.
  9. Ходить, нужно ставя стопу на всю поверхность, а не на пятку.
  10. Если переносите, что-то тяжелое, то держите его ближе к груди.
  11. Когда несете сумку, меняйте сумку, чтобы нагрузка была одинаковой.
  12. Спать необходимо на ровном жестком матрасе с не пуховой подушкой.
  13. Нельзя спать на боку, только прямо.
  14. Перед тем как приступать к упражнениям на осанку нужно разогреться.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Хорошая мазь от боли в спине

Комплекс упражнений у стены

Для его выполнения потребуется свободная стена.

  1. Всем телом необходимо плотно прижаться к стене. Сделать 8 глубоких вдохов и простоять в таком положении минуту. Далее нужно не меняя положения тела, зафиксировать его и представить, что стена прилипла. В таком положении нужно проходить по комнате максимально долго и ни в коем случаи не менять положения. Это упражнение сначала будет очень сложно, для тех, кто сильно сутулится.
  2. Сходное положение, точно, такое как в первом упражнению, но здесь нужно согнуть в колене ногу и сделать по 10 махов ногами.
  3. В таком же положении сделать по 10 махов руками.
  4. Прислонившись к стене, станьте на носки и поднимите вверх руки. В таком положении простойте минуту.

Другие виды упражнений для правильной осанки

Для правильной осанки необходимо выполнять следующие упражнения не менее четырех недель.

  1. Начальное положение - ноги скрещены, спинка ровная. Наклоны головой вправо-влево по 10 раз в каждую сторону.
  2. Исходное положение, точно, такое как предыдущее. Повернуть голову вправо удержать так пять секунд, и вернутся с исходное положение. Тоже самое сделать в лево. Повторить шесть раз в каждую сторону.
  3. То же исходное положение. Подавать плечи вперед-назад 15 раз.
  4. Исходное положение - стать на колени и сделать упор на руки. Прогнуться в спине, поднять голову вверх, потом согнуть спину, а голову опустить вниз. Повторить пятнадцать раз.
  5. Исходное положение - лечь на согнутых руках, ноги вместе. Выпрямлять руки, прогибаясь в пояснице при этом нельзя отрывать таз от пола. Повторить упражнение шесть раз.
  6. Исходное положение - стать на шаг от стены, касаясь ее руками. Как можно больше прогнуться назад и удерживаться в таком положении пять секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить шесть раз.
  7. Исходное положение - стоя, ноги врозь. На голову ложиться книга. Нужно сделать пять приседаний, чтобы голова и спина были ровной, а книга не упала.
  8. Такое же исходное положение. Удерживая на голове книгу, пройтись несколько метров.

Правильность осанки оценивают, когда человек стоит в непринужденном положении тела. Учитывают форму и положение позвоночника, развитость мускулатуры, угол наклона таза – все это обстоятельства, оказывающие влияние на физиологический прогиб позвоночника. Правильная осанка может нарушиться, если на организм человека воздействуют определенные факторы.

Важно не допускать появления ортопедических нарушений позвоночника и в профилактических целях выполнять упражнения для осанки.

Что такое правильная осанка

Четыре физиологических изгиба позвоночника позволяют ему выполнять функцию защиты определенных органов, систем, обеспечивать двигательную активность и устойчивость человека. Их нарушения, спровоцированные нездоровым образом жизни, постепенно приводят к грудному остеохондрозу позвоночника.

Красивая осанка зависит от:

  • психического состояния человека;
  • развитости мышц, их готовности выдерживать вертикальное положение долгое время;
  • отсутствия патологий хрящей и суставов позвоночника;
  • тренировок, которые препятствуют появлению нарушений изгибов.

Имеющиеся проблемы с осанкой не считают болезнью, которую невозможно вылечить. Если своевременно и корректно подойти к терапии нарушений, можно изменить ситуацию. Существует специальная гимнастика для исправления осанки. Не запустив проблему, вследствие чего болезнь не приобретет хронический характер и станет опасной, можно исправить осанку, сократить риск появления различных патологий.

Упражнения для улучшения осанки

Чтобы исправить плохую осанку, нужно не просто поработать над мышечным корсетом. Существуют упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях. Делать их необходимо регулярно, чтобы появившийся результат сохранился надолго. Не каждый человек сможет провести самостоятельную оценку состояния своего позвоночника, поэтому лучше поискать хорошего тренера или физиотерапевта. Осмотрев человека, он поможет выбрать эффективные упражнения для исправления осанки.

Необходимо заниматься профилактикой патологий позвоночного столба уже с младенческого возраста. Ребенок должен спать на ортопедическом матрасе, делать упражнения для коррекции осанки и при наличии проблем – носить корсет (для коррекции мышц спины).

Упражнения для исправления осанки у подростков должны проводиться регулярно. Самым эффективным считается ношение книг на голове, способствующее укреплению мышц шеи, тренировке координации и ментальной концентрации. Остальной комплекс занятий должен выбираться исходя из проблемы, которую необходимо устранить, чтобы убрать нарушения изгибов позвоночника.

Упражнения, формирующие осанку

Чтобы провести исправление осанки у взрослых и подобрать определенный комплекс занятий, первоначально нужно проверить, имеются ли нарушения изгибов позвоночного столба. Для этого человек становится у стены, сняв обувь. Неискривленная спина должна касаться стены в пяти точках.


Для проведения выпрямления спины в домашних условиях:

  1. человек становится спиной к стене, поднимает подбородок таким образом, чтобы дотронуться ее затылочной частью головы. При этом необходимо расправить грудную клетку, опустить плечи, немного отвести их назад и напрячь пресс. Зафиксировавшись таким образом нужно ходить, при этом руки должны естественно двигаться. Делать упражнения новичку нужно десять минут, постепенно доводя время до половины часа.
  2. Упражнения для идеальной осанки можно выполнить, используя палку для занятий гимнастикой. Ее удерживают, согнув локти, горизонтально за спиною. Предплечья и кисти должны быть направлены вперед. Продолжительность занятия – полчаса. Повторять его требуется ежедневно.

Упражнения для мышц шеи

Чтобы появилась ровная осанка, упражнения делают для каждой отдельной части позвоночника. Существует лечебный комплекс, способствующий профилактике и устранению проблем с шейным отделом. Его делают сидя или стоя, хорошо зафиксировав плечи и спину. Сначала нужно попытаться достать позвоночника затылочной частью головы, наклоняя ее назад . Затем коснуться подбородком грудной клетки, постараться тянуться им в сторону пупка. Также рекомендуют делать круговые вращения и повороты головы.

Упражнения для растяжки спины

Чтобы убрать сутулость, упражнения для корректировки осанки проводят таким образом:
  1. кисти рук сцеплены снизу за спиной. Сделав максимальный прогиб позвоночника, ненадолго фиксируют положение. Ежедневно нужно выполнять по десять подходов, чтобы упражнение на осанку дало желаемый эффект.
  2. Человек садится на корточки, чтобы ягодицы были опущены на пятки. Ладони стоят впереди колен, начинают скользить по коврику, чтобы лоб смог его коснуться. Ягодицы не отрываются от пяток. Далее следует зафиксироваться, затем немного покачаться вперед-назад и возвратиться в начальную позицию.

Упражнения для спины и пресса

Упражнения для выпрямления позвоночника должны состоять из комплекса, тренирующего не только спину, но и брюшной пресс. Делать их следует через день, а когда мышечный корсет станет крепче – дважды в неделю, чтобы поддерживать достигнутые результаты:


Упражнения Амосова

Исправлению осанки способствуют упражнения для выпрямления позвоночника, разработанные академиком Амосовым.

Выполняют каждое из них по двадцать подходов, со временем доводя их количество до ста:

Китайская методика

Эта методика помогает расслаблению грудных мышц, влияющих на дыхательную функцию организма, и хребта. Перед первым упражнением человек становится прямо, упирая кулаки в спину под лопатками, максимально прогибается в груди, дыша ртом как можно глубже. Такие упражнения для прямой спины помогают провести .

Для новичков существует упрощенная разновидность. Лежа на спине и положив под лопатки валик, нужно сделать прогиб в спине. Стопы находятся на коврике, коленки согнуты, бедра и таз не напряжены. Голова находится между руками, которые лежат на полу. При этом необходимо двадцать раз глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Это количество со временем доводят до пятидесяти раз.

Существуют также упражнения, которые помогают расслабить позвонки в шейном отделе позвоночника. Для этого нужно сесть на стул, спину держать ровно и сделать глубокий вдох. При этом давить ладонями на лоб, стараясь напрячь шейные мышцы.

Важно, чтобы голова не откидывалась назад. В состоянии напряжения нужно задержаться на пять секунд, а на выдохе в течение десяти секунд расслабиться, запрокинув голову назад. Для достижения результата ежедневно делается по пять подходов.

Другие упражнения

Существует множество способов исправить осанку: занимаясь на мяче (упражнения на фитболе) или же с гимнастической палкой:


Видео

Видео — упражнения для красивой осанки

Тренажеры для укрепления мышц спины

Комплекс ЛФК при нарушении осанки помогает избежать травм, растяжений, а также других неприятных ощущений, укрепив мышцы спины. Для этого специалисты советуют заниматься в тренажерном зале.

Пользуются популярностью упражнения на настенном турнике для сутулой спины, позволяющие откорректировать осанку. Самое легкое – повиснуть на турнике. Это способствует улучшению , снятию напряженности.

Подтягиваясь на турнике можно укрепить мышцы верхней части спины. Для укрепления поясницы можно делать «уголок». Для этого необходимо повиснуть на турнике, по очереди поднимая колени. Тем, кому делать это легко, можно поднимать обе ноги вместе.

Существует специальный диск для талии, который помогает в тренировках позвоночника, пресса, системы сердца и сосудов. Для проведения тренировок не нужно специальных умений и подготовки. Заниматься можно даже людям пожилого возраста.


Занятиями на инверсионном столе можно снять давление с позвоночника и провести расслабление мышц и связок. В процессе тренировок применяют силу тяжести, способствующую расслаблению позвоночника. Человек ложится вниз головой, тем самым достигая желаемого эффекта.

Стол регулируется по росту человека. Стопы надежно крепятся на его конце, а человек, держась за поручни, переворачивается таким образом, чтобы стопы смотрели в потолок. Первое время в таком положении можно находится не более тридцати секунд . Постепенно время увеличивают до нескольких минут. Для усиления эффекта проводят скручивания корпуса влево-вправо.

Скамейка для гиперэкстензии помогает захватывать максимальную амплитуду в процессе занятий, тем самым повышая их действенность. Мягкие валики для стоп позволяют удобно зафиксировать их. Скамья предназначена для совершений низких наклонов вперед. Позвоночник работает интенсивно. Если держать отягощение за головой, можно повысить сложность упражнения.

Занятия на тренажерах помогают не только откорректировать осанку, но и повысить мышечный тонус, укрепить корпус. Дополнительно проводится воздействие на другие группы мышц, позволяя привести в порядок все тело.

О правильной осанке написана не одна сотня книг, и причина этого вовсе не в упорстве авторов, а действительно большом ее влиянии на здоровье почти всех систем и органов. Нужно ли говорить что для бодибилдеров, позвоночник которых регулярно испытывает нагрузки, правильная осанка – первое, о чем стоит задуматься. Именно поэтому сегодня тема дня – самые эффективные упражнения для ровной осанки, которые рассчитаны на увеличение подвижности суставов и растяжение мышечных связок для приведения позвоночного столба в правильное положение. В нашей статье мы решили собрать наиболее эффективные упражнения, которые обладают несложной техникой и помогут быстро достичь результата.

Гимнастические упражнения

Упражнения для коррекции осанки должны состоять как из классических гимнастических упражнений, так и упражнений со свободными весами из бодибилдинга. Только в этом случае развитие всех отвечающих за осанку групп мышц будет гармоничным.

Ношение книги на голове

Одна из главных проблем исправления осанки – слабая концентрация , из-за которой о поддержании правильного положения позвоночника многие часто забывают в течение дня. Проверенное годами упражнение с ношением книги на голове идеально работает для повышения концентрации, а заодно вынуждает держать тело в правильном положении. Именно поэтому без этого простого приема многие упражнения для ровной осанки будут неэффективными.

Для выполнения данного упражнения для коррекции осанки достаточно взять не очень тяжелую книгу и носить ее на голове в течение дня так, чтобы она не упала.

Стойка у стены

Чтобы поддерживать правильную осанку в течение дня, необходимо регулярно контролировать правильное положение тела. Одно из лучших упражнений для этой цели – стойка у стены.

Для выполнения данного упражнения для ровной осанки нужно встать спиной к стене так, чтобы ягодицы, пятки, затылок и лопатки плотно прилегали к ней. Между поясницей и стеной может быть небольшое расстояние не более 5 сантиметров . Стоять таким образом необходимо несколько минут, чтобы тело могло запомнить и закрепить правильную позу и держать ее все последующее время.

Растяжка трапеции

Отличное упражнение, которое разомнет мышцы трапеции и увеличит их эластичность , что поможет исправить осанку.

Для выполнения упражнения сядь ровно на стул со спинкой и спрячь левую руку за спину. Затем, наклони голову вправо, чтобы левая часть шейных мышц растянулась. Для большей растяжки помогай себе правой рукой. Спустя 10 секунд вернись в исходную позицию и повтори упражнение с другой рукой.

Втягивание шеи

Еще одно упражнение, которое задействует шейные мышцы, приводит их в тонус и поможет “примерить” на себя правильное положение шеи и верхней части позвоночника.

Для выполнения данного упражнения для коррекции осанки сядь на стул, положи руки на колени и выпрямись. Смотри ровно перед собой. Втяни подбородок в себя и почувствуй растяжение задней части шейныйх мышц. Сделай паузу на несколько секунд сохраняя мышечное напряжение. В конце вернись в исходную позицию и повтори упражнение 10-20 раз.

Грудь колесом

Простое упражнение, которое поможет растянуть грудные мышцы.

Для выполнения упражнения сядь на стул или край кровати, выпрями спину и смотри прямо перед собой. Как только окажешься в исходной позиции, начни тянуть грудь вверх и вперед, а плечи уводить назад. Достигнув максимального растяжения сделай паузу и вернись в исходную позицию, после чего упражнение можно повторить 5-10 раз.

Втягивание живота

Еще одно полезное упражнение, которое можно выполнять во время рабочего дня или в транспорте.

Для выполнения данного упражнения для ровной осанки необходимо максимально втягивать живот внутрь и вновь расслаблять в течение 5 минут.

Упражнения из бодибилдинга

И так, мы закончили с гимнастическими упражнениями, которые призваны растянуть все необходимые группы мышц и помочь нам сконцентрироваться на правильном положении тела. Теперь пора задумать о гармоничном развитии мышц плечевого пояса, а для этого отлично подойдут упражнения для коррекции осанки из классического бодибилдинга. Ну что, приступим?

Шраги с гантелями

Зачастую одна из причин сутулости – слабо развитые трапецевидные мышцы и перекачанная грудь, которая своим весом заставляет тело сутулиться. Чтобы исправить баланс сил, необходимо включить в программу тренировки базовое упражнение на трапецевидные мышцы – шраги с гантелями.

Еще одной проблемой многих бодибилдеров является гипертрофия дельтовидных мышц по сравнению с задним. В результате мышечная масса тянет плечи вперед и вниз, в результате спина приобретает округлую форму. Для исправления осанки в этом случае помогут , наиболее эффективным из которых является разведение гантелей в стороны в наклоне.

Для выполнения упражнения необходимо взять гантели в руки, а затем наклониться с ними так, чтобы руки были перпендикулярно полу. Напрягая задние пучки дельтовидных мышц, руки необходимо поднимать строго в стороны и вновь опускать вниз. Упражнение необходимо повторить около 12-15 раз по 3 подхода.

Упражнения для ровной осанки – лишь часть дела, помимо них важно следить за положением позвоночника в течение всего дня и контролировать осанку каждую минуту. Иногда для этих целей используют специальный корсет , но злоупотреблять им не стоит из-за риска ослабить мышцы спины. Поэтому, главным твоим козырем на пути к правильной осанке должны стать регулярные упражнения для коррекции осанки и самоконтроль.

Ровная статная осанка – это атрибут привлекательности и ключ к здоровью многих органов (суставов, кишечника, легких и др.). Сутулость визуально добавляет возраст даже молоденькой девушке и придает неуверенность самой яркой внешности. Однако кривая спина – не приговор. Для выполнения самого элементарного упражнения для осанки нужно носить небольшой груз на голове, стараясь не придерживать его рукой и не уронить. Еще больший эффект дадут упражнения и тренировки, описанные ниже.

Комплекс упражнений для исправления осанки у взрослых с фото

Данный комплекс упражнений – это полноценные тренировки, поэтому за 2 часа до и 1 час после них необходимо воздержаться от приема пищи. Не стоит тренироваться перед сном. Перед выполнением упражнений обязательно выполните разминку для разогрева мышц. Противопоказанием тренировок являются:

  • боли в спине, позвоночная грыжа, сколиоз, остеохондроз;
  • кардиологические проблемы, сопровождающиеся аритмией, тахикардией, высоким давлением;
  • острые недомогания.

С фитболом

Вам понадобится фитбол (большой резиновый мяч). Правильный размер фитбола для упражнений и фитнеса зависит от вашего роста:

  • до 1,60 м – нужен мяч диаметром 55-65 см;
  • 1,60 м-1,70 м – оптимальный диаметр мяча 65-75 см;
  • от 1,70 м – выбирайте мяч диаметром 75-85 см.

Данные занятия с фитболом укрепляют мышечный корсет, который необходим для поддерживания позвоночника, формирования ровной осанки. Выполнять их надо не торопясь, избегая резких движений. Во время упражнений максимально вытягивайте тело.

  • Встаньте прямо, поставив одну ногу на фитбол (А) – она должна быть отведена в сторону (угол между бедром и икрой – 90º). Другая нога должна касаться мяча. Медленно выпрямите согнутую ногу (считая до четырех), откатывая фитбол и отклоняя корпус в противоположную сторону (Б). Важно во время упражнения сохранять равновесие, не нагибаясь назад или вперед. Возврат к исходной позиции также на 4 счета. Количество повторов для каждой стороны – 2 подхода по 20 раз.

  • Встаньте лицом к мячу, поставив одну ногу на фитбол и согнув ее под углом 90º (А). Вторая нога (опорная) должна касаться мяча голенью. Плавно (считая до четырех) откатите фитбол ногой вперед, одновременно медленно отгибая назад корпус и заводя руки за голову (Б). Следите, чтобы выпрямленная нога и тело были одной прямой линией. Примите исходное положение также на 4 счета. Для каждой ноги повторить 20 раз.

  • Встаньте спиной к фитболу, положите одну ногу на мяч голенью (А). Другая нога должна касаться фитбола икроножной мышцей. Медленно (на 4 счета) приседайте, откатывая мяч назад, вытягивая корпус и руки вперед (Б). Нога на мяче должна быть на одной линии с корпусом (для этого не выгибайте спину, не отводите таз вверх, не наклоняйте грудь и голову вниз). Примите исходную позицию. Выполните по 15 раз для каждой ноги.

  • Лягте на фитбол бедрами, упираясь в ладони и носки (А). Ноги расставьте на ширину плеч. Плавно (на 4 счета) поднимайте две ноги одновременно (Б), задержитесь 2 секунды, медленно опускайте. Повторите упражнение 15 раз (выполните 2-3 подхода).

  • Встаньте на колени, обнимите фитбол, сплетя руки вокруг мяча (А). Для устойчивого равновесия уприте носки в твердую поверхность (стенку). Медленно без рывков поднимитесь так, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию (Б). Руки должны быть подняты над головой. Вернитесь в начальную позицию. Повтор – 15 раз (выполнить 3 подхода).

С гантелями

Для этого комплекса упражнений нужны гантели весом 2-3 кг. Данная серия тренировок укрепляет спинные мышцы, пресс, вырабатывает ровную осанку. Выполняя упражнения регулярно, вы приучите свое тело в любой ситуации «помнить» правильную форму спины и не сутулиться. Делайте каждое упражнение по 25-30 раз (желательно в 2 подхода). Избегайте в упражнениях небрежности и резких движений.

  • Ноги поставьте на ширину плеч, колени чуть согнуты (они должны быть на одной линии с пятками), таз отведен назад. Живот втянут, лопатки соединены, руки опущены, ладони с гантелями должны смотреть назад). При вдохе нужно медленно наклоняться вперед, пока гантели не будут напротив коленей (см. фото). Возврат в исходное положение – на выдохе (тоже медленно). Следите за спиной (чтобы не прогибалась, а лопатки все время были сведенными).
  • Ноги поставьте на ширине плеч, чуть согнув (колени – на одной линии с пятками), таз отведен назад. Пресс напряжен, лопатки соединены, руки опущены (следите, чтобы ладони были развернуты назад). Сделайте вдох, согните руки в локтях, разворачивая ладонями друг к другу и подводя гантели к ребрам (см. фото). Сделайте выдох. Медленно примите исходное положение.

  • Встаньте на колено, наклонив тело вперед (угол между бедром и икрой – 45º. Прямые руки опущены, ладони смотрят назад, гантели на одной линии с плечами. Следите, чтобы пресс был напряжен, лопатки сведены до упора, спина прямая. На вдохе плавно поднимайте руки до уровня груди и широко разводя локти (см. фото). Возврат в исходное положение делайте на выдохе. Не забудьте поменять ноги при втором подходе.

  • Исходная позиция: лягте, ноги поставьте на ширине плеч и согните. Руки поднимите, согните под углом в 90º, локти находятся над плечами, лопатки сведены, грудь расправлена, плечи должны быть опущены. Выполняйте упражнение на вдохе – руки отвести за голову, двигая только плечевыми суставами (см. фото). Локти нельзя сводить вместе, а корпус не должен подниматься. Возврат в исходное положение выполняйте на выдохе.

С гимнастической палкой

  • Сядьте на пол, в исходной позиции спина прямая, ноги вытянуты, руки с палкой согните в локтях, прижмите к груди (ладони развернуты от себя, пресс напряжен). При вдохе максимально вытяните вперед руки (параллельно ногам – см. фото), досчитайте до трех, возврат в исходную позицию с выдохом. Повтор 20 раз (выполняйте в 2 подхода).

  • Сядьте на пол в позу лотоса (при невозможности – просто по-турецки), колени в этом упражнении по возможности должны быть максимально прижаты к полу, держите спину прямо. Руки с палкой вытяните вперед (А). Медленно поднимите палку вверх (Б), досчитайте до четырех, опустите. Повтор – 15 раз (выполняйте в 2 подхода).

  • Встаньте прямо. В исходной позиции упражнения руки (суставы) вытянуты вверх. На выдохе наклоняйтесь вперед, вытягивайте руки параллельно полу (А). Досчитайте до двух и, делая вдох, отклонитесь назад максимально глубоко (Б), затем займите исходную позицию. Следите за ногами (чтобы не сгибались). Повтор – 10-15 раз (выполните 2-3 подхода).

  • Встаньте прямо, стопы должны находиться на ширине плеч, прямые руки с палкой поднимите вверх. На выдохе сделайте наклон направо (А), досчитайте до двух. Возврат в начальную позицию на вдохе. Аналогично выполните в другую сторону (Б). Повторите 10 раз в каждую сторону (2 подхода).

Силовые тренировки в спортивном зале

К силовым тренировкам для осанки относятся упражнения с утяжелителями или с собственным весом. Они отлично развивают и укрепляют мышцы, улучшают осанку. Чтобы силовые тренировки приносили максимальную пользу, лучше начать тренировочный процесс с тренером. Для избавления от сутулости, выпрямления спины подойдут следующие упражнения:

  • тяга гантелей лежа на животе;
  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга блока;
  • поднятие веса в положении сидя;
  • разведение рук (с использованием гантелей) в стороны в наклоне.

Занятия для коррекции осанки у детей

Начинать формировать правильную осанку у ребенка желательно в дошкольном возрасте. Это будет профилактикой нарушений опорно-двигательного аппарата и послужит залогом здоровой спины в будущем, поскольку к школе статические нагрузки на позвоночник многократно увеличиваются. Самое простое упражнение для восстановления осанки, которому надо научить ребенка – это сцепление рук за спиной (по очереди для каждой руки).

Положительно влияют на осанку детей (как малышей, так и подростков-школьников) такие упражнения:

  • приседания с одновременным отведением рук назад;
  • выполнение наклонов назад с разведением рук в стороны;
  • прогиб спины с мячом в руках;
  • ходьба на четвереньках с выгибанием спины:
  • стойка/ходьба с предметом на голове;
  • вытягивание сцепленных руки назад;
  • вис на турнике или перекладине;
  • приседания на носочках с палкой в руках.

ЛФК для дошкольников

Лечебная физкультура (ЛФК) – это идеальный метод укрепления детского здоровья и профилактики различных нарушений. В возрасте 3-7 лет идет активное развитие организма, формирование осанки. Возникающие в этом возрасте проблемы с опорно-двигательным аппаратом относительно легко корректировать при помощи упражнений лечебной физкультуры. ЛФК назначает ортопед. Упражнения подбираются инструктором индивидуально и проводятся курсами.

Как выпрямить осанку в офисе

Многочасовая сидячая офисная работа влияет на позвоночник не самым лучшим образом: сутулость, зажатые мышцы, кривая осанка, усталость – частые спутники такого образа жизни. Зарядка на рабочем месте – вполне реальный способ помочь своей спине, «не отходя от станка». Выполняйте эти упражнения для осанки несколько раз за день, и ваша статность станет предметом зависти коллег:

  • Сидя или стоя сомкнуть руки за спиной в замок и оттянуть их изо всех сил от себя. Следите, чтобы лопатки были максимально сведены. Повторить 10 раз.
  • Сидя или стоя сомкнуть кисти рук в замок на затылке. Поднять голову, максимально свести лопатки, досчитать до трех и расслабиться. Повторять 10 раз.
  • Сидя на рабочем месте, отведите плечи назад так, чтобы свести лопатки. Напрягите пресс и поднимайте плечи вверх. Повторять 10 раз.

Узнайте, что такое , для чего он нужен и как его правильно выбрать.

Вид спорта для ровной спины

Ежедневный контроль за осанкой и зарядка в домашних условиях – это минимальные превентивные меры. Гораздо более результативным методом профилактики и исправления искривлений позвоночника считаются регулярные занятия каким-либо видом спорта. Для этого подойдут гимнастика, танцы, бег, велоспорт, баскетбол и др. Но самыми эффективными и безопасными считаются пилатес, йога и плавание.

В пилатесе предусмотрен целый арсенал упражнений для осанки, который укрепляет мышцы, позвоночник, способствует вытягиванию последнего, развивает гибкость, избавляет от сутулости. Нагрузки в этом направлении фитнеса распределяются равномерно, не давая перегружать суставы и позвоночник. Такие тренировки подходят профилактики нарушений осанки и для выправления деформаций спины. Для ощутимого результата надо тренироваться не меньше четырех раз в неделю.

Занятия йогой прекрасно заменяют силовые тренировки. Асаны (позы) развивают гибкость, снимают напряжение мышц, укрепляют их. Для поддержания и выравнивания осанки рекомендуется хатха-йога (асаны Гомукхасана, Бхуджангасага, Урдхва Мукха Ваджрасана, Паршвоттанасана, Паривритта Триконасана, Ардха Паривритта Накрасана и др.). Следует учитывать, что этот вид гимнастики имеет некоторые ограничения (тяжелые заболевания, обострения хронических болезней, инфекции, постоперационные состояния).

Плавание является эффективным комплексным средством воздействия на позвоночник и рекомендуется вне зависимости от типа и степени искривления осанки. Ограничения – только в выборе конкретных упражнений (например, при кифозе нужно плавать на спине, при лордозе – подкладывать под живот плавательную доску и т.д.). Во время нахождения в воде позвоночник разгружается естественным образом, позвонки стремятся занять правильное положение, укрепляется мышечный корсет. Подходит беременным женщинам.

Видео

Многие люди даже не пробуют начинать тренировки, выбрать упражнения, ссылаясь на отсутствие времени, неподготовленность и другие отговорки. Однако некоторые тренировки для осанки просты в исполнении, не требуют подготовки или тренажеров и занимают не больше пяти минут, в чем вы убедитесь, посмотрев представленный видеоролик.